A manióka a világ számos országában széles körben fogyasztott gyökérzöldség.
Számos fontos tápanyagot biztosít, beleértve a rezisztens keményítőt is, amely egészségügyi előnyökkel járhat.
Mindazonáltal, mint minden étel esetében, figyelni kell arra, hogy mértékkel fogyasszuk. Ez különösen igaz, tekintve, hogy meglehetősen magas kalóriatartalmú, és potenciálisan káros vegyi anyagokat tartalmaz.
Ez a cikk a manióka egyedülálló tulajdonságait tárja fel annak meghatározására, hogy egészséges és biztonságos-e az étrendbe való felvétele.
Tartalomjegyzék
Mi az a manióka?
A manióka dióízű, keményítőtartalmú gyökérzöldség vagy gumó. Dél-Amerikában őshonos, sok országban a kalória és a szénhidrát egyik fő forrása. Nigéria, Thaiföld és Indonézia a világ legjobb maniókatermelő országai.
A világ trópusi vidékein termesztik, mivel képes ellenállni a nehéz termesztési körülményeknek. Az egyik legjobban szárazságtűrő növény.
Bár a maniókának édes és keserű változata is elérhető, az édes manióka elterjedtebb az Egyesült Államokban, ahol gyakran yuca-nak, maniókának vagy brazil nyílgyökérnek nevezik.
A manióka leggyakrabban fogyasztott része a gyökér, amely hihetetlenül sokoldalú. Eheted egészben, lereszelve vagy lisztbe őrölve felhasználhatod kenyérben és kekszben.
A manióka gyökerét tápióka, egyfajta keményítő, valamint garri, a tápiókához hasonló termék előállítására is használják.
Az ételallergiás egyének számára előnyös lehet a manióka gyökér használata a főzés és sütés során, mert glutén-, gabona- és diómentes.
Fontos megjegyezni, hogy fogyasztás előtt meg kell főzni a manióka gyökerét, mert nyersen fogyasztva mérgező lehet.
Összegzés: A manióka egy sokoldalú gyökérzöldség, amelyet a világ számos részén széles körben fogyasztanak. A tápiókakeményítő is ebből készül. Fogyasztás előtt meg kell főzni, mert a nyers formában mérgező lehet.
Manióka tápanyagok
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag főtt maniókagyökér 191 kalóriát tartalmaz. Körülbelül 84%-a szénhidrátból, míg a többi fehérjéből és zsírból származik.
Egy adag rostot és néhány vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
A következő tápanyagok 3,5 uncia (100 gramm) főtt maniókában találhatók:
- Kalória: 191
- Fehérje: 1,5 gramm
- Zsír: 3 gramm
- szénhidrát: 40 gramm
- Rost: 2 gramm
- C vitamin: a napi érték 20%-a
- Réz: a napi érték 12%-a
- Tiamin: a napi érték 7%-a
- Folsav: a napi érték 6%-a
- B6 vitamin: a napi érték 6%-a
- Kálium: a napi érték 6%-a
- Magnézium: a napi érték 5%-a
- Niacin: a napi érték 5%-a
A manióka gyökér különösen magas a C-vitaminban, egy fontos vitamin, amely antioxidánsként működik, támogatja a kollagéntermelést és erősíti az immunitást, egyéb előnyök mellett.
Ráadásul gazdag rézben, ami a neurotranszmitterek szintéziséhez, az energiatermeléshez, a vasanyagcseréhez és sok máshoz szükséges ásványi anyag.
Összegzés: A manióka jelentős szénhidrátforrás. Ezenkívül tartalmaz egy kis rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A manióka lehetséges egészségügyi előnyei
A manióka számos lehetséges egészségügyi előnnyel járhat.
A manióka rezisztens keményítőt tartalmaz
A maniókában magas a rezisztens keményítő, egy olyan típusú keményítő, amely megkerüli az emésztést, és tulajdonságai hasonlóak az oldható rostokhoz.
A magas rezisztens keményítő tartalmú élelmiszerek fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségére.
Először is, a rezisztens keményítő táplálja a jótékony baktériumokat a bélben, és segíthet csökkenteni a gyulladást, és elősegíti az emésztőrendszer egészségét.
Másodszor, a rezisztens keményítőt tanulmányozták, mivel javítja az anyagcsere egészségét, és csökkenti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezek az előnyök valószínűleg a jobb vércukorszint-szabályozáshoz, a fokozott teltségérzethez és a csökkent étvágyhoz kapcsolódnak.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb gluténmentes liszt
Érdemes megjegyezni, hogy a feldolgozott manióka termékek, például a tápióka általában kevésbé ellenálló keményítőt tartalmaznak, mint a főtt manióka gyökér. Érdekes módon a főtt manióka gyökér hűtése tovább növelheti a rezisztens keményítő tartalmát.
A manióka jó C-vitamin forrás
A manióka kiadós adag C-vitamint tartalmaz, a napi érték 20%-át minden 3,5 uncia (100 gramm) adagban.
A C-vitamin kulcsszerepet játszik az egészség számos területén, beleértve az immunitást is.
A kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin segíthet megvédeni az oxidatív stresszt és támogatja az immunsejtek működését a szervezetben.
A C-vitamin védelmet nyújt a bőrkárosodás ellen, és serkenti a kollagén termelődését, amely egy olyan fehérjetípus, amely a testben megtalálható a csontokban, a bőrben, az izmokban és az ízületekben.
Összegzés: A manióka jó forrása a rezisztens keményítőnek, amely támogatja a bélrendszer egészségét és a vércukorszint szabályozását. Tartalmaz továbbá C-vitamint, egy kulcsfontosságú mikroelemet, amely fokozhatja az immunrendszer működését és a kollagéntermelést.
A manióka lehetséges hátrányai
Bár van néhány előnye annak, ha maniókát ad hozzá az étrendhez, vannak árnyoldalai is, amelyeket figyelembe kell venni.
A manióka magas kalóriatartalmú
A manióka 100 grammos adagonként 191 kalóriát tartalmaz, ami más gyökérzöldségekhez képest magas.
Összehasonlításképpen: azonos adagnyi édesburgonya 90 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi sárgarépa 35 kalóriát tartalmaz.
Magas kalóriatartalma miatt sok országban olyan fontos alapnövényré válik.
Ne feledje azonban, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, az idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Emiatt a legjobb, ha mértékkel fogyasztja a maniókát a kiegyensúlyozott étrend részeként. Általában próbáljon körülbelül 1/3–1/2 csésze (73–113 gramm) adaghoz ragaszkodni.
Az Ön számára javasolt: Kukoricakeményítő -helyettesítők: 11 hatékony alternatíva
A manióka nyersen fogyasztva káros lehet
A manióka veszélyes lehet nyersen, nagy mennyiségben fogyasztva vagy nem megfelelően elkészítve.
A nyers manióka cianogén glikozidoknak nevezett vegyi anyagokat tartalmaz. Ha elfogyasztják, ezek cianidot bocsáthatnak ki a szervezetbe.
A cianogén glikozidok rendszeres fogyasztása vagy nagy mennyiségben történő fogyasztása növeli a cianidmérgezés kockázatát. A ciánmérgezés károsodott pajzsmirigy- és idegműködéssel, bénulással, szervkárosodással és akár halállal is jár.
Mivel a fehérje segít megszabadítani a szervezetet a cianidtól, azok, akiknek általánosságban rossz a táplálkozási állapota és alacsony a fehérjebevitelük, nagyobb valószínűséggel tapasztalják ezeket a hatásokat.
A manióka áztatása és főzése csökkenti ezeknek a káros vegyszereknek a tartalmát. Ráadásul, ha a gyökérzöldséget egy jól lekerekített, magas fehérjetartalmú étrenddel párosítjuk, csökkenthetjük a káros egészségügyi következmények kockázatát.
A manióka feldolgozott változatai kevesebb tápanyagot tartalmazhatnak
A manióka hámozással, aprítással és főzéssel történő feldolgozása jelentősen csökkenti vitamin-, ásványianyag-, rost- és ellenálló keményítőtartalmát. A mellékhatások elkerülése érdekében azonban a gyökeret fogyasztás előtt meg kell főzni.
Néhány régebbi tanulmány azt találta, hogy a manióka gyökér forralása több tápanyagot tart meg, mint más főzési módok, például a pörkölés vagy a sütés. Ez alól kivétel a C-vitamin, amely hőérzékeny, és könnyen kimosódik a vízbe.
Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy a manióka néhány népszerű, feldolgozott formájának, köztük a tápiókának és a garrinak korlátozott a tápértéke.
Például a tápiókagyöngy, mint a gyakran használt buborékos teában, magas kalóriatartalmú, de hiányzik a rostokból és más fontos mikrotápanyagokból.
Ezért a legjobb, ha lehetőség szerint ragaszkodunk a kevésbé feldolgozott maniókafajtákhoz, és a főtt ételeket választjuk a tápérték maximalizálása érdekében.
Az Ön számára javasolt: A quinoa 11 bizonyított egészségügyi előnye
Összegzés: A manióka viszonylag magas kalóriatartalmú, és evés előtt el kell készíteni az egészségre káros hatások elkerülése érdekében. Egyes magasan feldolgozott fajták, mint például a tápióka, kevés fontos mikrotápanyagot, de magas kalóriatartalmúak.
Hogyan készítsünk maniókát
A manióka általában biztonságosnak tekinthető, ha megfelelően elkészítik és mértékkel fogyasztják.
Bár a gyökérrel kapcsolatos cianidmérgezés ritkán fordul elő, mégis fontos, hogy megfelelően főzzük a káros mellékhatások elkerülése érdekében.
Íme néhány módszer, amellyel biztonságossá teheti a maniókát:
- Hámozza meg. A manióka gyökér héja tartalmazza a legtöbb cianidtermelő vegyületet, ezért érdemes kidobni a főzés és a zöldség fogyasztása előtt.
- Áztasd be. Ha a maniókát főzés előtt 48-60 órára vízbe merítve áztatja, csökkentheti a káros vegyi anyagok tartalmát.
- főzd meg. Mivel a nyers maniókában káros vegyszerek találhatók, elengedhetetlen, hogy fogyasztás előtt alaposan főzzük meg, például forralva, pirítva vagy sütve.
- Párosítsd fehérjével. A fehérje maniókával együtt történő fogyasztása előnyös lehet, mivel ez a makrotápanyag segít megszabadítani a szervezetet a mérgező cianidtól.
- Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet. Megelőzheti a manióka káros hatásait, ha különféle ételeket vesz fel az étrendjébe, ahelyett, hogy fő táplálékforrása lenne.
Számos módja van annak, hogy a maniókát beépítse étrendjébe.
Például rágcsálnivalókat, köreteket készíthet belőle. Általában felszelelik, majd kisütik vagy pörkölik, hasonlóan a burgonya elkészítéséhez.
Ezenkívül pépesítheti, vagy hozzáadhatja sültkrumplihoz, omletthez és levesekhez. Néha lisztté is őrlik, és gabonamentes kenyérben, kekszben, tortillában és palacsintában használják.
Ezenkívül tápióka formájában is élvezheti, amely a gyökérből mosás és pépesítés során nyert keményítő. A tápiókát általában pudingok, piték és levesek sűrítőjeként használják.
A maniókát tartalmazó egyéb népszerű ételek közé tartozik:
- Manióka torta: filippínó desszert reszelt manióka gyökérből
- Farofa: brazil köret, amely pirított manióka lisztet használ
- Fufu: tésztaszerű étel, amelyet sok afrikai országban fogyasztanak, fermentált és pürésített maniókából
- Tapai: Délkelet-Ázsiában gyakran fogyasztott fermentált étel, amelyet maniókából, rizsből vagy más keményítőből készítenek
- Kabkab: hagyományos filippínó ostya őrölt maniókából
Vegye figyelembe, hogy a gyökérből készült termékek, mint például a manióka liszt és a tápióka, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak cianidot indukáló vegyületeket, és biztonságosan fogyaszthatók.
Összegzés: A maniókát általában a burgonyához hasonlóan használják, és számos étel kiváló kiegészítője. Lisztté is őrölhetjük, vagy tápiókakeményítőként is felhasználhatjuk.
Összegzés
A manióka egyfajta gyökérzöldség. Számos országban alapélelmiszernek tartják, köszönhetően egyedülálló képességének, hogy ellenáll a nehéz termesztési körülményeknek és viszonylag magas kalóriasűrűségének.
Amellett, hogy sokoldalú, jó forrása a rezisztens keményítőnek és C-vitaminnak.
A káros egészségügyi hatások elkerülése érdekében azonban megfelelő előkészítést igényel. Különösen kerülje a nyersen fogyasztását. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a feldolgozott fajták, például a tápióka alacsonyabb fontos mikroelemeket tartalmazhatnak.
Ennek ellenére a manióka gyökér remek kiegészítője a sült krumplinak, leveseknek, pékáruknak és desszerteknek, és gyakran szerepel a hagyományos ételekben szerte a világon.
Gyors tipp
Könnyedén lecserélheti a többi gyökérzöldséget maniókára kedvenc receptjei között, hogy diétáját változatosabbá tegye. Ízletes körethez készítsen pépesített yuca-t, manióka chipset vagy yuca krumplit.
