Маніока — це коренеплід, який широко вживають у багатьох країнах по всьому світу.
Він забезпечує багато важливих поживних речовин, включаючи стійкий крохмаль, який може мати користь для здоров’я.
Проте, як і з будь-якою їжею, слід пам’ятати, що споживати її потрібно в помірних кількостях. Це особливо вірно, якщо врахувати, що він досить калорійний і містить потенційно шкідливі хімічні речовини.
У цій статті досліджуються унікальні властивості маніоки, щоб визначити, чи корисно і безпечно включати її у свій раціон.
Що таке маніока?
Маніока — це крохмалистий коренеплід або бульба з горіховим смаком. Родом із Південної Америки, він є основним джерелом калорій та вуглеводів для людей у багатьох країнах. Нігерія, Таїланд та Індонезія є провідними країнами світу з виробництва маніоки.
Його вирощують у тропічних регіонах по всьому світу через його здатність витримувати важкі умови вирощування. Це одна з найбільш посухостійких культур.
Хоча доступні як солодкі, так і гіркі сорти маніоки, солодка маніока більш поширена в Сполучених Штатах, де її часто називають юкою, маніокою або бразильською марантою.
Найбільш часто вживана частина рослини маніоки - це корінь, який є неймовірно універсальним. Ви можете їсти його цілком, натерти на тертці або подрібнити в борошно, щоб використовувати в хлібі та крекерах.
Корінь маніоки також використовується для виробництва тапіоки, різновиду крохмалю, а також гаррі, продукту, схожого на тапіоку.
Люди з харчовою алергією можуть використовувати корінь маніоки в кулінарії та випічці, оскільки він не містить глютену, зерна та горіхів.
Важливо зазначити, що ви повинні зварити корінь маніоки перед вживанням, оскільки він може бути отруйним, якщо споживати його в сирому вигляді.
Резюме: маніока — це універсальний коренеплід, який широко споживається в кількох частинах світу. Це також те, з чого роблять крохмаль тапіоки. Його потрібно готувати перед вживанням, оскільки в сирому вигляді може бути отруйна.
Поживні речовини маніоки
Порція вареного кореня маніоки вагою 3,5 унції (100 грам) містить 191 калорію. Близько 84% з них надходять з вуглеводів, а решта – з білків і жирів.
Одна порція також містить клітковину та кілька вітамінів і мінералів.
Наступні поживні речовини містяться в 3,5 унції (100 грамах) вареної маніоки:
- Калорії: 191
- Білок: 1,5 грам
- Жир: 3 грами
- вуглеводи: 40 грам
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін С: 20% добової норми
- Мідний: 12% від добової вартості
- тіамін: 7% від добової вартості
- Фолієва кислота: 6% від добової норми
- Вітамін В6: 6% добової норми
- калій: 6% від добової вартості
- магній: 5% від добової вартості
- ніацин: 5% від добової вартості
Корінь маніоки містить особливо багато вітаміну С, важливого вітаміну, який діє як антиоксидант, підтримує вироблення колагену та підвищує імунітет, серед інших переваг.
Крім того, він багатий міддю, мінералом, необхідним для синтезу нейромедіаторів, виробництва енергії, метаболізму заліза тощо.
Резюме: маніока є важливим джерелом вуглеводів. Він також містить трохи клітковини, вітамінів і мінералів.
Потенційна користь маніоки для здоров’я
Маніока може запропонувати кілька потенційних переваг для здоров'я.
Маніока містить стійкий крохмаль
Маніока містить багато стійкого крохмалю, типу крохмалю, який обходить травлення і має властивості, подібні до розчинної клітковини.
Вживання продуктів з високим вмістом стійкого крохмалю може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.
По-перше, стійкий крохмаль живить корисні бактерії у вашому кишечнику і може допомогти зменшити запалення та сприяти здоров’ю травлення.
Для вас пропонується: 14 найкращих видів борошна без глютену
По-друге, досліджено стійкий крохмаль на предмет його здатності покращувати метаболічний стан та знижувати ризик ожиріння та діабету 2 типу. Ці переваги, ймовірно, пов’язані з покращенням рівня цукру в крові, підвищеним відчуттям ситості та зниженням апетиту.
Варто зазначити, що оброблені продукти маніоки, такі як тапіока, як правило, містять менш стійкий крохмаль, ніж варений корінь маніоки. Цікаво, що охолодження вареного кореня маніоки може ще більше збільшити вміст стійкого крохмалю.
Маніока є хорошим джерелом вітаміну С
Маніока містить велику дозу вітаміну С, при цьому 20% добової норми в кожній порції 3,5 унції (100 грам).
Вітамін С відіграє ключову роль у багатьох аспектах здоров'я, включаючи імунітет.
Дослідження показують, що вітамін С може допомогти захистити від окисного стресу і підтримати функцію імунних клітин у вашому організмі.
Вітамін С також захищає від пошкодження шкіри і стимулює вироблення колагену, типу білка, який міститься в організмі в кістках, шкірі, м’язах і суглобах.
Резюме: маніока є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який підтримує здоров’я кишечника та контроль рівня цукру в крові. Він також містить вітамін С, ключовий мікроелемент, який може підвищити імунну функцію та вироблення колагену.
Потенційні мінуси маніоки
Хоча є деякі переваги додавання маніоки до вашої дієти, є й негативні сторони, які слід враховувати.
Маніока висококалорійна
Маніока містить 191 калорію на порцію 3,5 унції (100 грам), що є високим показником у порівнянні з іншими коренеплодами.
Для порівняння, той самий розмір порції солодкої картоплі містить 90 калорій, тоді як така ж кількість моркви має 35 калорій.
Його висока калорійність робить його такою важливою основною культурою в багатьох країнах.
Однак майте на увазі, що споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, може сприяти збільшенню ваги з часом.
Для вас пропонується: Замінники кукурудзяного крохмалю: 11 ефективних альтернатив
З цієї причини найкраще вживати маніоку в помірних кількостях як частину збалансованої дієти. Як правило, намагайтеся дотримуватися приблизно 1/3–1/2 склянки (73–113 грам) на порцію.
Маніока може бути шкідливою, якщо вживати її в сирому вигляді
Маніока може бути небезпечною, якщо її споживати сирою, у великих кількостях або приготувати неправильно.
Сира маніока містить хімічні речовини, які називаються ціаногенними глікозидами. Якщо їх з’їсти, вони можуть виділити ціанід у ваше тіло.
Регулярне вживання ціаногенних глікозидів або вживання їх у великих кількостях підвищує ризик отруєння ціанідами. Отруєння ціанідами пов'язане з порушенням функції щитовидної залози і нервів, паралічем, пошкодженням органів і навіть смертю.
Оскільки білок допомагає позбавити організм від ціаніду, ті, хто має загальне погане харчування та низьке споживання білка, частіше відчувають ці ефекти.
Замочування та варіння маніоки зменшує вміст цих шкідливих хімічних речовин. Крім того, поєднання коренеплоду з повноцінною дієтою з високим вмістом білка може знизити ризик негативних наслідків для здоров’я.
Оброблені версії маніоки можуть містити менше поживних речовин
Обробка маніоки шляхом очищення, подрібнення та варіння значно знижує вміст у ній вітамінів, мінералів, клітковини та стійкого крохмалю. Все-таки варити корінь перед вживанням необхідно, щоб уникнути побічних ефектів.
Деякі старіші дослідження показали, що кип’ятіння кореня маніоки зберігає більше поживних речовин, порівняно з іншими методами приготування, такими як смаження або смаження. Виняток становить вітамін С, який чутливий до тепла і легко вимивається у воду.
Крім того, варто зазначити, що деякі популярні, оброблені форми маніоки, включаючи тапіоку і гаррі, мають обмежену харчову цінність.
Наприклад, перли тапіоки, як і ті, які часто використовуються в бульбашковому чаї, мають багато калорій, але не мають клітковини та інших важливих мікроелементів.
Тому, коли це можливо, краще дотримуватись менш оброблених сортів маніоки та вибирати варені страви, щоб максимізувати харчову цінність.
Резюме: маніока відносно висококалорійна, тому її потрібно готувати перед вживанням, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я. Деякі високооброблені сорти, такі як тапіока, мають низький вміст важливих мікроелементів, але високу калорійність.
Як приготувати маніоку
Маніока, як правило, вважається безпечною, якщо її правильно готувати та вживати в помірних кількостях.
Для вас пропонується: 11 доведених корисних властивостей кіноа
Хоча випадки отруєння ціанідом, пов’язаного з цим коренем, рідкісні, все ж важливо правильно його готувати, щоб запобігти несприятливим побічним ефектам.
Ось кілька способів, як зробити маніоку безпечною для вживання:
- Очистіть його. Шкірка кореня маніоки містить більшість сполук, що виробляють ціаніди, тому перед приготуванням і вживанням овоч бажано викинути її.
- Замочіть його. Замочування маніоки шляхом занурення у воду на 48–60 годин перед приготуванням може зменшити вміст шкідливих хімічних речовин.
- Приготуйте його. Оскільки в сирій маніоці містяться шкідливі хімічні речовини, важливо ретельно її готувати перед вживанням, наприклад, відварювати, запікати або запікати.
- Поєднуйте його з білком. Вживання білка разом з маніокою може бути корисним, оскільки цей макроелемент допомагає позбавити ваше тіло від токсичного ціаніду.
- Дотримуйтесь збалансованого харчування. Ви можете запобігти несприятливим ефектам від маніоки, включивши в свій раціон різноманітні продукти, а не покладаючись на них як на основне джерело харчування.
Існує багато способів включити маніоку у свій раціон.
Наприклад, ви можете використовувати його для приготування закусок і гарнірів. Зазвичай його нарізають, а потім запікають або смажать, подібно до того, як ви готуєте картоплю.
Крім того, ви можете розім’яти його або додати до картоплі фрі, омлетів і супів. Його також іноді подрібнюють на борошно та використовують у беззерновому хлібі, крекерах, тортильях та млинцях.
Крім того, ви можете насолоджуватися ним у формі тапіоки, крохмалю, вилученого з кореня в процесі промивання та варіння. Тапіока зазвичай використовується як загусник для пудингів, пирогів і супів.
Серед інших популярних страв з маніоки:
- Торт з маніокою: філіппінський десерт з тертого кореня маніоки
- Фарофа: бразильський гарнір, який використовує підсмажене борошно з маніоки
- фуфу: їжа, схожа на тісто, яку їдять у багатьох африканських країнах, зроблена з ферментованої та пюре маніоки
- Тапай: ферментована їжа, яку часто користуються в Південно-Східній Азії, приготована з маніоки, рису або іншого крохмалю
- Кабкаб: традиційна філіппінська вафля з меленої маніоки
Зауважте, що продукти, виготовлені з кореня, такі як борошно маніоки та тапіока, майже не містять сполук, що індукують ціаніди, і безпечні для вживання в їжу.
Резюме: маніока зазвичай використовується подібно до того, як ви використовуєте картоплю, і є чудовим доповненням до багатьох страв. Його також можна подрібнити в борошно або використовувати як крохмаль тапіоки.
Резюме
Маніока є різновидом коренеплоду. У багатьох країнах він вважається основним продуктом харчування завдяки його унікальній здатності витримувати важкі умови вирощування та відносно високій калорійності.
Крім того, що він універсальний, він є хорошим джерелом стійкого крохмалю та вітаміну С.
Однак це вимагає належної підготовки, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я. Зокрема, уникайте вживання в сирому вигляді. Варто також зазначити, що в оброблених сортах, як-от тапіока, може бути менше важливих мікроелементів.
Тим не менш, корінь маніоки є чудовим доповненням до картоплі фрі, супів, хлібобулочних виробів і десертів і часто використовується в традиційних стравах по всьому світу.
Швидка порада
Ви можете легко замінити інші коренеплоди на маніоку у своїх улюблених рецептах, щоб внести різноманітність у свій раціон. Для смачного гарніру спробуйте приготувати пюре з юки, чіпсів з маніоки або картоплі фрі з юки.
