Sắn là một loại rau ăn củ được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều nước trên thế giới.
Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả tinh bột kháng, có thể có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, cũng như tất cả các loại thực phẩm, bạn nên lưu ý tiêu thụ vừa phải. Điều này đặc biệt đúng vì nó có hàm lượng calo khá cao và chứa các hóa chất có thể gây hại.
Bài viết này khám phá các đặc tính độc đáo của sắn để xác định xem nó có tốt cho sức khỏe và an toàn để đưa vào chế độ ăn uống của bạn hay không.
Sắn là gì?
Sắn là một loại rau củ hoặc củ có nhiều tinh bột, có mùi thơm. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nó là nguồn cung cấp calo và carbs chính cho người dân ở nhiều quốc gia. Nigeria, Thái Lan và Indonesia là những quốc gia sản xuất sắn hàng đầu trên thế giới.
Nó được trồng ở các vùng nhiệt đới trên khắp thế giới vì khả năng chịu được các điều kiện trồng trọt khó khăn. Đây là một trong những cây trồng chịu hạn tốt nhất.
Mặc dù có cả hai loại sắn ngọt và đắng, nhưng sắn ngọt phổ biến hơn ở Hoa Kỳ, nơi nó thường được gọi là yuca, sắn hoặc dong riềng Brazil.
Bộ phận được tiêu thụ phổ biến nhất của cây sắn là rễ, nó rất linh hoạt. Bạn có thể ăn cả hạt, xay nhỏ hoặc xay thành bột để dùng làm bánh mì và bánh quy giòn.
Củ sắn cũng được sử dụng để sản xuất bột sắn, một loại tinh bột, cũng như garri, một sản phẩm tương tự như bột sắn.
Những người bị dị ứng thực phẩm có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng củ sắn trong nấu ăn và nướng vì nó không chứa gluten, ngũ cốc và các loại hạt.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải nấu chín củ sắn trước khi ăn, vì nó có thể gây độc nếu ăn sống.
Bản tóm tắt: Sắn là một loại rau ăn củ đa năng được tiêu thụ rộng rãi ở một số nơi trên thế giới. Nó cũng được làm từ tinh bột sắn. Bạn phải nấu chín trước khi ăn vì ở dạng thô có thể gây độc.
Chất dinh dưỡng trong sắn
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) củ sắn nấu chín chứa 191 calo. Khoảng 84% trong số đó đến từ carbs, trong khi phần còn lại đến từ protein và chất béo.
Một phần ăn cũng cung cấp một số chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.
Các chất dinh dưỡng sau được tìm thấy trong 100 gram sắn nấu chín:
- Lượng calo: 191
- Chất đạm: 1,5 gam
- Mập mạp: 3 gam
- Carbs: 40 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin C: 20% giá trị hàng ngày
- Đồng: 12% giá trị hàng ngày
- Thiamine: 7% giá trị hàng ngày
- Folate: 6% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 6% giá trị hàng ngày
- Kali: 6% giá trị hàng ngày
- Magiê: 5% giá trị hàng ngày
- Niacin: 5% giá trị hàng ngày
Củ sắn đặc biệt chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin quan trọng hoạt động như một chất chống oxy hóa hỗ trợ sản xuất collagen và tăng cường khả năng miễn dịch, trong số các lợi ích khác.
Thêm vào đó, nó rất giàu đồng, một khoáng chất cần thiết cho sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và hơn thế nữa.
Bản tóm tắt: Sắn là một nguồn cung cấp carbs đáng kể. Nó cũng cung cấp một ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của sắn
Sắn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Sắn có chứa tinh bột kháng
Sắn có nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột bỏ qua quá trình tiêu hóa và có các đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan.
Ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.
Đầu tiên, tinh bột kháng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Đề xuất cho bạn: 14 loại bột không chứa gluten tốt nhất
Thứ hai, tinh bột kháng đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Những lợi ích này có thể liên quan đến việc cải thiện quản lý lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Cần lưu ý rằng các sản phẩm sắn chế biến như bột sắn có xu hướng chứa ít tinh bột kháng hơn so với củ sắn nấu chín. Điều thú vị là, làm nguội củ sắn nấu chín có thể làm tăng thêm hàm lượng tinh bột kháng.
Sắn là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào
Sắn chứa một lượng vitamin C dồi dào, với 20% giá trị hàng ngày trong mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả khả năng miễn dịch.
Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch trong cơ thể bạn.
Vitamin C cũng bảo vệ chống lại tổn thương da và kích thích sản xuất collagen, một loại protein được tìm thấy khắp cơ thể bạn trong xương, da, cơ và khớp.
Bản tóm tắt: Sắn là một nguồn cung cấp tinh bột kháng, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và quản lý lượng đường trong máu. Nó cũng chứa vitamin C, một vi chất dinh dưỡng quan trọng có thể tăng cường chức năng miễn dịch và sản xuất collagen.
Mặt trái tiềm ẩn của sắn
Mặc dù có một số lợi ích khi thêm sắn vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng cũng có những mặt trái cần xem xét.
Sắn có nhiều calo
Sắn chứa 191 calo trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), cao so với các loại rau củ khác.
Để so sánh, cùng một khẩu phần khoai lang có 90 calo, trong khi cùng một lượng cà rốt có 35 calo.
Hàm lượng calo cao của nó là điều khiến nó trở thành một loại cây trồng quan trọng ở nhiều quốc gia.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế bột ngô: 11 lựa chọn thay thế hiệu quả
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thưởng thức sắn một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nói chung, hãy thử ăn khoảng 1 / 3–1 / 2 cốc (73–113 gam) mỗi khẩu phần.
Sắn có thể gây hại nếu ăn sống
Sắn có thể nguy hiểm nếu ăn sống, với số lượng lớn, hoặc nếu chế biến không đúng cách.
Sắn sống có chứa hóa chất gọi là cyanogenic glycoside. Nếu ăn phải, những thứ này có thể giải phóng xyanua vào cơ thể bạn.
Thường xuyên tiêu thụ cyanogenic glycoside hoặc ăn chúng với số lượng cao sẽ làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua. Nhiễm độc xyanua có liên quan đến suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh, tê liệt, tổn thương các cơ quan, thậm chí tử vong.
Bởi vì protein giúp cơ thể loại bỏ xyanua, những người có tình trạng dinh dưỡng kém tổng thể và ăn ít protein có nhiều khả năng bị những tác động này.
Ngâm và nấu sắn làm giảm hàm lượng các hóa chất độc hại này. Ngoài ra, kết hợp rau củ với một chế độ ăn uống đầy đủ chất có nhiều protein có thể làm giảm nguy cơ mắc các kết quả xấu về sức khỏe của bạn.
Các phiên bản sắn đã chế biến có thể có ít chất dinh dưỡng hơn
Chế biến sắn bằng cách gọt vỏ, cắt nhỏ và nấu chín sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và tinh bột kháng. Tuy nhiên, nấu chín rễ trước khi ăn là cần thiết để tránh tác dụng phụ.
Một số nghiên cứu cũ đã phát hiện ra rằng luộc củ sắn giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các phương pháp nấu ăn khác như rang hoặc chiên. Ngoại lệ là vitamin C, nhạy cảm với nhiệt và dễ dàng hòa tan vào nước.
Hơn nữa, cần lưu ý rằng một số dạng sắn phổ biến, đã qua chế biến, bao gồm cả bột sắn và garri, có giá trị dinh dưỡng hạn chế.
Ví dụ, trân châu bột sắn, giống như trân châu thường dùng trong trà trân châu, có hàm lượng calo cao nhưng lại thiếu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Do đó, tốt nhất bạn nên ăn các loại sắn ít chế biến bất cứ khi nào có thể và chọn các món luộc để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Sắn có hàm lượng calo tương đối cao và phải được chế biến trước khi ăn để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số loại đã qua chế biến cao như bột sắn có ít vi chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại có hàm lượng calo cao.
Cách chế biến sắn
Sắn thường được coi là an toàn khi được chế biến đúng cách và thưởng thức vừa phải.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quinoa
Trong khi trường hợp ngộ độc xyanua liên quan đến loại rễ này rất hiếm, điều quan trọng vẫn là nấu chín nó đúng cách để ngăn ngừa các tác dụng phụ bất lợi.
Dưới đây là một số cách bạn có thể làm cho sắn an toàn để ăn:
- Bóc nó. Vỏ củ sắn chứa hầu hết các hợp chất tạo ra xyanua, vì vậy bạn nên loại bỏ vỏ trước khi nấu và ăn rau.
- Ngâm nó. Ngâm sắn bằng cách ngâm trong nước 48–60 giờ trước khi nấu có thể làm giảm hàm lượng hóa chất độc hại của nó.
- hãy nấu nó. Vì các chất hóa học có hại được tìm thấy trong sắn sống, điều cần thiết là phải nấu chín kỹ trước khi ăn, chẳng hạn như luộc, rang hoặc nướng.
- Ghép nối nó với protein. Ăn protein cùng với sắn có thể có lợi, vì chất dinh dưỡng đa lượng này giúp loại bỏ xyanua độc hại trong cơ thể bạn.
- Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể ngăn ngừa tác dụng phụ từ sắn bằng cách bổ sung nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình thay vì dựa vào nó như nguồn dinh dưỡng chính của bạn.
Có nhiều cách để kết hợp sắn vào chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, bạn có thể sử dụng nó để làm đồ ăn nhẹ và món ăn phụ. Nó thường được cắt lát và sau đó nướng hoặc rang, tương tự như cách bạn chuẩn bị khoai tây.
Ngoài ra, bạn có thể nghiền nó hoặc thêm nó vào các món xào, trứng tráng và súp. Đôi khi nó cũng được nghiền thành bột và được sử dụng trong bánh mì không ngũ cốc, bánh quy giòn, bánh ngô và bánh kếp.
Ngoài ra, bạn có thể thưởng thức nó dưới dạng bột sắn, tinh bột được chiết xuất từ củ qua quá trình rửa và nghiền thành bột. Khoai mì thường được sử dụng làm chất làm đặc cho bánh pudding, bánh nướng và súp.
Các món ăn phổ biến khác có sắn bao gồm:
- Bánh sắn: một món tráng miệng của người Philippines được làm từ củ sắn bào
- Farofa: một món ăn phụ của Brazil sử dụng bột sắn nướng
- Fufu: một loại thực phẩm giống như bột được ăn ở nhiều nước châu Phi, được làm từ sắn lên men và nấu chín
- Tapai: một loại thực phẩm lên men thường được thưởng thức ở Đông Nam Á, được chế biến từ sắn, gạo hoặc các loại tinh bột khác
- Kabkab: một loại bánh wafer truyền thống của Philippines được làm từ sắn xay
Lưu ý rằng các sản phẩm làm từ củ, chẳng hạn như bột sắn và bột sắn, chứa ít hoặc không có hợp chất gây ra xyanua và an toàn để ăn.
Bản tóm tắt: Sắn thường được sử dụng tương tự như cách bạn sử dụng khoai tây và là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn. Nó cũng có thể được nghiền thành bột hoặc được sử dụng như tinh bột sắn.
Bản tóm tắt
Sắn là một loại rau ăn củ. Nó được coi là một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia nhờ khả năng độc đáo của nó để chịu được các điều kiện trồng trọt khó khăn và mật độ calo tương đối cao.
Ngoài tính linh hoạt, nó còn là một nguồn cung cấp tinh bột kháng và vitamin C dồi dào.
Tuy nhiên, cần có sự chuẩn bị phù hợp để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đặc biệt, tránh ăn sống. Cũng cần lưu ý rằng các loại đã qua chế biến như khoai mì có thể ít vi chất dinh dưỡng quan trọng hơn.
Tuy nhiên, củ sắn là một bổ sung tuyệt vời cho các món xào, súp, bánh nướng và món tráng miệng và thường xuyên được xuất hiện trong các món ăn truyền thống trên toàn cầu.
Mẹo nhanh
Bạn có thể dễ dàng hoán đổi các loại rau củ khác cho sắn trong các công thức nấu ăn yêu thích của mình để thêm phần đa dạng cho chế độ ăn của mình. Để có một món ăn kèm ngon miệng, hãy thử làm yuca nghiền, khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên yuca.
