Cassava är en rotfrukt som konsumeras allmänt i många länder runt om i världen.
Det ger många viktiga näringsämnen, inklusive resistent stärkelse, som kan ha hälsofördelar.
Ändå, som med all mat, bör du vara uppmärksam på att konsumera den med måtta. Detta är särskilt sant med tanke på att det är ganska högt i kalorier och innehåller potentiellt skadliga kemikalier.
Den här artikeln utforskar kassavas unika egenskaper för att avgöra om det är hälsosamt och säkert att inkludera i din kost.
Innehållsförteckning
Vad är kassava?
Cassava är en nötig smaksatt, stärkelsehaltig rotfrukt eller knöl. Infödd i Sydamerika är det en viktig källa till kalorier och kolhydrater för människor i många länder. Nigeria, Thailand och Indonesien är de bästa kassavaproducerande länderna i världen.
Den odlas i tropiska områden runt om i världen på grund av dess förmåga att motstå svåra odlingsförhållanden. Det är en av de mest torktoleranta grödorna.
Även om både söta och bittra varianter av kassava finns tillgängliga, är söt kassava vanligare i USA, där den ofta kallas yuca, maniok eller brasiliansk pilrot.
Den mest konsumerade delen av kassavaväxten är roten, som är otroligt mångsidig. Du kan äta den hel, riva den eller mala den till mjöl för att använda den i bröd och kex.
Maniokrot används också för att producera tapioka, en typ av stärkelse, samt garri, en produkt som liknar tapioka.
Individer med matallergier kan dra nytta av att använda kassavarot i matlagning och bakning eftersom den är fri från gluten, spannmål och nötter.
Det är viktigt att notera är att du måste koka kassavarot innan du äter den, eftersom den kan vara giftig om den konsumeras rå.
Sammanfattning: Cassava är en mångsidig rotfrukt som konsumeras flitigt i flera delar av världen. Det är också vad tapiokastärkelse är gjord av. Du måste laga den innan du äter den, eftersom den råa formen kan vara giftig.
Cassava näringsämnen
En 3,5-ounce (100 gram) servering av kokt kassavarot innehåller 191 kalorier. Cirka 84% av dem kommer från kolhydrater, medan resten kommer från protein och fett.
En portion ger också lite fibrer och lite vitaminer och mineraler.
Följande näringsämnen finns i 3,5 uns (100 gram) kokt kassava:
- Kalorier: 191
- Protein: 1,5 gram
- Fett: 3 gram
- Kolhydrater: 40 gram
- Fiber: 2 gram
- C-vitamin: 20 % av dagsvärdet
- Koppar: 12 % av dagsvärdet
- Tiamin: 7% av dagsvärdet
- Folat: 6% av dagsvärdet
- Vitamin B6: 6% av det dagliga värdet
- Kalium: 6% av dagsvärdet
- Magnesium: 5% av dagsvärdet
- Niacin: 5% av det dagliga värdet
Maniokrot är särskilt hög i vitamin C, ett viktigt vitamin som fungerar som en antioxidant som stöder kollagenproduktionen och förbättrar immuniteten, bland andra fördelar.
Dessutom är den rik på koppar, ett mineral som är nödvändigt för neurotransmittorsyntes, energiproduktion, järnmetabolism och mer.
Sammanfattning: Cassava är en betydande källa till kolhydrater. Det ger också lite fibrer, vitaminer och mineraler.
Potentiella hälsofördelar med kassava
Cassava kan erbjuda flera potentiella hälsofördelar.
Cassava innehåller resistent stärkelse
Cassava innehåller mycket resistent stärkelse, en typ av stärkelse som kringgår matsmältningen och har egenskaper som liknar lösliga fibrer.
Att äta mat som innehåller mycket resistent stärkelse kan gynna din hälsa på flera sätt.
För det första matar resistent stärkelse de nyttiga bakterierna i din tarm och kan hjälpa till att minska inflammation och främja matsmältningshälsa.
För det andra har resistent stärkelse studerats för sin förmåga att förbättra metabol hälsa och minska risken för fetma och typ 2-diabetes. Dessa fördelar är sannolikt relaterade till förbättrad blodsockerhantering, ökad mättnadskänsla och minskad aptit.
Föreslagna för dig: De 14 bästa glutenfria mjölen
Det är värt att notera att bearbetade kassavaprodukter som tapioka tenderar att innehålla mindre resistent stärkelse än kokt kassavarot. Intressant nog kan kylning av kokt kassavarot ytterligare öka innehållet av resistent stärkelse.
Cassava är en bra källa till C-vitamin
Cassava innehåller en rejäl dos C-vitamin, med 20 % av det dagliga värdet i varje portion på 3,5 ounce (100 gram).
Vitamin C spelar en nyckelroll i många aspekter av hälsa, inklusive immunitet.
Forskning visar att C-vitamin kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress och stödja funktionen av immunceller i din kropp.
Vitamin C skyddar också mot hudskador och stimulerar produktionen av kollagen, en typ av protein som finns i hela kroppen i dina ben, hud, muskler och leder.
Sammanfattning: Cassava är en bra källa till resistent stärkelse, som stöder tarmhälsa och blodsockerhantering. Den innehåller också vitamin C, ett viktigt mikronäringsämne som kan förbättra immunförsvaret och kollagenproduktionen.
Potentiella nackdelar med kassava
Även om det finns vissa fördelar med att lägga till kassava till din kost, finns det också nackdelar att överväga.
Cassava innehåller mycket kalorier
Cassava innehåller 191 kalorier per portion på 3,5 ounce (100 gram), vilket är högt jämfört med andra rotfrukter.
Som jämförelse har samma portionsstorlek av sötpotatis 90 kalorier, medan samma mängd morötter har 35 kalorier.
Dess höga kaloriinnehåll är det som gör den till en så viktig basgröda i många länder.
Tänk dock på att intag av fler kalorier än du förbränner kan bidra till viktökning över tid.
Av denna anledning är det bäst att njuta av kassava med måtta som en del av en balanserad kost. I allmänhet, försök hålla dig till cirka 1/3–1/2 kopp (73–113 gram) per portion.
Cassava kan vara skadligt om den konsumeras rå
Cassava kan vara farlig om den konsumeras rå, i stora mängder eller om den tillagas på fel sätt.
Föreslagna för dig: Majsstärkelsersättningar: 11 effektiva alternativ
Rå kassava innehåller kemikalier som kallas cyanogene glykosider. Om de äts kan dessa frigöra cyanid i din kropp.
Att regelbundet konsumera cyanogena glykosider eller äta dem i höga mängder ökar risken för cyanidförgiftning. Cyanidförgiftning är förknippad med nedsatt sköldkörtel- och nervfunktion, förlamning, organskador och till och med dödsfall.
Eftersom protein hjälper till att befria kroppen från cyanid, är de som har en generellt dålig näringsstatus och lågt proteinintag mer benägna att uppleva dessa effekter.
Blötläggning och tillagning av kassava minskar innehållet av dessa skadliga kemikalier. Plus, att para rotfrukten med en väl avrundad kost som innehåller mycket protein kan minska risken för negativa hälsoresultat.
Bearbetade versioner av kassava kan ha lägre näringsämnen
Att bearbeta kassava genom att skala, hacka och tillaga den minskar avsevärt dess innehåll av vitaminer, mineraler, fibrer och resistent stärkelse. Ändå är det nödvändigt att koka roten före konsumtion för att undvika biverkningar.
Vissa äldre studier har visat att kokande kassavarot behåller mer näringsämnen, jämfört med andra tillagningsmetoder som rostning eller stekning. Undantaget är vitamin C, som är känsligt för värme och lätt läcker ut i vattnet.
Dessutom är det värt att notera att vissa populära, bearbetade former av kassava, inklusive tapioka och garri, har begränsat näringsvärde.
Till exempel är tapiokapärlor, som de som ofta används i bubbelte, höga i kalorier men saknar fibrer och andra viktiga mikronäringsämnen.
Därför är det bäst att hålla sig till mindre bearbetade varianter av kassava när det är möjligt och välja kokta rätter för att maximera näringsvärdet.
Sammanfattning: Cassava är relativt hög i kalorier och måste förberedas innan man äter för att undvika negativa hälsoeffekter. Vissa högbearbetade sorter som tapioka är låga i viktiga mikronäringsämnen men höga i kalorier.
Hur man förbereder kassava
Cassava anses allmänt vara säker när den tillagas på rätt sätt och avnjuts med måtta.
Även om fall av cyanidförgiftning i samband med denna rot är sällsynta, är det fortfarande viktigt att tillaga den ordentligt för att förhindra negativa biverkningar.
Här är några sätt du kan göra kassava säker att äta:
- Skala den. Skalet av kassavarot innehåller de flesta av dess cyanidproducerande föreningar, så det är en bra idé att kassera det innan du lagar mat och äter grönsaken.
- Blötlägg det. Blötläggning av kassava genom att sänka den i vatten i 48–60 timmar före tillagning kan minska innehållet av skadliga kemikalier.
- tillaga det. Eftersom skadliga kemikalier finns i rå kassava, är det viktigt att koka det ordentligt innan du äter, till exempel genom att koka, rosta eller baka det.
- Kombinera det med protein. Att äta protein tillsammans med kassava kan vara fördelaktigt, eftersom detta makronäringsämne hjälper till att befria din kropp från giftig cyanid.
- Håll en balanserad kost. Du kan förhindra negativa effekter från kassava genom att inkludera en mängd olika livsmedel i din kost istället för att lita på det som din huvudsakliga näringskälla.
Det finns många sätt att införliva kassava i din kost.
Föreslagna för dig: 11 bevisade hälsofördelar med quinoa
Du kan till exempel använda den för att göra snacks och tillbehör. Det är vanligtvis skivat och sedan bakat eller rostat, på samma sätt som du förbereder potatis.
Dessutom kan du mosa den eller lägga till röror, omeletter och soppor. Det mals också ibland till mjöl och används i spannmålsfritt bröd, kex, tortillas och pannkakor.
Dessutom kan du njuta av det i form av tapioka, stärkelsen extraherad från roten genom en process av tvättning och massa. Tapioka används ofta som förtjockningsmedel för puddingar, pajer och soppor.
Andra populära rätter som innehåller kassava inkluderar:
- Cassava tårta: en filippinsk efterrätt gjord med riven kassavarot
- Farofa: en brasiliansk sidorätt som använder rostat kassavamjöl
- Fufu: en degliknande mat som äts i många afrikanska länder, gjord av fermenterad och purerad kassava
- Tapai: en fermenterad mat som ofta avnjuts i Sydostasien, tillagad av kassava, ris eller annan stärkelse
- Kabkab: en traditionell filippinsk rån gjord av mald kassava
Observera att produkter gjorda av roten, såsom kassavamjöl och tapioka, innehåller lite eller inga cyanidinducerande föreningar och är säkra att äta.
Sammanfattning: Cassava används vanligtvis på samma sätt som du använder potatis och är ett utmärkt komplement till många rätter. Den kan också malas till mjöl eller användas som tapiokastärkelse.
Sammanfattning
Cassava är en typ av rotfrukt. Det anses vara en basföda i många länder tack vare dess unika förmåga att motstå svåra odlingsförhållanden och relativt höga kaloritäthet.
Förutom att vara mångsidig är den en bra källa till resistent stärkelse och C-vitamin.
Det kräver dock ordentliga förberedelser för att undvika negativa hälsoeffekter. Undvik särskilt att äta den rå. Det är också värt att notera att bearbetade sorter som tapioka kan ha mindre viktiga mikronäringsämnen.
Ändå är kassavarot ett utmärkt tillskott till röror, soppor, bakverk och desserter och är ofta med i traditionella rätter runt om i världen.
Snabbt tips
Du kan enkelt byta ut andra rotfrukter mot kassava i dina favoritrecept för att lägga till lite mångfald till din kost. För en välsmakande tillbehör, prova att göra mosad yuca, kassavachips eller yuca-frites.
