Cassava er en rotgrønnsak som er mye konsumert i mange land rundt om i verden.
Det gir mange viktige næringsstoffer, inkludert resistent stivelse, som kan ha helsemessige fordeler.
Likevel, som med all mat, bør du være oppmerksom på å spise den med måte. Dette gjelder spesielt med tanke på at det er ganske høyt i kalorier og inneholder potensielt skadelige kjemikalier.
Denne artikkelen utforsker de unike egenskapene til kassava for å finne ut om det er sunt og trygt å inkludere i kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Hva er kassava?
Cassava er en nøtteaktig, stivelsesholdig rotgrønnsak eller knoll. Innfødt i Sør-Amerika, er det en viktig kilde til kalorier og karbohydrater for mennesker i mange land. Nigeria, Thailand og Indonesia er de beste kassava-produserende landene i verden.
Den dyrkes i tropiske områder rundt om i verden på grunn av dens evne til å tåle vanskelige vekstforhold. Det er en av de mest tørketolerante avlingene.
Selv om både søte og bitre varianter av kassava er tilgjengelige, er søt kassava mer vanlig i USA, hvor det ofte omtales som yuca, maniok eller brasiliansk pilrot.
Den mest konsumerte delen av kassavaplanten er roten, som er utrolig allsidig. Du kan spise den hel, rive den eller male den til mel for å bruke den i brød og kjeks.
Cassava rot brukes også til å produsere tapioka, en type stivelse, samt garri, et produkt som ligner på tapioka.
Personer med matallergi kan ha nytte av å bruke kassava rot i matlaging og baking fordi den er fri for gluten, korn og nøtter.
Det er viktig å merke seg at du må koke kassava rot før du spiser den, da den kan være giftig hvis den konsumeres rå.
Sammendrag: Cassava er en allsidig rotgrønnsak som er mye konsumert i flere deler av verden. Det er også hva tapiokastivelse er laget av. Du må koke den før du spiser den, da den rå formen kan være giftig.
Cassava næringsstoffer
En 3,5 unse (100 gram) servering av kokt kassavarot inneholder 191 kalorier. Rundt 84 % av dem kommer fra karbohydrater, mens resten kommer fra protein og fett.
En porsjon gir også litt fiber og noen få vitaminer og mineraler.
Følgende næringsstoffer finnes i 3,5 unser (100 gram) kokt kassava:
- Kalorier: 191
- Protein: 1,5 gram
- fett: 3 gram
- Karbohydrater: 40 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin C: 20 % av den daglige verdien
- Kobber: 12 % av dagsverdien
- Tiamin: 7 % av den daglige verdien
- Folat: 6 % av dagsverdien
- Vitamin B6: 6 % av den daglige verdien
- Kalium: 6 % av dagsverdien
- Magnesium: 5 % av dagsverdien
- Niacin: 5 % av den daglige verdien
Cassava rot er spesielt høy i vitamin C, et viktig vitamin som fungerer som en antioksidant støtter kollagenproduksjonen, og forbedrer immuniteten, blant andre fordeler.
I tillegg er den rik på kobber, et mineral som er nødvendig for nevrotransmittersyntese, energiproduksjon, jernmetabolisme og mer.
Sammendrag: Cassava er en betydelig kilde til karbohydrater. Det gir også litt fiber, vitaminer og mineraler.
Potensielle helsemessige fordeler av kassava
Cassava kan tilby flere potensielle helsemessige fordeler.
Cassava inneholder resistent stivelse
Cassava er høy i resistent stivelse, en type stivelse som omgår fordøyelsen og har egenskaper som ligner på løselig fiber.
Å spise mat som er høy i resistent stivelse kan være til fordel for helsen din på flere måter.
For det første mater resistent stivelse de nyttige bakteriene i tarmen din og kan bidra til å redusere betennelse og fremme fordøyelseshelsen.
For det andre har resistent stivelse blitt studert for sin evne til å forbedre metabolsk helse og redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes. Disse fordelene er sannsynligvis relatert til forbedret blodsukkerkontroll, økt metthetsfølelse og redusert appetitt.
Foreslått for deg: De 14 beste glutenfrie melene
Det er verdt å merke seg at bearbeidede kassavaprodukter som tapioka har en tendens til å inneholde mindre motstandsdyktig stivelse enn kokt kassavarot. Interessant nok kan avkjøling av kokt kassavarot ytterligere øke innholdet av resistent stivelse.
Cassava er en god kilde til vitamin C
Cassava inneholder en solid dose vitamin C, med 20 % av den daglige verdien i hver 3,5 unse (100 gram) porsjon.
Vitamin C spiller en nøkkelrolle i mange aspekter av helse, inkludert immunitet.
Forskning viser at vitamin C kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress og støtte funksjonen til immuncellene i kroppen din.
Vitamin C beskytter også mot hudskader og stimulerer produksjonen av kollagen, en type protein som finnes i hele kroppen din i bein, hud, muskler og ledd.
Sammendrag: Cassava er en god kilde til resistent stivelse, som støtter tarmhelsen og blodsukkerkontroll. Den inneholder også vitamin C, et nøkkelmikronæringsstoff som kan forbedre immunfunksjonen og kollagenproduksjonen.
Potensielle ulemper med kassava
Selv om det er noen fordeler med å legge kassava til kostholdet ditt, er det også ulemper å vurdere.
Cassava er høy i kalorier
Cassava inneholder 191 kalorier per 3,5 unse (100 gram) porsjon, noe som er høyt sammenlignet med andre rotgrønnsaker.
Til sammenligning har samme porsjonsstørrelse på søtpoteter 90 kalorier, mens samme mengde gulrøtter har 35 kalorier.
Det høye kaloriinnholdet er det som gjør den til en så viktig hovedavling i mange land.
Men husk at inntak av flere kalorier enn du forbrenner kan bidra til vektøkning over tid.
Av denne grunn er det best å nyte kassava med måte som en del av et balansert kosthold. Vanligvis prøv å holde deg til rundt 1/3–1/2 kopp (73–113 gram) per porsjon.
Cassava kan være skadelig hvis den konsumeres rå
Cassava kan være farlig hvis den konsumeres rå, i store mengder, eller hvis den tilberedes feil.
Foreslått for deg: Maisstivelseserstatninger: 11 effektive alternativer
Rå kassava inneholder kjemikalier som kalles cyanogene glykosider. Hvis de spises, kan disse frigjøre cyanid i kroppen din.
Regelmessig inntak av cyanogene glykosider eller spising av dem i store mengder øker risikoen for cyanidforgiftning. Cyanidforgiftning er assosiert med nedsatt skjoldbrusk- og nervefunksjon, lammelser, organskader og til og med død.
Fordi protein bidrar til å kvitte kroppen med cyanid, er det mer sannsynlig at de som har en generell dårlig ernæringsstatus og lavt proteininntak opplever disse effektene.
Bløtlegging og koking av kassava reduserer innholdet av disse skadelige kjemikaliene. I tillegg kan sammenkobling av rotgrønnsaken med et godt avrundet kosthold som inneholder mye protein redusere risikoen for ugunstige helseutfall.
Bearbeidede versjoner av kassava kan ha lavere næringsstoffer
Behandling av kassava ved å skrelle, hakke og koke den reduserer innholdet av vitaminer, mineraler, fiber og resistent stivelse betydelig. Likevel er det nødvendig å koke roten før inntak for å unngå bivirkninger.
Noen eldre studier har funnet at kokende maniokrot beholder flere næringsstoffer sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som steking eller steking. Unntaket er vitamin C, som er følsomt for varme og lett lekker ut i vannet.
Videre er det verdt å merke seg at noen populære, bearbeidede former for kassava, inkludert tapioka og garri, har begrenset næringsverdi.
For eksempel er tapiokaperler, som de som ofte brukes i boblete, høye i kalorier, men mangler fiber og andre viktige mikronæringsstoffer.
Derfor er det best å holde seg til mindre bearbeidede varianter av kassava når det er mulig og velge kokte retter for å maksimere næringsverdien.
Sammendrag: Cassava er relativt høy i kalorier og må tilberedes før du spiser for å unngå negative helseeffekter. Noen høyt bearbeidede varianter som tapioka er lav i viktige mikronæringsstoffer, men høy i kalorier.
Hvordan tilberede kassava
Cassava anses generelt som trygg når den tilberedes riktig og nytes med måte.
Selv om tilfeller av cyanidforgiftning assosiert med denne roten er sjeldne, er det fortsatt viktig å tilberede den riktig for å forhindre uønskede bivirkninger.
Her er noen måter du kan gjøre kassava trygg å spise på:
- Skrell den. Skallet av maniokrot inneholder det meste av dets cyanidproduserende forbindelser, så det er en god idé å kaste det før du koker og spiser grønnsaken.
- Bløtlegg den. Bløtlegging av kassava ved å senke den i vann i 48–60 timer før tilberedning kan redusere innholdet av skadelige kjemikalier.
- Kok den. Siden skadelige kjemikalier finnes i rå kassava, er det viktig å koke den grundig før du spiser den, for eksempel ved å koke, steke eller bake den.
- Sett den sammen med protein. Å spise protein sammen med kassava kan være fordelaktig, siden dette makronæringsstoffet hjelper kroppen din med giftig cyanid.
- Oppretthold et balansert kosthold. Du kan forhindre uønskede effekter fra kassava ved å inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt i stedet for å stole på det som din viktigste ernæringskilde.
Det er mange måter å inkludere kassava i kostholdet ditt.
Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler med quinoa
Du kan for eksempel bruke den til å lage snacks og tilbehør. Det er vanligvis kuttet og deretter bakt eller stekt, på samme måte som du tilbereder poteter.
I tillegg kan du mose den eller legge den til røre, omeletter og supper. Noen ganger males det også til mel og brukes i kornfritt brød, kjeks, tortillas og pannekaker.
I tillegg kan du nyte det i form av tapioka, stivelsen ekstrahert fra roten gjennom en prosess med vask og massedannelse. Tapioka brukes ofte som fortykningsmiddel for puddinger, paier og supper.
Andre populære retter som inneholder kassava inkluderer:
- Cassava kake: en filippinsk dessert laget med revet kassavarot
- Farofa: en brasiliansk siderett som bruker ristet kassavamel
- Fufu: en deiglignende mat som spises i mange afrikanske land, laget av fermentert og purert kassava
- Tapai: en fermentert mat som ofte nytes i Sørøst-Asia, tilberedt av kassava, ris eller annen stivelse
- Kabkab: en tradisjonell filippinsk oblat laget av malt kassava
Merk at produkter laget av roten, som kassavamel og tapioka, inneholder lite eller ingen cyanidinduserende forbindelser og er trygge å spise.
Sammendrag: Cassava brukes vanligvis på samme måte som du bruker poteter og er et utmerket tillegg til mange retter. Den kan også males til mel eller brukes som tapiokastivelse.
Sammendrag
Cassava er en type rotgrønnsak. Det regnes som en stiftmat i mange land takket være sin unike evne til å tåle vanskelige vekstforhold og relativt høy kaloritetthet.
I tillegg til å være allsidig, er det en god kilde til resistent stivelse og vitamin C.
Det krever imidlertid riktig forberedelse for å unngå negative helseeffekter. Unngå spesielt å spise den rå. Det er også verdt å merke seg at bearbeidede varianter som tapioka kan være lavere i viktige mikronæringsstoffer.
Likevel er kassavarot et flott tillegg til røre, supper, bakevarer og desserter og er ofte omtalt i tradisjonelle retter over hele verden.
Raskt tips
Du kan enkelt bytte andre rotgrønnsaker med kassava i favorittoppskriftene dine for å legge til litt mangfold til kostholdet ditt. For en velsmakende siderett, prøv å lage most yuca, kassavachips eller yuca-frites.
