касава

Маниока је коренасто поврће које се широко конзумира у многим земљама широм света.

Обезбеђује многе важне хранљиве материје, укључујући отпорни скроб, који може имати здравствене користи.

Ипак, као и код сваке хране, треба да будете свесни да је конзумирате умерено. Ово је посебно тачно с обзиром на то да је прилично калоричан и да садржи потенцијално штетне хемикалије.

Овај чланак истражује јединствена својства касаве како би се утврдило да ли је здрава и безбедна за укључивање у вашу исхрану.

Шта је касава?

Маниока је скробно коренасто поврће или кртола са укусом орашастих плодова. Пореклом из Јужне Америке, главни је извор калорија и угљених хидрата за људе у многим земљама. Нигерија, Тајланд и Индонезија су земље које највише производе касаву у свету.

Узгаја се у тропским регионима широм света због своје способности да издржи тешке услове раста. То је један од усева који су најотпорнији на сушу.

Иако су доступне и слатке и горке сорте касаве, слатка маниока је чешћа у Сједињеним Државама, где се често назива јука, маниока или бразилска стрелица.

Најчешће конзумиран део биљке касаве је корен, који је невероватно свестран. Можете га јести целог, нарендати или самлети у брашно да бисте га користили у хлебу и крекерима.

Корен маниоке се такође користи за производњу тапиоке, врсте скроба, као и гарија, производа сличног тапиоки.

Појединци са алергијама на храну могу имати користи од употребе корена касаве у кувању и печењу јер не садржи глутен, житарице и орашасте плодове.

Важно је напоменути да морате да скувате корен касаве пре него што га поједете, јер може бити отрован ако се конзумира сиров.

Резиме: Маниока је разноврсно коренасто поврће које се широко конзумира у неколико делова света. То је такође оно од чега се прави скроб тапиоке. Морате га кувати пре него што га поједете, јер сирови облик може бити отрован.

Маниока хранљиве материје

Порција од 3,5 унце (100 грама) куваног корена маниоке садржи 191 калорију. Око 84% њих долази од угљених хидрата, док остатак долази од протеина и масти.

Једна порција такође обезбеђује мало влакана и неколико витамина и минерала.

Следећи хранљиви састојци се налазе у 3,5 унци (100 грама) куване касаве:

Предлаже се за вас: Шта је тапиока и за шта је добра?

• Калорије: 191
• Беланчевина: 1,5 грама
• Дебео: 3 грама
• Угљени хидрати: 40 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин Ц: 20% дневне вредности
• Бакар: 12% дневне вредности
• тиамин: 7% дневне вредности
• Фолат: 6% дневне вредности
• Витамин Б6: 6% дневне вредности
• Калијум: 6% дневне вредности
• Магнезијум: 5% дневне вредности
• Ниацин: 5% дневне вредности

Корен маниоке је посебно богат витамином Ц, важним витамином који делује као антиоксиданс, подржава производњу колагена и побољшава имунитет, између осталих предности.

Осим тога, богат је бакром, минералом неопходним за синтезу неуротрансмитера, производњу енергије, метаболизам гвожђа и још много тога.

Резиме: Маниока је значајан извор угљених хидрата. Такође обезбеђује мало влакана, витамина и минерала.

Потенцијалне здравствене предности касаве

Маниока може понудити неколико потенцијалних здравствених користи.

Маниока садржи отпорни скроб

Маниока је богата отпорним скробом, врстом скроба која заобилази варење и има својства слична онима растворљивих влакана.

Конзумирање хране са високим садржајем отпорног скроба може имати користи за ваше здравље на неколико начина.

Прво, отпорни скроб храни корисне бактерије у вашем цреву и може помоћи у смањењу упале и промовисању здравља пробаве.

Друго, отпорни скроб је проучаван због његове способности да побољша метаболичко здравље и смањи ризик од гојазности и дијабетеса типа 2. Ове предности су вероватно повезане са побољшаним управљањем шећером у крви, повећаним осећајем ситости и смањеним апетитом.

Предлаже се за вас: 14 најбољих брашна без глутена

Вреди напоменути да прерађени производи од маниоке као што је тапиока обично садрже мање отпоран скроб од куваног корена маниоке. Занимљиво је да хлађење куваног корена касаве може додатно повећати садржај отпорног скроба.

Маниока је добар извор витамина Ц

Маниока садржи велику дозу витамина Ц, са 20% дневне вредности у свакој порцији од 3,5 унце (100 грама).

Витамин Ц игра кључну улогу у многим аспектима здравља, укључујући имунитет.

Истраживања показују да витамин Ц може помоћи у заштити од оксидативног стреса и подржати функцију имунолошких ћелија у вашем телу.

Витамин Ц такође штити од оштећења коже и стимулише производњу колагена, врсте протеина који се налази у вашем телу у костима, кожи, мишићима и зглобовима.

Резиме: Маниока је добар извор отпорног скроба, који подржава здравље црева и контролу шећера у крви. Такође садржи витамин Ц, кључни микронутријент који може побољшати имунолошку функцију и производњу колагена.

Потенцијални недостаци касаве

Иако постоје неке предности додавања касаве у вашу исхрану, постоје и недостаци које треба размотрити.

Маниока је високо калорична

Маниока садржи 191 калорију по порцији од 3,5 унце (100 грама), што је високо у поређењу са другим коренастим поврћем.

Поређења ради, иста порција слатког кромпира има 90 калорија, док иста количина шаргарепе има 35 калорија.

Његов висок садржај калорија је оно што га чини тако важном основном културом у многим земљама.

Међутим, имајте на уму да конзумирање више калорија него што сагоревате може допринети повећању телесне тежине током времена.

Из тог разлога, најбоље је уживати у касави у умереним количинама као део уравнотежене исхране. Генерално, покушајте да се држите око 1/3–1/2 шоље (73–113 грама) по порцији.

Маниока може бити штетна ако се конзумира сирова

Маниока може бити опасна ако се конзумира сирова, у великим количинама или ако је неправилно припремљена.

Сирова маниока садржи хемикалије које се зову цијаногени гликозиди. Ако се поједу, они могу ослободити цијанид у вашем телу.

Предлаже се за вас: Замене за кукурузни скроб: 11 ефикасних алтернатива

Редовно конзумирање цијаногених гликозида или њихово једење у великим количинама повећава ризик од тровања цијанидом. Тровање цијанидом је повезано са оштећењем функције штитне жлезде и нерава, парализом, оштећењем органа, па чак и смрћу.

Пошто протеини помажу да се тело ослободи цијанида, они који имају лошу исхрану и низак унос протеина имају већу вероватноћу да доживе ове ефекте.

Намакање и кување маниоке смањује садржај ових штетних хемикалија. Осим тога, упаривање кореновог поврћа са добро заокруженом исхраном која је богата протеинима може смањити ризик од штетних здравствених исхода.

Обрађене верзије касаве могу имати мање хранљивих материја

Прерадом маниоке љуштењем, сецкањем и кувањем значајно се смањује садржај витамина, минерала, влакана и отпорног скроба. Ипак, кување корена пре конзумирања је неопходно да би се избегли нежељени ефекти.

Неке старије студије су откриле да кључање корена касаве задржава више хранљивих материја, у поређењу са другим методама кувања као што су печење или пржење. Изузетак је витамин Ц, који је осетљив на топлоту и лако испире у воду.

Штавише, вреди напоменути да неки популарни, прерађени облици касаве, укључујући тапиоку и гарри, имају ограничену нутритивну вредност.

На пример, бисери тапиоке, попут оних који се често користе у чају са мехурићима, имају висок садржај калорија, али немају влакна и друге важне микронутријенте.

Стога је најбоље да се држите мање обрађених сорти касаве кад год је то могуће и да се одлучите за кувана јела како бисте максимизирали хранљиву вредност.

Резиме: Маниока има релативно висок садржај калорија и мора се припремити пре јела да би се избегле штетне последице по здравље. Неке високо обрађене сорте као што је тапиока имају мало важних микронутријената, али имају висок садржај калорија.

Како припремити касаву

Маниока се генерално сматра безбедном када се правилно припреми и ужива у умереним количинама.

Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности квиноје

Док су случајеви тровања цијанидом повезаним са овим кореном ретки, ипак је важно да га правилно кувате како бисте спречили нежељене нуспојаве.

Ево неколико начина на које можете учинити касаву безбедном за јело:

• Огулите га. Кора корена касаве садржи већину једињења која производе цијанид, тако да је добра идеја да је одбаците пре кувања и једења поврћа.
• Потопите га. Натапање маниоке потапањем у воду 48-60 сати пре кувања може смањити њен садржај штетних хемикалија.
• Кувајте га. Пошто се у сировој касави налазе штетне хемикалије, неопходно је да је темељно скувате пре јела, на пример кувањем, печењем или печењем.
• Упарите га са протеинима. Конзумирање протеина заједно са касавом може бити корисно, јер овај макронутријент помаже да се ваше тело ослободи токсичног цијанида.
• Одржавајте уравнотежену исхрану. Можете спречити штетне ефекте касаве тако што ћете укључити разноврсну храну у своју исхрану уместо да се ослањате на њу као на главни извор исхране.

Постоји много начина да укључите касаву у своју исхрану.

На пример, можете га користити за прављење грицкалица и прилога. Обично се реже, а затим пече или пече, слично као што бисте припремили кромпир.

Поред тога, можете га изгњечити или додати у помфрит, омлет и супе. Такође се понекад меље у брашно и користи у хлебу без житарица, крекерима, тортиљама и палачинкама.

Осим тога, можете уживати у облику тапиоке, скроба екстрахованог из корена кроз процес прања и пулпе. Тапиока се обично користи као згушњивач за пудинге, пите и супе.

Друга популарна јела која садрже касаву укључују:

• Цассава цаке: филипински десерт направљен од ренданог корена маниоке
• Фарофа: бразилски прилог који користи тостирано брашно од маниоке
• Фуфу: храна налик тесту која се једе у многим афричким земљама, направљена од ферментисане и пасиране касаве
• Тапаи: ферментисана храна која се често ужива у југоисточној Азији, припремљена од маниоке, пиринча или другог скроба
• Кабкаб: традиционална филипинска обланда направљена од млевене маниоке

Имајте на уму да производи направљени од корена, као што су брашно касаве и тапиока, садрже мало или нимало једињења која изазивају цијанид и да су безбедни за јело.

Предлаже се за вас: Маракуја: Исхрана, предности и како је јести

Резиме: Маниока се обично користи на сличан начин као што бисте користили кромпир и представља одличан додатак многим јелима. Такође се може самлети у брашно или користити као скроб тапиоке.

Резиме

Маниока је врста корјенастог поврћа. Сматра се основном храном у многим земљама захваљујући својој јединственој способности да издржи тешке услове узгоја и релативно високој густини калорија.

Поред тога што је свестран, добар је извор отпорног скроба и витамина Ц.

Међутим, потребна је одговарајућа припрема како би се избегли негативни ефекти на здравље. Посебно, избегавајте да га једете сирово. Такође је вредно напоменути да прерађене сорте попут тапиоке могу имати мање важних микронутријената.

Ипак, корен касаве је одличан додатак помфриту, супама, печеним производима и десертима и често се налази у традиционалним јелима широм света.

Брзи савет

Можете лако да замените друго коренасто поврће за касаву у својим омиљеним рецептима да бисте додали мало разноликости својој исхрани. За укусан прилог, покушајте да направите пире од јуке, чипса од касаве или помфрита од јуке.