Meiul este un grup de boabe de cereale care aparțin familiei Poaceae, cunoscută în mod obișnuit ca familia ierburilor.
Este consumat pe scară largă în țările în curs de dezvoltare din Africa și Asia. Deși poate arăta ca o sămânță, profilul nutrițional al meiului seamănă cu sorgul și alte cereale.
Meiul a câștigat popularitate în Occident, deoarece nu conține gluten și se laudă cu conținut ridicat de proteine, fibre și antioxidanți.
Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre mei, inclusiv nutrienții, beneficiile și dezavantajele acestora.
Tablă de materii
Atribute și tipuri de mei
Meiul este un grup de cereale integrale mici, rotunde, cultivate în India, Nigeria și alte țări din Asia și Africa. Considerate un cereal străvechi, sunt folosite atât pentru consumul uman, cât și pentru hrana animalelor și păsărilor.
Au multiple avantaje față de alte culturi, inclusiv rezistența la secetă și dăunători. De asemenea, sunt capabili să supraviețuiască în medii dure și în sol mai puțin fertil. Aceste beneficii provin din compoziția lor genetică și structura fizică - de exemplu, dimensiunea și duritatea lor mică.
Deși toate soiurile de mei aparțin familiei Poaceae, ele diferă ca culoare, aspect și specii.
Această cultură este, de asemenea, împărțită în mei mari și mici, meiul major fiind soiurile cele mai populare sau cultivate în mod obișnuit.
Mei mari includ:
- perla
- coada vulpii
- proso
- degetul (sau ragi)
Mei mici includ:
- Kodo
- curtea hambarului
- puțin
- Guineea
- browntop
- fonio
- adlay (sau lacrimile lui Iov)
Meiul perlat este cel mai răspândit soi produs destinat consumului uman. Cu toate acestea, toate tipurile sunt renumite pentru valoarea lor nutritivă ridicată și beneficiile pentru sănătate.
rezumat: Meiul sunt boabe mici de cereale care aparțin familiei ierburilor. Rezistent în medii dure, este cultivat în mod obișnuit în țările asiatice și africane.
Informații nutriționale pentru mei
La fel ca majoritatea cerealelor, meiul sunt cereale cu amidon, care sunt bogate în carbohidrați. În special, ele conțin și câteva vitamine și minerale.
O cană (174 de grame) de pachete de mei fiert:
- Calorii: 207
- Carbohidrați: 41 de grame
- Fibră: 2,2 grame
- Proteină: 6 grame
- Gras: 1,7 grame
- Fosfor: 25% din valoarea zilnică
- Magneziu: 19% din valoarea zilnică
- Folat: 8% din valoarea zilnică
- Fier: 6% din valoarea zilnică
Meiul oferă mai mulți aminoacizi esențiali decât majoritatea celorlalte cereale. Acești compuși sunt elementele de bază ale proteinelor.
În plus, meiul are cel mai mare conținut de calciu dintre toate cerealele, oferind 13% din valoarea zilnică la 1 cană gătită (100 grame).
Calciul este necesar pentru a asigura sănătatea oaselor, contracțiile vaselor de sânge și musculare și funcționarea corectă a nervilor.
rezumat: Meiul este cereale bogate în amidon, bogate în proteine. Acestea oferă o mulțime de fosfor și magneziu - iar meiul are mai mult calciu decât orice altă cereală.
Beneficiile pentru sănătate ale meiului
Meiul este bogat în substanțe nutritive și compuși vegetali. Prin urmare, ele pot oferi multiple beneficii pentru sănătate.
Meiul este bogat în antioxidanți
Meiul este bogat în compuși fenolici, în special acid ferulic și catechine. Aceste molecule acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja corpul de stresul oxidativ dăunător.
Studiile la șoareci leagă acidul ferulic de vindecarea rapidă a rănilor, protecția pielii și proprietățile antiinflamatorii.
Între timp, catechinele se leagă de metalele grele din sânge pentru a preveni otrăvirea cu metale.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii impresionante pentru sănătate ale amarantului
În timp ce toate soiurile de mei conțin antioxidanți, cele cu o culoare mai închisă - cum ar fi meiul deget, proso și coada vulpei - au mai mult decât omologii lor albi sau galbeni.
Meiul poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge
Meiul este bogat în fibre și polizaharide fără amidon, două tipuri de carbohidrați nedigerabili care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Această cereală are, de asemenea, un indice glicemic (IG) scăzut, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să vă crească nivelul zahărului din sânge.
Astfel, meiul este considerat un cereal ideal pentru persoanele cu diabet.
De exemplu, un studiu pe 105 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a stabilit că înlocuirea unui mic dejun pe bază de orez cu unul pe bază de mei scade nivelul zahărului din sânge după masă.
Un studiu de 12 săptămâni pe 64 de persoane cu prediabet a dat rezultate similare. După ce au mâncat 1/3 de cană (50 de grame) de mei din coada vulpii pe zi, au experimentat o scădere ușoară a nivelului de zahăr din sânge în post și după masă și a scăzut rezistența la insulină.
Rezistența la insulină este un marker pentru diabetul de tip 2. Apare atunci când corpul nu mai răspunde la hormonul insulină, care ajută la reglarea zahărului din sânge.
Într-un studiu de 6 săptămâni la șobolani cu diabet zaharat, o dietă care conține 20% mei a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la o scădere a trigliceridelor și a colesterolului.
Meiul poate ajuta la scaderea colesterolului
Meiul conține fibre solubile, care produc o substanță vâscoasă în intestin. La rândul său, aceasta prinde grăsimile și ajută la reducerea nivelului de colesterol.
Un studiu pe 24 de șobolani a constatat că hrăniți cu coada vulpii și mei proso au scăzut semnificativ nivelurile de trigliceride în comparație cu grupul de control.
Sugestii pentru tine: Pâine Ezechiel
În plus, proteina de mei poate ajuta la scăderea colesterolului.
Un studiu efectuat pe șoareci cu diabet zaharat de tip 2 i-a hrănit cu o dietă bogată în grăsimi, cu concentrat de proteine de mei. Acest lucru a condus la o scădere a nivelului de trigliceride și o creștere semnificativă a nivelului de adiponectină și colesterol HDL (bun), în comparație cu grupul de control.
Adiponectina este un hormon cu efect antiinflamator care susține sănătatea inimii și stimulează oxidarea acizilor grași. Nivelurile sale sunt de obicei mai scăzute la persoanele cu obezitate și diabet de tip 2.
Meiul poate fi inclus într-o dietă fără gluten
Meiul este un cereale fără gluten, ceea ce îi face o alegere viabilă pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care urmează o dietă fără gluten.
Glutenul este o proteină care se găsește în mod natural în cereale precum grâul, orzul și secara. Persoanele cu boala celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă trebuie să o evite, deoarece declanșează simptome digestive dăunătoare, cum ar fi diareea și malabsorbția nutrienților.
Când cumpărați mei, ar trebui să căutați în continuare o etichetă care să ateste că nu conține gluten pentru a vă asigura că nu a fost contaminat cu ingrediente care conțin gluten.
rezumat: Meiul este cereale fără gluten, bogate în antioxidanți, fibre solubile și proteine. În special, pot scădea nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Potențiale dezavantaje ale meiului
În ciuda multiplelor beneficii pentru sănătate ale meiului, ei conțin și antinutrienți - compuși care blochează sau reduc absorbția altor nutrienți de către organism și pot duce la deficiențe.
Unul dintre acești compuși - acidul fitic - interferează cu absorbția de potasiu, calciu, fier, zinc și magneziu. Cu toate acestea, o persoană cu o dietă echilibrată este puțin probabil să experimenteze efecte adverse.
Alți antinutrienți numiți polifenoli goitrogeni pot afecta funcția tiroidiană, provocând gușă - o mărire a glandei tiroide care duce la umflarea gâtului.
Cu toate acestea, acest efect este asociat doar cu aportul excesiv de polifenoli.
De exemplu, un studiu a stabilit că gușa era semnificativ mai răspândită atunci când meiul a furnizat 74% din caloriile zilnice ale unei persoane, comparativ cu doar 37.%.
În plus, puteți reduce semnificativ conținutul de antinutrienți al meiului, înmuiându-l peste noapte la temperatura camerei și apoi scurgându-l și clătindu-l înainte de gătit.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
În plus, încolțirea reduce conținutul de antinutrienți. Anumite magazine naturiste vând mei încolțit, deși îl puteți germina și singur. Pentru a face acest lucru, puneți meiul înmuiat într-un borcan de sticlă și acoperiți-l cu o cârpă asigurată cu o bandă de cauciuc.
Întoarceți borcanul cu susul în jos, clătind și scurgând meiul la fiecare 8-12 ore. Veți observa că încep să se formeze muguri mici după 2-3 zile. Scurgeți mugurii și savurați-i imediat.
Dacă alegeți să vă încolțiți mei, fiți conștienți de faptul că mugurii au o perioadă de valabilitate scurtă și sunt mai predispuși la bolile alimentare. Pentru a asigura siguranta:
- păstrați recipientul de germinare curat
- folosiți apă filtrată sau îmbuteliată
- clătiți germeni frecvent
- goliți orice apă rămasă din muguri înainte de a le depozita
- depozitați germeni într-un loc răcoros și uscat
- așteptați 8 până la 12 ore înainte de a le da la frigider pentru a vă asigura că sunt reci și uscate
rezumat: Antinutrienții din mei blochează absorbția anumitor minerale de către organism, deși este puțin probabil ca acest lucru să te afecteze dacă iei o dietă echilibrată. Înmuierea și încolțirea pot reduce nivelurile de antinutrienți ale acestui cereale.
Cum se prepară și se mănâncă mei
Meiul este un ingredient versatil care face un înlocuitor potrivit pentru orez atunci când este gătit întreg.
Pentru a-l pregăti, adăugați doar 2 căni (480 ml) de apă sau bulion la 1 cană (174 grame) de mei crud. Aduceți-l la fiert, apoi fierbeți-l timp de 20 de minute.
Nu uitați să-l înmuiați peste noapte înainte de a-l găti pentru a reduce conținutul de antinutrienți. Înainte de a găti, îl puteți prăji și într-o tigaie pentru a-i spori gustul de nucă.
Meiul se vinde și sub formă de făină.
Cercetările sugerează că prepararea produselor de panificație cu făină de mei îmbunătățește semnificativ profilul lor nutrițional prin creșterea conținutului de antioxidanți.
În plus, acest cereal este procesat pentru a face gustări, paste și băuturi probiotice nelactate. Meiul fermentat acționează ca un probiotic natural, oferind microorganisme vii care beneficiază de sănătatea ta.
Vă puteți bucura de mei ca terci de mic dejun, garnitură, supliment pentru salată sau ingredient pentru prăjituri sau prăjituri.
rezumat: Meiul nu este disponibil doar ca cereale integrale, ci și ca făină. Îl puteți folosi în diverse feluri de mâncare, inclusiv terci, salată și prăjituri.
Rezumat
Meiul este cereale integrale pline de proteine, antioxidanți și nutrienți.
Acestea pot avea numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutarea la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului. În plus, nu conțin gluten, ceea ce le face o alegere excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau care urmează o dietă fără gluten.
Gustul lor de nucă și versatilitatea le fac să merite să fie încercate.
