Le riz est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Il est rassasiant, peu coûteux et constitue un excellent complément au goût doux pour des plats savoureux.
Cependant, le riz - le riz blanc en particulier - peut ne pas convenir aux besoins alimentaires de tout le monde. Par exemple, les personnes qui essaient de manger moins de glucides ou de calories peuvent vouloir une alternative plus légère comme le chou-fleur en grains.
De plus, en remplaçant le riz par d’autres choix sains, comme d’autres céréales complètes, tu peux ajouter de la variété à ton alimentation.
Voici 11 alternatives saines au riz.
Quinoa
Bien qu’il prenne un goût et une texture semblables à ceux des céréales après la cuisson, le quinoa est une graine. Ce substitut de riz populaire est sans gluten et beaucoup plus riche en protéines que le riz.
Une portion de 1/2 tasse (92 grammes) de quinoa cuit fournit 4 grammes de protéines - le double de la quantité trouvée dans la même portion de riz blanc.
Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont ton corps a besoin. Cela en fait une excellente source de protéines pour les végétariens.
C’est aussi une bonne source de minéraux vitaux comme le magnésium et le cuivre, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et la santé des os.
Pour le faire cuire, combine une part de quinoa séché avec deux parts d’eau et porte le tout à ébullition. Couvre et réduis le feu, en laissant mijoter jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retire le quinoa cuit du feu et laisse-le reposer pendant 5 minutes, puis aère-le avec une fourchette.
Si tu es sensible au gluten, n’achète que du quinoa certifié sans gluten en raison du risque de contamination croisée.
2. Chou-fleur râpé
Le chou-fleur râpé est une excellente alternative au riz, faible en glucides et en calories. Il a une saveur douce, ainsi qu’une texture et un aspect similaires à ceux du riz cuit, avec seulement une fraction des calories et des glucides.
Cela en fait une alternative de riz populaire pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides comme le keto.
Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) de chou-fleur râpé ne contient que 13 calories, contre 100 calories pour la même portion de riz blanc.
Pour faire du chou-fleur en rafale, coupe une tête de chou-fleur en plusieurs morceaux et râpe-les à l’aide d’une râpe à boîte, ou hache-les finement à l’aide d’un robot ménager. Le chou-fleur râpé peut être cuit à feu moyen avec une petite quantité d’huile jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement bruni.
Tu peux aussi acheter du chou-fleur râpé prémâché dans le rayon congélation de la plupart des épiceries.
3. Brocoli râpé
Comme le chou-fleur en dés, le brocoli en dés est une alternative intelligente au riz pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou en calories.
Sa teneur en nutriments est similaire à celle du chou-fleur râpé, 1/2 tasse (57 grammes) contenant environ 15 calories et 2 grammes de fibres.
Le brocoli râpé est aussi une excellente source de vitamine C, 1/2 tasse (57 grammes) fournissant plus de 25 % de ta valeur quotidienne. La vitamine C agit comme un puissant antioxydant qui peut aider à prévenir les dommages cellulaires et à renforcer la santé immunitaire.
Comme le chou-fleur râpé, le brocoli râpé peut être préparé en râpant le brocoli avec une râpe à boîte ou en le hachant dans un robot ménager, puis en le faisant cuire à feu moyen avec un peu d’huile. Certaines épiceries vendent aussi du brocoli en dés dans le rayon des surgelés.
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Riz shirataki
Le riz shirataki est une autre alternative de riz populaire pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et en calories.
Il est fabriqué à partir de la racine de konjac, originaire d’Asie et riche en une fibre unique appelée glucomannan.
Selon l’emballage du produit, une portion de riz shirataki de 3 onces (85 grammes) ne contient pas de calories.
Cependant, lorsqu’une portion d’aliment fournit moins de 5 calories par portion, le fabricant peut légalement déclarer qu’elle ne contient aucune calorie, ce qui explique pourquoi une portion de 85 grammes de riz shirataki semble être sans calorie.
Le glucomannane, la principale fibre de la racine de konjac, est étudié pour ses nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment sa capacité à former une barrière protectrice le long de la paroi de tes intestins.
Pourtant, il faudrait manger une grande quantité de riz shirataki pour consommer une quantité importante de glucomannane.
Pour préparer le riz shirataki, rince-le bien dans l’eau, fais-le bouillir pendant 1 minute, puis fais chauffer le riz dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit sec. Rincer le riz shirataki avant la cuisson aide à réduire son odeur unique.
Orge
L’orge est une céréale qui est étroitement liée au blé et au seigle. Elle ressemble à l’avoine et a une texture moelleuse et un goût terreux.
Avec environ 100 calories, une portion de 1/2 tasse (81 grammes) d’orge cuite fournit à peu près le même nombre de calories qu’une portion égale de riz blanc. Pourtant, elle contient un peu plus de protéines et de fibres.
De plus, l’orge contient une grande variété de nutriments. Une 1/2 tasse (81 grammes) fournit plus de 10 % de la valeur quotidienne en niacine, zinc et sélénium.
Pour cuire l’orge, porte une part d’orge égrenée et quatre parts d’eau à ébullition, puis réduis à feu moyen et fais cuire jusqu’à ce que l’orge soit tendre, soit environ 25-30 minutes. Égouttez l’excès d’eau avant de servir.
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6. Couscous au blé complet
Le couscous est un type de pâtes très utilisé dans la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient. Il est fait de très petites perles de farine.
Le couscous au blé complet est une option plus saine que les variétés ordinaires, car il est plus riche en fibres et en protéines.
Les perles de couscous sont beaucoup plus petites que les grains de riz, elles ajoutent donc une texture unique aux aliments avec lesquels elles sont servies.
Pour faire le couscous, combine une part de couscous et une part d’eau, et porte le mélange à ébullition. Retire-le du feu et laisse le couscous reposer à couvert pendant 5 minutes. Fais-le gonfler avec une fourchette avant de le servir.
Chou haché
Le chou haché est une autre excellente alternative au riz. Le chou est faible en calories et en glucides avec une saveur douce qui s’accorde avec de nombreux styles de cuisine.
C’est une excellente source de vitamines C et K, une portion de 1/2 tasse (75 grammes) fournissant respectivement 31% et 68% de la valeur quotidienne.
La vitamine K aide à réguler la coagulation du sang et la circulation. Elle joue également un rôle important dans la santé des os.
Pour cuire le chou haché, hache finement un chou à la main ou à l’aide d’un robot ménager. Puis fais-le cuire avec une petite quantité d’huile à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre.
8. Orzo à base de blé complet
L’orzo est un type de pâtes qui ressemble au riz par sa forme, sa taille et sa texture.
L’orzo complet contient plus de fibres et de protéines que l’orzo ordinaire, ce qui en fait un choix plus sain.
Il est tout de même assez riche en calories, fournissant environ 50 % de calories de plus qu’une portion égale de riz blanc. Par conséquent, veille à choisir une taille de portion adaptée à tes objectifs de santé.
L’orzo complet est une excellente source de fibres, qui peuvent aider à améliorer la digestion en gonflant et en ramollissant tes selles, et servir de source de nourriture pour tes bactéries intestinales saines.
Pour préparer l’orzo, fais bouillir les pâtes dans de l’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles atteignent la tendreté que tu souhaites, et égoutte-les avant de servir.
9. Farro
Le farro est un produit à base de blé complet qui peut être utilisé de la même manière que le riz, bien qu’il ait une saveur beaucoup plus noisette et une texture moelleuse. Il est similaire à l’orge mais ses grains sont plus gros.
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Le farro contient une bonne dose de protéines et, comme le quinoa, est une autre excellente source végétale de ce nutriment important.
Pour t’assurer de consommer les neuf acides aminés essentiels, associe le farro à des légumineuses, comme les pois chiches ou les haricots noirs.
Pour le préparer, porte une part de farro séché et trois parts d’eau à une faible ébullition et fais-le cuire jusqu’à ce que le farro soit tendre.
10. Freekeh
Le freekeh - comme l’orge et le farro - est une céréale complète. Il provient de grains de blé qui sont récoltés alors qu’ils sont encore verts.
Il est riche en protéines et en fibres, une portion de 1/4 de tasse (40 grammes) séchée fournissant respectivement 8 et 4 grammes de ces nutriments importants.
De plus, la même portion contient 8 % de la valeur quotidienne en fer, qui est nécessaire pour créer des globules rouges sains.
Le freekeh est cuit en le portant à ébullition avec deux parts d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant mijoter le grain jusqu’à ce qu’il soit tendre.
11. Blé bulgur
Le blé bulgur est un autre substitut complet du riz.
Il a la même taille et la même apparence que le couscous, mais alors que le couscous est une pâte fabriquée à partir de farine de blé, le boulgour est constitué de petits morceaux craquelés de grains de blé entier.
Il est couramment utilisé dans le taboulé, un plat de salade méditerranéen qui comprend aussi des tomates, des concombres et des herbes fraîches.
À l’exception des alternatives végétales de cette liste, le blé bulgur est le plus faible en calories. Il contient 76 calories dans 1/2 tasse (91 grammes), soit environ 25 % de calories en moins qu’une portion égale de riz blanc.
C’est une excellente alternative au riz pour ceux qui essaient de réduire les calories mais veulent quand même la texture et la saveur familières des céréales.
Le boulgour est cuit en faisant bouillir une part de blé bulgur et deux parts d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant le boulgour cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. Avant de servir, égoutter l’excès d’eau et faire gonfler le boulgour cuit avec une fourchette.
Si tu ne trouves pas de blé bulgur dans ton supermarché local, faire des achats en ligne peut être une option pratique.
Résumé
Il existe de nombreuses alternatives au riz qui peuvent t’aider à atteindre tes objectifs de santé personnels ou simplement ajouter de la variété à ton alimentation.
Le quinoa est une excellente option sans gluten et riche en protéines.
Les légumes, tels que le chou-fleur râpé, le brocoli râpé et le chou haché, sont des alternatives faibles en calories et en glucides, pleines de nutriments.
De plus, de nombreuses options de céréales complètes, notamment le boulgour, le freekeh et l’orge, peuvent ajouter un goût de noix, de terre et une texture moelleuse à tes plats.
La prochaine fois que tu voudras mettre le riz de côté et l’échanger contre quelque chose de différent, essaie l’une des alternatives nutritives et variées ci-dessus.
