Bien que certaines soient plus saines que d’autres, des dizaines de variétés de pain garnissent les étagères des magasins et remplissent les livres de cuisine.
Certains types sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tandis que d’autres sont fabriqués à partir de céréales raffinées et offrent peu de nutrition.
Naturellement, tu peux te demander quel type de pain est le plus sain.
Voici les 7 types de pain les plus sains que tu peux choisir.
1. Grains entiers germés
Le pain germé est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer à cause de l’exposition à la chaleur et à l’humidité.
Il a été démontré que la germination augmente la quantité et la disponibilité de certains nutriments.
Une étude a révélé que le pain pita fabriqué avec 50 % de farine de blé germé contenait plus de 3 fois plus de folate, une vitamine essentielle pour convertir les aliments en énergie, que le pain pita fabriqué sans farine de blé germé.
Des études révèlent que la germination augmente également les antioxydants des céréales tout en diminuant les antinutriments, ou les composés qui se lient aux minéraux comme le fer et bloquent leur absorption.
De plus, ce processus décompose une partie de l’amidon des céréales et diminue la teneur en glucides.
Par conséquent, les grains germés n’augmentent pas la glycémie autant que les autres grains, ce qui en fait un bon choix pour les personnes souffrant de diabète ou de contrôle réduit de la glycémie.
De plus, la plupart des pains germés sont riches en fibres et en protéines. En tant que tels, ils sont plus rassasiants que les pains plus raffinés.
Une tranche (34 grammes) d’offres de pain complet germé Ezekiel 4:9:
- Calories: 80
- Protéines: 4 grammes
- Graisse: 0,5 grammes
- Carbs: 15 grammes
- Fibres: 3 grammes
Summary: La germination permet d’augmenter la quantité et la disponibilité de certains nutriments. Le pain fabriqué à partir de grains entiers germés est riche en fibres, vitamines et minéraux et peut avoir moins d’impact sur la glycémie que les autres pains.
2. Sourdough
Le levain est fabriqué par un processus de fermentation qui s’appuie sur des levures et des bactéries naturelles pour faire lever le pain.
La fermentation aide à réduire le nombre de phytates, également connus sous le nom d’acide phytique, qui se lie à certains minéraux et nuit à leur absorption.
Une étude a révélé que la fermentation au levain a permis de diminuer la teneur en phytate de plus de 50 % par rapport à la levure conventionnelle.
Le levain peut aussi être plus facile à digérer que les autres pains, peut-être grâce à ses prébiotiques et aux probiotiques créés pendant le processus de fermentation.
Les probiotiques sont des bactéries saines présentes dans ton corps et dans certains aliments, tandis que les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent ces bactéries. Consommer suffisamment de chacun d’eux favorise une bonne santé intestinale et une bonne digestion.
Enfin, on pense que le pain au levain a un faible indice glycémique (IG), une mesure de l’impact des aliments sur la glycémie.
En effet, les bactéries présentes dans le levain peuvent contribuer à diminuer la vitesse de digestion de l’amidon, ce qui rend ce pain moins susceptible de provoquer un pic de glycémie important.
Le levain peut être fabriqué avec de la farine complète et de la farine blanche. Bien que chacune apporte les avantages liés à la fermentation, le levain de blé complet contient plus de fibres, de fer et d’autres nutriments.
Une tranche (47 grammes) de levain complet donne:
- Calories: 120
- Protéines: 4 grammes
- Graisse: 0 grammes
- Carbs: 20 grammes
- Fibres: 3 grammes
Summary: Le pain au levain est fabriqué par un processus de fermentation qui renforce sa digestibilité, améliore la disponibilité de certains nutriments et réduit ses effets sur la glycémie.
3. 100% blé complet
Les grains entiers conservent l’intégralité du grain, y compris le germe, l’endosperme et le son. Le son, la couche extérieure dure, est riche en fibres.
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Le son et le germe contiennent des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques, tandis que l’endosperme est principalement constitué d’amidon.
C’est pourquoi les céréales complètes, y compris le blé complet, sont plus riches en fibres et considérées comme plus nutritives que les céréales raffinées, qui ont été traitées pour enlever le son et le germe.
Les céréales complètes ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers.
Cependant, il est important de noter que de nombreux fabricants étiquettent le pain “blé complet” pour paraître plus sain, même s’il est principalement composé de farine raffinée.
Cherche un pain dont le premier ingrédient est une farine 100 % complète ou intégrale, et n’ajoute pas en douce des ingrédients inutiles, comme des sucres ajoutés ou des huiles végétales.
Une tranche (46 grammes) de pain complet contient:
- Calories: 110
- Protéines: 4 grammes
- Graisse: 0,5 grammes
- Carbs: 23 grammes
- Fibres: 4 grammes
Résumé: Le pain complet fabriqué à partir de farine de blé complet à 100 % est plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le pain fabriqué à partir de blé raffiné.
4. Pain d’avoine
Le pain d’avoine est fabriqué à partir d’avoine, de farine de blé complet, de levure, d’eau et de sel.
Comme l’avoine est très nutritive et liée à plusieurs avantages pour la santé, le pain à l’avoine peut être un choix sain.
En particulier, l’avoine est riche en fibres et en nutriments bénéfiques, notamment le magnésium, la vitamine B1 (thiamine), le fer et le zinc. Les fibres de l’avoine, connues sous le nom de bêta-glucane, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à diminuer l’hypertension artérielle.
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Un examen de 28 études a révélé que manger 3 grammes ou plus de bêta-glucan d’avoine par jour diminuait significativement les taux de LDL (mauvais) et de cholestérol total par rapport au fait de ne pas manger d’avoine.
L’étude a également révélé que les effets hypocholestérolémiants du bêta-glucan de l’avoine étaient plus importants chez les personnes ayant un taux de cholestérol de base plus élevé.
Cependant, ce n’est pas parce que le pain porte la mention “avoine” ou “flocons d’avoine” sur son étiquette qu’il est sain. Certains pains à l’avoine ne contiennent qu’une petite quantité d’avoine et sont principalement composés de farine raffinée, de sucres ajoutés et d’huiles.
Pour trouver un pain à l’avoine plus nutritif, cherche celui qui mentionne l’avoine et la farine complète comme les deux premiers ingrédients.
Une tranche (48 grammes) de pain complet à l’avoine contient:
- Calories: 130
- Protéines: 6 grammes
- Matières grasses: 1,5 grammes
- Carbs: 23 grammes
- Fibres: 4 grammes
Résumé: Le pain d’avoine fabriqué à partir d’avoine et de farine complète contient la fibre bêta-glucane, qui peut aider à réduire le cholestérol et a été liée à plusieurs avantages pour la santé.
5. Pain de lin
Le pain au lin, fabriqué principalement à partir de farine complète et de graines de lin, est l’un des pains les plus sains que tu puisses manger.
C’est parce que les graines de lin sont très nutritives et offrent plusieurs avantages pour la santé. Remarquablement, elles sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les aliments végétaux.
Un examen approfondi de 27 études a révélé qu’un apport élevé en ALA alimentaire était associé à un risque plus faible de maladies cardiaques.
De plus, les graines de lin contiennent des lignanes qui peuvent agir comme des antioxydants dans ton corps et peuvent aider à protéger contre certains cancers.
Une étude portant sur 6 000 femmes ménopausées a suggéré que celles qui mangeaient régulièrement des graines de lin avaient 18% de chances en moins de développer un cancer du sein que celles qui ne le faisaient pas.
Il est intéressant de noter que les personnes qui ont mangé du pain de lin avaient 23 % de risques en moins d’avoir un cancer du sein que celles qui n’en ont pas mangé.
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Cependant, il est important de noter que cette étude était observationnelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le lien entre les graines de lin et le risque de cancer.
Néanmoins, manger du pain de lin et d’autres aliments contenant des graines de lin peut avoir des avantages supplémentaires, comme une meilleure santé digestive.
Assure-toi de rechercher un pain au lin fabriqué avec un minimum d’ingrédients, comme de la farine de blé complet et/ou de céréales complètes germées, de la levure, de l’eau, du sel et des graines de lin.
Une tranche (34 grammes) de pain Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread contient:
- Calories: 80
- Protéines: 5 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Carbs: 14 grammes
- Fibres: 4 grammes
Summary: Le pain de lin contient des acides gras oméga-3 d’origine végétale qui favorisent une bonne santé cardiaque et des composés appelés lignanes qui peuvent aider à protéger contre certains cancers.
6. Pain de seigle 100% germé
Le seigle ressemble beaucoup au blé mais est généralement plus foncé et plus dense.
Le pain de seigle traditionnel est uniquement fabriqué à partir de farine de seigle et ne contient pas de farine de blé, alors que la plupart des pains de seigle modernes sont fabriqués à partir d’une combinaison des deux. Les pains de seigle ont aussi généralement des graines de carvi cuites dans le pain.
Comparé au blé, le seigle est souvent considéré comme plus nutritif. Des études montrent que le pain de seigle peut entraîner une plus grande satiété et avoir moins d’impact sur la glycémie que le pain de blé.
Une étude menée sur 12 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient du pain de seigle complet libéraient beaucoup moins d’insuline, une hormone qui régule la glycémie, que ceux qui mangeaient du pain de blé blanc.
Un excès d’insuline dans le sang est associé à l’obésité et peut augmenter le risque de diabète de type 2.
La capacité du seigle à réduire la réponse de ton corps à l’insuline est probablement due à sa teneur élevée en fibres solubles.
La fibre soluble est un glucide non digestible qui se dissout dans l’eau et devient gélifiée dans ton intestin. Manger des aliments contenant des fibres solubles aide à ralentir la digestion des glucides, ce qui diminue la libération d’insuline et réduit les pics de glycémie.
Le pain de seigle le plus sain est fabriqué à partir de farine de seigle germée 100% complète et d’autres farines de céréales germées. Comme la germination augmente la teneur en fibres des grains, le seigle germé est plus riche en fibres et plus sain que le seigle non germé.
Une tranche (28 grammes) de pain de seigle germé apporte:
- Calories: 60
- Protéines: 4 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Carbs: 12 grammes
- Fibres: 3 grammes
Résumé: Le pain de seigle germé est riche en fibres solubles, ce qui aide à ralentir ta digestion des glucides et à diminuer la réponse de ton corps à l’insuline.
7. Pain sain sans gluten
Le pain sans gluten est fabriqué sans grains glutineux comme le blé, le seigle ou l’orge.
Ce sont des options sûres pour les personnes qui doivent éviter le gluten, comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten.
Bien que les ingrédients exacts des pains sans gluten dépendent du type, ils sont généralement fabriqués à partir d’un mélange de farine sans gluten, comme la farine de riz brun, d’amande, de noix de coco, de tapioca, de pomme de terre ou de maïs.
Beaucoup de gens supposent à tort que le pain sans gluten est plus sain que ceux qui contiennent du gluten. Cependant, la plupart des variétés sans gluten sont fabriquées à partir de farine raffinée et sont riches en sucres ajoutés et autres additifs inutiles.
Cependant, ceux fabriqués à partir de farines d’amande ou de noix de coco, comme Barely Bread, ont tendance à être plus faibles en glucides et en calories, mais plus riches en fibres et en protéines que les pains fabriqués à partir de blé ou d’autres céréales.
La teneur plus élevée en fibres et en protéines de ces produits peut t’aider à te rassasier davantage que d’autres pains tout en apportant moins de calories et moins d’amidon.
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Une tranche (36 grammes) de pain Barely Bread 100% sans céréales te donne:
- Calories: 90
- Protéines: 3 grammes
- Graisse: 5 grammes
- Carbs: 6 grammes
- Fibres: 5 grammes
Summary: Certains pains sans gluten récoltent de la farine raffinée riche en amidon et en édulcorants malsains, alors assure-toi de choisir des ingrédients plus sains, moins de glucides et plus de fibres.
Comment choisir un pain sain
Pour choisir un pain sain, cherche des marques qui ont:
- 100% de farine complète ou germée listée comme premier ingrédient, avec un nombre limité d’autres ingrédients.
- 3-5 grammes de fibres et 3-6 grammes de protéines par tranche
- Pas d’édulcorants ajoutés
L’une des meilleures façons de s’assurer que tu choisis un pain sain est de le faire toi-même. De cette façon, tu peux contrôler les ingrédients. Des centaines de recettes de pain maison sont disponibles en ligne pour répondre à presque tous les besoins diététiques.
N’oublie pas que si les types de pain de cette liste sont plus sains que d’autres variétés, le pain n’est généralement pas aussi nutritif que d’autres aliments complets.
Les fruits, légumes, légumineuses, noix et graines, ainsi que les céréales complètes qui n’ont pas été moulues en farine, contiennent plus de fibres et de nutriments bénéfiques que le pain.
De plus, de nombreux types de pains sont fabriqués avec des sucres ajoutés et des huiles végétales riches en graisses oméga-6, comme l’huile de soja. La consommation excessive de ces ingrédients a été liée à une inflammation chronique qui peut entraîner des maladies, notamment des maladies cardiaques.
En outre, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur apport en glucides et donc de limiter la consommation de pain, comme les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète et toute personne suivant un régime pauvre en glucides.
Cela dit, le pain peut être apprécié avec modération - dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend une variété d’autres aliments nutritifs.
Summary: Lorsque tu choisis un pain sain, cherche ceux qui contiennent 100 % de céréales complètes ou de farine germée et sans sucres ajoutés ni huiles végétales.
Résumé
Certains pains sont plus sains que d’autres.
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Pour choisir un pain bénéfique, cherche des variétés faites à partir de farine 100 % complète et/ou de farine de céréales germées. Assure-toi que ton pain ne contient pas d’édulcorants ou d’huiles végétales ajoutés.
Les bonnes options comprennent le pain au levain, le pain de seigle, le pain de lin et le pain d’avoine.
Quel que soit ton choix, n’oublie pas de manger du pain avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée, aux côtés d’une variété d’aliments entiers nutritifs.
