Τα κεχρί είναι μια ομάδα δημητριακών που ανήκουν στην οικογένεια Poaceae, κοινώς γνωστή ως οικογένεια των χόρτων.
Καταναλώνεται ευρέως σε αναπτυσσόμενες χώρες σε όλη την Αφρική και την Ασία. Αν και μπορεί να μοιάζει με σπόρο, το διατροφικό προφίλ του κεχρί μοιάζει με το σόργο και άλλα δημητριακά.
Τα κεχρί έχουν κερδίσει δημοτικότητα στη Δύση επειδή είναι χωρίς γλουτένη και διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα κεχρί, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών, των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων τους.
Πίνακας περιεχομένων
Ιδιότητες και είδη κεχριού
Τα κεχρί είναι μια ομάδα μικρών, στρογγυλών δημητριακών ολικής αλέσεως που καλλιεργούνται στην Ινδία, τη Νιγηρία και άλλες ασιατικές και αφρικανικές χώρες. Θεωρούνται αρχαίο σιτάρι, και χρησιμοποιούνται τόσο για ανθρώπινη κατανάλωση όσο και για ζωοτροφές και πτηνά.
Έχουν πολλαπλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες καλλιέργειες, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής στην ξηρασία και τα παράσιτα. Είναι επίσης σε θέση να επιβιώσουν σε σκληρά περιβάλλοντα και λιγότερο γόνιμο έδαφος. Αυτά τα οφέλη πηγάζουν από τη γενετική τους σύνθεση και τη φυσική τους δομή — για παράδειγμα, το μικρό τους μέγεθος και τη σκληρότητά τους.
Αν και όλες οι ποικιλίες κεχρί ανήκουν στην οικογένεια Poaceae, διαφέρουν ως προς το χρώμα, την εμφάνιση και το είδος.
Αυτή η καλλιέργεια χωρίζεται επίσης σε μεγάλα και μικρά κεχρί, με τα κύρια κεχρί να είναι οι πιο δημοφιλείς ή κοινώς καλλιεργούμενες ποικιλίες.
Τα μεγάλα κεχρί περιλαμβάνουν:
- μαργαριτάρι
- αλεπού
- πρόσο
- δάχτυλο (ή ραγι)
Τα μικρά κεχρί περιλαμβάνουν:
- Kodo
- αχυρώνα
- λίγο
- Γκινέα
- καφέ κορυφή
- fonio
- adlay (ή τα δάκρυα του Ιώβ)
Το μαργαριταρένιο κεχρί είναι η πιο ευρέως παραγόμενη ποικιλία που προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση. Ωστόσο, όλα τα είδη είναι γνωστά για την υψηλή διατροφική τους αξία και τα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Τα κεχρί είναι μικροί σπόροι δημητριακών που ανήκουν στην οικογένεια των χόρτων. Ανθεκτικό σε σκληρά περιβάλλοντα, καλλιεργείται συνήθως σε ασιατικές και αφρικανικές χώρες.
Διατροφικά στοιχεία κεχρί
Όπως τα περισσότερα δημητριακά, τα κεχρί είναι αμυλούχοι σπόροι, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένα πακέτα κεχρί:
- Θερμίδες: 207
- Υδατάνθρακες: 41 γραμμάρια
- Ινα: 2,2 γρ
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 1,7 γρ
- Φώσφορος: 25% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 19% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 8% της ημερήσιας αξίας
- Σίδερο: 6% της ημερήσιας αξίας
Τα κεχρί παρέχουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Αυτές οι ενώσεις είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Επιπλέον, το κεχρί έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από όλα τα δημητριακά, παρέχοντας το 13% της ημερήσιας αξίας ανά 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (100 γραμμάρια).
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διασφάλιση της υγείας των οστών, των συσπάσεων των αιμοφόρων αγγείων και των μυών και για τη σωστή λειτουργία των νεύρων.
Περίληψη: Τα κεχρί είναι αμυλώδη, πλούσια σε πρωτεΐνες δημητριακά. Παρέχουν άφθονο φώσφορο και μαγνήσιο - και το κεχρί περιέχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό.
Οφέλη για την υγεία από τα κεχρί
Τα κεχρί είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις. Ως εκ τούτου, μπορεί να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Τα κεχρί είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα κεχρί είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις, ιδιαίτερα σε φερουλικό οξύ και κατεχίνες. Αυτά τα μόρια λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν το σώμα σας από το επιβλαβές οξειδωτικό στρες.
Μελέτες σε ποντίκια συνδέουν το φερουλικό οξύ με την ταχεία επούλωση των πληγών, την προστασία του δέρματος και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Εν τω μεταξύ, οι κατεχίνες συνδέονται με βαρέα μέταλλα στην κυκλοφορία του αίματός σας για να αποτρέψουν τη δηλητηρίαση από μέταλλα.
Ενώ όλες οι ποικιλίες κεχρί περιέχουν αντιοξειδωτικά, αυτές με πιο σκούρο χρώμα - όπως το δάχτυλο, το πρόσο και το κεχρί - έχουν περισσότερα από τα αντίστοιχα λευκά ή κίτρινα.
Τα κεχρί μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Τα κεχρί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, δύο τύπους άπεπτων υδατανθράκων που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το δημητριακό έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι είναι απίθανο να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Έτσι, τα κεχρί θεωρούνται ιδανικό σιτάρι για άτομα με διαβήτη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 105 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση το ρύζι με ένα με βάση το κεχρί μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 64 άτομα με προδιαβήτη έδωσε παρόμοια αποτελέσματα. Αφού έφαγαν 1/3 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) κεχρί αλεπού ουράς την ημέρα, παρουσίασαν ελαφρά μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι δείκτης για τον διαβήτη τύπου 2. Εμφανίζεται όταν το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε αρουραίους με διαβήτη, μια δίαιτα που περιείχε 20% κεχρί οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και πτώση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
Το κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
Τα κεχρί περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες παράγουν μια παχύρρευστη ουσία στο έντερό σας. Με τη σειρά του, αυτό παγιδεύει τα λίπη και βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Μια μελέτη σε 24 αρουραίους διαπίστωσε ότι ταΐστηκαν αλεπούδες και κεχρί proso είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Breadωμί Ιεζεκιήλ
Επιπλέον, η πρωτεΐνη κεχριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Μια μελέτη σε ποντίκια με διαβήτη τύπου 2 τα έδωσε δίαιτα πλούσια σε λιπαρά με συμπύκνωμα πρωτεΐνης κεχρί. Αυτό οδήγησε σε μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και σημαντική αύξηση των επιπέδων αδιπονεκτίνης και HDL (καλής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη με αντιφλεγμονώδη δράση που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και διεγείρει την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Τα επίπεδά του είναι συνήθως χαμηλότερα σε άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
Τα κεχρί μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
Τα κεχρί είναι δημητριακά χωρίς γλουτένη, γεγονός που τα καθιστά βιώσιμη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που απαντάται φυσικά σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Άτομα με κοιλιοκάκη ή μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να το αποφεύγουν γιατί προκαλεί επιβλαβή πεπτικά συμπτώματα, όπως διάρροια και δυσαπορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Όταν ψωνίζετε κεχρί, θα πρέπει να αναζητάτε μια ετικέτα που να πιστοποιεί ότι είναι χωρίς γλουτένη για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει μολυνθεί με συστατικά που περιέχουν γλουτένη.
Περίληψη: Τα κεχρί είναι δημητριακά χωρίς γλουτένη πλούσια σε αντιοξειδωτικά, διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Πιθανά μειονεκτήματα των κεχριών
Παρά τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία του κεχρί, περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά – ενώσεις που μπλοκάρουν ή μειώνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις.
Μία από αυτές τις ενώσεις - το φυτικό οξύ - παρεμβαίνει στην πρόσληψη καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Ωστόσο, ένα άτομο με μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι πιθανό να παρουσιάσει ανεπιθύμητες ενέργειες.
Άλλα αντιθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται βρογχογόνες πολυφαινόλες μπορεί να βλάψουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, προκαλώντας βρογχοκήλη - μια διεύρυνση του θυρεοειδούς αδένα σας που οδηγεί σε πρήξιμο του αυχένα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα σχετίζεται μόνο με την υπερβολική πρόσληψη πολυφαινόλης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η βρογχοκήλη ήταν σημαντικά πιο διαδεδομένη όταν το κεχρί παρείχε το 74% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου, σε σύγκριση με μόνο 37%.
Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά του κεχρί μουλιάζοντάς το όλη τη νύχτα σε θερμοκρασία δωματίου και στη συνέχεια στραγγίζοντας και ξεπλένοντάς το πριν το μαγείρεμα.
Επιπλέον, η βλάστηση μειώνει την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά. Ορισμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής πωλούν κεχρί που έχει φυτρώσει, αν και μπορείτε επίσης να το φυτρώσετε μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το εμποτισμένο κεχρί σε ένα γυάλινο βάζο και καλύψτε το με ένα πανί που στερεώνεται με ένα λαστιχάκι.
Γυρίζετε το βάζο ανάποδα, ξεπλένοντας και στραγγίζοντας το κεχρί κάθε 8-12 ώρες. Θα παρατηρήσετε μικροσκοπικά φύτρα που αρχίζουν να σχηματίζονται μετά από 2-3 ημέρες. Στραγγίζουμε τα λάχανα και τα απολαμβάνουμε αμέσως.
Εάν επιλέξετε να φυτρώσετε το κεχρί σας, να έχετε υπόψη σας ότι τα λάχανα έχουν μικρή διάρκεια ζωής και είναι πιο επιρρεπή σε τροφιμογενείς ασθένειες. Για τη διασφάλιση της ασφάλειας:
- κρατήστε το δοχείο βλάστησης καθαρό
- χρησιμοποιήστε φιλτραρισμένο ή εμφιαλωμένο νερό
- ξεπλένετε συχνά τα λάχανα
- αδειάστε το νερό που έχει απομείνει από τα λάχανά σας πριν το αποθηκεύσετε
- αποθηκεύστε τα λάχανα σε δροσερό, ξηρό μέρος
- περιμένετε 8 έως 12 ώρες πριν τα βάλετε στο ψυγείο για να βεβαιωθείτε ότι είναι δροσερά και στεγνά
Περίληψη: Τα αντιθρεπτικά συστατικά στα κεχρί εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων από το σώμα σας, αν και αυτό είναι απίθανο να σας επηρεάσει εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή. Το μούλιασμα και η βλάστηση μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών αυτού του κόκκου.
Πώς να προετοιμάσετε και να τρώτε κεχρί
Τα κεχρί είναι ένα ευέλικτο συστατικό που κάνει ένα κατάλληλο υποκατάστατο του ρυζιού όταν μαγειρευτεί ολόκληρο.
Για να το προετοιμάσετε, απλά προσθέστε 2 φλιτζάνια (480 mL) νερό ή ζωμό ανά 1 φλιτζάνι (174 γραμμάρια) ωμό κεχρί. Αφήστε το να πάρει μια βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε για 20 λεπτά.
Θυμηθείτε να το μουλιάζετε μια νύχτα πριν το μαγείρεμα για να μειώσετε την περιεκτικότητά του σε αντιθρεπτικά συστατικά. Πριν το μαγείρεμα, μπορείτε επίσης να το ψήσετε σε ένα τηγάνι για να βελτιώσετε τη γεύση του με ξηρούς καρπούς.
Τα κεχρί πωλούνται και ως αλεύρι.
Έρευνες δείχνουν ότι η παρασκευή αρτοσκευασμάτων με αλεύρι από κεχρί ενισχύει σημαντικά το διατροφικό τους προφίλ αυξάνοντας την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, αυτό το σιτάρι επεξεργάζεται για την παρασκευή σνακ, ζυμαρικών και μη γαλακτοκομικών προβιοτικών ποτών. Το ζυμωμένο κεχρί δρα ως φυσικό προβιοτικό παρέχοντας ζωντανούς μικροοργανισμούς που ωφελούν την υγεία σας.
Μπορείτε να απολαύσετε τα κεχρί ως χυλό πρωινού, συνοδευτικό, πρόσθετο για σαλάτα ή συστατικό για μπισκότο ή κέικ.
Περίληψη: Τα κεχρί δεν διατίθενται μόνο ως ολικής αλέσεως αλλά και ως αλεύρι. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε διάφορα πιάτα, όπως χυλό, σαλάτα και μπισκότα.
Περίληψη
Τα κεχρί είναι δημητριακά ολικής αλέσεως γεμάτα με πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά.
Μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η γεύση ξηρών καρπών και η ευελιξία τους τα κάνουν να αξίζει να τα δοκιμάσετε.
