Kê là một nhóm hạt ngũ cốc thuộc họ Poaceae, thường được gọi là họ cỏ.
Nó được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển khắp Châu Phi và Châu Á. Mặc dù nó có thể trông giống như một loại hạt, nhưng hồ sơ dinh dưỡng của hạt kê lại giống lúa miến và các loại ngũ cốc khác.
Hạt kê đã trở nên phổ biến ở phương Tây vì chúng không chứa gluten và tự hào có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao.
Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về hạt kê, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của chúng.
Thuộc tính và loại kê
Kê là một nhóm ngũ cốc nguyên hạt tròn, nhỏ được trồng ở Ấn Độ, Nigeria, và các nước châu Á và châu Phi khác. Được coi là một loại ngũ cốc cổ xưa, chúng được sử dụng cho cả con người và thức ăn cho gia súc và gia cầm.
Chúng có nhiều ưu điểm hơn các loại cây trồng khác, bao gồm cả khả năng chống hạn và chống sâu bệnh. Chúng cũng có thể tồn tại trong môi trường khắc nghiệt và đất kém màu mỡ. Những lợi ích này bắt nguồn từ thành phần di truyền và cấu trúc vật lý của chúng - ví dụ, kích thước nhỏ và độ cứng của chúng.
Mặc dù tất cả các giống kê đều thuộc họ Poaceae nhưng chúng khác nhau về màu sắc, hình dáng và loài.
Cây trồng này cũng được chia thành kê lớn và kê nhỏ, trong đó kê chính là loại kê phổ biến hoặc được trồng phổ biến nhất.
Kê lớn bao gồm:
- Ngọc trai
- đuôi chồn
- proso
- ngón tay (hoặc ragi)
Kê nhỏ bao gồm:
- Kodo
- Chuồng
- nhỏ bé
- Guinea
- màu nâu
- fonio
- adlay (hoặc nước mắt của Job)
Hạt kê ngọc trai là loại được sản xuất rộng rãi nhất dành cho con người. Tuy nhiên, tất cả các loại đều nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Kê là loại hạt ngũ cốc nhỏ, thuộc họ cỏ. Có khả năng đàn hồi trong môi trường khắc nghiệt, nó thường được trồng ở các nước Châu Á và Châu Phi.
Sự thật về dinh dưỡng hạt kê
Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, hạt kê là loại ngũ cốc giàu tinh bột, rất giàu carbs. Đáng chú ý, chúng cũng đóng gói một số vitamin và khoáng chất.
Một cốc (174 gram) gói kê nấu chín:
- Lượng calo: 207
- Carbs: 41 gram
- Chất xơ: 2,2 gam
- Chất đạm: 6 gram
- Mập mạp: 1,7 gam
- Phốt pho: 25% giá trị hàng ngày
- Magiê: 19% giá trị hàng ngày
- Folate: 8% giá trị hàng ngày
- Sắt: 6% giá trị hàng ngày
Hạt kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Những hợp chất này là nền tảng của protein.
Hơn nữa, hạt kê ngón tay tự hào có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại hạt ngũ cốc, cung cấp 13% giá trị hàng ngày trên 1 cốc nấu chín (100 gram).
Canxi cần thiết để đảm bảo sức khỏe của xương, mạch máu và các cơn co thắt cơ bắp cũng như chức năng thần kinh thích hợp.
Bản tóm tắt: Kê là loại ngũ cốc giàu tinh bột và protein. Chúng cung cấp nhiều phốt pho và magiê - và hạt kê ngón tay chứa nhiều canxi hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Lợi ích sức khỏe của hạt kê
Hạt kê rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật. Do đó, chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạt kê rất giàu chất chống oxy hóa
Hạt kê rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Các phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa có hại.
Các nghiên cứu trên chuột liên kết axit ferulic với đặc tính chữa lành vết thương nhanh chóng, bảo vệ da và chống viêm.
Trong khi đó, catechin liên kết với các kim loại nặng trong máu của bạn để ngăn ngừa ngộ độc kim loại.
Trong khi tất cả các giống kê đều chứa chất chống oxy hóa, những loại có màu sẫm hơn - chẳng hạn như kê ngón tay, proso, và kê đuôi chồn - có nhiều hơn các loại kê trắng hoặc vàng.
Hạt kê có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt kê rất giàu chất xơ và polysaccharid không chứa tinh bột, hai loại carbs không thể tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Vì vậy, hạt kê được coi là một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 105 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng việc thay thế bữa sáng làm từ gạo bằng một bữa ăn làm từ hạt kê sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 64 người bị tiền tiểu đường cho kết quả tương tự. Sau khi ăn 1/3 cốc (50 gram) kê đuôi chồn mỗi ngày, họ đã giảm được một chút lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn và giảm đề kháng insulin.
Kháng insulin là một dấu hiệu cho bệnh tiểu đường loại 2. Nó xảy ra khi cơ thể bạn ngừng phản ứng với hormone insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên chuột mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn có 20% hạt kê đã dẫn đến giảm lượng đường trong máu lúc đói và giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol.
Hạt kê có thể giúp giảm cholesterol
Hạt kê chứa chất xơ hòa tan, tạo ra chất nhớt trong ruột của bạn. Đổi lại, điều này bẫy chất béo và giúp giảm mức cholesterol.
Một nghiên cứu trên 24 con chuột cho thấy rằng được cho ăn cỏ đuôi chồn và kê proso đã làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, protein kê có thể giúp giảm cholesterol.
Một nghiên cứu trên những con chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho chúng ăn một chế độ ăn giàu chất béo với protein cô đặc từ hạt kê. Điều này dẫn đến giảm mức chất béo trung tính và tăng đáng kể mức adiponectin và cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.
Adiponectin là một loại hormone có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Mức độ của nó thường thấp hơn ở những người bị béo phì và tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: Bánh mì Ezekiel
Hạt kê có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống không chứa gluten
Hạt kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho chúng trở thành một lựa chọn khả thi cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten.
Gluten là một loại protein xuất hiện tự nhiên trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac phải tránh nó vì nó gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.
Khi mua hạt kê, bạn vẫn nên tìm nhãn chứng nhận nó không chứa gluten để đảm bảo nó không bị nhiễm bất kỳ thành phần chứa gluten nào.
Bản tóm tắt: Kê là loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và protein. Đặc biệt, chúng có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Mặt trái tiềm ẩn của hạt kê
Mặc dù hạt kê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng - các hợp chất ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng khác và có thể dẫn đến thiếu hụt.
Một trong những hợp chất này - axit phytic - cản trở sự hấp thu kali, canxi, sắt, kẽm và magiê. Tuy nhiên, một người có chế độ ăn uống cân bằng không có khả năng gặp phải các tác dụng phụ.
Các chất kháng dinh dưỡng khác được gọi là polyphenol gây goitrogenic có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây ra bệnh bướu cổ - tuyến giáp mở rộng dẫn đến sưng cổ.
Tuy nhiên, tác dụng này chỉ liên quan đến lượng polyphenol dư thừa.
Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng bệnh bướu cổ phổ biến hơn đáng kể khi hạt kê cung cấp 74% lượng calo hàng ngày của một người, so với chỉ 37%.
Hơn nữa, bạn có thể làm giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của hạt kê bằng cách ngâm nó qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó để ráo và rửa sạch trước khi nấu.
Thêm vào đó, sự nảy mầm làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe có bán hạt kê đã nảy mầm, mặc dù bạn cũng có thể tự ươm hạt kê. Để làm như vậy, bạn cho sa kê đã ngâm vào lọ thủy tinh và dùng vải buộc chặt lại bằng dây chun.
Lật ngược bình, rửa sạch và để ráo kê sau mỗi 8–12 giờ. Bạn sẽ nhận thấy những mầm nhỏ bắt đầu hình thành sau 2-3 ngày. Để ráo nước rau mầm và thưởng thức ngay.
Nếu bạn chọn mọc mầm, hãy lưu ý rằng rau mầm có thời hạn sử dụng ngắn và dễ bị bệnh do thực phẩm. Để đảm bảo an toàn:
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
- giữ cho thùng chứa mầm của bạn sạch sẽ
- sử dụng nước lọc hoặc nước đóng chai
- rửa sạch rau mầm thường xuyên
- đổ hết nước còn sót lại khỏi mầm trước khi cất
- bảo quản rau mầm ở nơi khô ráo, thoáng mát
- đợi từ 8 đến 12 giờ trước khi cho vào tủ lạnh để đảm bảo chúng mát và khô
Bản tóm tắt: Các chất kháng dinh dưỡng trong hạt kê ngăn chặn sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với một số khoáng chất nhất định, mặc dù điều này không ảnh hưởng đến bạn nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Việc ngâm và nảy mầm có thể làm giảm mức độ phản dinh dưỡng của hạt này.
Cách chế biến và ăn kê
Kê là một thành phần linh hoạt có thể thay thế gạo thích hợp khi nấu chín.
Để chuẩn bị, chỉ cần thêm 2 cốc (480 mL) nước hoặc nước dùng cho mỗi 1 cốc (174 gam) kê thô. Đun sôi, sau đó để nhỏ lửa trong 20 phút.
Hãy nhớ ngâm nó qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của nó. Trước khi nấu, bạn cũng có thể nướng trên chảo để tăng vị hấp dẫn.
Hạt kê cũng được bán dưới dạng bột mì.
Nghiên cứu cho thấy rằng làm bánh nướng với bột kê giúp tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.
Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn được chế biến để làm đồ ăn nhẹ, mì ống và đồ uống chứa probiotic nondairy. Kê lên men hoạt động như một chế phẩm sinh học tự nhiên bằng cách cung cấp các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe của bạn.
Bạn có thể thưởng thức hạt kê như một món cháo ăn sáng, món ăn phụ, món bổ sung salad, hoặc thành phần bánh quy hoặc bánh.
Bản tóm tắt: Hạt kê không chỉ có sẵn dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt mà còn ở dạng bột. Bạn có thể sử dụng nó trong các món ăn khác nhau, bao gồm cháo, salad và bánh quy.
Bản tóm tắt
Kê là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng.
Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol. Ngoài ra, chúng không chứa gluten, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc theo chế độ ăn không có gluten.
Hương vị hấp dẫn và tính linh hoạt của chúng khiến chúng rất đáng để thử.
