Il miglio è un gruppo di chicchi di cereali che appartengono alla famiglia delle Poaceae, comunemente nota come famiglia delle graminacee.
È ampiamente consumato nei paesi in via di sviluppo in tutta l'Africa e l'Asia. Anche se può sembrare un seme, il profilo nutrizionale del miglio ricorda il sorgo e altri cereali.
I migli hanno guadagnato popolarità in Occidente perché sono privi di glutine e vantano un alto contenuto di proteine, fibre e antiossidanti.
Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sui migli, inclusi i loro nutrienti, benefici e svantaggi.
Attributi e tipi di miglio
I migli sono un gruppo di cereali integrali piccoli e rotondi coltivati in India, Nigeria e altri paesi asiatici e africani. Considerati un cereale antico, sono utilizzati sia per il consumo umano che per l'alimentazione del bestiame e degli uccelli.
Hanno molteplici vantaggi rispetto ad altre colture, tra cui la siccità e la resistenza ai parassiti. Sono anche in grado di sopravvivere in ambienti difficili e in terreni meno fertili. Questi vantaggi derivano dalla loro composizione genetica e dalla loro struttura fisica, ad esempio dalle loro piccole dimensioni e durezza.
Sebbene tutte le varietà di miglio appartengano alla famiglia delle Poaceae, differiscono per colore, aspetto e specie.
Questa coltura è anche divisa in miglio grande e piccolo, con i migli principali che sono le varietà più popolari o comunemente coltivate.
I grandi migli includono:
- perla
- coda di volpe
- proso
- dito (o ragi)
Piccoli migli includono:
- Kodo
- aia
- piccolo
- Guinea
- marrone
- fonio
- adlay (o le lacrime di Giobbe)
Il miglio perlato è la varietà più prodotta destinata al consumo umano. Tuttavia, tutti i tipi sono rinomati per il loro alto valore nutritivo e benefici per la salute.
Riepilogo: I migli sono piccoli chicchi di cereali che appartengono alla famiglia delle graminacee. Resiliente in ambienti difficili, è comunemente coltivato nei paesi asiatici e africani.
Valori nutrizionali del miglio
Come la maggior parte dei cereali, il miglio è un cereale ricco di amido, ricco di carboidrati. In particolare, contengono anche diverse vitamine e minerali.
Una tazza (174 grammi) di confezioni di miglio cotto:
- calorie: 207
- Carboidrati: 41 grammi
- Fibra: 2,2 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 1,7 grammi
- Fosforo: 25% del valore giornaliero
- Magnesio: 19% del valore giornaliero
- folato: 8% del valore giornaliero
- Ferro da stiro: 6% del valore giornaliero
Il miglio fornisce più aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Questi composti sono i mattoni delle proteine.
Inoltre, il miglio da dito vanta il più alto contenuto di calcio di tutti i cereali, fornendo il 13% del valore giornaliero per 1 tazza cotta (100 grammi).
Il calcio è necessario per garantire la salute delle ossa, i vasi sanguigni e le contrazioni muscolari e il corretto funzionamento dei nervi.
Riepilogo: i migli sono cereali ricchi di amido e proteine. Forniscono molto fosforo e magnesio e il miglio contiene più calcio di qualsiasi altro cereale.
Benefici per la salute del miglio
Il miglio è ricco di sostanze nutritive e composti vegetali. Pertanto, possono offrire molteplici benefici per la salute.
Il miglio è ricco di antiossidanti
Il miglio è ricco di composti fenolici, in particolare acido ferulico e catechine. Queste molecole agiscono come antiossidanti per proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo dannoso.
Gli studi sui topi collegano l'acido ferulico alla rapida guarigione delle ferite, alla protezione della pelle e alle proprietà antinfiammatorie.
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Nel frattempo, le catechine si legano ai metalli pesanti nel flusso sanguigno per prevenire l'avvelenamento da metalli.
Mentre tutte le varietà di miglio contengono antiossidanti, quelle con un colore più scuro, come il miglio dito, proso e coda di volpe, hanno più delle loro controparti bianche o gialle.
Il miglio può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Il miglio è ricco di fibre e polisaccaridi non amidacei, due tipi di carboidrati non digeribili che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo cereale ha anche un basso indice glicemico (IG), il che significa che è improbabile che aumenti i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, il miglio è considerato un cereale ideale per le persone con diabete.
Ad esempio, uno studio su 105 persone con diabete di tipo 2 ha stabilito che la sostituzione di una colazione a base di riso con una a base di miglio ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto.
Uno studio di 12 settimane su 64 persone con prediabete ha dato risultati simili. Dopo aver mangiato 1/3 di tazza (50 grammi) di miglio di coda di volpe al giorno, hanno sperimentato una leggera riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto e una diminuzione della resistenza all'insulina.
La resistenza all'insulina è un marker per il diabete di tipo 2. Si verifica quando il corpo smette di rispondere all'ormone insulina, che aiuta a regolare la glicemia.
In uno studio di 6 settimane su ratti con diabete, una dieta contenente il 20% di miglio da dito ha portato a un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e a un calo dei livelli di trigliceridi e colesterolo.
Il miglio può aiutare a ridurre il colesterolo
I migli contengono fibre solubili, che producono una sostanza viscosa nell'intestino. A sua volta, questo intrappola i grassi e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
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Uno studio su 24 ratti ha rilevato che la coda di volpe e il miglio proso nutriti avevano livelli di trigliceridi significativamente ridotti rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, le proteine del miglio possono aiutare a ridurre il colesterolo.
Uno studio su topi con diabete di tipo 2 li ha alimentati con una dieta ricca di grassi con concentrato di proteine di miglio. Ciò ha comportato una diminuzione dei livelli di trigliceridi e un aumento significativo dei livelli di adiponectina e colesterolo HDL (buono), rispetto al gruppo di controllo.
L'adiponectina è un ormone con un effetto antinfiammatorio che sostiene la salute del cuore e stimola l'ossidazione degli acidi grassi. I suoi livelli sono generalmente più bassi nelle persone con obesità e diabete di tipo 2.
Il miglio può essere incluso in una dieta priva di glutine
Il miglio è un cereale senza glutine, il che li rende una scelta praticabile per le persone celiache o per coloro che seguono una dieta priva di glutine.
Il glutine è una proteina che si trova naturalmente in cereali come grano, orzo e segale. Le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiache devono evitarlo perché innesca sintomi digestivi dannosi, come diarrea e malassorbimento dei nutrienti.
Quando acquisti i migli, dovresti comunque cercare un'etichetta che certifichi che è senza glutine per assicurarti che non sia stato contaminato da ingredienti contenenti glutine.
Riepilogo: Il miglio è un cereale senza glutine ricco di antiossidanti, fibre solubili e proteine. In particolare, possono abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
Potenziali svantaggi dei miglio
Nonostante i molteplici benefici per la salute dei migli, contengono anche antinutrienti, composti che bloccano o riducono l'assorbimento di altri nutrienti da parte del corpo e possono portare a carenze.
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Uno di questi composti, l'acido fitico, interferisce con l'assorbimento di potassio, calcio, ferro, zinco e magnesio. Tuttavia, è improbabile che una persona con una dieta equilibrata subisca effetti negativi.
Altri antinutrienti chiamati polifenoli goitrogeni possono compromettere la funzione tiroidea, causando il gozzo, un ingrossamento della ghiandola tiroidea che provoca gonfiore del collo.
Tuttavia, questo effetto è associato solo all'assunzione eccessiva di polifenoli.
Ad esempio, uno studio ha stabilito che il gozzo era significativamente più diffuso quando il miglio forniva il 74% delle calorie giornaliere di una persona, rispetto a solo 37%.
Inoltre, puoi ridurre significativamente il contenuto di antinutrienti del miglio immergendolo per una notte a temperatura ambiente e poi scolandolo e sciacquandolo prima della cottura.
Inoltre, la germinazione riduce il contenuto di antinutrienti. Alcuni negozi di alimenti naturali vendono miglio germogliato, anche se puoi anche farlo germogliare da solo. Per fare ciò, metti il miglio imbevuto in un barattolo di vetro e coprilo con un panno fissato con un elastico.
Capovolgere il barattolo, sciacquare e scolare il miglio ogni 8-12 ore. Noterai che piccoli germogli iniziano a formarsi dopo 2-3 giorni. Scolate i germogli e gustateli subito.
Se scegli di far germogliare il tuo miglio, tieni presente che i germogli hanno una breve durata e sono più inclini a malattie di origine alimentare. Per garantire la sicurezza:
- mantieni pulito il tuo contenitore per germogli
- utilizzare acqua filtrata o in bottiglia
- sciacquare spesso i germogli
- svuota l'acqua rimanente dai germogli prima di riporli
- conservare i germogli in un luogo fresco e asciutto
- attendere da 8 a 12 ore prima di refrigerare per assicurarsi che siano freschi e asciutti
Riepilogo: gli antinutrienti nei miglio bloccano l'assorbimento da parte del tuo corpo di alcuni minerali, anche se è improbabile che ciò influisca su di te se segui una dieta equilibrata. L'ammollo e la germinazione possono ridurre i livelli di antinutrienti di questo cereale.
Come preparare e mangiare il miglio
Il miglio è un ingrediente versatile che sostituisce il riso quando viene cotto intero.
Per prepararlo, aggiungi 2 tazze (480 ml) di acqua o brodo per 1 tazza (174 grammi) di miglio crudo. Portare a bollore, quindi cuocere a fuoco lento per 20 minuti.
Ricordarsi di metterlo in ammollo per una notte prima della cottura per abbassare il suo contenuto di antinutrienti. Prima della cottura, potete anche tostarla in padella per esaltarne il sapore di nocciola.
I migli sono anche venduti come farina.
La ricerca suggerisce che la produzione di prodotti da forno con farina di miglio migliora significativamente il loro profilo nutrizionale aumentando il loro contenuto di antiossidanti.
Inoltre, questo cereale viene lavorato per preparare snack, pasta e bevande probiotiche non casearie. Il miglio fermentato agisce come un probiotico naturale fornendo microrganismi vivi a beneficio della tua salute.
Puoi gustare i migli come porridge per la colazione, contorno, aggiunta di insalata o ingrediente per biscotti o torte.
Riepilogo: i migli non sono disponibili solo come cereali integrali ma anche come farina. Puoi usarlo in vari piatti, tra cui porridge, insalata e biscotti.
Riepilogo
I miglio sono cereali integrali ricchi di proteine, antiossidanti e sostanze nutritive.
Possono avere numerosi benefici per la salute, come aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Inoltre, sono privi di glutine, il che li rende una scelta eccellente per le persone celiache o che seguono una dieta priva di glutine.
Il loro gusto nocciolato e la loro versatilità li rendono vale la pena provarli.
