I cereali sono un alimento di base nelle famiglie di tutto il mondo.
Hanno tre parti: la crusca (lo strato esterno nutriente), il germe (l’embrione ricco di sostanze nutritive del seme) e l’endosperma (il nutrimento del germe, ricco di carboidrati amidacei).
I cereali integrali sono semplicemente cereali che hanno tutte e tre le parti intatte. In genere sono ricchi di ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, vitamine del gruppo B e fibre alimentari.
È interessante notare che la scelta dei cereali integrali rispetto a quelli raffinati è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e molto altro ancora.
Ecco 14 alimenti sani a base di cereali integrali.
1. Avena integrale
L’avena è uno dei cereali integrali più salutari che si possano mangiare.
Sono naturalmente privi di glutine e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Inoltre, l’avena è ricca di antiossidanti, in particolare di avenantramide. Questo antiossidante è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al colon e a un abbassamento della pressione sanguigna.
L’avena è anche un’ottima fonte di beta-glucani, una fibra solubile che favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Un’analisi di 28 studi ha scoperto che le diete ricche di beta-glucani possono ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e il colesterolo totale.
Assicurati di scegliere l’avena integrale, come l’avena tagliata in acciaio, la semola di avena e l’avena arrotolata. Altri tipi di avena, come quella istantanea, sono più elaborati e possono contenere zuccheri aggiunti poco salutari.
Riepilogo: L’avena è un cereale integrale sano e ricco di nutrienti. È anche un’ottima fonte di beta-glucani, una fibra solubile legata a diversi benefici per la salute.
2. Grano integrale
Il grano integrale è un cereale popolare e incredibilmente versatile.
È un ingrediente fondamentale per prodotti da forno, pasta, noodles, couscous, bulgur e semola.
Sebbene il grano sia molto popolare, è anche molto controverso a causa del suo contenuto di glutine. Il glutine è una proteina che può scatenare una risposta immunitaria dannosa in alcune persone.
Tuttavia, supponiamo che tu appartenga alla maggior parte delle persone che tollerano il glutine. In questo caso, il grano integrale è un’ottima aggiunta alla tua dieta, in quanto è una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari.
Fai attenzione a scegliere solo gli alimenti etichettati come “integrali” e non solo come “di grano”.”
Il grano integrale contiene l’intero chicco, compresa la buccia fibrosa, la crusca e l’endosperma. Al contrario, il grano normale è privato della pula e della crusca, ma è ricco di sostanze nutritive.
Riepilogo: Il grano integrale è un’alternativa nutriente al grano normale e una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari.
3. Segale integrale
La segale fa parte della famiglia del grano e viene consumata da secoli.
In genere è più nutriente del grano e contiene più minerali con meno carboidrati. Questo è uno dei motivi per cui il pane di segale non aumenta la glicemia come quello di frumento.
Un altro motivo è che la farina di segale è incredibilmente ricca di fibre: una porzione da 100 grammi di farina di segale fornisce 22,6 grammi di fibre, pari al 90% del valore giornaliero di un adulto.
Le ricerche dimostrano che le fibre alimentari possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino, causando un aumento lento ma costante degli zuccheri nel sangue anziché picchi.
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La farina di segale è disponibile in diverse forme: chiara, media, scura, farina di segale e pumpernickel. Le varietà chiare e medie sono in genere più raffinate e non sono considerate cereali integrali, mentre la farina di segale scura, la farina di segale e la farina di pumpernickel sono più probabilmente cereali integrali.
Detto questo, è meglio cercare la parola “integrale” sulla farina di segale quando si fa la spesa, perché alcuni produttori possono aggiungere alla miscela la farina di segale raffinata.
Riepilogo: La segale integrale è una sana alternativa al grano. Si presenta in diverse forme, ma solo la farina di segale scura, la farina di segale e la farina di pumpernickel sono considerate cereali integrali.
4. Grano saraceno
Anche se il suo nome può ingannare, il grano saraceno non è imparentato con il frumento.
Si tratta di uno pseudocereale, un seme che viene utilizzato in modo simile ai cereali.
I semi di grano saraceno contengono sostanze nutritive come manganese, magnesio, rame, fosforo, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Inoltre sono naturalmente privi di glutine.
Inoltre, la pula del grano saraceno è un’ottima fonte di amido resistente, una fibra alimentare che passa al colon e nutre i batteri intestinali sani.
La ricerca ha dimostrato che l’amido resistente può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e la salute dell’apparato digerente, favorendo la perdita di peso e la salute del cuore.
Per cucinare il grano saraceno, aggiungi una tazza di semola a due tazze d’acqua e fai bollire. Riduci la fiamma e lascia sobbollire le semole per 10-15 minuti o finché non saranno tenere.
Riepilogo: Il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine ricco di sostanze nutritive. È anche una buona fonte di amido resistente, che alimenta i batteri intestinali sani.
5. Frumento bulgur (grano spezzato)
Il bulgur, comunemente noto come grano spezzato, è molto diffuso nella cucina mediorientale.
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Questo cereale integrale viene spesso aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate come il tabbouleh. Si prepara in modo simile al riso, ma la sua consistenza assomiglia a quella del couscous.
Il bulgur è povero di grassi e ricco di minerali come magnesio, manganese e ferro. È anche un’ottima fonte di fibre, in quanto fornisce 8,2 g o il 33% del valore giornaliero per tazza cotta (182 g).
Alcune ricerche hanno messo in relazione l’assunzione di bulgur e di altri cereali integrali con una minore infiammazione e un minor rischio di malattie cardiache e di tumori come il cancro del colon-retto.
Tuttavia, il grano bulgur contiene glutine, il che lo rende inadatto a una dieta priva di glutine.
Riepilogo: Il bulgur o grano spezzato è un cereale integrale molto popolare e ricco di sostanze nutritive utilizzato nella cucina mediorientale. Viene comunemente aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate come il tabbouleh.
6. Miglio
Il miglio è un cereale antico, forse meglio conosciuto come ingrediente del mangime per uccelli.
Tuttavia, fa parte della cucina umana da migliaia di anni. È considerato un ingrediente base in India, Cina, Africa, Etiopia, Nigeria e altre parti del mondo.
Il miglio è incredibilmente nutriente ed è un’ottima fonte di magnesio, manganese, zinco, potassio, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Inoltre è naturalmente privo di glutine.
La ricerca ha collegato l’assunzione di miglio a benefici per la salute come la riduzione dell’infiammazione, la diminuzione dei trigliceridi nel sangue e il miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue.
Sebbene sia considerato un cereale, il miglio è un cereale classificato come pseudocereale. Alcuni ritengono che si tratti di un cereale integrale perché viene consumato in modo simile a quello del miglio.
Riepilogo: Il miglio è un seme antico classificato come pseudocereale, in quanto viene consumato in modo simile ai cereali. È incredibilmente nutriente e privo di glutine.
7. Orzo intero
L’orzo è un cereale versatile consumato da migliaia di anni.
Sebbene non sia così popolare come altri cereali integrali, è incredibilmente salutare.
L’orzo è disponibile in due forme principali: orzo integrale (o decorticato) e orzo perlato. Tuttavia, solo l’orzo decorticato è considerato un cereale integrale, in quanto viene lavorato in modo minimo.
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L’orzo decorticato è ricco di minerali come selenio, manganese, magnesio, zinco, rame, ferro, fosforo e potassio, oltre che di vitamine del gruppo B e fibre.
Una tazza (148 grammi) di farina d’orzo integrale fornisce 14,9 grammi di fibre o il 60% del valore giornaliero di un adulto.
Vale la pena di notare che l’orzo contiene glutine, quindi non è adatto a una dieta priva di glutine.
Riepilogo: L’orzo integrale è un cereale sano e completo utilizzato da migliaia di anni. Solo l’orzo intero (decorticato) è considerato un cereale integrale, mentre l’orzo perlato è un cereale raffinato.
8. Farro
Il farro è un antico frumento integrale coltivato da migliaia di anni.
Dal punto di vista nutrizionale, il farro è simile al grano integrale moderno ed è una ricca fonte di manganese, magnesio, fosforo, zinco, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Tuttavia, presenta una quantità leggermente superiore di zinco e proteine rispetto al grano integrale.
Come tutti gli altri cereali, il farro contiene antinutrienti, come l’acido fitico, che può ridurre l’assorbimento di zinco e ferro dall’intestino. Questo non è un problema per gli adulti che seguono una dieta equilibrata, poiché altri alimenti forniscono più zinco e ferro, ma può essere un problema per i vegetariani e i vegani.
Fortunatamente, puoi ridurre gli antinutrienti facendo germogliare, fermentare o mettere in ammollo i cereali.
È inoltre importante notare che il farro contiene glutine e quindi non è adatto a una dieta senza glutine.
Riepilogo: Il farro è un cereale integrale antico e nutriente che sta diventando sempre più popolare. Sebbene contenga antinutrienti, come l’acido fitico, questi possono essere ridotti con la germinazione, la fermentazione o l’ammollo dei cereali.
9. Quinoa
La quinoa è un cereale sudamericano che è stato acclamato come un superfood.
Questo antico cereale è ricco di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e fibre più dei cereali più diffusi, come il frumento integrale, l’avena e molti altri.
La quinoa è anche un’ottima fonte di antiossidanti, come la quercetina e il kaempferolo, che possono neutralizzare le molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Queste molecole sono state collegate all’infiammazione cronica, alle malattie cardiache e ai tumori.
Inoltre, la quinoa è tra le poche piante che forniscono proteine complete, ovvero contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo la rende un’opzione eccellente per i vegetariani e i vegani.
Anche se la gente usa la quinoa come un cereale, si tratta di uno pseudocereale, ovvero un seme simile dal punto di vista nutrizionale e consumato in modo simile ai cereali.
Riepilogo: La quinoa viene spesso definita un superfood perché contiene vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Anche se si pensa che sia un cereale, si tratta di uno pseudocereale, ovvero un seme consumato in modo simile ai cereali.
10. Riso integrale
Il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un’alternativa più sana al riso bianco.
Questo perché è un cereale integrale, cioè contiene l’intero chicco, compresa la crusca, il germe e l’endosperma. Nel riso bianco, invece, sia la crusca che il germe sono stati rimossi.
Poiché la crusca e il germe sono ricchi di sostanze nutritive, il riso integrale contiene più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti: 3,5 once (100 grammi) di riso integrale cotto contengono 1,8 grammi di fibre, mentre 3,5 once di riso bianco ne forniscono solo 0,6 grammi.
Il riso integrale è anche naturalmente privo di glutine, il che lo rende un’ottima opzione di carboidrati per una dieta senza glutine.
La ricerca ha collegato diversi composti presenti in questo cereale ad alcuni benefici per la salute davvero notevoli.
Ad esempio, il riso integrale contiene lignani, antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna, l’infiammazione e il colesterolo “cattivo” LDL.
Riepilogo: Il riso integrale è un’alternativa più salutare del riso bianco, poiché contiene l’intero chicco. Al contrario, il riso bianco viene privato della crusca e del germe, il che lo rende meno nutriente. Il riso integrale può ridurre il rischio di malattie cardiache grazie a diversi fattori.
11. Mais
Il mais (Zea mays) è un cereale integrale incredibilmente popolare.
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È un alimento base in tutto il mondo e viene coltivato in quantità maggiori rispetto al grano e al riso.
Il mais integrale e non lavorato è ricco di manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo, potassio, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Inoltre è naturalmente privo di glutine.
Il mais contiene luteina e zeaxantina, antiossidanti presenti in abbondanza nel mais giallo. Diversi studi hanno trovato un legame tra questi antiossidanti e un minor rischio di degenerazione maculare e cataratta, due delle principali cause di cecità.
Inoltre, il mais contiene una buona quantità di fibre. Una tazza (164 grammi) di mais giallo bollito fornisce 4,6 grammi di fibre, il 18% del valore giornaliero.
Riepilogo: Il mais integrale e non lavorato è molto nutriente e ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Due antiossidanti interessanti sono la luteina e la zeaxantina, che sono state associate a un minor rischio di alcune malattie degli occhi che possono causare cecità.
12. Popcorn
I popcorn sono uno degli snack più salutari che si possano mangiare.
Si tratta di un particolare tipo di mais che scoppia a caldo. I chicchi di mais contengono una piccola quantità d’acqua che, riscaldata, si trasforma in vapore e fa scoppiare i chicchi.
La maggior parte delle persone non sa che il popcorn è un alimento integrale. Sono ricchi di nutrienti essenziali come manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo e molte vitamine del gruppo B.
Inoltre, i popcorn sono incredibilmente ricchi di fibre: 3,5 once (100 grammi) forniscono 14,5 grammi di fibre, pari al 58% del valore giornaliero.
Il modo migliore per prepararli è sul fornello o in una macchina per la cottura ad aria. Evita di acquistare sacchetti di popcorn preconfezionati per il microonde perché potrebbero contenere sostanze chimiche potenzialmente dannose.
Inoltre, alcune varietà preparate in commercio possono essere ricche di grassi non salutari, sale, aromi artificiali o zucchero, trasformando questo snack sano in qualcosa di poco salutare.
Riepilogo: Il popcorn è uno spuntino sano, considerato un cereale integrale. La cosa migliore è farli in casa sui fornelli o in una pentola ad aria compressa, perché i popcorn commerciali spesso contengono ingredienti poco salutari.
13. Pane integrale
I prodotti di pane integrale possono facilmente aggiungere cereali integrali alla tua dieta.
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Sono molto diffusi e sono disponibili in diverse varietà, come il pane di segale, i panini integrali, i bagel integrali, le tortillas integrali e altri ancora.
Un pane integrale particolarmente salutare è il pane Ezekiel, che è composto da una varietà di cereali integrali, come il grano, il miglio, l’orzo e il farro, oltre a diversi legumi.
Inoltre, i cereali e i legumi contenuti in questo pane sono germogliati, ovvero sono stati messi a bagno in acqua per farli germogliare. Questo aumenta il loro contenuto di nutrienti e riduce gli antinutrienti che si trovano comunemente nei cereali integrali.
Una cosa da notare è che molte pagnotte integrali sono fatte con chicchi di grano che sono stati polverizzati, il che diminuisce gli effetti benefici dei cereali integrali. Quindi, se acquisti del pane integrale, è meglio scegliere quello con grani o semi visibili.
Riepilogo: I prodotti di pane integrale sono un modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta. Assicurati di scegliere il pane con cereali o semi visibili, perché sono più nutrienti.
14. Pasta integrale e pasta di frumento integrale
La pasta integrale è prodotta con il chicco di grano intero.
Hanno più vitamine, minerali e fibre rispetto alla pasta normale. Ad esempio, gli spaghetti integrali hanno una quantità di fibre 2,5 volte superiore a quella degli spaghetti normali.
Grazie al loro maggiore contenuto di fibre, le paste integrali tendono a essere più sazianti.
Tuttavia, sono fatti con farina integrale che viene polverizzata…
Questo riduce molti effetti benefici dei cereali integrali, il che significa che la pasta integrale non è salutare quanto gli alimenti integrali come la quinoa e il riso integrale.
Tuttavia, se mangi la pasta, è meglio scegliere quella integrale rispetto a quella normale, in quanto la prima contiene meno calorie, più sostanze nutritive e più fibre.
Riepilogo: La pasta integrale è un altro modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta. Hanno più fibre rispetto alla pasta normale, il che può aiutarti a rimanere sazio più a lungo.
Sommario
I cereali integrali sono poco lavorati e quindi più nutrienti di quelli raffinati.
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Sostituire i cereali raffinati a favore di quelli integrali è stato collegato a diversi benefici per la salute, come ad esempio un minor rischio di malattie croniche come le cardiopatie, il diabete di tipo 2, i tumori e molto altro ancora.
Fortunatamente, ci sono molte opzioni salutari a base di cereali integrali tra le quali scegliere.
Se i cereali raffinati fanno parte della tua dieta, prova a sostituirli con alcune delle alternative integrali sopra elencate per trarne i benefici per la salute.
