Il mais è una verdura ricca di amido e un cereale consumato in tutto il mondo da secoli.
È ricco di fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, i benefici per la salute del mais sono controversi: mentre contiene nutrienti benefici, può anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il raccolto è spesso geneticamente modificato.
Questo articolo esamina i possibili vantaggi e svantaggi del consumo di mais.
Cos'è il mais?
Il mais è considerato sia un vegetale che un cereale.
Il mais dolce che si mangia dalla pannocchia è generalmente considerato un ortaggio nel mondo culinario, mentre i semi secchi usati per i popcorn sono classificati come cereali integrali.
Il mais è nato in Messico oltre 9.000 anni fa ed è conosciuto in molte parti del mondo con il suo nome originale, "mais". I nativi americani coltivavano e raccoglievano questo raccolto come fonte primaria di cibo.
Oggi è uno dei cereali in grani più consumati al mondo.
Il mais è solitamente bianco o giallo ma è disponibile in rosso, viola e blu.
Viene consumato come mais dolce, popcorn, tortillas, polenta, patatine, farina di mais, semole, olio e sciroppo e aggiunto a innumerevoli altri cibi e piatti.
Inoltre, è ampiamente utilizzato per il carburante e l'alimentazione degli animali. Il 40% del mais coltivato negli Stati Uniti viene utilizzato per il carburante e il 60-70% del mais in tutto il mondo viene prodotto per nutrire gli animali.
Riepilogo: il mais è un alimento popolare considerato sia vegetale che integrale. Può essere consumato intero come mais dolce o popcorn o trasformato in patatine, olio e sciroppo. Tuttavia, la maggior parte del mais viene utilizzata per l'alimentazione animale e la produzione di carburante.
Fatti nutrizionali del mais
Il mais è ricco di carboidrati e ricco di fibre, vitamine e minerali. È anche relativamente povero di proteine e grassi.
Contiene una tazza (164 grammi) di mais giallo dolce:
- calorie: 177 calorie
- Carboidrati: 41 grammi
- Proteina: 5,4 grammi
- Grasso: 2,1 grammi
- Fibra: 4,6 grammi
- Vitamina C: 17% del valore giornaliero
- Tiamina (vitamina B1): 24% del valore giornaliero
- Folati (vitamina B9): 19% del valore giornaliero
- Magnesio: 11% del valore giornaliero
- Potassio: 10% del valore giornaliero
La maggior parte dei carboidrati nel mais proviene dall'amido, che può aumentare rapidamente la glicemia, a seconda di quanto mangi. Tuttavia, è anche ricco di fibre, che possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Grazie al suo impressionante profilo nutritivo, la maggior parte delle persone può trarre beneficio dal consumo di mais e popcorn interi come parte di una dieta equilibrata. È anche un alimento naturalmente privo di glutine e può essere consumato da chi evita il glutine.
D'altra parte, i prodotti a base di mais trasformati potrebbero non essere molto nutrienti, poiché olio raffinato, sciroppo e patatine perdono fibre benefiche e altri nutrienti durante la produzione. Inoltre, molti prodotti trasformati contengono sale, zucchero o grassi aggiunti.
Riepilogo: il mais intero è ricco di fibre e contiene vitamina C, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio. I prodotti a base di mais trasformati non sono così nutrienti.
Benefici per la salute del mais
Il mais contiene antiossidanti e composti vegetali che possono fornire numerosi benefici per la salute.
Il mais può giovare alla salute degli occhi
Il mais è eccezionalmente ricco di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che possono prevenire la cataratta e la degenerazione maculare senile (AMD).
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la luteina e la zeaxantina costituiscono gran parte della regione maculare dei tuoi occhi.
Uno studio su 365 adulti ha rilevato che quelli con la più alta assunzione di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, avevano una probabilità inferiore del 43% di sviluppare AMD rispetto a quelli con l'assunzione più bassa.
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Pertanto, mangiare regolarmente il mais può promuovere la salute degli occhi, specialmente per le persone a rischio di AMD.
Il mais può prevenire la malattia diverticolare e altri problemi digestivi
La fibra nel mais può anche fornire benefici per la salute.
L'assunzione di fibre nella dieta è stata collegata a un minor rischio di diverse malattie, comprese le malattie cardiache e alcuni tumori. Inoltre, mangiare abbastanza fibre promuove una sana digestione e può proteggerti dai problemi intestinali.
Il mais, in particolare, può proteggere da specifici problemi digestivi, inclusa la malattia diverticolare, caratterizzata da infiammazione del tubo digerente.
Uno studio di 18 anni su oltre 47.000 uomini adulti ha associato il consumo di popcorn almeno due volte a settimana con un rischio significativamente inferiore di malattia diverticolare.
Sulla base di questi risultati limitati, mangiare mais e popcorn può promuovere la salute dell'intestino e prevenire le malattie dell'apparato digerente. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: il mais è ricco di composti vegetali legati a un minor rischio di malattie degli occhi. Inoltre, la fibra nel mais può fornire numerosi benefici per la salute e ridurre il rischio di malattie diverticolari.
Svantaggi del mais
Poiché il mais è ricco di amido, può aumentare la glicemia e potrebbe non essere adatto ad alcune popolazioni.
Le persone con diabete potrebbero dover limitare l'assunzione di carboidrati amidacei, incluso il mais.
La ricerca incentrata esplicitamente sull'assunzione di mais e sul diabete è limitata, ma gli studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci nella gestione del diabete.
Uno studio su 115 adulti con obesità e diabete di tipo 2 ha rilevato che seguire una dieta con solo il 14% di calorie dai carboidrati porta a livelli di zucchero nel sangue più stabili e a una riduzione del fabbisogno di farmaci rispetto al 53% delle calorie giornaliere dei carboidrati.
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Mangiare meno di altri prodotti a base di mais, in particolare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, può aiutare a prevenire il diabete.
Uno studio ha rilevato che la prevalenza del diabete era del 20% più alta nei paesi con un accesso più facile allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio rispetto alle aree in cui lo sciroppo non era prontamente disponibile.
Infine, le persone che cercano di perdere peso potrebbero voler limitare l'assunzione di carboidrati amidacei dal mais.
Uno studio di Harvard di 24 anni su 133.468 adulti ha rilevato che ogni porzione giornaliera aggiuntiva di mais era associata a un aumento di peso di 2 libbre (0,9 kg) ogni 4 anni. Patate, piselli e altre verdure amidacee non hanno contribuito allo stesso aumento di peso.
Riepilogo: il mais può aumentare la glicemia e può contribuire all'aumento di peso se consumato in eccesso. Gli individui che hanno il diabete o stanno cercando di perdere peso potrebbero voler limitare la loro assunzione.
Le colture di mais sono spesso geneticamente modificate
Il mais è una delle colture più geneticamente modificate al mondo. Il 92% della coltura coltivata negli Stati Uniti nel 2016 è stata geneticamente modificata (OGM).
Le colture di mais vengono modificate per aumentare la resa e migliorare la resistenza a insetti, malattie o sostanze chimiche utilizzate per uccidere i parassiti.
L'impatto del mais modificato e di altre colture sulla salute umana e sulla sicurezza ambientale è uno degli argomenti più dibattuti in ambito nutrizionale.
La ricerca attuale sulla sicurezza del mais geneticamente modificato per l'uomo è limitata e contrastante.
Per uno, gli studi hanno collegato il consumo di mais geneticamente modificato con effetti tossici su fegato, reni e altri organi negli animali.
D'altra parte, alcune ricerche suggeriscono che le colture modificate non sono dannose per la salute umana e forniscono gli stessi nutrienti delle colture non modificate.
Uno studio non ha riscontrato differenze significative tra il contenuto di vitamina C, alcuni minerali, acidi grassi, antiossidanti e altri nutrienti benefici nel mais geneticamente modificato rispetto alle colture di mais che non sono state modificate.
Sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare i consumatori a prendere una decisione informata sul consumo di mais geneticamente modificato. Se sei preoccupato di mangiare colture geneticamente modificate, cerca prodotti con un'etichetta "non OGM".
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Riepilogo: la maggior parte del mais è stata geneticamente modificata. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che le colture modificate possono comportare rischi per la salute degli esseri umani.
Come cucinare e utilizzare il mais
Il mais è un alimento versatile che può essere aggiunto alla tua dieta in molti modi.
Il mais dolce e il mais sulla pannocchia sono ampiamente disponibili in varietà fresche, congelate e in scatola nei negozi di alimentari e nei mercati degli agricoltori.
Le pannocchie fresche possono essere preparate scaldandole su una griglia o cuocendole in acqua bollente. Di solito vengono serviti con burro fuso e sale.
I noccioli possono essere aggiunti a zuppe, insalate e piatti a base di verdure o serviti da soli con burro, olio d'oliva e condimenti.
Possono essere utilizzate anche altre varietà di mais, come farina e semi essiccati. Puoi fare le tortillas con farina di mais finemente macinata, acqua e sale. Cuocere i pezzi affettati con olio e condimenti possono trasformarli in patatine fatte in casa.
Infine, i chicchi essiccati possono preparare i popcorn sul fornello o in un fornello ad aria per uno spuntino delizioso e soddisfacente.
Riepilogo: pannocchie di mais, chicchi di mais, farina di mais e mais scoppiettante sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e possono essere utilizzati in vari piatti.
Riepilogo
Il mais è ricco di fibre e composti vegetali che possono aiutare la digestione e la salute degli occhi.
Tuttavia, è ricco di amido, può aumentare la glicemia e può prevenire la perdita di peso se consumato in eccesso. Anche la sicurezza del mais geneticamente modificato può essere fonte di preoccupazione.
Tuttavia, con moderazione, il mais può far parte di una dieta sana.
