Gli alimenti, tra cui la farina di mais e alcuni tipi di farina, possono essere ricchi di amido. Anche molte fonti raffinate, come alcuni cereali per la colazione, contengono molto amido ma possono mancare di nutrienti essenziali.
I carboidrati possono essere suddivisi in tre categorie principali: zuccheri, fibre e amido.
Gli amidi sono i carboidrati più comunemente consumati e rappresentano una fonte di energia essenziale per molte persone. I cereali e gli ortaggi a radice sono fonti comuni di carboidrati.
Gli amidi sono classificati come carboidrati complessi con molte molecole di zucchero unite tra loro.
Tradizionalmente, i carboidrati complessi sono visti come opzioni più salutari. Gli amidi integrali rilasciano gradualmente lo zucchero nel sangue, anziché provocare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
I picchi di zucchero nel sangue sono negativi perché possono lasciarti stanco, affamato e desideroso di assumere altri cibi ricchi di carboidrati.
Tuttavia, molti degli amidi che si consumano oggi sono altamente raffinati. Possono infatti provocare una rapida impennata dei livelli di zucchero nel sangue, anche se sono classificati come carboidrati complessi.
Questo perché gli amidi altamente raffinati sono stati privati di quasi tutti i loro nutrienti e fibre. In poche parole, contengono calorie vuote e forniscono pochi benefici nutrizionali.
Molti studi hanno anche dimostrato che una dieta ricca di amidi raffinati è legata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, di malattie cardiache e di aumento di peso.
Questo articolo elenca 19 alimenti ad alto contenuto di amido.
1. Farina di mais (74%)
La farina di mais è un tipo di farina grossolana ottenuta dalla macinazione di chicchi di mais essiccati. È naturalmente priva di glutine, il che significa che può essere consumata anche da chi soffre di celiachia.
Sebbene la farina di mais contenga alcuni nutrienti, è molto ricca di carboidrati e amido. Una tazza (159 grammi) contiene 126 grammi di carboidrati, di cui 117 grammi (74%) di amido.
Se scegli la farina di mais, opta per un cereale integrale invece che per una varietà de-germinata. Quando la farina di mais viene de-germinata, perde alcune fibre e sostanze nutritive.
Riepilogo: La farina di mais è una farina senza glutine ottenuta da mais essiccato. Una tazza (159 grammi) contiene 117 grammi di amido o il 74% del peso.
2. Cereali Rice krispies (72,1%)
I Rice Krispies sono un popolare cereale a base di riso croccante. Si tratta semplicemente di una combinazione di riso soffiato e pasta di zucchero che viene trasformata in forme di riso croccante.
Spesso sono arricchiti con vitamine e minerali. Una porzione da un’oncia (28 grammi) contiene oltre un terzo del fabbisogno giornaliero di tiamina, riboflavina, folato, ferro e vitamine B6 e B12.
Detto questo, i Rice Krispies sono altamente lavorati e con un alto contenuto di amido. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 20,2 grammi di amido, ovvero il 72,1% del peso.
Se i Rice Krispies sono un alimento base della tua famiglia, prendi in considerazione la possibilità di scegliere un’alternativa più sana per la colazione. Puoi trovare alcuni cereali sani qui.
Riepilogo: I Rice Krispies sono un popolare cereale a base di riso e arricchito con vitamine e minerali. Contengono 20,2 grammi di amido per oncia o il 72,1% del peso.
3. Pretzel (71,3%)
I pretzel sono uno snack popolare ad alto contenuto di amido raffinato.
Una porzione standard di 10 pretzel (60 grammi) contiene 42,8 grammi di amido, ovvero il 71,3% in peso.
Purtroppo i pretzel sono spesso preparati con farina di grano raffinata. Questo tipo di farina può causare picchi di zucchero nel sangue e lasciarti affaticato e affamato.
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Inoltre, i frequenti picchi glicemici possono ridurre la capacità del tuo corpo di abbassare efficacemente la glicemia e possono addirittura portare al diabete di tipo 2.
Riepilogo: I pretzel sono spesso prodotti con grano raffinato e possono provocare un rapido aumento della glicemia. Una porzione da 60 grammi di 10 pretzel contiene 42,8 grammi di amido, pari al 71,4% del peso.
4-6: Farine (68-70%)
Le farine sono ingredienti versatili per la cottura e sono un elemento fondamentale della dispensa.
Sono disponibili in diverse varietà, come sorgo, miglio, grano e farina di grano raffinata. Inoltre, sono generalmente ricchi di amido.
4. Farina di miglio (70%)
La farina di miglio si ottiene macinando i semi di miglio, un gruppo di cereali antichi molto nutrienti.
Una tazza (119 grammi) di farina di miglio contiene 83 grammi di amido, ovvero il 70% del peso.
La farina di miglio è anche naturalmente priva di glutine e ricca di magnesio, fosforo, manganese e selenio.
Il miglio perlato è il tipo di miglio più coltivato. Sebbene il miglio perlato sia molto nutriente, è stato dimostrato che può interferire con la funzione tiroidea. Tuttavia, gli effetti sull’uomo non sono chiari, per cui sono necessari ulteriori studi.
5. Farina di sorgo (68%)
Il sorgo è un cereale antico e nutriente che viene macinato per ottenere la farina di sorgo.
Una tazza (121 grammi) di farina di sorgo contiene 82 grammi di amido, ovvero il 68% del peso. Sebbene sia ricca di amido, la farina di sorgo è una scelta migliore rispetto alla maggior parte delle farine.
Questo perché è privo di glutine ed è un’ottima fonte di proteine e fibre. Una tazza contiene 10,2 grammi di proteine e 8 grammi di fibre.
Inoltre, il sorgo è un’ottima fonte di antiossidanti. Alcuni studi hanno dimostrato che questi antiossidanti possono aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, a ridurre il colesterolo nel sangue e ad avere proprietà antitumorali.
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6. Farina bianca (68%)
Il grano integrale ha tre componenti chiave. Lo strato esterno è noto come crusca, il germe è la parte riproduttiva del chicco e l’endosperma è il suo nutrimento.
La farina bianca viene prodotta privando il grano intero della crusca e del germe, che sono ricchi di sostanze nutritive e di fibre.
Rimane solo l’endosperma, che viene polverizzato in farina bianca. In genere è povera di sostanze nutritive e contiene soprattutto calorie vuote.
Inoltre, l’endosperma conferisce alla farina bianca un elevato contenuto di amido. Una tazza (120 grammi) di farina bianca contiene 81,6 grammi di amido, ovvero il 68% del peso.
Riepilogo: La farina di miglio, la farina di sorgo e la farina bianca sono farine popolari con un contenuto di amido simile. Tra queste, il sorgo è la più salutare, mentre la farina bianca non è salutare e dovrebbe essere evitata.
7. Cracker salati (67,8%)
I cracker salati o soda sono cracker sottili e quadrati preparati con farina di grano raffinato, lievito e bicarbonato di sodio. Le persone li mangiano comunemente insieme a una zuppa o a del chili.
Sebbene i cracker salati siano poveri di calorie, sono anche poveri di vitamine e minerali. Inoltre, sono molto ricchi di amido.
Ad esempio, una porzione di cinque cracker salati standard (15 grammi) contiene 11 grammi di amido, ovvero il 67,8% del peso.
Se ti piacciono i cracker, opta per quelli realizzati con il 100% di cereali integrali e semi.
Riepilogo: Sebbene i cracker salati siano uno snack popolare, sono poveri di nutrienti e ricchi di amido. Una porzione di cinque cracker salati standard (15 grammi) contiene 11 grammi di amido, pari al 67,8% del peso.
8. Avena (57,9%)
L’avena è uno dei cereali più salutari che si possano mangiare.
Fornisce una buona quantità di proteine, fibre e grassi, oltre a un’ampia varietà di vitamine e minerali. Questo rende l’avena un’ottima scelta per una colazione salutare.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l’avena può aiutarti a perdere peso, a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a diminuire il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, nonostante sia uno degli alimenti più salutari e un’ottima aggiunta alla tua dieta, è anche ricca di amido. Una tazza di avena (81 grammi) contiene 46,9 grammi di amido, pari al 57,9% del peso.
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Riepilogo: L’avena è un’ottima scelta per la colazione e contiene molte vitamine e minerali. Una tazza (81 grammi) contiene 46,9 grammi di amido, ovvero il 57,9% del peso.
9. Farina integrale (57,8%)
La farina integrale è più nutriente e meno ricca di amidi rispetto alla farina raffinata. Questo la rende un’opzione migliore rispetto a.
Ad esempio, 1 tazza (120 grammi) di farina integrale contiene 69 grammi di amido, ovvero il 57,8% del peso.
Sebbene entrambi i tipi di farina contengano carboidrati totali simili, il grano integrale ha più fibre ed è più nutriente. Per questo motivo è un’opzione molto più sana per le tue ricette.
Riepilogo: La farina integrale è un’ottima fonte di fibre e nutrienti. Una singola tazza (120 grammi) contiene 69 grammi di amido o il 57,8% del peso.
10. Tagliatelle istantanee (56%)
I noodles istantanei sono un alimento popolare perché sono economici e facili da preparare.
Tuttavia, sono molto elaborati e in genere poveri di sostanze nutritive. Inoltre, sono tipicamente ricchi di grassi e carboidrati.
Ad esempio, una singola confezione contiene 54 grammi di carboidrati e 13,4 grammi di grassi.
La maggior parte dei carboidrati dei noodles istantanei proviene dall’amido. Una confezione contiene 47,7 grammi di amido, ovvero il 56% del peso.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le persone che consumano noodles istantanei più di due volte a settimana hanno un rischio maggiore di sindrome metabolica, diabete e malattie cardiache. Questo sembra essere particolarmente vero per le donne.
Riepilogo: I noodles istantanei sono altamente lavorati e ricchi di amido. Una confezione contiene 47,7 grammi di amido, ovvero il 56% del peso.
11-14: Pane e prodotti di panetteria (40.2-44.4%)
Il pane e i prodotti a base di pane sono alimenti base comuni in tutto il mondo. Tra questi ci sono il pane bianco, i bagel, i muffin inglesi e le tortillas.
Tuttavia, molti di questi prodotti sono realizzati con farina di grano raffinata e hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che possono far impennare rapidamente gli zuccheri nel sangue.
11. Muffin inglesi (44,4%)
I muffin inglesi sono un tipo di pane piatto e circolare che viene comunemente tostato e servito con il burro.
Un muffin inglese di dimensioni normali contiene 23,1 grammi di amido, ovvero il 44,4% del peso.
12. Bagel (43,6%)
I bagel sono un tipico prodotto di pane originario della Polonia.
Sono anche ricchi di amido: 38,8 grammi per bagel di medie dimensioni, pari al 43,6% del peso.
13. Pane bianco (40,8%)
Come la farina di grano raffinata, il pane bianco è prodotto quasi esclusivamente con l’endosperma del grano. A sua volta, ha un elevato contenuto di amido.
Due fette di pane bianco contengono 20,4 grammi di amido, ovvero il 40,8% del peso.
Il pane bianco è anche povero di fibre, vitamine e minerali. Se vuoi mangiare il pane, sceglilo integrale.
14. Tortillas (40,2%)
Le tortillas sono un tipo di pane sottile e piatto fatto di mais o di grano. Sono originarie del Messico.
Una singola tortilla (49 grammi) contiene 19,7 grammi di amido, ovvero il 40,2% del peso.
Riepilogo: Il pane si presenta in molte forme diverse, ma è generalmente ricco di amido e dovrebbe essere limitato nella tua dieta. I prodotti da forno come i muffin inglesi, i bagel, il pane bianco e le tortillas contengono circa il 40-45% di amido in peso.
15. Biscotti di pasta frolla (40,5%)
I biscotti di pasta frolla sono un classico scozzese. Sono tradizionalmente preparati con tre ingredienti: zucchero, burro e farina.
Sono anche molto ricchi di amido: un singolo biscotto da 12 grammi contiene 4,8 grammi di amido, ovvero il 40,5% del peso.
Inoltre, diffida dei biscotti di pasta frolla in commercio. Possono contenere grassi trans artificiali, che sono collegati a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e grasso della pancia.
Riepilogo: I biscotti di pasta frolla hanno un alto contenuto di amido: contengono 4,8 grammi di amido per biscotto, ovvero il 40,5% del peso. Dovresti limitarli nella tua dieta perché sono molto calorici e possono contenere grassi trans.
16. Rice (28,7%)
Il riso è l’alimento base più consumato al mondo.
È anche ricco di amido, soprattutto nella sua forma cruda. Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di riso crudo contengono 80,4 grammi di carboidrati, di cui il 63,6% è costituito da amido.
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Tuttavia, quando il riso viene cotto, il contenuto di amido diminuisce drasticamente.
Le molecole di amido assorbono acqua e si gonfiano in presenza di calore e acqua. Alla fine, questo rigonfiamento rompe i legami tra le molecole di amido attraverso un processo chiamato gelatinizzazione.
Pertanto, 3,5 once di riso cotto contengono solo il 28,7% di amido, perché il riso cotto contiene molta più acqua.
Riepilogo: Il riso è il prodotto di base più consumato al mondo. Contiene meno amido quando viene cucinato perché le molecole di amido assorbono acqua e si rompono durante la cottura.
17. Pasta (26%)
La pasta è un tipo di pasta che viene tipicamente prodotta con il grano duro. Si presenta in molte forme diverse, come gli spaghetti, i maccheroni e le fettuccine, solo per citarne alcune.
Come il riso, la pasta ha meno amido quando viene cotta perché si gelatinizza con il calore e l’acqua. Ad esempio, gli spaghetti secchi contengono il 62,5% di amido, mentre quelli cotti ne contengono solo il 26%.
Riepilogo: La pasta si presenta in molte forme diverse. Contiene il 62,5% di amido in forma secca e il 26% di amido in forma cotta.
18. Mais (18,2%)
Il mais è uno dei cereali più consumati. Ha anche il più alto contenuto di amido tra le verdure intere.
Ad esempio, 1 tazza (141 grammi) di chicchi di mais contiene 25,7 grammi di amido o il 18,2% in peso.
Pur essendo un ortaggio amidaceo, il mais è molto nutriente e rappresenta un’ottima aggiunta alla tua dieta. È particolarmente ricco di fibre, vitamine e minerali come i folati, il fosforo e il potassio.
Riepilogo: Sebbene il mais sia ricco di amido, è naturalmente ricco di fibre, vitamine e minerali. Una tazza (141 grammi) di chicchi di mais contiene 25,7 grammi di amido, pari al 18,2% del peso.
19. Patate (18%)
Le patate sono incredibilmente versatili e sono un alimento base in molte famiglie. Sono spesso tra i primi alimenti che vengono in mente quando si pensa ai cibi amidacei.
Le patate non contengono amido come la farina, i prodotti da forno o i cereali, ma contengono più amido di altre verdure.
Ad esempio, una patata al forno di medie dimensioni (138 grammi) contiene 24,8 grammi di amido, ovvero il 18% del peso.
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Le patate sono una parte eccellente di una dieta equilibrata perché sono un’ottima fonte di vitamina C, vitamina B6, folato, potassio e manganese.
Riepilogo: Sebbene le patate siano ricche di amido rispetto alla maggior parte delle verdure, sono anche ricche di vitamine e minerali. Ecco perché le patate sono ancora una parte eccellente di una dieta equilibrata.
Sommario
L’amido è il principale carboidrato della dieta e costituisce una parte significativa di molti alimenti di base.
Nelle diete moderne, gli alimenti ad alto contenuto di amido tendono ad essere altamente raffinati e privati di fibre e nutrienti. Questi alimenti includono la farina di grano raffinata, i bagel e la farina di mais.
Cerca di limitare l’assunzione di questi alimenti per mantenere una dieta sana.
Le diete ad alto contenuto di amidi raffinati sono collegate a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiache e aumento di peso. Inoltre, possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue e un successivo calo.
Questo è particolarmente importante per le persone affette da diabete e prediabete, poiché il loro organismo non è in grado di eliminare in modo efficiente lo zucchero dal sangue.
D’altra parte, le fonti di amido intere e non lavorate come la farina di sorgo, l’avena, le patate e gli altri alimenti sopra elencati non dovrebbero essere evitati. Sono ottime fonti di fibre e contengono diverse vitamine e minerali.
