Żywność, w tym mąka kukurydziana i niektóre rodzaje mąki, może być bogata w skrobię. Wiele rafinowanych źródeł, takich jak niektóre płatki śniadaniowe, również zawiera dużo skrobi, ale może nie zawierać niezbędnych składników odżywczych.
Węglowodany można podzielić na trzy główne kategorie: cukier, błonnik i skrobia.
Skrobia jest najczęściej spożywanym węglowodanem i podstawowym źródłem energii dla wielu osób. Ziarna zbóż i warzywa korzeniowe są ich powszechnym źródłem.
Skrobie są klasyfikowane jako węglowodany złożone z wieloma połączonymi ze sobą cząsteczkami cukru.
Tradycyjnie węglowodany złożone były postrzegane jako zdrowsze opcje. Pełnowartościowa skrobia stopniowo uwalnia cukier do krwi, zamiast powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Skoki poziomu cukru we krwi są szkodliwe, ponieważ mogą powodować zmęczenie, głód i apetyt na pokarmy wysokowęglowodanowe.
Jednak wiele skrobi spożywanych obecnie przez ludzi jest wysoce rafinowanych. Mogą one w rzeczywistości powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, nawet jeśli są klasyfikowane jako węglowodany złożone.
Dzieje się tak, ponieważ wysoko rafinowana skrobia została pozbawiona niemal wszystkich składników odżywczych i błonnika. Mówiąc prościej, zawierają one puste kalorie i zapewniają niewielkie korzyści odżywcze.
Wiele badań wykazało również, że spożywanie diety bogatej w rafinowaną skrobię wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i przyrostu masy ciała.
Ten artykuł zawiera listę 19 produktów spożywczych o wysokiej zawartości skrobi.
1. Mąka kukurydziana (74%)
Mąka kukurydziana to rodzaj gruboziarnistej mąki wytwarzanej przez mielenie suszonych ziaren kukurydzy. Jest naturalnie bezglutenowa, co oznacza, że możesz ją bezpiecznie spożywać, jeśli masz celiakię.
Chociaż mąka kukurydziana zawiera pewne składniki odżywcze, jest bardzo bogata w węglowodany i skrobię. Jedna filiżanka (159 gramów) zawiera 126 gramów węglowodanów, z czego 117 gramów (74%) to skrobia.
Jeśli wybierzesz mąkę kukurydzianą, zdecyduj się na pełne ziarno zamiast odtłuszczonej odmiany. Gdy mąka kukurydziana jest pozbawiona kiełków, traci część błonnika i składników odżywczych.
Podsumowanie: Mąka kukurydziana to bezglutenowa mąka z suszonej kukurydzy. Jedna filiżanka (159 gramów) zawiera 117 gramów skrobi lub 74% wagowo.
2. Płatki ryżowe krispies (72,1%)
Rice Krispies to popularne płatki zbożowe wykonane z chrupiącego ryżu. Jest to po prostu połączenie dmuchanego ryżu i pasty cukrowej, która jest formowana w chrupiące ryżowe kształty.
Często są one wzbogacone witaminami i minerałami. Porcja o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na tiaminę, ryboflawinę, kwas foliowy, żelazo oraz witaminy B6 i B12.
To powiedziawszy, Rice Krispies są wysoko przetworzone i niewiarygodnie bogate w skrobię. Porcja o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera 20,2 grama skrobi lub 72,1% wagowo.
Jeśli Rice Krispies są podstawą w twoim domu, rozważ wybór zdrowszej alternatywy śniadaniowej. Kilka zdrowych płatków śniadaniowych znajdziesz tutaj.
Podsumowanie: Rice Krispies to popularne płatki zbożowe wykonane z ryżu i wzbogacone witaminami i minerałami. Zawierają 20,2 gramów skrobi na uncję lub 72,1% wagowo.
3. Precle (71,3%)
Precle to popularna przekąska o wysokiej zawartości skrobi rafinowanej.
Standardowa porcja 10 precli (60 gramów) zawiera 42,8 gramów skrobi lub 71,3% wagowo.
Niestety, precle są często wytwarzane z rafinowanej mąki pszennej. Ten rodzaj mąki może powodować skoki poziomu cukru we krwi i sprawiać, że będziesz zmęczony i głodny.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Co ważniejsze, częste skoki poziomu cukru we krwi mogą zmniejszyć zdolność organizmu do skutecznego obniżania poziomu cukru we krwi, a nawet prowadzić do cukrzycy typu 2.
Podsumowanie: Precle są często wytwarzane z rafinowanej pszenicy i mogą gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi. 60-gramowa porcja 10 precli zawiera 42,8 gramów skrobi lub 71,4% wagowo.
4-6: Mąki (68-70%)
Mąki są uniwersalnymi składnikami do pieczenia i podstawą spiżarni.
Występują w wielu różnych odmianach, takich jak sorgo, proso, pszenica i rafinowana mąka pszenna. Są one również ogólnie bogate w skrobię.
4. Mąka z prosa (70%)
Mąka jaglana jest wytwarzana przez mielenie nasion prosa, grupy bardzo pożywnych starożytnych ziaren.
Jedna filiżanka (119 gramów) mąki jaglanej zawiera 83 gramy skrobi lub 70% wagowo.
Mąka jaglana jest również naturalnie bezglutenowa i bogata w magnez, fosfor, mangan i selen.
Proso perłowe jest najczęściej uprawianym rodzajem prosa. Chociaż proso perłowe jest bardzo pożywne, istnieją pewne dowody na to, że może ono zakłócać funkcjonowanie tarczycy. Jednak wpływ na ludzi jest niejasny, więc potrzebne są dalsze badania.
5. Mąka z sorgo (68%)
Sorgo to pożywne starożytne ziarno, które jest mielone w celu uzyskania mąki sorgo.
Jedna filiżanka (121 gramów) mąki z sorgo zawiera 82 gramy skrobi lub 68% masy. Pomimo wysokiej zawartości skrobi, mąka z sorgo jest znacznie lepszym wyborem niż większość rodzajów mąki.
To dlatego, że nie zawiera glutenu i jest doskonałym źródłem białka i błonnika. Jedna filiżanka zawiera 10,2 grama białka i 8 gramów błonnika.
Co więcej, sorgo jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że te przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć insulinooporność, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Sugerowane dla Ciebie: 14 produktów spożywczych, których należy unikać (lub ograniczać) na diecie niskowęglowodanowej
6. Biała mąka (68%)
Pszenica pełnoziarnista składa się z trzech kluczowych składników. Zewnętrzna warstwa znana jest jako otręby, zarodek jest częścią rozrodczą ziarna, a bielmo jest jego źródłem pożywienia.
Biała mąka jest wytwarzana poprzez pozbawienie całej pszenicy otrębów i zarodków, które są pełne składników odżywczych i błonnika.
Pozostaje tylko bielmo, które jest sproszkowane na białą mąkę. Jest ona ogólnie uboga w składniki odżywcze i zawiera głównie puste kalorie.
Ponadto bielmo nadaje białej mące wysoką zawartość skrobi. Jedna filiżanka (120 gramów) białej mąki zawiera 81,6 gramów skrobi lub 68% wagowo.
Podsumowanie: Mąka jaglana, mąka z sorgo i biała mąka to popularne mąki o podobnej zawartości skrobi. Spośród nich sorgo jest najzdrowsze, podczas gdy biała mąka jest niezdrowa i należy jej unikać.
7. Krakersy solone (67,8%)
Krakersy solankowe lub sodowe to cienkie, kwadratowe krakersy wytwarzane z rafinowanej mąki pszennej, drożdży i sody oczyszczonej. Ludzie często jedzą je razem z miską zupy lub chili.
Chociaż krakersy solone są niskokaloryczne, mają również niską zawartość witamin i minerałów. Ponadto są bardzo bogate w skrobię.
Na przykład, porcja pięciu standardowych krakersów solnych (15 gramów) zawiera 11 gramów skrobi lub 67,8% wagowo.
Jeśli lubisz krakersy, wybierz te, które są wykonane w 100% z pełnych ziaren i nasion.
Podsumowanie: Chociaż krakersy solone są popularną przekąską, są one ubogie w składniki odżywcze i bogate w skrobię. Porcja pięciu standardowych krakersów solnych (15 gramów) zawiera 11 gramów skrobi lub 67,8% wagowo.
8. Owies (57,9%)
Owies jest jednym z najzdrowszych zbóż, jakie możesz jeść.
Dostarczają one dużej ilości białka, błonnika i tłuszczu, a także szerokiej gamy witamin i minerałów. To sprawia, że owies jest doskonałym wyborem na zdrowe śniadanie.
Co więcej, badania wykazały, że owies może pomóc Ci schudnąć, obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Pomimo tego, że owies jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych i doskonałym dodatkiem do Twojej diety, jest on również bogaty w skrobię. Jedna filiżanka płatków owsianych (81 gramów) zawiera 46,9 gramów skrobi lub 57,9% wagowo.
Podsumowanie: Owies jest doskonałym wyborem na śniadanie i zawiera wiele witamin i minerałów. Jedna filiżanka (81 gramów) zawiera 46,9 gramów skrobi lub 57,9% wagowo.
9. Mąka pełnoziarnista (57,8%)
Mąka pełnoziarnista jest bardziej odżywcza i zawiera mniej skrobi niż mąka rafinowana. To czyni ją lepszą opcją w porównaniu.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia produktów pełnoziarnistych
Na przykład, 1 filiżanka (120 gramów) mąki pełnoziarnistej zawiera 69 gramów skrobi lub 57,8% wagowo.
Chociaż oba rodzaje mąki zawierają podobną całkowitą ilość węglowodanów, mąka pełnoziarnista zawiera więcej błonnika i jest bardziej pożywna. To czyni ją znacznie zdrowszą opcją dla Twoich przepisów.
Podsumowanie: Mąka pełnoziarnista jest doskonałym źródłem błonnika i składników odżywczych. Pojedyncza filiżanka (120 gramów) zawiera 69 gramów skrobi lub 57,8% masy.
10. Makaron instant (56%)
Makaron błyskawiczny jest popularnym produktem spożywczym, ponieważ jest tani i łatwy w przygotowaniu.
Są one jednak wysoce przetworzone i zazwyczaj mają niską zawartość składników odżywczych. Ponadto są one zazwyczaj bogate w tłuszcze i węglowodany.
Na przykład, pojedyncza paczka zawiera 54 gramy węglowodanów i 13,4 grama tłuszczu.
Większość węglowodanów w makaronie instant pochodzi ze skrobi. Jedna paczka zawiera 47,7 gramów skrobi lub 56% wagowo.
Ponadto badania wykazały, że osoby spożywające makaron instant częściej niż dwa razy w tygodniu mają wyższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy i chorób serca. Wydaje się to być szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet.
Podsumowanie: Makaron błyskawiczny jest wysoko przetworzony i zawiera bardzo dużo skrobi. Jedna paczka zawiera 47,7 gramów skrobi lub 56% wagowo.
11-14: Chleb i produkty chlebowe (40.2-44.4)%)
Chleb i produkty chlebowe to podstawowe produkty spożywcze na całym świecie. Należą do nich biały chleb, bajgle, angielskie babeczki i tortille.
Jednak wiele z tych produktów jest wytwarzanych z rafinowanej mąki pszennej i ma wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że mogą gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi.
11. Angielskie muffiny (44,4%)
Angielskie muffiny to płaski, okrągły rodzaj chleba, który jest zwykle opiekany i podawany z masłem.
Normalnej wielkości angielska muffinka zawiera 23,1 grama skrobi lub 44,4% wagowo.
12. Bajgle (43,6%)
Bajgle to typowy produkt piekarniczy pochodzący z Polski.
Są one również bogate w skrobię, dostarczając 38,8 gramów na średniej wielkości bajgla, czyli 43,6% wagowo.
13. Biały chleb (40,8%)
Podobnie jak rafinowana mąka pszenna, biały chleb jest wytwarzany prawie wyłącznie z bielma pszenicy. Z kolei ma wysoką zawartość skrobi.
Dwie kromki białego chleba zawierają 20,4 grama skrobi lub 40,8% wagowo.
Biały chleb ma również niską zawartość błonnika, witamin i minerałów. Jeśli chcesz jeść chleb, wybierz zamiast tego opcję pełnoziarnistą.
14. Tortille (40,2%)
Tortille to rodzaj cienkiego, płaskiego chleba wykonanego z kukurydzy lub pszenicy. Wywodzą się z Meksyku.
Pojedyncza tortilla (49 gramów) zawiera 19,7 gramów skrobi lub 40,2% wagowo.
Podsumowanie: Pieczywo występuje w wielu różnych formach, ale generalnie jest bogate w skrobię i powinno być ograniczone w Twojej diecie. Produkty chlebowe, takie jak angielskie babeczki, bajgle, biały chleb i tortille zawierają około 40-45% skrobi wagowo.
15. Kruche ciasteczka (40,5%)
Kruche ciasteczka to klasyczny szkocki przysmak. Tradycyjnie przygotowuje się je z trzech składników - cukru, masła i mąki.
Są one również bardzo bogate w skrobię, a jedno 12-gramowe ciasteczko zawiera 4,8 grama skrobi, czyli 40,5% wagowo.
Ponadto uważaj na komercyjne kruche ciasteczka. Mogą one zawierać sztuczne tłuszcze trans, które są powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otłuszczenia brzucha.
Podsumowanie: Ciasteczka kruche są bogate w skrobię, zawierają 4,8 grama skrobi na ciasteczko, czyli 40,5% masy. Powinieneś ograniczyć je w swojej diecie, ponieważ są wysokokaloryczne i mogą zawierać tłuszcze trans.
16. Rice (28,7%)
Ryż jest najczęściej spożywaną podstawową żywnością na świecie.
Jest również bogaty w skrobię, zwłaszcza w postaci nieugotowanej. Na przykład, 3,5 uncji (100 gramów) nieugotowanego ryżu zawiera 80,4 gramów węglowodanów, z czego 63,6% to skrobia.
Jednak po ugotowaniu ryżu zawartość skrobi drastycznie spada.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najzdrowszych rodzajów chleba, które możesz dodać do swojej diety
Cząsteczki skrobi absorbują wodę i pęcznieją w obecności ciepła i wody. Ostatecznie to pęcznienie powoduje zerwanie wiązań między cząsteczkami skrobi w procesie zwanym żelatynizacją.
Dlatego 3,5 uncji ugotowanego ryżu zawiera tylko 28,7% skrobi, ponieważ ugotowany ryż zawiera znacznie więcej wody.
Podsumowanie: Ryż jest najczęściej spożywanym produktem podstawowym na świecie. Po ugotowaniu zawiera mniej skrobi, ponieważ cząsteczki skrobi wchłaniają wodę i rozpadają się podczas gotowania.
17. Makaron (26%)
Makaron to rodzaj makaronu, który jest zwykle wytwarzany z pszenicy durum. Występuje w wielu różnych formach, takich jak spaghetti, makaron i fettuccine, by wymienić tylko kilka z nich.
Podobnie jak ryż, makaron zawiera mniej skrobi po ugotowaniu, ponieważ żelatynizuje się pod wpływem ciepła i wody. Na przykład suche spaghetti zawiera 62,5% skrobi, podczas gdy gotowane spaghetti zawiera tylko 26% skrobi.
Podsumowanie: Makaron występuje w wielu różnych formach. Zawiera 62,5% skrobi w postaci suchej i 26% skrobi w postaci gotowanej.
18. Kukurydza (18.2%)
Kukurydza jest jednym z najczęściej spożywanych zbóż. Ma również najwyższą zawartość skrobi wśród całych warzyw.
Na przykład, 1 filiżanka (141 gramów) ziaren kukurydzy zawiera 25,7 gramów skrobi lub 18,2% wagowo.
Chociaż jest to warzywo bogate w skrobię, kukurydza jest bardzo pożywna i stanowi świetny dodatek do Twojej diety. Jest szczególnie bogata w błonnik, witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, fosfor i potas.
Podsumowanie: Chociaż kukurydza jest bogata w skrobię, jest naturalnie bogata w błonnik, witaminy i minerały. Jedna filiżanka (141 gramów) ziaren kukurydzy zawiera 25,7 gramów skrobi lub 18,2% wagowo.
19. Ziemniaki (18%)
Ziemniaki są niezwykle wszechstronnym i podstawowym pożywieniem w wielu gospodarstwach domowych. Często są jednymi z pierwszych produktów, które przychodzą na myśl, gdy myślisz o produktach bogatych w skrobię.
Ziemniaki nie zawierają tak dużo skrobi jak mąka, wypieki czy zboża, ale zawierają jej więcej niż inne warzywa.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego rafinowane węglowodany są dla ciebie złe
Na przykład, średniej wielkości pieczony ziemniak (138 gramów) zawiera 24,8 gramów skrobi lub 18% wagowo.
Ziemniaki są doskonałym elementem zbilansowanej diety, ponieważ są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy B6, kwasu foliowego, potasu i manganu.
Podsumowanie: Chociaż ziemniaki są bogate w skrobię w porównaniu do większości warzyw, są one również bogate w witaminy i minerały. Dlatego ziemniaki są nadal doskonałą częścią zbilansowanej diety.
Podsumowanie
Skrobia jest głównym węglowodanem w diecie i istotną częścią wielu podstawowych produktów spożywczych.
We współczesnych dietach żywność bogata w skrobię jest zwykle wysoce rafinowana i pozbawiona błonnika oraz składników odżywczych. Pokarmy te obejmują rafinowaną mąkę pszenną, bajgle i mąkę kukurydzianą.
Staraj się ograniczyć spożycie tych produktów, aby utrzymać zdrową dietę.
Diety bogate w skrobię rafinowaną wiążą się z wyższym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i przyrostu masy ciała. Ponadto mogą one powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek.
Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym, ponieważ ich ciała nie są w stanie skutecznie usuwać cukru z krwi.
Z drugiej strony nie należy unikać całych, nieprzetworzonych źródeł skrobi, takich jak mąka sorgo, owies, ziemniaki i inne wymienione powyżej. Są one doskonałym źródłem błonnika i zawierają różne witaminy i minerały.
