옥수수 가루 및 일부 유형의 밀가루를 포함한 식품은 전분 함량이 높을 수 있습니다. 일부 아침 시리얼과 같은 많은 정제된 소스에도 많은 전분이 포함되어 있지만 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.
탄수화물은 당, 섬유질, 전분의 세 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.
전분은 가장 일반적으로 섭취되는 탄수화물이며 많은 사람들에게 필수적인 에너지원입니다. 시리얼 곡물과 뿌리 채소는 일반적인 공급원입니다.
전분은 많은 당 분자가 결합된 복합 탄수화물로 분류됩니다.
전통적으로 복합 탄수화물은 더 건강한 옵션으로 여겨져 왔습니다. 자연 식품 전분은 혈당 수치를 빠르게 급상승시키는 대신 서서히 혈당을 방출합니다.
혈당 스파이크는 피곤하고 배고프고 더 많은 고탄수화물 음식을 갈망하게 만들 수 있기 때문에 좋지 않습니다.
그러나 오늘날 사람들이 먹는 많은 전분은 고도로 정제된 것입니다. 복합 탄수화물로 분류되더라도 실제로 혈당 수치를 빠르게 급등시킬 수 있습니다.
그것은 고도로 정제된 전분이 거의 모든 영양소와 섬유질을 제거했기 때문입니다. 간단히 말해서, 그들은 빈 칼로리를 포함하고 영양 혜택을 거의 제공하지 않습니다.
또한 많은 연구에서 정제된 녹말이 풍부한 식단을 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장병 및 체중 증가 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 기사에는 전분 함량이 높은 19가지 식품이 나열되어 있습니다.
1. 옥수수 가루 (74%)
옥수수 가루는 말린 옥수수 알갱이를 갈아서 만든 거친 밀가루의 일종입니다. 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 셀리악병이 있는 경우 먹어도 안전합니다.
옥수수 가루에는 약간의 영양소가 포함되어 있지만 탄수화물과 전분 함량이 매우 높습니다. 한 컵(159g)에는 126g의 탄수화물이 들어 있으며, 그 중 117g(74%)은 전분입니다.
옥수수 가루를 선택하는 경우 세균이 제거된 품종 대신 통곡물을 선택하십시오. 옥수수 가루가 발아되면 일부 섬유질과 영양소가 손실됩니다.
요약: 옥수수 가루는 말린 옥수수에서 추출한 글루텐이 없는 밀가루입니다. 한 컵(159g)에는 전분 117g 또는 중량의 74%가 들어 있습니다.
2. 라이스 크리스피 시리얼(72.1%)
Rice Krispies는 바삭한 쌀로 만든 인기있는 시리얼입니다. 이것은 단순히 부풀린 쌀과 설탕 페이스트의 조합으로 바삭한 쌀 모양으로 형성됩니다.
그들은 종종 비타민과 미네랄로 강화됩니다. 1온스(28그램) 서빙에는 티아민, 리보플라빈, 엽산, 철분, 비타민 B6 및 B12에 대한 일일 필요량의 1/3 이상이 들어 있습니다.
즉, Rice Krispies는 고도로 가공되고 믿을 수 없을 정도로 전분 함량이 높습니다. 1온스(28그램) 서빙에는 20.2그램의 전분 또는 72.1중량%가 포함되어 있습니다.
라이스 크리스피가 가정의 필수품이라면 더 건강한 아침 식사 대안을 선택하는 것이 좋습니다. 여기에서 몇 가지 건강한 시리얼을 찾을 수 있습니다.
요약: 라이스 크리스피는 쌀로 만들고 비타민과 미네랄이 강화된 인기 있는 시리얼입니다. 그들은 온스당 20.2g의 전분 또는 72.1중량%를 함유하고 있습니다.
3. 프레즐 (71.3%)
프레즐은 정제된 전분 함량이 높은 인기 있는 스낵입니다.
프레첼 트위스트 10개(60g)의 표준 서빙에는 42.8g의 전분 또는 71.3중량%가 포함되어 있습니다.
불행히도 프레즐은 종종 정제된 밀가루로 만들어집니다. 이러한 유형의 밀가루는 혈당 스파이크를 유발하고 피로와 배고픔을 유발할 수 있습니다.
더 중요한 것은, 잦은 혈당 급상승은 혈당을 효과적으로 낮추는 신체의 능력을 감소시킬 수 있으며 심지어 제2형 당뇨병으로 이어질 수도 있다는 것입니다.
요약: 프레즐은 종종 정제된 밀로 만들어지며 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다. 프레첼 트위스트 10개 60g에는 전분 42.8g 또는 중량의 71.4%가 들어 있습니다.
4–6: 밀가루(68–70%)
밀가루는 다재다능한 제빵 재료이자 식료품 저장실의 필수품입니다.
수수, 기장, 밀, 정제 밀가루 등 다양한 종류가 있습니다. 그들은 또한 일반적으로 전분 함량이 높습니다.
4. 좁쌀가루(70%)
기장 가루는 영양가가 매우 높은 고대 곡물 그룹인 기장 종자를 갈아서 만듭니다.
기장 가루 한 컵(119g)에는 전분 83g 또는 중량의 70%가 들어 있습니다.
기장 가루는 또한 자연적으로 글루텐이 없으며 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄이 풍부합니다.
진주 기장은 가장 널리 재배되는 기장의 유형입니다. 조는 매우 영양가가 높지만 갑상선 기능을 방해할 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 그러나 인간에 대한 영향은 불분명하므로 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 수수가루(68%)
수수는 수수 가루를 만들기 위해 갈아서 만든 영양가 높은 고대 곡물입니다.
수수 가루 한 컵(121g)에는 82g의 전분 또는 68중량%가 들어 있습니다. 수수 가루는 전분 함량이 높지만 대부분의 밀가루보다 훨씬 더 나은 선택입니다.
그것은 글루텐이 없고 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문입니다. 한 컵에는 10.2g의 단백질과 8g의 섬유질이 들어 있습니다.
또한, 수수는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 이러한 항산화제는 인슐린 저항성을 줄이고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 항암 특성을 가질 수 있습니다.
6. 흰 밀가루(68%)
통곡물 밀에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 바깥층은 밀기울로 알려져 있고 배아는 곡물의 생식 부분이며 배젖은 식량 공급원입니다.
흰 밀가루는 영양분과 섬유질이 가득한 통밀의 밀기울과 배아를 제거하여 만듭니다.
이렇게 하면 흰 밀가루로 분쇄되는 배유만 남습니다. 일반적으로 영양소가 적고 주로 빈 칼로리가 포함되어 있습니다.
또한 배젖은 흰 밀가루에 높은 전분 함량을 제공합니다. 흰 밀가루 한 컵(120g)에는 81.6g의 전분 또는 68중량%가 들어 있습니다.
요약: 기장 가루, 수수 가루 및 흰 밀가루는 전분 함량이 비슷한 인기있는 밀가루입니다. 그 중에서 수수는 가장 건강에 좋은 반면 흰 밀가루는 건강에 해롭기 때문에 피해야 합니다.
7. 솔틴 크래커(67.8%)
솔틴 또는 소다 크래커는 정제된 밀가루, 효모 및 베이킹 소다로 만든 얇고 네모난 크래커입니다. 사람들은 일반적으로 수프나 칠리 한 그릇과 함께 먹습니다.
짠 크래커는 칼로리가 낮지만 비타민과 미네랄도 적습니다. 또한, 전분 함량이 매우 높습니다.
예를 들어, 표준 짭짤한 크래커 5개(15g)에는 전분 11g 또는 중량의 67.8%가 들어 있습니다.
크래커를 좋아한다면 100% 통곡물과 씨앗으로 만든 크래커를 선택하세요.
요약: 짠 크래커는 대중적인 간식이지만 영양분이 적고 전분 함량이 높습니다. 표준 염분 크래커 5개(15g)에는 전분 11g 또는 중량의 67.8%가 들어 있습니다.
8. 귀리 (57.9%)
귀리는 먹을 수 있는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
그들은 많은 양의 단백질, 섬유질 및 지방뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 따라서 귀리는 건강한 아침 식사를 위한 탁월한 선택입니다.
또한 연구에 따르면 귀리는 체중 감량, 혈당 수치 감소, 심장병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 14가지 건강한 통곡물 식품(글루텐 프리 옵션 포함)
그러나 그들은 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이고 식단에 추가해도 훌륭하지만 전분 함량도 높습니다. 귀리 한 컵(81g)에는 46.9g의 전분 또는 57.9중량%가 들어 있습니다.
요약: 귀리는 훌륭한 아침 식사 선택이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 한 컵(81g)에는 46.9g의 전분 또는 57.9중량%가 들어 있습니다.
9. 통밀가루(57.8%)
통밀가루는 정제된 밀가루보다 영양가가 높고 전분이 적습니다. 이것은 비교에서 더 나은 옵션을 만듭니다.
예를 들어, 통밀가루 1컵(120g)에는 69g의 전분 또는 57.8중량%가 들어 있습니다.
두 종류의 밀가루 모두 유사한 총 탄수화물을 함유하고 있지만 통밀은 섬유질이 더 많고 영양가가 더 높습니다. 이것은 귀하의 레시피에 훨씬 더 건강한 옵션이 됩니다.
요약: 통밀가루는 섬유질과 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵(120g)에는 전분 69g 또는 중량의 57.8%가 들어 있습니다.
10. 라면(56개)%)
라면은 저렴하고 쉽게 만들 수 있어 인기 있는 간편식이다.
그러나 그들은 고도로 가공되고 일반적으로 영양분이 적습니다. 또한 일반적으로 지방과 탄수화물 함량이 높습니다.
예를 들어, 단일 패킷에는 54g의 탄수화물과 13.4g의 지방이 들어 있습니다.
인스턴트 라면에 들어 있는 대부분의 탄수화물은 전분에서 나옵니다. 패킷에는 47.7g의 전분 또는 56중량%가 들어 있습니다.
또한, 일주일에 2회 이상 라면을 섭취하는 사람들은 대사증후군, 당뇨병, 심장병에 걸릴 위험이 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 이것은 특히 여성에게 해당되는 것 같습니다.
요약: 인스턴트 라면은 고도로 가공되고 전분 함량이 매우 높습니다. 한 패킷에는 47.7g의 전분 또는 56중량%가 들어 있습니다.
11–14: 빵 및 빵 제품(40.2–44.4%)
빵과 빵 제품은 전 세계적으로 흔한 주식입니다. 여기에는 흰 빵, 베이글, 잉글리시 머핀 및 토르티야가 포함됩니다.
그러나 이러한 제품의 대부분은 정제된 밀가루로 만들어지며 혈당 지수 점수가 높습니다. 이것은 그들이 당신의 혈당을 빠르게 급상승시킬 수 있음을 의미합니다.
11. 잉글리쉬 머핀 (44.4%)
잉글리시 머핀은 일반적으로 토스트되고 버터와 함께 제공되는 납작하고 원형의 빵입니다.
일반 크기의 잉글리쉬 머핀에는 23.1g의 전분 또는 44.4중량%가 들어 있습니다.
12. 베이글 (43.6%)
베이글은 폴란드에서 시작된 대표적인 빵 제품입니다.
또한 중간 크기의 베이글당 38.8g 또는 중량의 43.6%를 제공하는 전분 함량이 높습니다.
13. 식빵 (40.8%)
정제된 밀가루와 마찬가지로 식빵은 거의 전적으로 밀의 배젖으로 만듭니다. 차례로, 그것은 높은 전분 함량을 가지고 있습니다.
식빵 두 조각에는 20.4g의 전분 또는 40.8중량%가 들어 있습니다.
식빵은 섬유질, 비타민, 미네랄도 적습니다. 빵을 먹고 싶다면 대신 통곡물 옵션을 선택하세요.
14. 토르티야 (40.2%)
토르티야는 옥수수나 밀로 만든 얇고 납작한 빵의 일종입니다. 그들은 멕시코에서 시작되었습니다.
토르티야 한 개(49g)에는 19.7g 또는 40.2중량%의 전분이 들어 있습니다.
요약: 빵은 다양한 형태로 제공되지만 일반적으로 전분 함량이 높으므로 식단에서 제한해야 합니다. 잉글리시 머핀, 베이글, 식빵, 토르티야와 같은 빵 제품에는 중량 기준 약 40~45%의 전분이 함유되어 있습니다.
15. 쇼트브레드 쿠키(40.5%)
Shortbread 쿠키는 고전적인 스코틀랜드 간식입니다. 그들은 전통적으로 설탕, 버터 및 밀가루의 세 가지 재료를 사용하여 만들어집니다.
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또한 4.8g의 전분 또는 40.5중량%를 함유하는 단일 12g 쿠키로 전분 함량이 매우 높습니다.
또한 상업용 쇼트브레드 쿠키에 주의하십시오. 심장 질환, 당뇨병 및 뱃살 위험이 높은 인공 트랜스 지방이 포함되어 있을 수 있습니다.
요약: 쇼트브레드 쿠키는 쿠키당 4.8g 또는 중량의 40.5%로 전분 함량이 높습니다. 칼로리가 높고 트랜스 지방이 포함될 수 있으므로 식단에서 제한해야 합니다.
16. 쌀 (28.7%)
쌀은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 주식입니다.
또한 전분 함량이 높으며, 특히 익히지 않은 형태일 때 더욱 그렇습니다. 예를 들어, 100g의 생쌀에는 80.4g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 63.6%는 전분입니다.
그러나 밥을 지으면 전분 함량이 급격히 떨어집니다.
전분 분자는 물을 흡수하고 열과 물이 있으면 팽창합니다. 결국 이 팽윤은 젤라틴화라는 과정을 통해 전분 분자 사이의 결합을 끊습니다.
따라서 3.5온스의 밥에는 28.7%의 전분만 포함되어 있습니다.
요약: 쌀은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 주요 품목입니다. 전분 분자가 물을 흡수하고 요리하는 동안 분해되기 때문에 요리할 때 전분 함량이 적습니다.
17. 파스타 (26%)
파스타는 일반적으로 듀럼 밀로 만든 국수의 일종입니다. 스파게티, 마카로니, 페투치니 등 다양한 형태로 제공됩니다.
쌀과 마찬가지로 파스타는 열과 물에서 젤라틴화되기 때문에 조리할 때 전분이 적습니다. 예를 들어, 마른 스파게티에는 62.5%의 전분이 포함되어 있는 반면 익힌 스파게티에는 26%의 전분이 포함되어 있습니다.
요약: 파스타는 다양한 형태로 제공됩니다. 그것은 건조 형태의 전분 62.5%와 익힌 형태의 전분 26%를 포함합니다.
18. 옥수수 (18.2%)
옥수수는 가장 널리 소비되는 곡물 중 하나입니다. 또한 전체 채소 중 전분 함량이 가장 높습니다.
예를 들어, 옥수수 알갱이 1컵(141g)에는 25.7g의 전분 또는 18.2중량%가 들어 있습니다.
옥수수는 녹말이 많은 채소이지만 영양가가 매우 높고 식단에 큰 도움이 됩니다. 특히 식이섬유, 비타민, 엽산, 인, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다.
요약: 옥수수는 전분 함량이 높지만 자연적으로 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다. 옥수수 알갱이 한 컵(141g)에는 25.7g의 전분 또는 18.2중량%가 들어 있습니다.
19. 감자 (18%)
감자는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 많은 가정에서 주식입니다. 전분이 많은 음식을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 음식 중 하나입니다.
감자는 밀가루, 구운 식품 또는 시리얼만큼 많은 전분을 포함하지 않지만 다른 야채보다 더 많은 전분을 포함합니다.
예를 들어, 중간 크기의 구운 감자(138g)에는 24.8g의 전분 또는 18중량%가 들어 있습니다.
감자는 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 칼륨 및 망간의 훌륭한 공급원이기 때문에 균형 잡힌 식단의 훌륭한 부분입니다.
요약: 감자는 대부분의 야채에 비해 전분 함량이 높지만 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 그렇기 때문에 감자는 여전히 균형 잡힌 식단의 훌륭한 부분입니다.
요약
전분은 식단의 주요 탄수화물이며 많은 주식의 중요한 부분입니다.
현대 식단에서 전분 함량이 높은 식품은 고도로 정제되고 섬유질과 영양소가 제거되는 경향이 있습니다. 이러한 식품에는 정제된 밀가루, 베이글 및 옥수수 가루가 포함됩니다.
건강한 식단을 유지하기 위해 이러한 음식의 섭취를 제한하는 것을 목표로 하십시오.
정제 전분 함량이 높은 식단은 당뇨병, 심장병 및 체중 증가 위험이 높아집니다. 또한 혈당이 급상승한 후 급격하게 떨어질 수 있습니다.
이는 신체가 혈액에서 당을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 당뇨병 및 당뇨병 전증 환자에게 특히 중요합니다.
반면에 수수 가루, 귀리, 감자 및 위에 나열된 기타와 같은 가공되지 않은 전체 전분 공급원은 피해야 합니다. 그들은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
