모든 탄수화물이 같은 것은 아니다.
믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양가가 높은 탄수화물이 많은 전체 식품.
반면에 정제되거나 단순 탄수화물은 대부분의 영양소와 섬유질이 제거되었습니다.
정제된 탄수화물을 섭취하면 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험이 급격히 증가합니다.
거의 모든 영양 전문가는 정제된 탄수화물을 제한해야 한다는 데 동의합니다.
그러나 그들은 여전히 많은 국가에서 식이 탄수화물의 주요 공급원입니다.
이 기사는 정제된 탄수화물이 무엇이며 왜 건강에 해를 끼치는지 설명합니다.
정제된 탄수화물이란?
정제 탄수화물은 단순 탄수화물 또는 가공 탄수화물이라고도 합니다.
두 가지 주요 유형이 있습니다:
- 설탕: 설탕(설탕), 고과당 옥수수 시럽, 아가베 시럽과 같은 정제 및 가공 설탕.
- 정제된 곡물: 섬유질과 영양가 있는 부분을 제거했습니다. 가장 중요한 공급원은 정제된 밀로 만든 흰 밀가루입니다.
정제된 탄수화물은 거의 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거되었습니다. 이러한 이유로 "빈" 칼로리로 간주될 수 있습니다.
또한 소화가 빠르고 혈당 지수가 높습니다. 즉, 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승합니다.
혈당 지수가 높은 음식을 먹는 것은 과식과 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
슬프게도 설탕과 정제 곡물은 많은 국가에서 총 탄수화물 섭취량의 매우 큰 부분을 차지합니다.
정제된 탄수화물의 주요 식이 공급원은 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 패스트리, 탄산음료, 스낵, 파스타, 과자, 아침용 시리얼 및 첨가 설탕입니다.
그들은 또한 모든 종류의 가공 식품에 첨가됩니다.
요약: 정제 탄수화물에는 대부분 설탕과 가공 곡물이 포함됩니다. 그들은 빈 칼로리이며 빠른 혈당과 인슐린 스파이크를 유발합니다.
정제된 곡물은 섬유소와 미량 영양소가 훨씬 적습니다.
통곡물에는 식이섬유가 매우 풍부합니다.
그들은 세 가지 주요 부분으로 구성되어 있습니다:
- 밀기울: 섬유질, 미네랄 및 항산화제가 함유된 단단한 외층.
- 세균: 영양이 풍부한 코어에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
- 배젖: 주로 탄수화물과 소량의 단백질을 함유하는 중간층.
밀기울과 배아는 통곡물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다.
섬유질, 비타민 B, 철, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄과 같은 많은 영양소를 다량 함유하고 있습니다.
밀기울과 배아는 정제 과정에서 제거되며 포함된 모든 영양소와 함께 제거됩니다.
이것은 정제된 곡물에 섬유질, 비타민 또는 미네랄을 거의 남기지 않습니다. 남은 것은 소량의 단백질로 빠르게 소화되는 전분뿐입니다.
그렇긴 하지만 일부 생산자는 영양소 손실을 보상하기 위해 합성 비타민으로 제품을 강화합니다.
합성 비타민이 천연 비타민만큼 좋은지 여부는 오랫동안 논쟁거리였습니다. 그러나 대부분의 사람들은 전체 식품에서 영양소를 섭취하는 것이 항상 최선의 선택이라는 데 동의할 것입니다.
정제된 탄수화물이 많은 식단은 또한 섬유소가 적은 경향이 있습니다. 저섬유질 식단은 심장병, 비만, 제2형 당뇨병, 결장암 및 다양한 소화 문제와 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
요약: 곡물을 정제하면 거의 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거됩니다. 일부 생산자는 가공 후 합성 비타민으로 제품을 강화합니다.
정제 탄수화물은 과식을 유발하고 비만 위험을 높일 수 있습니다
인구의 많은 부분이 과체중 또는 비만입니다. 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것이 주요 원인 중 하나일 수 있습니다.
섬유질이 적고 소화가 빠르기 때문에 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 크게 변할 수 있습니다. 이것은 과식에 기여할 수 있습니다.
혈당 지수가 높은 음식은 약 1시간 동안 지속되는 단기 포만감을 촉진하기 때문입니다. 반면 혈당 지수가 낮은 음식은 포만감을 지속시켜 약 2~3시간 지속됩니다.
혈당 수치는 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식사를 한 후 약 1-2시간 후에 떨어집니다. 이것은 배고픔을 촉진하고 보상 및 갈망과 관련된 뇌의 일부를 자극합니다.
이러한 신호는 더 많은 음식을 갈망하게 만들고 과식을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
장기간 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 섭취하면 5년 동안 뱃살 증가와 관련이 있습니다.
또한 정제된 탄수화물은 신체에 염증을 유발할 수 있습니다. 몇몇 전문가들은 이것이 렙틴 저항성과 비만의 주요 식이 원인 중 하나일 수 있다고 추측했습니다.
요약: 정제된 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 유발하고 짧은 시간 동안만 포만감을 줍니다. 그 다음에는 혈당, 배고픔, 갈망이 떨어집니다.
정제 탄수화물은 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다
심장병은 믿을 수 없을 정도로 흔하며 현재 세계에서 가장 큰 살인자입니다.
제2형 당뇨병은 전 세계적으로 약 3억 명의 사람들에게 영향을 미치는 또 다른 매우 흔한 질병입니다.
제2형 당뇨병 환자는 심장병 발병 위험이 높다.
연구에 따르면 정제된 탄수화물의 높은 소비는 인슐린 저항성 및 높은 혈당 수치와 관련이 있습니다. 다음은 제2형 당뇨병의 주요 증상 중 일부입니다.
정제된 탄수화물은 또한 혈중 중성지방 수치를 증가시킵니다. 이것은 심장병과 제2형 당뇨병의 위험 요소입니다.
중국 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량의 85% 이상이 정제된 탄수화물, 주로 백미와 정제된 밀 제품에서 나옵니다.
이 연구는 또한 가장 정제된 탄수화물을 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 2~3배 더 높다는 것을 보여주었습니다.
요약: 정제 탄수화물은 혈중 트리글리세리드, 혈당 수치를 증가시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이들은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 주요 위험 요소입니다.
모든 탄수화물이 나쁜 것은 아니다
정제된 탄수화물을 많이 먹으면 건강에 많은 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다.
일부 탄수화물이 풍부한 전체 식품은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
건강에 좋은 탄수화물이 풍부한 음식에는 야채, 과일, 콩류, 뿌리 채소, 그리고 귀리와 보리와 같은 통곡물이 포함됩니다.
탄수화물 제한 식단을 따르지 않는 한, 탄수화물이 포함되어 있다고 해서 이러한 음식을 피할 이유가 없습니다.
믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 12가지 고탄수화물 식품 목록입니다.:
요약: 탄수화물을 함유한 전체 식품은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다. 여기에는 야채, 과일, 콩류, 뿌리 채소 및 전체 곡물이 포함됩니다.
요약
최적의 건강(및 체중)을 위해 단일 성분의 전체 식품에서 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
성분 목록이 긴 음식은 건강한 탄수화물 공급원이 아닐 수 있습니다.
