Ushqimet, duke përfshirë miell misri dhe disa lloje mielli, mund të jenë të pasura me niseshte. Shumë burime të rafinuara, si disa drithëra mëngjesi, përmbajnë gjithashtu shumë niseshte, por mund të mungojnë lëndët ushqyese thelbësore.
Karbohidratet mund të ndahen në tre kategori kryesore: sheqer, fibra dhe niseshte.
Niseshteja janë karbohidratet më të konsumuara dhe një burim thelbësor energjie për shumë njerëz. Drithërat dhe perimet me rrënjë janë burime të zakonshme.
Niseshteja klasifikohet si karbohidrate komplekse me shumë molekula sheqeri të bashkuara së bashku.
Tradicionalisht, karbohidratet komplekse janë parë si opsione më të shëndetshme. Niseshteja e ushqimit të plotë lëshon gradualisht sheqerin në gjak, në vend që të shkaktojë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak.
Rritjet e sheqerit në gjak janë të këqija sepse mund t'ju lënë të lodhur, të uritur dhe të dëshironi më shumë ushqime me karbohidrate.
Megjithatë, shumë nga niseshtetë që njerëzit hanë sot janë shumë të rafinuara. Ato në fakt mund të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten me shpejtësi, edhe pse ato klasifikohen si karbohidrate komplekse.
Kjo për shkak se niseshteja shumë e rafinuar është zhveshur nga pothuajse të gjitha lëndët ushqyese dhe fibrat e tyre. E thënë thjesht, ato përmbajnë kalori boshe dhe ofrojnë pak përfitime ushqyese.
Shumë studime kanë treguar gjithashtu se ngrënia e një diete të pasur me niseshte të rafinuar lidhet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit në peshë.
Ky artikull liston 19 ushqime që janë të pasura me niseshte.
1. Miell misri (74%)
Mielli i misrit është një lloj mielli i trashë i bërë nga bluarja e kokrrave të thata të misrit. Është natyrshëm pa gluten, që do të thotë se është e sigurt për t'u ngrënë nëse keni sëmundje celiac.
Megjithëse mielli i misrit përmban disa lëndë ushqyese, ai është shumë i pasur me karbohidrate dhe niseshte. Një filxhan (159 gram) përmban 126 gram karbohidrate, 117 gram (74%) prej të cilave është niseshte.
Nëse zgjidhni miell misri, zgjidhni një drithë të plotë në vend të një varieteti të pastruar. Kur mielli i misrit hiqet, humbet disa fibra dhe lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Mielli i misrit është një miell pa gluten nga misri i tharë. Një filxhan (159 gram) përmban 117 gram niseshte ose 74% të peshës.
2. Drithëra krispies oriz (72.1%)
Rice Krispies janë një drithëra popullore e bërë nga orizi i thartë. Ky është thjesht një kombinim i orizit të fryrë dhe pastës së sheqerit që formohet në forma krokante orizi.
Ato shpesh janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale. Një porcion 1 ons (28 gram) përmban mbi një të tretën e nevojave tuaja ditore për tiaminë, riboflavinë, folate, hekur dhe vitamina B6 dhe B12.
Thënë kështu, Rice Krispies janë shumë të përpunuara dhe jashtëzakonisht të larta në niseshte. Një porcion 1 ons (28 gram) përmban 20,2 gram niseshte ose 72,1% ndaj peshës.
Nëse Rice Krispies është një element kryesor në familjen tuaj, merrni parasysh zgjedhjen e një alternative më të shëndetshme për mëngjes. Këtu mund të gjeni disa drithëra të shëndetshme.
Përmbledhje: Rice Krispies janë një drithë popullore e bërë me oriz dhe e pasuruar me vitamina dhe minerale. Ato përmbajnë 20,2 gram niseshte për ons ose 72,1% ndaj peshës.
3. Gjevrek (71.3%)
Pretzels janë një rostiçeri popullore e pasur me niseshte të rafinuar.
Një porcion standard prej 10 gjevrekësh (60 gram) përmban 42,8 gram niseshte ose 71,3% ndaj peshës.
Fatkeqësisht, gjevrekët shpesh bëhen me miell gruri të rafinuar. Ky lloj mielli mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak dhe t'ju lërë të lodhur dhe të uritur.
Më e rëndësishmja, rritja e shpeshtë e sheqerit në gjak mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të ulur sheqerin në gjak në mënyrë efektive dhe madje mund të çojë në diabetin e tipit 2.
Përmbledhje: Gjevujt shpesh bëhen me grurë të rafinuar dhe mund të rrisin shpejt sheqerin në gjak. Një porcion prej 60 gramësh me 10 gjevrek përmban 42,8 gram niseshte ose 71,4% ndaj peshës.
4–6: Miell (68–70%)
Miellrat janë përbërës të gjithanshëm për pjekje dhe një element kryesor i qilarit.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Ato vijnë në shumë varietete të ndryshme, si melekuqe, meli, gruri dhe mielli i rafinuar i grurit. Ato janë gjithashtu përgjithësisht të larta në niseshte.
4. Miell meli (70%)
Mielli i melit bëhet duke bluar farat e melit, një grup kokrrash të lashta shumë ushqyese.
Një filxhan (119 gram) miell meli përmban 83 gram niseshte ose 70% të peshës.
Mielli i melit është gjithashtu natyralisht pa gluten dhe i pasur me magnez, fosfor, mangan dhe selen.
Meli perla është lloji më i përhapur i melit. Edhe pse meli perla është shumë ushqyes, ka disa prova që mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides. Megjithatë, efektet tek njerëzit janë të paqarta, kështu që nevojiten më shumë studime.
5. Miell melekuqe (68%)
Melekuqe është një kokërr e lashtë ushqyese që bluhet për të bërë miell melekuqe.
Një filxhan (121 gram) miell melekuqe përmban 82 gram niseshte ose 68% të peshës. Megjithëse është i pasur me niseshte, mielli i melekuqes është një zgjedhje shumë më e mirë se shumica e llojeve të miellit.
Kjo për shkak se është pa gluten dhe një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave. Një filxhan përmban 10.2 gram proteina dhe 8 gram fibra.
Për më tepër, melekuqe është një burim i madh i antioksidantëve. Studimet kanë treguar se këta antioksidantë mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, uljen e kolesterolit në gjak dhe mund të kenë veti antikancerogjene.
6. Miell i bardhë (68%)
Gruri me drithë të plotë ka tre komponentë kryesorë. Shtresa e jashtme njihet si krunde, embrioni është pjesa riprodhuese e kokrrës dhe endosperma është furnizimi i saj me ushqim.
Mielli i bardhë bëhet duke hequr krundet dhe embrionet e grurit të plotë, të cilat janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe fibra.
Kjo lë vetëm endospermën, e cila bëhet pluhur në miell të bardhë. Në përgjithësi është i ulët në lëndë ushqyese dhe kryesisht përmban kalori boshe.
Përveç kësaj, endosperma i jep miellit të bardhë një përmbajtje të lartë niseshteje. Një filxhan (120 gram) miell i bardhë përmban 81.6 gram niseshte ose 68% të peshës.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime që duhen shmangur (ose kufizuar) në një dietë me pak karbohidrate
Përmbledhje: Mielli i melit, mielli i melekuqes dhe mielli i bardhë janë miell të njohur me përmbajtje të ngjashme niseshteje. Nga tufa, melekuqe është më e shëndetshme, ndërsa mielli i bardhë është i pashëndetshëm dhe duhet shmangur.
7. Krekera me kripë (67.8%)
Krekerat me kripë ose sode janë krisur të holla katrore që bëhen me miell gruri të rafinuar, maja dhe sodë buke. Njerëzit zakonisht i hanë ato së bashku me një tas supë ose djegës.
Edhe pse kripurat janë të ulëta në kalori, ato janë gjithashtu të ulëta në vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, ato janë shumë të larta në niseshte.
Për shembull, një porcion me pesë kripura standarde (15 gramë) përmban 11 gramë niseshte ose 67.8% të peshës.
Nëse ju pëlqejnë krisurat, zgjidhni ato që janë bërë me 100% drithëra dhe fara.
Përmbledhje: Edhe pse kripurat me kripë janë një rostiçeri popullore, ato janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe të pasura me niseshte. Një porcion me pesë kripura standarde (15 gramë) përmban 11 gramë niseshte ose 67.8% të peshës.
8. Tërshërë (57.9%)
Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshme që mund të hani.
Ato ofrojnë një sasi të mirë të proteinave, fibrave dhe yndyrave, si dhe një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Kjo e bën tërshërën një zgjedhje të shkëlqyer për një mëngjes të shëndetshëm.
Për më tepër, studimet kanë treguar se tërshëra mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, edhe pse ato janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj, ato janë gjithashtu të pasura me niseshte. Një filxhan tërshërë (81 gram) përmban 46,9 gram niseshte ose 57,9% të peshës.
Përmbledhje: Tërshëra është një zgjedhje e shkëlqyer për mëngjes dhe përmban shumë vitamina dhe minerale. Një filxhan (81 gram) përmban 46.9 gram niseshte ose 57.9% të peshës.
9. Miell gruri integral (57.8%)
Mielli i grurit integral është më ushqyes dhe më i ulët në niseshte sesa mielli i rafinuar. Kjo e bën atë një opsion më të mirë në krahasim.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore nga ngrënia e drithërave
Për shembull, 1 filxhan (120 gram) miell gruri të plotë përmban 69 gram niseshte ose 57.8% të peshës.
Megjithëse të dy llojet e miellit përmbajnë karbohidrate totale të ngjashme, gruri i plotë ka më shumë fibra dhe është më ushqyes. Kjo e bën atë një opsion shumë më të shëndetshëm për recetat tuaja.
Përmbledhje: Mielli i grurit integral është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe lëndëve ushqyese. Një filxhan i vetëm (120 gram) përmban 69 gram niseshte ose 57.8% të peshës.
10. Petë të menjëhershme (56%)
Petët e menjëhershme janë një ushqim popullor komod sepse ato janë të lira dhe të lehta për t'u bërë.
Megjithatë, ato janë shumë të përpunuara dhe përgjithësisht janë të ulëta në lëndë ushqyese. Përveç kësaj, ato zakonisht janë të larta në yndyrë dhe karbohidrate.
Për shembull, një paketë e vetme përmban 54 gram karbohidrate dhe 13,4 gram yndyrë.
Shumica e karbohidrateve në petët e menjëhershme vijnë nga niseshteja. Një pako përmban 47.7 gram niseshte ose 56% të peshës.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë petë të menjëhershme më shumë se dy herë në javë kanë një rrezik më të lartë të sindromës metabolike, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Kjo duket të jetë veçanërisht e vërtetë për gratë.
Përmbledhje: Petët e menjëhershme janë shumë të përpunuara dhe me shumë niseshte. Një pako përmban 47,7 gram niseshte ose 56% të peshës.
11–14: Buka dhe produktet e bukës (40.2–44.4%)
Buka dhe produktet e bukës janë ushqime kryesore të zakonshme në mbarë botën. Këto përfshijnë bukë të bardhë, bagels, kifle angleze dhe tortilla.
Megjithatë, shumë nga këto produkte janë bërë me miell gruri të rafinuar dhe kanë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë se ata mund të rrisin me shpejtësi sheqerin në gjak.
11. Kifle angleze (44.4%)
Kiflet angleze janë një lloj buke e sheshtë, rrethore që zakonisht piqet dhe shërbehet me gjalpë.
Një kifle angleze me madhësi të rregullt përmban 23.1 gram niseshte ose 44.4% ndaj peshës.
12. Bagels (43.6%)
Bagels janë një produkt tipik buke që e ka origjinën në Poloni.
Ato janë gjithashtu të larta në niseshte, duke siguruar 38,8 gram për bagel të madhësisë së mesme, ose 43,6% ndaj peshës.
13. Bukë e bardhë (40.8%)
Ashtu si mielli i rafinuar i grurit, buka e bardhë bëhet pothuajse ekskluzivisht nga endosperma e grurit. Nga ana tjetër, ajo ka një përmbajtje të lartë niseshte.
Dy feta bukë të bardhë përmbajnë 20,4 gram niseshte ose 40,8% të peshës.
Buka e bardhë është gjithashtu e ulët në fibra, vitamina dhe minerale. Nëse dëshironi të hani bukë, zgjidhni një opsion me drithëra të plota.
14. Tortillat (40.2%)
Tortillat janë një lloj buke e hollë dhe e sheshtë e bërë nga misri ose gruri. Ata e kanë origjinën në Meksikë.
Një tortilla e vetme (49 gram) përmban 19,7 gram niseshte ose 40,2% ndaj peshës.
Përmbledhje: Buka vjen në shumë forma të ndryshme, por në përgjithësi janë të pasura me niseshte dhe duhet të kufizohen në dietën tuaj. Produktet e bukës si kiflet angleze, bagels, bukë e bardhë dhe tortilla përmbajnë rreth 40-45% niseshte ndaj peshës.
15. Biskota të shkurtra (40.5%)
Biskotat me bukë të shkurtra janë një trajtim klasik skocez. Ato janë bërë tradicionalisht duke përdorur tre përbërës - sheqer, gjalpë dhe miell.
Ato janë gjithashtu shumë të larta në niseshte, me një biskotë prej 12 gramësh që përmban 4,8 gram niseshte, ose 40,5% ndaj peshës.
Për më tepër, jini të kujdesshëm ndaj biskotave komerciale. Ato mund të përmbajnë yndyrna trans artificiale, të cilat janë të lidhura me rreziqe më të larta të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe yndyrës së barkut.
Përmbledhje: Biskotat e bukës janë të pasura me niseshte, që përmbajnë 4,8 gram niseshte për biskotë, ose 40,5% ndaj peshës. Ju duhet t'i kufizoni ato në dietën tuaj sepse ato janë të larta në kalori dhe mund të përmbajnë yndyrna trans.
16. Oriz (28.7%)
Orizi është ushqimi bazë më i konsumuar në botë.
Ai është gjithashtu i lartë në niseshte, veçanërisht në formën e tij të pazier. Për shembull, 3.5 ons (100 gram) oriz të papjekur përmbajnë 80.4 gram karbohidrate, nga të cilat 63.6% është niseshte.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të shëndetshme të bukës për t'i shtuar dietës tuaj
Megjithatë, kur orizi gatuhet, përmbajtja e niseshtës bie në mënyrë dramatike.
Molekulat e niseshtës thithin ujin dhe bymehen në prani të nxehtësisë dhe ujit. Përfundimisht, kjo ënjtje thyen lidhjet midis molekulave të niseshtës përmes një procesi të quajtur xhelatinizimi.
Prandaj, 3,5 ons oriz të gatuar përmbajnë vetëm 28,7% niseshte, sepse orizi i gatuar mbart më shumë ujë.
Përmbledhje: Orizi është artikulli kryesor më i konsumuar në botë. Përmban më pak niseshte kur gatuhet sepse molekulat e niseshtës thithin ujin dhe shpërbëhen gjatë gatimit.
17. Makarona (26%)
Makaronat janë një lloj petë që zakonisht bëhet nga gruri i fortë. Ajo vjen në shumë forma të ndryshme, të tilla si spageti, makarona dhe fetuccine, për të përmendur disa.
Ashtu si orizi, makaronat kanë më pak niseshte kur gatuhen sepse xhelatinizohen në nxehtësi dhe ujë. Për shembull, spageti i thatë përmban 62.5% niseshte, ndërsa spageti i gatuar përmban vetëm 26% niseshte.
Përmbledhje: Makaronat vijnë në shumë forma të ndryshme. Ai përmban 62,5% niseshte në formën e tij të thatë dhe 26% niseshte në formën e tij të gatuar.
18. Misër (18.2%)
Misri është një nga drithërat më të konsumuar. Gjithashtu ka përmbajtjen më të lartë të niseshtës në mesin e perimeve të plota.
Për shembull, 1 filxhan (141 gram) kokrra misri përmban 25.7 gram niseshte ose 18.2% ndaj peshës.
Edhe pse është një perime me niseshte, misri është shumë ushqyes dhe një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj. Është veçanërisht i pasur me fibra, vitamina dhe minerale si folati, fosfori dhe kaliumi.
Përmbledhje: Edhe pse misri është i pasur me niseshte, ai është natyrisht i lartë në fibra, vitamina dhe minerale. Një filxhan (141 gram) kokrra misri përmban 25,7 gram niseshte ose 18,2% ndaj peshës.
19. Patate (18%)
Patatet janë tepër të gjithanshme dhe një ushqim kryesor në shumë familje. Ata janë shpesh ndër ushqimet e para që ju vijnë në mendje kur mendoni për ushqimet me niseshte.
Sugjeruar për ju: Pse karbohidratet e rafinuara janë të këqija për ju
Patatet nuk përmbajnë aq shumë niseshte sa mielli, produktet e pjekura ose drithërat, por ato përmbajnë më shumë niseshte se perimet e tjera.
Për shembull, një patate e pjekur e mesme (138 gram) përmban 24,8 gram niseshte ose 18% të peshës.
Patatet janë një pjesë e shkëlqyer e një diete të ekuilibruar sepse ato janë një burim i madh i vitaminës C, vitaminës B6, folatit, kaliumit dhe manganit.
Përmbledhje: Megjithëse patatet janë të pasura me niseshte në krahasim me shumicën e perimeve, ato janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse patatet janë ende një pjesë e shkëlqyer e një diete të ekuilibruar.
Përmbledhje
Niseshteja është karbohidrati kryesor në dietë dhe një pjesë e rëndësishme e shumë ushqimeve bazë.
Në dietat moderne, ushqimet me përmbajtje të lartë niseshte priren të jenë shumë të rafinuara dhe të zhveshur nga fibrat dhe lëndët ushqyese të tyre. Këto ushqime përfshijnë miell gruri të rafinuar, bagels dhe miell misri.
Synoni të kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve për të mbajtur një dietë të shëndetshme.
Dietat e pasura me niseshte të rafinuar janë të lidhura me një rrezik më të lartë të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të peshës. Përveç kësaj, ato mund të bëjnë që sheqeri në gjak të rritet me shpejtësi dhe më pas të bjerë ndjeshëm.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet dhe prediabet, pasi trupi i tyre nuk mund të largojë në mënyrë efikase sheqerin nga gjaku.
Nga ana tjetër, burimet e plota dhe të papërpunuara të niseshtës si mielli i melekuqes, tërshëra, patatet dhe të tjerat e listuara më sipër nuk duhet të shmangen. Ato janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme.
