Makaronat janë të pasura me karbohidrate, të cilat mund të jenë të këqija për ju kur konsumohen në sasi të mëdha. Ai gjithashtu përmban gluten, një lloj proteine që shkakton probleme për njerëzit e ndjeshëm ndaj glutenit.
Nga ana tjetër, makaronat mund të ofrojnë disa lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin.
Ky artikull shqyrton provat dhe përcakton nëse makaronat janë të mira apo të këqija për ju.
Në këtë artikull
Çfarë janë makaronat?
Makaronat janë një lloj petë e bërë tradicionalisht nga gruri i fortë, uji ose vezët. Formohet në forma të ndryshme petë dhe më pas zihet në ujë të vluar.
Në ditët e sotme, shumica e produkteve që shiten si makarona bëhen nga gruri i zakonshëm. Megjithatë, petë të ngjashme mund të bëhen nga drithëra të tjera, si orizi, elbi ose hikërrori.
Disa lloje makaronash rafinohen gjatë përpunimit, duke hequr krundet dhe embrionin nga bërthama e grurit dhe duke hequr shumë nga lëndët ushqyese.
Ndonjëherë makaronat e rafinuara pasurohen, që do të thotë se ka disa lëndë ushqyese, të tilla si vitamina B dhe hekur, të shtuara përsëri në.
Makaronat me drithëra integrale janë gjithashtu të disponueshme, që përmbajnë të gjitha pjesët e kokrrave të grurit.
Disa shembuj të llojeve të makaronave të konsumuara zakonisht përfshijnë:
- Spageti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makarona
Mbushjet tipike për makaronat përfshijnë mishin, salcën, djathin, perimet dhe barishtet.
Përmbledhje: Makaronat bëhen nga gruri i fortë dhe uji, megjithëse petë mund të bëhen nga kokrra të tjera. Janë në dispozicion makarona të rafinuara, të pasuruara dhe me drithëra të plota.
Makaronat e rafinuara janë makaronat më të konsumuara
Shumica e njerëzve preferojnë makaronat e rafinuara, që do të thotë se bërthama e grurit është hequr nga embrioni dhe krundet së bashku me shumë nga lëndët ushqyese që përmban.
Makaronat e rafinuara janë më të larta në kalori dhe më të ulëta në fibra. Kjo mund të rezultojë në uljen e ndjenjës së ngopjes pas ngrënies së tij, në krahasim me makaronat me fibra të larta dhe me drithëra të plota.
Një studim zbuloi se makaronat me drithëra të plota ulnin oreksin dhe rrisin ngopjen më shumë se makaronat e rafinuara.
Megjithatë, studime të tjera kanë gjetur rezultate të përziera në lidhje me përfitimet e makaronave me drithëra të plota. Një studim që përfshinte 16 pjesëmarrës nuk gjeti asnjë ndryshim në nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies së makaronave të rafinuara ose me drithëra të plota.
Megjithatë, shumë studime kanë zbuluar se ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të ketë efekte negative shëndetësore.
Për shembull, një studim që përfshin 117,366 njerëz zbuloi se marrja e lartë e karbohidrateve, veçanërisht drithërat e rafinuara, lidhej me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Një studim tjetër i 2042 njerëzve zbuloi gjithashtu se konsumi më i lartë i drithërave të rafinuar shoqërohej me rritje të perimetrit të belit, presionit të gjakut, sheqerit në gjak, kolesterolit të keq LDL, triglicerideve në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime që fokusohen veçanërisht në efektet shëndetësore të makaronave të rafinuara.
Duhet të theksohet gjithashtu se indeksi glicemik i makaronave është në intervalin e ulët dhe mesatar, i cili është më i ulët se ai i shumë ushqimeve të tjera të përpunuara.
Përmbledhje: Makaronat e rafinuara janë makaronat më të njohura. Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është shoqëruar me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, sheqerit të lartë në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës.
Ushqyes në drithërat e plota kundrejt makaronave të rafinuara
Makaronat me drithëra integrale zakonisht janë të larta në fibra, mangan, selen, bakër dhe fosfor, ndërsa makaronat e rafinuara dhe të pasura kanë tendencë të jenë më të larta në hekur dhe vitamina B.
Sugjeruar për ju: 19 ushqime të pasura me niseshte
Makaronat me drithëra integrale janë gjithashtu më të ulëta në kalori dhe më të larta në fibra dhe disa mikronutrientë sesa makaronat e rafinuara.
Fibrat lëvizin nëpër traktin gastrointestinal të patretura dhe ndihmojnë në nxitjen e ngopjes. Për këtë arsye, makaronat me drithëra të plota mund të jenë më efektive se makaronat e rafinuara në reduktimin e oreksit dhe dëshirave.
Për krahasim, këtu janë lëndët ushqyese që gjenden në një filxhan spageti të gatuar me grurë të plotë kundrejt një filxhani spageti të gatuara që janë rafinuar dhe pasuruar:
Fakte ushqyese të spagetit me grurë të plotë
- Kaloritë: 174
- Proteina: 7.5 gram
- Karbohidratet: 37 gram
- Fibra: 6 gram
- Yndyrë: 0.8 gram
- Mangani: 97% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 52% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë (B1): 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate (B9): 2% e marrjes së rekomanduar ditore
- Niacina (B3): 5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Riboflavina (B2): 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Fakte ushqyese të spagetit të rafinuar/pasuruar
- Kaloritë: 220
- Proteina: 8.1 gram
- Karbohidratet: 43 gram
- Fibra: 2.5 gram
- Yndyrë: 1.3 gram
- Mangani: 23% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 53% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë (B1): 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate (B9): 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- Niacina (B3): 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Riboflavina (B2): 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
Përmbledhje: Makaronat me drithëra integrale përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, manganit dhe selenit. Makaronat e rafinuara janë më të larta në kalori, karbohidrate, vitamina B dhe hekur, por më të ulëta në fibra dhe shumica e mikronutrientëve të tjerë.
Makaronat janë të pasura me karbohidrate
Makaronat janë të pasura me karbohidrate, me një porcion prej një filxhani spageti të gatuara që përmban midis 37-43 gram, në varësi të faktit nëse janë të rafinuara apo me drithëra të plota.
Sugjeruar për ju: A janë të shëndetshme petët me vezë? Përfitimet dhe dobësitë
Karbohidratet shpërbëhen shpejt në glukozë në qarkullimin e gjakut, gjë që rezulton në një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Makaronat e rafinuara, në veçanti, janë më të larta në karbohidrate dhe më të ulëta në fibra sesa makaronat me drithëra të plota.
Përveç kësaj, karbohidratet e thjeshta si makaronat e rafinuara treten shumë shpejt, duke çuar në rritjen e urisë dhe një rrezik më të lartë për të ngrënë tepër.
Për këtë arsye, ata me diabet këshillohen të mbajnë sasinë e karbohidrateve në moderim dhe të hanë shumë fibra. Bërja e këtyre ndryshimeve ngadalëson përthithjen e sheqerit në gjak dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Dietat e pasura me karbohidrate janë lidhur gjithashtu me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë:
- Diabeti: Disa studime kanë treguar se dietat e pasura me karbohidrate mund të shoqërohen me një rrezik të shtuar të zhvillimit të diabetit.
- Sindroma metabolike: Një studim zbuloi se ata që hanin një sasi të lartë të karbohidrateve nga ushqimet me niseshte kishin mbi dy herë më shumë gjasa të zhvillonin sindromën metabolike, një grup kushtesh që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Obeziteti: Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e ushqimeve me një indeks më të lartë glicemik, i cili mat se sa shpejt ushqimet rrisin sheqerin në gjak, lidhet me peshën më të lartë trupore.
Megjithatë, të gjitha këto studime janë vëzhguese, që do të thotë se ato tregojnë vetëm një lidhje.
Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se sa rol mund të ketë marrja e karbohidrateve në këto kushte kundrejt faktorëve të tjerë.
Përmbledhje: Makaronat janë të pasura me karbohidrate. Dietat e pasura me karbohidrate mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të shoqërohen me një rrezik të shtuar të diabetit, sindromës metabolike dhe obezitetit.
Gluteni në makarona mund të shkaktojë probleme për disa njerëz
Ndërsa ka lloje të veçanta makaronash pa gluten në dispozicion, makaronat tradicionale përmbajnë gluten.
Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Për shumicën e njerëzve, gluteni tolerohet mirë dhe nuk shkakton asnjë problem.
Megjithatë, për ata me sëmundje celiac, ngrënia e ushqimeve me gluten mund të shkaktojë një përgjigje imune dhe të shkaktojë dëme në qelizat e zorrëve të vogla.
Disa njerëz mund të jenë gjithashtu të ndjeshëm ndaj glutenit dhe mund të kenë probleme me tretjen nga ngrënia e ushqimeve që përmbajnë gluten.
Këta individë duhet të shmangin ngrënien e makaronave të bëra nga gruri për të parandaluar simptomat negative. Në vend të kësaj, zgjidhni drithërat pa gluten, si orizi ose quinoa.
Për ata që nuk kanë sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, gluteni që gjendet në makarona mund të konsumohet pa probleme.
Përmbledhje: Shumë lloje makaronash përmbajnë gluten, një proteinë që mund të shkaktojë reaksione negative tek ata me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.
A janë makaronat me drithëra një alternativë më e mirë?
Drithërat e plota bëhen nga e gjithë bërthama e grurit. Si rezultat, ato janë më të larta në fibra, vitamina dhe minerale sesa kokrrat e rafinuara, të cilat përmbajnë vetëm endospermën e bërthamës së grurit.
Ngrënia e drithërave të plota është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit kolorektal, diabetit dhe obezitetit.
Sidoqoftë, mbani mend se makaronat me drithëra të plota bëhen nga mielli i grurit që është pluhur.
Ky proces zvogëlon efektet e dobishme të drithërave të plota që gjenden në makarona pasi kokrrat me grimca më të vogla treten më shpejt, duke çuar në rritje më të ndjeshme të sheqerit në gjak.
Prandaj, përfitimet e makaronave të bëra nga drithërat e plota nuk janë të krahasueshme me ato të drithërave të paprekura, të tilla si tërshëra, orizi kafe ose quinoa.
Megjithatë, ndërsa ka pak ndryshim në efektet e makaronave të rafinuara dhe me drithëra të plota në shëndet, makaronat e bëra nga drithërat mund të jenë një zgjedhje më e mirë nëse dëshironi të humbni peshë. Është më pak kalori dhe më e lartë në fibra që nxisin ngopjen sesa makaronat e rafinuara.
Makaronat me drithëra integrale gjithashtu përmbajnë një sasi më të madhe të shumicës së mikronutrientëve përveç vitaminave B, të cilat shtohen përsëri në makaronat e pasuruara gjatë përpunimit.
Përmbledhje: Makaronat me drithëra integrale janë bërë nga mielli i grurit që është pluhur, duke pakësuar shumicën e efekteve të dobishme të drithërave të plota. Megjithatë, makaronat e bëra nga drithërat janë më të ulëta në kalori dhe karbohidrate dhe më të larta në fibra dhe shumica e mikronutrientëve.
Si t'i bëni makaronat më të shëndetshme
Kur hahen në moderim, makaronat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Makaronat me drithëra integrale mund të jenë një zgjedhje më e mirë për shumë njerëz, pasi ato janë më të ulëta në kalori dhe karbohidrate, por më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese.
Megjithatë, përveç llojit të makaronave që zgjidhni, po aq e rëndësishme është edhe ajo që do t'i shtoni.
Kaloritë mund të grumbullohen shpejt kur shtoni shtesa me shumë yndyrë dhe kalori si salcat dhe djathrat me bazë kremi. Nëse jeni duke e parë peshën tuaj, përdorni një vaj ulliri të shëndetshëm për zemrën, disa barishte të freskëta ose disa nga perimet tuaja të preferuara.
Ju gjithashtu mund të shtoni proteina të zgjedhura në makaronat tuaja për t'i kthyer ato në një vakt të ekuilibruar.
Për shembull, peshku dhe pula mund të shtojnë proteina shtesë për t'ju mbajtur të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, ndërsa brokoli, specat zile ose domatet mund të ofrojnë lëndë ushqyese dhe fibra shtesë.
Këtu janë disa ide të tjera për pjata të shëndetshme me makarona:
- Spageti gruri integral me salmon, limon dhe borzilok
- Ziti i pjekur me perime
- Sallatë me makarona me feta, ullinj, domate dhe lakër jeshile
- Rotini me salcë spinaq-avokado dhe pulë
Përmbledhje: Për të optimizuar vlerën ushqyese të pjatës suaj të makaronave, ngarkojeni me makarona si proteina, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe perime. Kufizoni salcat dhe djathrat me kalori të lartë.
Përmbledhje
Makaronat janë një bazë diete në mbarë botën dhe përmbajnë disa lëndë ushqyese thelbësore.
Sugjeruar për ju: 6 llojet më të mira të makaronave pa gluten
Megjithatë, makaronat janë të pasura me karbohidrate. Dietat e pasura me karbohidrate mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe janë shoqëruar me disa efekte negative në shëndet.
Për këtë arsye, është e rëndësishme të mbani nën kontroll madhësinë e porcioneve dhe të zgjidhni shtesa të shëndetshme për makaronat tuaja, të tilla si perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.
Në fund, moderimi është vendimtar kur bëhet fjalë për makaronat.
Ndërsa mund ta shijoni herë pas here, është thelbësore ta kombinoni me ushqime të tjera ushqyese dhe të siguroheni se është vetëm një komponent i një diete të përgjithshme të shëndetshme.
