Orizi kaf është një drith i plotë që shpesh konsiderohet një ushqim i shëndetshëm.
Ndryshe nga orizi i bardhë, i cili përmban vetëm endospermën niseshte, orizi kaf ruan shtresat e grurit të pasura me lëndë ushqyese dhe krunde. E vetmja pjesë e hequr është byka e jashtme e fortë.
Megjithatë, ndërsa është më i lartë në disa lëndë ushqyese se orizi i bardhë, orizi kaf mbetet i pasur me karbohidrate. Si rezultat, mund të pyesni veten nëse është i sigurt për njerëzit me diabet.
Ky artikull ju tregon nëse mund të hani oriz kafe nëse keni diabet.
Në këtë artikull
Si ndikon orizi kafe në diabetin
Orizi kaf është një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar, edhe nëse keni diabet.
Megjithatë, është e rëndësishme të monitoroni madhësinë e porcioneve dhe të jeni të vetëdijshëm se si ky ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak.
Përfitimet e përgjithshme shëndetësore
Orizi kaf ka një profil mbresëlënës ushqyes. Është një burim i mirë i fibrave, antioksidantëve dhe disa vitaminave dhe mineraleve.
Në mënyrë të veçantë, kjo drithëra e plotë është e lartë në flavonoide - komponime bimore me efekte të fuqishme antioksiduese. Ngrënia e ushqimeve të pasura me flavonoide lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundjen e Alzheimerit.
Dëshmitë në rritje sugjerojnë se ushqimet me fibra të larta si orizi kaf janë të dobishme për shëndetin e tretjes dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike. Ato gjithashtu mund të rrisin ngopjen dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Përfitimet ushqyese
Një filxhan (202 gram) me oriz të zier me kokërr të gjatë ofron:
- Kaloritë: 248
- Yndyrë: 2 gram
- Karbohidratet: 52 gram
- Fibra: 3 gram
- Proteina: 6 gram
- Mangani: 86% e vlerës ditore
- Tiaminë (B1): 30% e vlerës ditore
- Niacina (B3): 32% e vlerës ditore
- Acidi pantotenik (B5): 15% e vlerës ditore
- Piridoksinë (B6): 15% e vlerës ditore
- Bakri: 23% e vlerës ditore
- Seleni: 21% e vlerës ditore
- Magnezi: 19% e vlerës ditore
- Fosfori: 17% e vlerës ditore
- Zinku: 13% e vlerës ditore
Siç mund ta shihni, orizi kaf është një burim i shkëlqyer i magnezit. Vetëm 1 filxhan (202 gram) siguron pothuajse të gjitha nevojat tuaja ditore për këtë mineral, i cili ndihmon zhvillimin e kockave, kontraktimet e muskujve, funksionimin e nervave, shërimin e plagëve dhe madje edhe rregullimin e sheqerit në gjak.
Për më tepër, orizi kaf është një burim i mirë i riboflavinës, hekurit, kaliumit dhe folatit.
Përfitimet për njerëzit me diabet
Falë përmbajtjes së tij të lartë të fibrave, orizi kafsh është treguar se ul ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies tek njerëzit me peshë të tepërt, si dhe ata me diabet të tipit 2.
Kontrolli i përgjithshëm i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për parandalimin ose vonimin e përparimit të diabetit.
Në një studim me 16 të rritur me diabet të tipit 2, ngrënia e 2 porcioneve oriz kafe rezultoi në një reduktim të ndjeshëm të sheqerit në gjak pas vaktit dhe hemoglobinës A1c (një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak), krahasuar me ngrënien e orizit të bardhë.
Ndërkohë, një studim 8-javor në 28 të rritur me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që hanin oriz kafe të paktën 10 herë në javë kishin përmirësime të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak dhe funksionin endotelial - një matje e rëndësishme e shëndetit të zemrës.
Orizi kaf mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak duke ndihmuar në humbjen e peshës.
Në një studim 6-javor me 40 gra me mbipeshë ose obezitet, ngrënia e 3/4 filxhanit (150 gram) oriz kafe në ditë rezultoi në reduktime të konsiderueshme në peshë, perimetër të belit dhe indeks të masës trupore (BMI), krahasuar me të bardhën. oriz.
Humbja e peshës është e rëndësishme, pasi një studim vëzhgues i 867 të rriturve vuri në dukje se ata që humbën 10% ose më shumë të peshës së tyre brenda 5 viteve nga marrja e diagnozës së diabetit të tipit 2, kishin dy herë më shumë gjasa të arrinin faljen brenda asaj periudhe.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të vërtetuara shëndetësore të qiqrave
Mund të mbrojë kundër diabetit të tipit 2
Përveç përfitimeve të tij të mundshme për individët me diabet, orizi kaf mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 në radhë të parë.
Një studim në 197,228 të rritur e lidhi ngrënien e të paktën 2 porcioneve të orizit kafe në javë me një reduktim të ndjeshëm të rrezikut të diabetit të tipit 2. Për më tepër, ndërrimi i vetëm 1/4 filxhanit (50 gramë) oriz të bardhë me kafe u shoqërua me një rrezik 16% më të ulët të kësaj gjendjeje.
Ndërsa mekanizmi nuk është plotësisht i kuptuar, mendohet se përmbajtja më e lartë e fibrave të orizit kaf është të paktën pjesërisht përgjegjëse për këtë efekt mbrojtës.
Përveç kësaj, orizi kaf është më i lartë në magnez, i cili gjithashtu është lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.
Përmbledhje: Për shkak të përmbajtjes së fibrave, orizi kafe mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, gjë që është kritike për njerëzit me diabet. Mund të ulë gjithashtu rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, si fillim.
Cili është indeksi glicemik i orizit kafe?
Indeksi glicemik (GI) mat se sa ushqimi rrit nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të jetë një mjet i dobishëm për njerëzit me diabet.
Ushqimet me GI të lartë rrisin nivelet e sheqerit në gjak më shumë se ato me GI të mesme ose të ulët. Si i tillë, ngrënia e më shumë ushqimeve në kategoritë e ulëta dhe të mesme mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.
Orizi i zier ka një pikë 68, duke e kategorizuar atë si një ushqim me GI të mesme.
Për ta vënë këtë në perspektivë, shembuj të ushqimeve të tjera bazuar në rezultatin e tyre GI përfshijnë:
- Ushqime me GI të lartë (rezultati 70 ose më shumë): bukë e bardhë, thekon misri, bollgur i menjëhershëm, oriz i bardhë, krisur orizi, patate të bardha, shalqi
- Ushqime me GI të mesme (rezultati 56–69): kuskus, muesli, ananas, patate të ëmbla, kokoshka
- Ushqime me GI të ulët (rezultati 55 ose më pak): bollgur (i mbështjellë ose i prerë në çelik), elb, thjerrëza, fasule, perime pa niseshte, karrota, mollë, hurma
Në krahasim, rezultati i orizit të bardhë prej 73 e bën atë një ushqim me GI të lartë. Ndryshe nga orizi kaf, është më i ulët në fibra dhe kështu tretet më shpejt – duke rezultuar në një rritje më të madhe të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime dhe përdorime të pabesueshme të orizit të zi
Njerëzit me diabet në përgjithësi inkurajohen të kufizojnë marrjen e ushqimeve me GI të lartë.
Për të ndihmuar në uljen e GI të përgjithshme të vaktit tuaj, është e rëndësishme të hani oriz kafe së bashku me ushqime me GI të ulët, burime proteinash dhe yndyrna të shëndetshme.
Përmbledhje: Orizi kaf ka një rezultat mesatar GI, duke e bërë atë më të përshtatshëm se orizi i bardhë - i cili ka një rezultat të lartë - për njerëzit me diabet.
Madhësitë e porcioneve dhe cilësia e dietës
Menaxhimi i marrjes totale të karbohidrateve është një pjesë e rëndësishme e kontrollit të niveleve të sheqerit në gjak. Si rezultat, duhet të jeni të vetëdijshëm se sa oriz kafe po hani në një vakt.
Meqenëse nuk ka asnjë rekomandim se sa karbohidrate duhet të hani, duhet të bazoni marrjen tuaj optimale në qëllimet tuaja të sheqerit në gjak dhe reagimin e trupit tuaj ndaj karbohidrateve.
Për shembull, nëse qëllimi juaj është 30 gram karbohidrate për vakt, do të dëshironit të kufizoni marrjen e orizit kafe në 1/2 filxhan (100 gram), i cili përmban 26 karbohidrate. Pjesa tjetër e vaktit tuaj mund të përbëhet nga opsione me pak karbohidrate si gjoksi i pulës dhe perimet e pjekura.
Përveç shikimit të madhësisë së porcioneve, është e rëndësishme të mbani mend se drithërat janë vetëm një pjesë e një diete të ekuilibruar. Përpiquni të përfshini ushqime të tjera ushqyese në çdo vakt, duke përfshirë proteinat pa yndyrë, yndyrnat e shëndetshme, frutat dhe perimet me pak karbohidrate.
Ngrënia e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar – e pasur me ushqime të plota dhe e kufizuar në produkte të përpunuara e të rafinuara – jo vetëm që siguron më shumë vitamina dhe minerale, por gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Një studim në 229 të rritur me diabet të tipit 2 tregoi se ata me cilësi më të lartë diete kishin një kontroll dukshëm më të mirë të sheqerit në gjak sesa ata me një dietë me cilësi të dobët.
Ju mund të dëshironi të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar se si duket për ju një dietë e ekuilibruar.
Përmbledhje: Mbajtja e një diete të ekuilibruar që është e pasur me ushqime të plota dhe e ulët në ushqime tepër të përpunuara është shoqëruar me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Si të gatuaj orizin kaf
Orizi kaf është një element kryesor i qilarit që është i lirë dhe i lehtë për t'u gatuar.
Sugjeruar për ju: A është orizi i bardhë i shëndetshëm apo i dëmshëm për ju?
Pasi të keni shpëlarë orizin me ujë të ftohtë të rrjedhshëm, thjesht vendosni 1 filxhan (180 gram) oriz të thatë në një tenxhere dhe mbulojeni me 2 gota (475 ml) ujë. Nëse dëshironi, mund të shtoni pak vaj ulliri dhe kripë.
Lëreni të vlojë, mbulojeni dhe më pas ulni zjarrin në minimum. Ziejini për 45–55 minuta ose derisa pjesa më e madhe e ujit të jetë thithur. E heqim nga zjarri dhe e lemë të pushojë për 10 minuta me kapak.
Përpara se ta shërbeni, përdorni një pirun për të fryrë orizin për një strukturë më të mirë.
Orizi kaf është një përbërës i gjithanshëm që mund të përdoret në tasat me drithëra, kerri, sallata, të skuqura, supa dhe hamburgerë perimesh. Mund të kombinohet gjithashtu me vezë dhe perime për një mëngjes të bollshëm ose të përdoret në një puding orizi me pak sheqer.
Përmbledhje: Orizi kaf është i lehtë për t'u gatuar dhe mund të përdoret në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë të skuqura, tasa me drithëra dhe sallata.
Përmbledhje
Orizi kaf është krejtësisht i sigurt për t'u ngrënë me moderim nëse keni diabet.
Ndërsa është i pasur me karbohidrate, fibrat, antioksidantët, vitaminat dhe mineralet e tij mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar kështu në menaxhimin e diabetit.
Sidoqoftë, duhet të shikoni madhësinë e porcioneve tuaja dhe të kombinoni orizin kaf me ushqime të tjera të shëndetshme, të tilla si proteinat pa yndyrë ose yndyrat e shëndetshme, për të ndihmuar në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak në kontroll.
Me aromën e tij të arrave dhe strukturën e përtypur, orizi kaf mund të jetë një shtesë ushqyese për një dietë të plotë.
