Tërshëra (Avena sativa) është një drithëra me drithëra integrale e rritur kryesisht në Amerikën e Veriut dhe Evropë.
Ato janë një burim shumë i mirë i fibrave, veçanërisht beta glukanit dhe janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Tërshëra e plotë është burimi i vetëm ushqimor i avenantramideve, një grup unik antioksidantësh që besohet se mbron nga sëmundjet e zemrës.
Për shkak të përfitimeve të shumta, të tilla si ulja e sheqerit në gjak dhe nivelit të kolesterolit, tërshëra ka fituar vëmendje të konsiderueshme si një ushqim i shëndetshëm.
Ato janë më së shpeshti të rrotulluara ose të grimcuara dhe mund të konsumohen si tërshërë (qull) ose të përdoren në mallra të pjekura, bukë, muesli dhe granola.
Tërshëra me drithë integrale quhet tërshërë. Më së shpeshti rrotullohen ose grimcohen në thekon të sheshta dhe skuqen lehtë për të prodhuar tërshërë.
Tërshëra e shpejtë ose e menjëhershme përbëhet nga tërshërë të mbështjellë më hollë ose të prerë që thith ujin shumë më lehtë dhe kështu gatuhet më shpejt.
Krundet, ose shtresa e jashtme e pasur me fibra të drithit, shpesh konsumohet veçmas si drithëra, me muesli ose në bukë.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për tërshërën.
Faktet ushqyese të tërshërës
Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) tërshërë të papërpunuar janë:
- Kalorive: 389
- Uji: 8%
- Proteina: 16.9 gram
- Karbohidratet: 66.3 gram
- Sheqeri: 0 gram
- Fibra: 10.6 gram
- Yndyrë: 6.9 gram
Karbohidratet
Karbohidratet përbëjnë 66% të tërshërës sipas peshës së thatë.
Rreth 11% e karbohidrateve janë fibra, ndërsa 85% janë niseshte. Tërshëra ka shumë pak sheqer, me vetëm 1% që vjen nga saharoza.
Amidoni
Niseshteja, e cila përbëhet nga zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, është përbërësi më i madh i tërshërës.
Niseshteja në tërshërë është e ndryshme nga niseshteja e kokrrave të tjera. Ka një përmbajtje më të lartë yndyre dhe një viskozitet më të lartë, që është aftësia e tij për t'u lidhur me ujin.
Tre lloje niseshtesh gjenden në tërshërë:
- Niseshte e tretur shpejt (7%). Ky lloj shpërbëhet shpejt dhe absorbohet si glukozë.
- Niseshte e tretur ngadalë (22%). Kjo formë zbërthehet dhe përthithet më ngadalë.
- Niseshte rezistente (25%). Niseshteja rezistente funksionon si fibra, duke i shpëtuar tretjes dhe duke përmirësuar shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret tuaja miqësore të zorrëve.
Fibra
Tërshëra e plotë përmban pothuajse 11% fibra dhe qulli përmban 1,7% fibra.
Pjesa më e madhe e fibrave në tërshërë është e tretshme, kryesisht një fibër e quajtur beta glukan.
Tërshëra gjithashtu ofron fibra të patretshme, duke përfshirë linjinën, celulozën dhe hemicelulozën.
Tërshëra ofron më shumë fibra të tretshme se drithërat e tjera, duke çuar në tretje më të ngadaltë, rritje të ngopjes dhe shtypje të oreksit.
Beta-glukanet e tretshme të tërshërës janë unike midis fibrave, pasi ato mund të formojnë një zgjidhje të ngjashme me xhel në një përqendrim relativisht të ulët.
Beta-glukani përfshin 2,3-8,5% të tërshërës së papërpunuar, të plotë, kryesisht të përqendruar në krundet e tërshërës.
Beta-glukanet e tërshërës dihet se ulin nivelet e kolesterolit dhe rrisin prodhimin e acidit biliar. Ata gjithashtu besohet se ulin sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës pas një vakti të pasur me karbohidrate.
Konsumi i përditshëm i beta-glukaneve është treguar se ul kolesterolin, veçanërisht kolesterolin LDL (të keq), dhe kështu mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Proteina
Tërshëra është një burim i mirë i proteinave cilësore në 11-17% të peshës së thatë, që është më e lartë se shumica e drithërave të tjera.
Proteina kryesore në tërshërë - me 80% të përmbajtjes totale - është avenalina, e cila nuk gjendet në asnjë kokërr tjetër, por është e ngjashme me proteinat e bishtajore.
Proteina e vogël avenina lidhet me glutenin e grurit. Megjithatë, tërshëra e pastër konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve me intolerancë ndaj glutenit.
Sugjeruar për ju: A është e shëndetshme ngrënia e tërshërës së papërpunuar? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet
Përmbledhje: Karbohidratet në tërshërë janë kryesisht niseshte dhe fibra. Tërshëra përmban më shumë proteina dhe yndyrë se shumica e drithërave të tjera dhe është një burim i mirë i beta-glukanit, një fibër unike, e tretshme e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.
Vitaminat dhe mineralet e tërshërës
Tërshëra është e lartë në shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë:
- Mangani. Zakonisht gjendet në sasi të mëdha në drithërat, ky mineral gjurmë është i rëndësishëm për zhvillimin, rritjen dhe metabolizmin.
- Fosfori. Ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve.
- Bakri. Një mineral antioksidant që shpesh mungon në dietën perëndimore, bakri konsiderohet i rëndësishëm për shëndetin e zemrës.
- Vitamina B1. E njohur edhe si tiaminë, kjo vitaminë gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë drithërat, fasulet, arrat dhe mishin.
- Hekuri. Si një përbërës i hemoglobinës, një proteinë përgjegjëse për transportin e oksigjenit në gjak, hekuri është thelbësor në dietën e njeriut.
- Seleni. Ky antioksidant është i rëndësishëm për procese të ndryshme në trupin tuaj. Nivelet e ulëta të selenit shoqërohen me një rrezik të shtuar të vdekjes së parakohshme dhe funksionin e dëmtuar të imunitetit dhe mendor.
- Magnezi. Shpesh i munguar në dietë, ky mineral është i rëndësishëm për procese të shumta në trupin tuaj.
- Zinku. Ky mineral merr pjesë në shumë reaksione kimike në trupin tuaj dhe është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm.
Përmbledhje: Tërshëra ofron sasi të larta të shumë vitaminave dhe mineraleve, si mangan, fosfor, bakër, vitamina B, hekur, selen, magnez dhe zink.
Komponime të tjera bimore të tërshërës
Tërshëra e plotë është e pasur me antioksidantë që mund të ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore. Komponimet e tyre kryesore bimore përfshijnë:
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të krundeve të tërshërës
- Avenathramides. Avenathramidet që gjenden vetëm në tërshërë janë një familje antioksidantësh të fuqishëm. Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin në arteriet tuaja dhe të rregullojnë presionin e gjakut.
- Acidi ferulik. Ky është antioksidanti polifenol më i zakonshëm në tërshërë dhe drithëra të tjera.
- Acidi fitik. Më i bollshëm në krunde, acidi fitik mund të dëmtojë përthithjen tuaj të mineraleve, si hekuri dhe zinku.
Përmbledhje: Tërshëra është i vetmi burim dietik i antioksidantëve të fuqishëm të quajtur avenathramides. Ato përmbajnë gjithashtu acid ferulik dhe acid fitik.
Përfitimet shëndetësore të tërshërës
Ekspertët ia atribuojnë tërshërës një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të obezitetit dhe diabetit të tipit 2. Përfitimet kryesore të kësaj drithi janë renditur më poshtë.
Mund të ulë kolesterolin
Studimet kanë konfirmuar në mënyrë të përsëritur se tërshëra mund të ulë nivelet e kolesterolit, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën, dhe kolesteroli i lartë është një faktor rreziku kryesor - veçanërisht kolesteroli i oksiduar LDL (i keq).
Aftësia e tërshërës për të ulur kolesterolin i atribuohet kryesisht përmbajtjes së beta-glukanit.
Beta-glukani mund të ngadalësojë përthithjen e yndyrave dhe kolesterolit duke rritur viskozitetin e ushqimit që keni ngrënë.
Pasi në zorrën tuaj, ajo lidhet me acidet biliare të pasura me kolesterol, të cilat mëlçia juaj prodhon për të ndihmuar tretjen. Beta-glukani më pas i bart këto acide në traktin tuaj të tretjes dhe përfundimisht jashtë trupit tuaj.
Normalisht, acidet biliare ripërthithen në sistemin tuaj të tretjes, por beta-glukani pengon këtë proces, duke çuar në uljen e niveleve të kolesterolit.
Autoritetet kanë përcaktuar se ushqimet që përmbajnë të paktën 3 gram beta-glukan në ditë mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Mund të parandalojë diabetin e tipit 2
Diabeti i tipit 2 është bërë shumë më i zakonshëm vitet e fundit.
Kjo sëmundje karakterizohet nga rregullimi jonormal i sheqerit në gjak, zakonisht si rezultat i uljes së ndjeshmërisë ndaj hormonit insulinë.
Beta-glukanet, fibrat e tretshme nga tërshëra, kanë treguar përfitime për kontrollin e sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: A janë tërshëra dhe tërshëra pa gluten?
Sasi modeste të beta-glukaneve nga tërshëra janë gjetur se zbutin përgjigjet e glukozës dhe insulinës pas vakteve të pasura me karbohidrate.
Tek njerëzit me diabet të tipit 2 dhe rezistencë të rëndë ndaj insulinës, një ndërhyrje dietike 4-javore me tërshërë rezultoi në një reduktim 40% të dozës së insulinës që nevojitet për stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Studimet sugjerojnë se beta-glukanet mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke vonuar ose parandaluar shfaqjen e diabetit të tipit 2, por një studim rishikues arriti në përfundimin se provat nuk janë të qëndrueshme.
Tërshëra e plotë e zier shkakton përgjigje të ulëta të glukozës dhe insulinës, por reagimet rriten ndjeshëm nëse tërshëra bluhet në miell përpara se të gatuhet.
Mund të rrisë plotësinë
Plotësia luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e energjisë, pasi ju ndalon të hani derisa të kthehet uria.
Ndryshimi i sinjalizimit të plotësisë lidhet me obezitetin dhe diabetin e tipit 2.
Në një studim që rendit efektin e plotësisë së 38 ushqimeve të zakonshme, tërshëra u rendit e treta në përgjithësi dhe e para në mesin e ushqimeve të mëngjesit.
Fibrat e tretshme në ujë, të tilla si beta-glukanet, mund të rrisin ngopjen duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke nxitur lirimin e hormoneve të ngopjes.
Studimet njerëzore tregojnë se tërshëra mund të rrisë ngopjen dhe të zvogëlojë oreksin më shumë sesa drithërat e mëngjesit të gatshëm dhe llojet e tjera të fibrave dietike.
Plus, tërshëra është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për një dietë efektive për humbje peshe.
Kryesisht pa gluten
Një dietë pa gluten është zgjidhja e vetme për individët që vuajnë nga sëmundja celiac, si dhe për shumë individë me ndjeshmëri ndaj glutenit.
Tërshëra nuk është glutenoze, por përmban një lloj proteine të ngjashme të quajtur avenin.
Studimet klinike tregojnë se sasi të moderuara apo edhe të mëdha të tërshërës së pastër mund të tolerohen nga shumica e njerëzve me sëmundje celiac.
Tërshëra është treguar se rrit vlerën ushqyese të dietave pa gluten, duke rritur marrjen e mineraleve dhe fibrave.
Megjithatë, tërshëra mund të jetë e kontaminuar me grurë sepse shpesh përpunohet në të njëjtat objekte.
Prandaj, është e rëndësishme që njerëzit me sëmundje celiac të hanë vetëm tërshërë që janë certifikuar pa gluten.
Përfitime të tjera shëndetësore të tërshërës
Tërshëra ka disa përfitime të tjera të mundshme.
Ushqyerja me tërshërë tek foshnjat e vogla nën moshën gjashtë muajsh lidhet me një rrezik të zvogëluar të astmës në fëmijëri.
Për më tepër, disa studime tregojnë se tërshëra mund të forcojë sistemin tuaj imunitar, duke rritur aftësinë tuaj për të luftuar bakteret, viruset, kërpudhat dhe parazitët.
Tek të moshuarit, ngrënia e fibrave të krundeve të tërshërës mund të përmirësojë mirëqenien e përgjithshme dhe të ulë nevojën për laksativë.
Përmbledhje: Tërshëra ofron disa përfitime të mundshme, duke përfshirë uljen e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Për më tepër, ato janë shumë mbushëse dhe natyrisht pa gluten - por mund të jenë të kontaminuara me kokrra glutenoze.
Dobësitë e mundshme të tërshërës
Tërshëra zakonisht tolerohet mirë, pa efekte negative tek individët e shëndetshëm.
Megjithatë, njerëzit e ndjeshëm ndaj aveninës mund të përjetojnë simptoma negative, të ngjashme me ato të intolerancës ndaj glutenit dhe duhet të përjashtojnë tërshërën nga dieta e tyre.
Gjithashtu, tërshëra mund të jetë e kontaminuar me drithëra të tjerë, si gruri, duke i bërë ato të papërshtatshme për njerëzit me sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit.
Individët alergjikë ose intolerantë ndaj grurit ose drithërave të tjera duhet të blejnë vetëm tërshërë të certifikuar si të pastër.
Përmbledhje: Tërshëra zakonisht tolerohet mirë, por mund të jetë e kontaminuar me gluten. Individët që janë të ndjeshëm ndaj glutenit duhet të konsumojnë vetëm tërshërë të pastër dhe jo të kontaminuar.
Përmbledhje
Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshme në botë dhe një burim i mirë i shumë vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve unike bimore.
Sugjeruar për ju: Farat Chia: Ushqyerja, përfitimet shëndetësore dhe dobësitë
Beta-glukanet, një lloj fibre e tretshme në këtë kokërr, ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Këto përfshijnë kolesterol më të ulët, shëndet më të mirë të zemrës dhe reduktim të sheqerit në gjak dhe përgjigjeve të insulinës.
Përveç kësaj, tërshëra është shumë ngopëse dhe mund të zvogëlojë oreksin dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori.
Nëse jeni kurioz për to, mund të shtoni tërshërë në dietën tuaj sot.
