Alimentele, inclusiv făina de porumb și unele tipuri de făină, pot fi bogate în amidon. Multe surse rafinate, cum ar fi unele cereale pentru micul dejun, conțin, de asemenea, mult amidon, dar pot fi lipsite de nutrienți esențiali.
Carbohidrații pot fi împărțiți în trei categorii principale: zahăr, fibre și amidon.
Amidonul este cel mai des consumat carbohidratant și o sursă de energie esențială pentru mulți oameni. Cerealele și legumele rădăcinoase sunt surse comune.
Amidonul este clasificat ca fiind un carbohidrat complex cu multe molecule de zahăr unite între ele.
În mod tradițional, carbohidrații complecși au fost văzuți ca opțiuni mai sănătoase. Amidonul din alimente integrale eliberează treptat zahărul în sânge, în loc să provoace creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Vârfurile de zahăr din sânge sunt rele, deoarece vă pot lăsa obosit, flămând și cu poftă de mai multe alimente bogate în carbohidrați.
Cu toate acestea, multe dintre amidonul pe care oamenii îl consumă astăzi sunt foarte rafinate. Acestea pot provoca, de fapt, creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, chiar dacă sunt clasificate ca fiind carbohidrați complecși.
Acest lucru se datorează faptului că amidonul foarte rafinat a fost lipsit de aproape toate substanțele nutritive și de fibre. Pur și simplu, acestea conțin calorii goale și oferă puține beneficii nutriționale.
Multe studii au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în amidon rafinat este legată de un risc mai mare de diabet de tip 2, de boli de inimă și de creștere în greutate.
Acest articol enumeră 19 alimente care sunt bogate în amidon.
1. Făină de porumb (74%)
Făina de porumb este un tip de făină grosieră obținută prin măcinarea boabelor de porumb uscate. Nu conține gluten în mod natural, ceea ce înseamnă că nu prezintă riscuri dacă suferiți de boala celiacă.
Deși făina de porumb conține unele substanțe nutritive, este foarte bogată în carbohidrați și amidon. O ceașcă (159 de grame) conține 126 de grame de carbohidrați, din care 117 grame (74%) reprezintă amidon.
Dacă alegeți făină de porumb, optați pentru o cereală integrală în locul unei varietăți degermate. Atunci când făina de porumb este degermată, pierde o parte din fibre și nutrienți.
Rezumat: Făina de porumb este o făină fără gluten obținută din porumb uscat. O ceașcă (159 de grame) conține 117 grame de amidon sau 74% din greutate.
2. Cereale Rice Krispies (72.1%)
Rice Krispies sunt o cereală populară făcută din orez crocant. Aceasta este pur și simplu o combinație de orez umflat și pastă de zahăr, care este formată în forme crocante de orez.
Acestea sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale. O porție de 28 grame (1 uncie) conține peste o treime din necesarul zilnic de tiamină, riboflavină, acid folic, fier și vitaminele B6 și B12.
Acestea fiind spuse, Rice Krispies sunt foarte procesate și incredibil de bogate în amidon. O porție de 1 uncie (28 grame) conține 20,2 grame de amidon sau 72,1% din greutate.
Dacă Rice Krispies sunt un produs de bază în gospodăria ta, ia în considerare alegerea unei alternative mai sănătoase pentru micul dejun. Puteți găsi câteva cereale sănătoase aici.
Rezumat: Rice Krispies sunt o cereală populară făcută din orez și îmbogățită cu vitamine și minerale. Acestea conțin 20,2 grame de amidon pe uncie sau 72,1% din greutate.
3. Pretzels (71,3%)
Pretzels sunt o gustare populară cu un conținut ridicat de amidon rafinat.
O porție standard de 10 covrigi (60 de grame) conține 42,8 grame de amidon sau 71,3% din greutate.
Din nefericire, covrigii sunt adesea făcuți cu făină de grâu rafinat. Acest tip de făină poate provoca vârfuri de zahăr în sânge și vă poate lăsa obosiți și flămânzi.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Mai important, creșterile frecvente ale glicemiei pot reduce capacitatea organismului dumneavoastră de a reduce eficient glicemia și pot duce chiar la diabet de tip 2.
Rezumat: Pretzels sunt adesea fabricate cu grâu rafinat și pot crește rapid glicemia. O porție de 60 de grame de 10 covrigi conține 42,8 grame de amidon sau 71,4% din greutate.
4-6: Făinuri (68-70%)
Făinurile sunt ingrediente versatile de coacere și un element de bază al cămării.
Acestea sunt disponibile în mai multe varietăți diferite, cum ar fi sorgul, meiul, grâul și făina de grâu rafinată. De asemenea, acestea sunt, în general, bogate în amidon.
4. Făină de mei (70%)
Făina de mei se obține prin măcinarea semințelor de mei, un grup de cereale antice foarte nutritive.
O cană (119 grame) de făină de mei conține 83 de grame de amidon sau 70% din greutate.
Făina de mei este, de asemenea, lipsită de gluten în mod natural și bogată în magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
Meiul perlat este cel mai răspândit tip de mei. Deși meiul perlat este foarte hrănitor, există unele dovezi că acesta poate interfera cu funcția tiroidiană. Cu toate acestea, efectele asupra oamenilor sunt neclare, așa că sunt necesare mai multe studii.
5. Făină de sorg (68%)
Sorgul este o cereală străveche și nutritivă care se macină pentru a face făină de sorg.
O cană (121 de grame) de făină de sorg conține 82 de grame de amidon sau 68% din greutate. Deși este bogată în amidon, făina de sorg este o alegere mult mai bună decât majoritatea tipurilor de făină.
Asta pentru că nu conține gluten și este o sursă excelentă de proteine și fibre. O cană conține 10,2 grame de proteine și 8 grame de fibre.
În plus, sorgul este o sursă excelentă de antioxidanți. Studiile au arătat că acești antioxidanți pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină, reduc colesterolul din sânge și pot avea proprietăți anticancerigene.
Sugestii pentru tine: 14 alimente de evitat (sau de limitat) la o dietă săracă în carbohidrați
6. Făină albă (68%)
Grâul integral are trei componente cheie. Stratul exterior este cunoscut sub numele de tărâțe, germenul este partea de reproducere a bobului, iar endospermul este sursa de hrană.
Făina albă este obținută prin îndepărtarea grâului integral de tărâțe și germeni, care sunt pline de nutrienți și fibre.
Rămâne doar endospermul, care este pulverizat în făină albă. Aceasta este în general săracă în nutrienți și conține în principal calorii goale.
În plus, endospermul conferă făinii albe un conținut ridicat de amidon. O cană (120 de grame) de făină albă conține 81,6 grame de amidon sau 68% din greutate.
Rezumat: Făina de mei, făina de sorg și făina albă sunt făinuri populare cu un conținut similar de amidon. Dintre acestea, sorgul este cea mai sănătoasă, în timp ce făina albă este nesănătoasă și trebuie evitată.
7. Biscuiți salatini (67,8%)
Saltine sau biscuiții cu sifon sunt biscuiți subțiri, pătrați, făcuți din făină de grâu rafinată, drojdie și bicarbonat de sodiu. Oamenii îi mănâncă de obicei alături de un bol de supă sau chili.
Deși biscuiții cu salină sunt săraci în calorii, sunt, de asemenea, săraci în vitamine și minerale. În plus, sunt foarte bogate în amidon.
De exemplu, o porție de cinci biscuiți salini standard (15 grame) conține 11 grame de amidon sau 67,8% din greutate.
Dacă vă plac biscuiții, optați pentru cei care sunt făcuți 100% din cereale integrale și semințe.
Rezumat: Deși biscuiții salini sunt o gustare populară, aceștia sunt săraci în nutrienți și bogate în amidon. O porție de cinci biscuiți salini standard (15 grame) conține 11 grame de amidon sau 67,8% din greutate.
8. Ovăz (57,9%)
Ovăzul se numără printre cele mai sănătoase cereale pe care le poți mânca.
Acestea furnizează o cantitate bună de proteine, fibre și grăsimi, precum și o mare varietate de vitamine și minerale. Acest lucru face ca ovăzul să fie o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos.
Mai mult, studiile au arătat că ovăzul te poate ajuta să slăbești, să reduci nivelul de zahăr din sânge și să reduci riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, chiar dacă sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente și o completare excelentă a dietei tale, ele sunt, de asemenea, bogate în amidon. O cană de ovăz (81 de grame) conține 46,9 grame de amidon sau 57,9% din greutate.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale consumului de cereale integrale
Rezumat: Ovăzul este o alegere excelentă pentru micul dejun și conține multe vitamine și minerale. O cană (81 de grame) conține 46,9 grame de amidon sau 57,9% din greutate.
9. Făina integrală de grâu (57,8%)
Făina integrală de grâu este mai hrănitoare și mai săracă în amidon decât făina rafinată. Acest lucru o face o opțiune mai bună în comparație cu.
De exemplu, 1 cană (120 de grame) de făină integrală de grâu conține 69 de grame de amidon sau 57,8% din greutate.
Deși ambele tipuri de făină conțin un total similar de carbohidrați, grâul integral are mai multe fibre și este mai nutritiv. Acest lucru o face o opțiune mult mai sănătoasă pentru rețetele dvs.
Rezumat: Făina integrală de grâu este o sursă excelentă de fibre și nutrienți. O singură cană (120 de grame) conține 69 de grame de amidon sau 57,8% din greutate.
10. Tăieței instant (56%)
Tăițeii instant sunt un aliment popular de conveniență, deoarece sunt ieftine și ușor de făcut.
Cu toate acestea, ele sunt foarte procesate și, în general, sunt sărace în nutrienți. În plus, acestea sunt de obicei bogate în grăsimi și carbohidrați.
De exemplu, un singur pachet conține 54 de grame de carbohidrați și 13,4 grame de grăsime.
Majoritatea carbohidraților din tăițeii instant provin din amidon. Un pachet conține 47,7 grame de amidon sau 56% din greutate.
În plus, studiile au arătat că persoanele care consumă tăiței instant mai mult de două ori pe săptămână au un risc mai mare de sindrom metabolic, diabet și boli de inimă. Acest lucru pare să fie valabil mai ales în cazul femeilor.
Rezumat: Tăițeii instant sunt foarte procesați și foarte bogate în amidon. Un pachet conține 47,7 grame de amidon sau 56% din greutate.
11-14: Pâine și produse de panificație (40.2-44.4%)
Pâinea și produsele de panificație sunt alimente de bază comune în întreaga lume. Printre acestea se numără pâinea albă, covrigii, brioșele englezești și tortilla.
Cu toate acestea, multe dintre aceste produse sunt fabricate cu făină de grâu rafinată și au un scor ridicat al indicelui glicemic. Acest lucru înseamnă că vă pot crește rapid glicemia.
11. Brioșe englezești (44.4%)
Brioșele englezești sunt un tip de pâine plată, circulară, care este de obicei prăjită și servită cu unt.
O brioșă englezească de dimensiuni normale conține 23,1 grame de amidon sau 44,4% din greutate.
12. Covrigi (43,6%)
Covrigii sunt un produs tipic de pâine care își are originea în Polonia.
Sunt, de asemenea, bogate în amidon, oferind 38,8 grame per covrig de mărime medie, sau 43,6% din greutate.
13. Pâine albă (40,8%)
La fel ca și făina de grâu rafinată, pâinea albă este fabricată aproape exclusiv din endospermul de grâu. La rândul ei, are un conținut ridicat de amidon.
Două felii de pâine albă conțin 20,4 grame de amidon sau 40,8% din greutate.
Pâinea albă este, de asemenea, săracă în fibre, vitamine și minerale. Dacă doriți să mâncați pâine, alegeți în schimb o variantă din cereale integrale.
14. Tortilla (40.2%)
Tortilla este un tip de pâine subțire, plată, făcută din porumb sau din grâu. Sunt originare din Mexic.
O singură tortilla (49 de grame) conține 19,7 grame de amidon sau 40,2% din greutate.
Rezumat: Pâinea se găsește în multe forme diferite, dar este în general bogată în amidon și ar trebui limitată în dieta dumneavoastră. Produsele de panificație, cum ar fi brioșele englezești, covrigii, pâinea albă și tortillas conțin aproximativ 40-45% amidon în greutate.
15. Prăjiturele cu fursecuri (40.5%)
Prăjiturile shortbread sunt un deliciu scoțian clasic. În mod tradițional, se prepară folosind trei ingrediente - zahăr, unt și făină.
Sunt, de asemenea, foarte bogate în amidon, o singură prăjitură de 12 grame conținând 4,8 grame de amidon, adică 40,5% din greutate.
În plus, fiți atenți la fursecurile de fursecuri scurte din comerț. Acestea pot conține grăsimi trans artificiale, care sunt legate de riscuri mai mari de boli de inimă, diabet și grăsime pe burtă.
Rezumat: Biscuiții de fursecuri sunt bogate în amidon, conținând 4,8 grame de amidon per biscuit, sau 40,5% din greutate. Ar trebui să le limitați în alimentația dvs. deoarece sunt bogate în calorii și pot conține grăsimi trans.
16. Orez (28,7%)
Orezul este cel mai consumat aliment de bază din lume.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 7 tipuri de pâine pe care să le adaugi în dieta ta
Este, de asemenea, bogat în amidon, mai ales în forma sa crudă. De exemplu, 3,5 uncii (100 de grame) de orez crud conțin 80,4 grame de carbohidrați, din care 63,6% reprezintă amidon.
Cu toate acestea, atunci când orezul este gătit, conținutul de amidon scade drastic.
Moleculele de amidon absorb apa și se umflă în prezența căldurii și a apei. În cele din urmă, această umflare rupe legăturile dintre moleculele de amidon printr-un proces numit gelatinizare.
Prin urmare, 3,5 uncii de orez fiert conțin doar 28,7% amidon, deoarece orezul fiert transportă mult mai multă apă.
Rezumat: Orezul este cel mai frecvent consumat produs de bază din lume. Acesta conține mai puțin amidon atunci când este gătit, deoarece moleculele de amidon absorb apa și se descompun în timpul gătitului.
17. Paste făinoase (26%)
Pastele sunt un tip de tăiței care se prepară de obicei din grâu dur. Se prezintă în multe forme diferite, cum ar fi spaghete, macaroane și fettuccine, pentru a numi doar câteva.
Ca și orezul, pastele au mai puțin amidon atunci când sunt gătite, deoarece se gelatinizează în căldură și apă. De exemplu, spaghetele uscate conțin 62,5% amidon, în timp ce spaghetele fierte conțin doar 26% amidon.
Rezumat: Pastele sunt prezentate în multe forme diferite. Acestea conțin 62,5% amidon în formă uscată și 26% amidon în formă gătită.
18. Porumb (18.2%)
Porumbul este una dintre cele mai consumate cereale. De asemenea, are cel mai mare conținut de amidon dintre legumele întregi.
De exemplu, 1 cană (141 de grame) de boabe de porumb conține 25,7 grame de amidon sau 18,2% din greutate.
Deși este o legumă bogată în amidon, porumbul este foarte hrănitor și reprezintă un adaos excelent la dieta dumneavoastră. Este deosebit de bogat în fibre, vitamine și minerale, cum ar fi folatul, fosforul și potasiul.
Rezumat: Deși porumbul este bogat în amidon, este bogat în mod natural în fibre, vitamine și minerale. O ceașcă (141 de grame) de boabe de porumb conține 25,7 grame de amidon sau 18,2% din greutate.
19. Cartofii (18%)
Cartofii sunt incredibil de versatili și sunt un aliment de bază în multe gospodării. Sunt adesea printre primele alimente care îți vin în minte atunci când te gândești la alimente bogate în amidon.
Sugestii pentru tine: De ce carbohidrații rafinați sunt răi pentru tine
Cartofii nu conțin la fel de mult amidon ca făina, produsele de patiserie sau cerealele, dar conțin mai mult amidon decât alte legume.
De exemplu, un cartof copt de mărime medie (138 grame) conține 24,8 grame de amidon sau 18% din greutate.
Cartofii sunt o parte excelentă a unei diete echilibrate, deoarece sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina B6, acid folic, potasiu și mangan.
Rezumat: Deși cartofii au un conținut ridicat de amidon în comparație cu majoritatea legumelor, sunt, de asemenea, bogați în vitamine și minerale. De aceea, cartofii sunt încă o parte excelentă a unei diete echilibrate.
Rezumat
Amidonul este principalul carbohidrat din alimentație și o parte semnificativă a multor alimente de bază.
În dietele moderne, alimentele bogate în amidon tind să fie foarte rafinate și să fie lipsite de fibre și nutrienți. Aceste alimente includ făina de grâu rafinată, covrigi și făină de porumb.
Încercați să vă limitați consumul acestor alimente pentru a menține o dietă sănătoasă.
Dietele bogate în amidon rafinat sunt legate de un risc mai mare de diabet, de boli de inimă și de creștere în greutate. În plus, acestea pot provoca creșterea rapidă a glicemiei și apoi scăderea bruscă a acesteia.
Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet și prediabet, deoarece organismul lor nu poate elimina eficient zahărul din sânge.
Pe de altă parte, nu trebuie evitate sursele integrale, neprocesate de amidon, cum ar fi făina de sorg, ovăzul, cartofii și altele enumerate mai sus. Acestea sunt surse excelente de fibre și conțin diverse vitamine și minerale.
