Nu toți carbohidrații sunt la fel.
Multe alimente integrale care sunt bogate în carbohidrați sunt incredibil de sănătoase și nutritive.
Pe de altă parte, carbohidraților rafinați sau simpli li s-au eliminat majoritatea nutrienților și fibrelor.
Consumul de carbohidrați rafinați este legat de un risc drastic crescut de multe boli, inclusiv obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2.
Aproape toți experții în nutriție sunt de acord că carbohidrații rafinați ar trebui să fie limitați.
Cu toate acestea, ele sunt încă principala sursă de carbohidrați alimentari în multe țări.
Acest articol explică ce sunt carbohidrații rafinați și de ce dăunează sănătății tale.
Ce sunt carbohidrații rafinați?
Carbohidrații rafinați sunt cunoscuți și sub numele de carbohidrați simpli sau carbohidrați procesați.
Există două tipuri principale:
- Zahăr: Zaharuri rafinate și prelucrate, cum ar fi zaharoza (zahăr de masă), siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și siropul de agave.
- Cereale rafinate: Acestora li s-au îndepărtat părțile fibroase și nutritive. Cea mai semnificativă sursă este făina albă obținută din grâu rafinat.
Carbohidrații rafinați au fost lipsiți de aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele. Din acest motiv, pot fi considerate calorii “goale”.
De asemenea, acestea sunt digerate rapid și au un indice glicemic ridicat. Acest lucru înseamnă că acestea duc la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină după mese.
Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat a fost asociat cu supraalimentarea și cu un risc crescut de multe boli.
Din păcate, zaharurile și cerealele rafinate reprezintă o parte foarte mare din aportul total de carbohidrați în multe țări.
Principalele surse alimentare de carbohidrați rafinați sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, produsele de patiserie, sucurile, gustările, pastele, dulciurile, cerealele pentru micul dejun și zaharurile adăugate.
Ele sunt, de asemenea, adăugate la tot felul de alimente procesate.
Rezumat: Carbohidrații rafinați includ mai ales zaharuri și cereale procesate. Aceștia sunt calorii goale și duc la creșteri rapide ale glicemiei și ale insulinei.
Cerealele rafinate sunt mult mai sărace în fibre și micronutrienți
Cerealele integrale sunt foarte bogate în fibre alimentare.
Acestea constau din trei părți principale:
- Bran: Stratul exterior dur care conține fibre, minerale și antioxidanți.
- Germ: Miezul bogat în nutrienți conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali.
- Endosperm: Stratul mijlociu, care conține în principal carbohidrați și cantități mici de proteine.
Tărâțele și germenii sunt cele mai nutritive părți ale cerealelor integrale.
Acestea conțin cantități mari de multe substanțe nutritive, cum ar fi fibre, vitaminele B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
Tărâțele și germenii sunt îndepărtați în timpul procesului de rafinare, împreună cu toate substanțele nutritive pe care le conțin.
Astfel, cerealele rafinate nu conțin aproape deloc fibre, vitamine sau minerale. Singurul lucru care rămâne este amidonul digerat rapid cu cantități mici de proteine.
Acestea fiind spuse, unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice pentru a compensa pierderea de nutrienți.
Dacă vitaminele sintetice sunt sau nu la fel de bune ca vitaminele naturale a fost mult timp dezbătut. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni vor fi de acord că obținerea nutrienților din alimente integrale este întotdeauna cea mai bună alegere.
Dietele bogate în carbohidrați rafinați tind, de asemenea, să fie sărace în fibre. Dietele sărace în fibre au fost asociate cu un risc crescut de boli precum boli de inimă, obezitate, diabet de tip 2, cancer de colon și diverse probleme digestive.
Sugestii pentru tine: Orezul este bogat în calorii sau favorabil pierderii în greutate?
Rezumat: Când cerealele sunt rafinate, aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele sunt eliminate. Unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice după procesare.
Carbohidrații rafinați pot conduce la supraalimentare și cresc riscul de obezitate
O mare parte a populației este supraponderală sau obeză. Consumul a prea mulți carbohidrați rafinați poate fi unul dintre principalii vinovați.
Deoarece sunt săraci în fibre și sunt digerate rapid, consumul de carbohidrați rafinați poate provoca schimbări semnificative ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate contribui la mâncatul în exces.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu indice glicemic ridicat favorizează o sațietate pe termen scurt, care durează aproximativ o oră. Pe de altă parte, alimentele cu indice glicemic scăzut promovează o senzație de sațietate susținută, care durează aproximativ două-trei ore.
Nivelul de zahăr din sânge scade la aproximativ o oră sau două după ce ați mâncat o masă bogată în carbohidrați rafinați. Acest lucru favorizează foamea și stimulează părți ale creierului asociate cu recompensa și pofta de mâncare.
Aceste semnale vă fac să poftiți mai multă mâncare și sunt cunoscute ca fiind cauza supraalimentării.
Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați rafinați este legat de creșterea grăsimii de pe burtă pe parcursul a cinci ani.
În plus, carbohidrații rafinați pot provoca inflamații în organism. Mai mulți experți au speculat că aceasta ar putea fi una dintre principalele cauze alimentare ale rezistenței la leptină și ale obezității.
Rezumat: Carbohidrații rafinați provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină și vă fac să vă simțiți sătui doar pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru este urmat de o scădere a glicemiei, foame și pofte.
Carbohidrații rafinați pot crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2
Bolile de inimă sunt incredibil de frecvente și, în prezent, sunt cele mai mari ucigașe din lume.
Sugestii pentru tine: Carbohidrați buni, carbohidrați răi — Cum să faci alegerile corecte
Diabetul de tip 2 este o altă boală foarte frecventă, care afectează aproximativ 300 de milioane de persoane din întreaga lume.
Persoanele cu diabet de tip 2 au un risc ridicat de a dezvolta boli de inimă.
Studiile arată că un consum ridicat de carbohidrați rafinați este legat de rezistența la insulină și de un nivel ridicat al zahărului din sânge. Acestea sunt câteva dintre principalele simptome ale diabetului de tip 2.
De asemenea, carbohidrații rafinați cresc nivelul trigliceridelor din sânge. Acesta este un factor de risc atât pentru bolile de inimă, cât și pentru diabetul de tip 2.
Un studiu efectuat pe adulți chinezi a arătat că peste 85% din aportul total de carbohidrați provenea din carbohidrați rafinați, în special orez alb și produse din grâu rafinat.
Studiul a arătat, de asemenea, că persoanele care au mâncat cei mai mulți carbohidrați rafinați au fost de două până la trei ori mai susceptibile de a se îmbolnăvi de boli de inimă decât cele care au mâncat cel mai puțin.
Rezumat: Carbohidrații rafinați pot crește trigliceridele din sânge, nivelul de zahăr din sânge și pot provoca rezistență la insulină. Aceștia sunt factori de risc majori pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Nu toți carbohidrații sunt răi
Consumul unei cantități mari de carbohidrați rafinați poate avea multe efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt răi.
Unele alimente integrale, bogate în carbohidrați, sunt incredibil de sănătoase. Acestea sunt surse excelente de fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.
Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale, cum ar fi ovăzul și orzul.
Cu excepția cazului în care urmați o dietă cu restricții de carbohidrați, nu există niciun motiv pentru a evita aceste alimente doar pentru că conțin carbohidrați.
Iată o listă cu 12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase:
Rezumat: Alimentele integrale care conțin carbohidrați sunt incredibil de sănătoase. Printre acestea se numără legumele, fructele, legumele, legumele rădăcinoase și cerealele integrale.
Rezumat
Pentru o sănătate (și o greutate) optimă, încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente integrale, cu un singur ingredient.
Un aliment cu o listă lungă de ingrediente nu este probabil o sursă de carbohidrați sănătoși.
