Orezul brun este o cereală integrală care este adesea considerată un aliment sănătos.
Spre deosebire de orezul alb, care conține doar endospermul bogat în amidon, orezul brun păstrează straturile de germeni și tărâțe ale bobului, bogate în nutrienți. Singura parte îndepărtată este coaja exterioară tare.
Cu toate acestea, deși este mai bogat în mai multe substanțe nutritive decât orezul alb, orezul brun rămâne bogat în carbohidrați. Ca urmare, vă puteți întreba dacă este sigur pentru persoanele cu diabet zaharat.
Acest articol vă spune dacă puteți mânca orez brun dacă aveți diabet zaharat.
Tablă de materii
Cum afectează orezul brun diabetul
Orezul brun este un adaos sănătos la o dietă echilibrată, chiar dacă ai diabet zaharat.
Cu toate acestea, este important să monitorizăm mărimea porțiilor și să fim conștienți de modul în care acest aliment afectează nivelul de zahăr din sânge.
Beneficii generale pentru sănătate
Orezul brun are un profil nutrițional impresionant. Este o sursă bună de fibre, antioxidanți și mai multe vitamine și minerale.
Mai exact, această cereală integrală este bogată în flavonoide - compuși vegetali cu puternice efecte antioxidante. Consumul de alimente bogate în flavonoide este asociat cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și boala Alzheimer.
Tot mai multe dovezi sugerează că alimentele bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, sunt benefice pentru sănătatea digestivă și pot reduce riscul de boli cronice. De asemenea, acestea pot stimula starea de sațietate și pot ajuta la pierderea în greutate.
Beneficii nutriționale
O ceașcă (202 grame) de orez brun cu bob lung fiert oferă:
- Calorii: 248
- Grăsimi: 2 grame
- Carbohidrați: 52 grame
- Fibre: 3 grame
- Proteine: 6 grame
- Mangan: 86% din valoarea zilnică
- Thiamina (B1): 30% din valoarea zilnică
- Niacina (B3): 32% din valoarea zilnică
- Acid pantotenic (B5): 15% din valoarea zilnică
- Piridoxină (B6): 15% din valoarea zilnică
- Copru: 23% din valoarea zilnică
- Seleniu: 21% din valoarea zilnică
- Magneziu: 19% din valoarea zilnică
- Fosfor: 17% din valoarea zilnică
- Zinc: 13% din valoarea zilnică
După cum puteți vedea, orezul brun este o sursă excelentă de magneziu. Doar 1 ceașcă (202 grame) asigură aproape toate nevoile zilnice de acest mineral, care ajută la dezvoltarea oaselor, contracțiile musculare, funcționarea nervilor, vindecarea rănilor și chiar reglarea glicemiei.
În plus, orezul brun este o sursă bună de riboflavină, fier, potasiu și acid folic.
Beneficii pentru persoanele cu diabet
Datorită conținutului său ridicat de fibre, s-a demonstrat că orezul brun reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge după masă la persoanele cu greutate excesivă, precum și la cele cu diabet de tip 2.
Controlul general al glicemiei este important pentru prevenirea sau întârzierea progresiei diabetului.
Într-un studiu efectuat pe 16 adulți cu diabet de tip 2, consumul a 2 porții de orez brun a dus la o reducere semnificativă a glicemiei după masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului glicemiei), în comparație cu consumul de orez alb.
Între timp, un studiu de 8 săptămâni la 28 de adulți cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au mâncat orez brun de cel puțin 10 ori pe săptămână au avut îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește nivelul de zahăr din sânge și funcția endotelială - o măsură importantă a sănătății inimii.
Orezul brun poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, ajutând la pierderea în greutate.
Într-un studiu de 6 săptămâni efectuat pe 40 de femei cu exces de greutate sau obezitate, consumul a 3/4 cană (150 de grame) de orez brun pe zi a dus la reduceri semnificative ale greutății, circumferinței taliei și indicelui de masă corporală (IMC), în comparație cu orezul alb.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale năutului
Pierderea în greutate este importantă, deoarece un studiu observațional efectuat pe 867 de adulți a observat că cei care au pierdut 10% sau mai mult din greutatea corporală în termen de 5 ani de la primirea diagnosticului de diabet de tip 2 au avut de două ori mai multe șanse de a obține remisiunea în această perioadă.
Poate proteja împotriva diabetului de tip 2
În plus față de beneficiile sale potențiale pentru persoanele cu diabet, orezul brun poate chiar să reducă riscul de a dezvolta diabet de tip 2 în primul rând.
Un studiu efectuat pe 197.228 de adulți a stabilit o legătură între consumul a cel puțin 2 porții de orez brun pe săptămână și un risc semnificativ redus de diabet de tip 2. Mai mult, schimbarea a doar 1/4 de cană (50 de grame) de orez alb cu orez brun a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de apariție a acestei afecțiuni.
În timp ce mecanismul nu este în întregime înțeles, se crede că conținutul mai mare de fibre din orezul brun este cel puțin parțial responsabil pentru acest efect protector.
În plus, orezul brun este mai bogat în magneziu, care a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de diabet de tip 2.
Rezumat: Datorită conținutului său de fibre, orezul brun poate îmbunătăți controlul glicemiei, ceea ce este esențial pentru persoanele cu diabet. De asemenea, acesta poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, pentru început.
Care este indicele glicemic al orezului brun?
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de mult cresc alimentele nivelul de zahăr din sânge și poate fi un instrument util pentru persoanele cu diabet.
Alimentele cu un IG ridicat cresc nivelul de zahăr din sânge mai mult decât cele cu un IG mediu sau scăzut. Prin urmare, consumul mai multor alimente din categoriile cu IG scăzut și mediu poate contribui la controlul glicemiei.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii și utilizări incredibile ale orezului negru
Orezul brun fiert are un scor de 68, ceea ce îl clasifică drept un aliment cu IG mediu.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, exemple de alte alimente în funcție de scorul lor GI includ:
- Alimente cu IG ridicat (scor de 70 sau mai mult): pâine albă, fulgi de porumb, fulgi de ovăz instant, orez alb, biscuiți de orez, cartofi albi, pepene verde.
- Alimente cu IG mediu (scor de 56-69): cușcuș, muesli, ananas, cartofi dulci, popcorn.
- Alimente cu IG scăzut (scor de 55 sau mai puțin): fulgi de ovăz (rulat sau tăiat în oțel), orz, linte, fasole, legume fără amidon, morcovi, mere, curmale.
În comparație, scorul de 73 al orezului alb îl face un aliment cu IG ridicat. Spre deosebire de orezul brun, acesta este mai puțin bogat în fibre și, prin urmare, este digerat mai repede - ceea ce duce la o creștere mai mare a glicemiei.
Persoanele cu diabet zaharat sunt, în general, încurajate să își limiteze consumul de alimente cu IG ridicat.
Pentru a ajuta la reducerea IG general al mesei, este important să consumați orez brun alături de alimente cu IG scăzut, surse de proteine și grăsimi sănătoase.
Rezumat: Orezul brun are un scor IG mediu, ceea ce îl face mai potrivit decât orezul alb - care are un scor ridicat - pentru persoanele cu diabet.
Dimensiunile porțiilor și calitatea alimentației
Gestionarea aportului total de carbohidrați este o parte importantă a controlului nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la cantitatea de orez brun pe care o consumați la o masă.
Deoarece nu există o recomandare pentru câți carbohidrați ar trebui să mănânci, ar trebui să îți bazezi aportul optim pe obiectivele tale de zahăr din sânge și pe răspunsul organismului tău la carbohidrați.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de 30 de grame de carbohidrați pe masă, ar trebui să vă limitați consumul de orez brun la 1/2 cană (100 de grame), care conține 26 de carbohidrați. Restul mesei ar putea fi alcătuit din opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi piept de pui și legume prăjite.
Pe lângă faptul că trebuie să urmăriți mărimea porțiilor, este important să vă amintiți că cerealele integrale reprezintă doar o parte a unei diete echilibrate. Încercați să încorporați și alte alimente nutritive la fiecare masă, inclusiv proteine slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Orezul alb este sănătos sau rău pentru tine?
O dietă variată și echilibrată - o dietă bogată în alimente integrale și limitată în produse procesate și rafinate - nu numai că oferă mai multe vitamine și minerale, dar ajută și la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
Un studiu efectuat pe 229 de adulți cu diabet de tip 2 a arătat că cei cu o calitate mai bună a alimentației au avut un control semnificativ mai bun al glicemiei decât cei cu o calitate slabă a alimentației.
Este posibil să doriți să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina cum arată o dietă echilibrată pentru dumneavoastră.
Rezumat: Menținerea unei diete echilibrate, bogată în alimente integrale și săracă în alimente excesiv de procesate, a fost asociată cu un control îmbunătățit al glicemiei la persoanele cu diabet.
Cum să gătești orez brun
Orezul brun este o bază de cămară care este ieftină și ușor de gătit.
După ce clătiți orezul sub jet de apă rece, puneți pur și simplu 1 cană (180 de grame) de orez uscat într-o oală și acoperiți-l cu 2 căni (475 ml) de apă. Dacă doriți, puteți adăuga o cantitate mică de ulei de măsline și sare.
Se aduce la fierbere, se acoperă, apoi se reduce focul la mic. Se lasă să fiarbă la foc mic timp de 45-55 de minute sau până când cea mai mare parte a apei a fost absorbită. Se ia de pe foc și se lasă să se odihnească timp de 10 minute cu capacul pus.
Înainte de a servi, folosiți o furculiță pentru a face orezul mai pufos pentru o textură mai bună.
Orezul brun este un ingredient versatil, care poate fi folosit în boluri de cereale, curry, salate, amestecuri, supe și burgeri vegetali. De asemenea, poate fi combinat cu ouă și legume pentru un mic dejun consistent sau poate fi folosit într-o budincă de orez cu conținut scăzut de zahăr.
Summary: Orezul brun este ușor de gătit și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv în amestecuri, boluri de cereale și salate.
Rezumat
Orezul brun este perfect sigur de consumat cu moderație dacă aveți diabet zaharat.
Deși este bogat în carbohidrați, fibrele, antioxidanții, vitaminele și mineralele sale pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge, ajutând astfel la gestionarea diabetului.
Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă la mărimea porțiilor și să combinați orezul brun cu alte alimente sănătoase, cum ar fi proteinele slabe sau grăsimile sănătoase, pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge sub control.
Cu gustul său de nucă și textura moale, orezul brun poate fi un adaos nutritiv la o dietă echilibrată.
