Deși unele sunt mai sănătoase decât altele, zeci de varietăți de pâine se aliniază pe rafturile magazinelor și umplu cărțile de bucate.
Anumite tipuri sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce altele sunt făcute din cereale rafinate și oferă puțină nutriție.
Firește, vă puteți întreba ce fel de pâine este cea mai sănătoasă.
Iată care sunt cele mai sănătoase 7 tipuri de pâine pe care le poți alege.
1. Cereale integrale germinate
Pâinea germinată este făcută din cereale integrale care au început să germineze din cauza expunerii la căldură și umiditate.
S-a demonstrat că germinarea crește cantitatea și disponibilitatea anumitor nutrienți.
Un studiu a constatat că pâinea pita făcută cu 50% făină de grâu germinat avea de peste 3 ori mai mult folat, o vitamină esențială pentru transformarea alimentelor în energie, decât pita făcută fără făină de grâu germinat.
Studiile arată că germinarea crește, de asemenea, antioxidanții din cereale, reducând în același timp antinutrienții, sau compușii care se leagă de minerale precum fierul și blochează absorbția acestora.
În plus, acest proces descompune o parte din amidonul din cereale și scade conținutul de carbohidrați.
Prin urmare, cerealele germinate nu cresc zahărul din sânge la fel de mult ca alte cereale, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau cu un control redus al zahărului din sânge.
În plus, majoritatea pâinii germinate este bogată în fibre și proteine. Ca atare, acestea sunt mai sățioase decât pâinea mai rafinată.
O felie (34 de grame) de pâine integrală Ezekiel 4:9 Sprouted Whole-Grain Bread oferă:
- Calorii: 80
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 0,5 grame
- Carbohidrați: 15 grame
- Fibre: 3 grame
Rezumat: Germinarea ajută la creșterea cantității și disponibilității anumitor nutrienți. Pâinea obținută din cereale integrale germinate este bogată în fibre, vitamine și minerale și poate avea un impact mai mic asupra glicemiei decât alte pâini.
2. aluat de secară
Sourdough se face printr-un proces de fermentare care se bazează pe drojdie și bacterii naturale pentru a face pâinea să crească.
Fermentarea ajută la reducerea numărului de fitați, cunoscuți și sub numele de acid fitic, care se leagă de anumite minerale și împiedică absorbția lor.
Un studiu a constatat că fermentarea aluatului acrișor a ajutat la scăderea conținutului de fitat cu peste 50% în comparație cu drojdia convențională.
De asemenea, aluatul de secară poate fi mai ușor de digerat decât alte pâini, posibil datorită prebioticelor și probioticelor create în timpul procesului de fermentare.
Probioticele sunt bacterii sănătoase care se găsesc în corpul dumneavoastră și în anumite alimente, în timp ce prebioticele sunt fibre nedigerabile care hrănesc aceste bacterii. Obținerea unei cantități suficiente din fiecare dintre acestea favorizează o bună sănătate intestinală și digestie.
În cele din urmă, se crede că pâinea cu aluat acrișor are un indice glicemic scăzut (GI), o măsură a impactului alimentelor asupra zahărului din sânge.
Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din aluatul acrișor pot ajuta la scăderea ratei la care este digerat amidonul, ceea ce face ca această pâine să fie mai puțin susceptibilă de a provoca o creștere semnificativă a zahărului din sânge.
Se poate face atât cu făină integrală, cât și cu făină albă. În timp ce fiecare dintre ele oferă beneficiile asociate cu fermentarea, aluatul de grâu integral are mai multe fibre, fier și alți nutrienți.
O felie (47 de grame) de aluat de grâu integral oferă:
- Calorii: 120
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 0 grame
- Carbohidrați: 20 grame
- Fibre: 3 grame
Summary: Pâinea din aluat natural este realizată printr-un proces de fermentare care îi sporește digestibilitatea, îmbunătățește disponibilitatea anumitor nutrienți și scade efectele asupra zahărului din sânge.
3. 100% grâu integral
Cerealele integrale păstrează întregul bob intact, inclusiv germenul, endospermul și tărâțele. Tărâțele, stratul exterior dur, au un conținut ridicat de fibre.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Tărâțele și germenii conțin proteine, grăsimi, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, în timp ce endospermul este format în principal din amidon.
De aceea, cerealele integrale, inclusiv grâul integral, sunt mai bogate în fibre și sunt considerate mai nutritive decât cerealele rafinate, care au fost prelucrate pentru a elimina tărâțele și germenii.
Cerealele integrale au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, este important de reținut că mulți producători etichetează pâinea ca fiind “integrală” pentru a părea mai sănătoasă, chiar dacă este formată în principal din făină rafinată.
Căutați pâine care are 100% făină integrală de grâu sau făină integrală listată ca prim ingredient și nu strecurați ingrediente inutile, cum ar fi zaharuri adăugate sau uleiuri vegetale.
O felie (46 de grame) de pâine integrală conține:
- Calorii: 110
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 0,5 grame
- Carbohidrați: 23 grame
- Fibre: 4 grame
Rezumat: Pâinea integrală făcută din făină 100% integrală este mai bogată în fibre, vitamine și minerale decât pâinea făcută din grâu rafinat.
4. Pâine de ovăz
Pâinea de ovăz se face din ovăz, făină integrală de grâu, drojdie, apă și sare.
Deoarece ovăzul este foarte nutritiv și este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, pâinea de ovăz poate fi o alegere sănătoasă.
În special, ovăzul este bogat în fibre și în nutrienți benefici, inclusiv magneziu, vitamina B1 (tiamină), fier și zinc. Fibrele din ovăz, cunoscute sub numele de beta-glucan, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reglarea glicemiei și la scăderea tensiunii arteriale ridicate.
Sugestii pentru tine: Pâine Ezechiel
O analiză a 28 de studii a constatat că consumul a 3 grame sau mai mult de beta-glucan de ovăz pe zi a scăzut semnificativ nivelul colesterolului LDL (rău) și al colesterolului total, în comparație cu lipsa ovăzului.
Studiul a constatat, de asemenea, că efectele de scădere a colesterolului din beta-glucan din ovăz au fost mai mari la persoanele cu niveluri inițiale mai mari de colesterol.
Cu toate acestea, doar pentru că pâinea are “ovăz” sau “fulgi de ovăz” pe etichetă nu înseamnă că este sănătoasă. Unele pâini cu ovăz au doar o cantitate mică de ovăz și sunt făcute în principal din făină rafinată, zaharuri adăugate și uleiuri.
Pentru a găsi o pâine de ovăz mai hrănitoare, căutați una care menționează ovăzul și făina integrală ca primele două ingrediente.
O felie (48 de grame) de pâine integrală cu ovăz conține:
- Calorii: 130
- Proteine: 6 grame
- Grăsimi: 1,5 grame
- Carbohidrați: 23 grame
- Fibre: 4 grame
Summary: Pâinea de ovăz făcută din ovăz și făină integrală se mândrește cu fibra beta-glucan, care poate ajuta la scăderea colesterolului și a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.
5. Pâine cu in
Pâinea de in, făcută în principal din făină integrală și semințe de in, este una dintre cele mai sănătoase pâini pe care le puteți mânca.
Acest lucru se datorează faptului că semințele de in sunt foarte nutritive și oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În mod remarcabil, acestea sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care se găsește în alimentele vegetale.
O analiză extinsă a 27 de studii a constatat că un aport ridicat de ALA din alimentație a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
În plus, semințele de in se mândresc cu lignani care pot acționa ca antioxidanți în organism și pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Un studiu efectuat pe 6.000 de femei aflate la postmenopauză a sugerat că cele care consumau în mod regulat semințe de in aveau cu 18% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân decât cele care nu consumau semințe de in.
Interesant este că cele care au mâncat pâine cu in au avut cu 23% mai puține șanse de a face cancer de sân decât cele care nu au făcut-o.
Cu toate acestea, este important de menționat că acest studiu a fost unul observațional. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege legătura dintre semințele de in și riscul de cancer.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale consumului de cereale integrale
Cu toate acestea, consumul de pâine de in și alte alimente cu semințe de in poate avea beneficii suplimentare, cum ar fi îmbunătățirea sănătății digestive.
Aveți grijă să căutați pâine de in făcută cu ingrediente minime, cum ar fi făină integrală de grâu integral și/sau făină integrală germinată, drojdie, apă, sare și semințe de in.
O felie (34 de grame) de pâine Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread conține:
- Calorii: 80
- Proteine: 5 grame
- Grăsimi: 1 gram
- Carbohidrați: 14 grame
- Fibre: 4 grame
Summary: Pâinea de in conține acizi grași omega-3 pe bază de plante care promovează sănătatea inimii și compuși numiți lignani care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
6. Pâine de secară 100% germinată
Secara seamănă foarte mult cu grâul, dar este de obicei mai închisă și mai densă.
Pâinea de secară tradițională este făcută numai din făină de secară și nu conține făină de grâu, în timp ce majoritatea pâinii de secară moderne este făcută dintr-o combinație a celor două. De asemenea, pâinile de secară au, de obicei, semințe de chimen coapte în ele.
În comparație cu grâul, secara este adesea considerată mai hrănitoare. Studiile arată că pâinea de secară poate duce la o mai mare sațietate și are un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât pâinea de grâu.
Un studiu efectuat pe 12 adulți sănătoși a constatat că cei care au mâncat pâine integrală de secară au eliberat semnificativ mai puțină insulină, un hormon care reglează zahărul din sânge, decât cei care au mâncat pâine albă de grâu.
Prea multă insulină în sânge este asociată cu obezitatea și poate crește riscul de diabet de tip 2.
Capacitatea secarei de a scădea răspunsul organismului la insulină se datorează probabil conținutului său ridicat de fibre solubile.
Fibra solubilă este un carbohidrat nedigerabil care se dizolvă în apă și devine gelatinos în intestin. Consumul de alimente cu fibre solubile ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, diminuând eliberarea de insulină și reducând vârfurile de zahăr din sânge.
Cea mai sănătoasă pâine de secară este făcută din făină integrală de secară germinată 100% și din alte făinuri de cereale germinate. Deoarece germinarea crește conținutul de fibre al cerealelor, secara germinată este mai bogată în fibre și mai sănătoasă decât secara negerminată.
O felie (28 de grame) de pâine de secară germinată asigură:
- Calorii: 60
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 1 gram
- Carbohidrați: 12 grame
- Fibre: 3 grame
Summary: Pâinea de secară germinată este bogată în fibre solubile, care ajută la încetinirea digestiei carbohidraților și la scăderea răspunsului organismului la insulină.
7. Pâine sănătoasă fără gluten
Pâinea fără gluten este făcută fără cereale cu gluten, cum ar fi grâul, secara sau orzul.
Acestea sunt opțiuni sigure pentru persoanele care trebuie să evite glutenul, cum ar fi boala celiacă sau sensibilitatea la gluten.
În timp ce ingredientele exacte din pâinile fără gluten depind de tipul lor, acestea sunt de obicei făcute dintr-un amestec de făină fără gluten, cum ar fi orez brun, migdale, nucă de cocos, tapioca, cartofi sau făină de porumb.
Mulți oameni presupun în mod greșit că pâinea fără gluten este mai sănătoasă decât cea care conține gluten. Cu toate acestea, majoritatea sortimentelor fără gluten sunt fabricate din făină rafinată și sunt bogate în zaharuri adăugate și alți aditivi inutili.
Cu toate acestea, cele făcute din făină de migdale sau de nucă de cocos, cum ar fi Barely Bread, tind să fie mai mici în carbohidrați și calorii, dar mai bogate în fibre și proteine decât pâinile făcute din grâu sau alte cereale.
Conținutul mai mare de fibre și proteine din aceste produse poate ajuta să vă umpleți mai mult decât alte pâini, în timp ce conține mai puține calorii și mai puțin amidon.
O felie (36 de grame) de pâine Barely Bread 100% fără cereale vă oferă:
- Calorii: 90
- Proteine: 3 grame
- Grăsimi: 5 grame
- Carbohidrați: 6 grame
- Fibre: 5 grame
Summary: Unele pâini fără gluten adăpostesc făină rafinată bogată în amidon și îndulcitori nesănătoși, așa că asigurați-vă că alegeți ingrediente mai sănătoase, mai puțini carbohidrați și mai multe fibre.
Cum să alegi o pâine sănătoasă
Pentru a alege o pâine sănătoasă, căutați mărci care au:
Sugestii pentru tine: Pâine cu aluat: Nutrienți, beneficii și rețetă
- 100% făină integrală sau făină germinată, menționată ca prim ingredient, cu un număr limitat de alte ingrediente
- 3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine per felie
- Fără îndulcitori adăugați
Una dintre cele mai bune modalități de a te asigura că alegi o pâine sănătoasă este să o faci tu însuți. În acest fel, puteți controla ingredientele. Sute de rețete de pâine de casă sunt disponibile online, pentru a se potrivi aproape tuturor nevoilor dietetice.
Amintiți-vă că, deși tipurile de pâine din această listă sunt mai sănătoase decât alte soiuri, pâinea nu este, în general, la fel de nutritivă ca alte alimente integrale.
Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, precum și cerealele integrale care nu au fost măcinate în făină, conțin mai multe fibre și nutrienți benefici decât pâinea.
În plus, multe tipuri de pâine sunt făcute cu adaos de zaharuri și uleiuri vegetale bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi uleiul de soia. Consumul în exces al acestor ingrediente a fost asociat cu inflamația cronică ce poate duce la boli, inclusiv boli de inimă.
În plus, este posibil ca unele persoane să aibă nevoie să își reducă aportul de carbohidrați și, prin urmare, să limiteze consumul de pâine, cum ar fi cei cu diabet de tip 2 sau prediabet și oricine urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Acestea fiind spuse, pâinea poate fi savurată cu moderație - ca parte a unei diete echilibrate care include o varietate de alte alimente nutritive.
Rezumat: Atunci când alegeți o pâine sănătoasă, căutați cele cu 100% făină integrală sau germinată și fără adaos de zaharuri și uleiuri vegetale.
Rezumat
Unele pâini sunt mai sănătoase decât altele.
Pentru a alege o pâine benefică, căutați varietăți fabricate din făină 100% integrală și/sau din făină din cereale germinate. Asigurați-vă că pâinea dvs. nu are îndulcitori sau uleiuri vegetale adăugate.
Opțiunile bune includ pâinea de aluat, de secară, de in și de ovăz.
Indiferent ce alegeți, nu uitați să mâncați pâine cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate, alături de o varietate de alimente integrale nutritive.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
