Az élelmiszerek, beleértve a kukoricalisztet és egyes lisztfajtákat, magas keményítőtartalmúak lehetnek. Sok finomított forrás, mint például egyes reggeliző gabonafélék, szintén sok keményítőt tartalmaznak, de nélkülözhetik az alapvető tápanyagokat.
A szénhidrátok három fő kategóriába sorolhatók: cukor, rost és keményítő.
A keményítő a leggyakrabban fogyasztott szénhidrát, és sok ember számára alapvető energiaforrás. A gabonafélék és a gyökérzöldségek gyakori források.
A keményítőket összetett szénhidrátok közé sorolják, amelyekben sok cukormolekula kapcsolódik egymáshoz.
Hagyományosan az összetett szénhidrátokat tekintették egészségesebb lehetőségnek. A teljes kiőrlésű keményítők fokozatosan juttatják a cukrot a vérbe, ahelyett, hogy a vércukorszint gyorsan megugrana.
A vércukorszint tüskék azért rosszak, mert fáradtak, éhesek és még több magas szénhidráttartalmú étel után sóvárognak.
A ma fogyasztott keményítők közül azonban sok keményítő nagyon finomított. Ezek valójában gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak, még akkor is, ha összetett szénhidrátnak minősülnek.
Ez azért van, mert az erősen finomított keményítőt szinte minden tápanyagától és rostjától megfosztották. Egyszerűen fogalmazva, üres kalóriákat tartalmaznak, és kevés tápértékkel bírnak.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított keményítőben gazdag étrend a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a súlygyarapodás magasabb kockázatával jár.
Ez a cikk 19 olyan élelmiszert sorol fel, amelyeknek magas a keményítőtartalma.
1. Kukoricaliszt (74%)
A kukoricaliszt egyfajta durva liszt, amelyet szárított kukoricaszemek őrlésével készítenek. Természetes módon gluténmentes, ami azt jelenti, hogy cöliákia esetén is biztonságosan fogyasztható.
Bár a kukoricaliszt tartalmaz némi tápanyagot, nagyon magas a szénhidrát- és keményítőtartalma. Egy csésze (159 gramm) 126 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 117 gramm (74%) keményítő.
Ha kukoricalisztet választ, a csírátlanított fajta helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Amikor a kukoricalisztet csírátlanítják, veszít néhány rostot és tápanyagot.
Összefoglaló: A kukoricaliszt egy gluténmentes liszt szárított kukoricából. Egy csésze (159 gramm) 117 gramm keményítőt tartalmaz, ami 74 tömegszázalékos keményítőtartalom.
2. Rice krispies gabonapehely (72.1%)
A Rice Krispies egy népszerű gabonapehely, amely ropogós rizsből készül. Ez egyszerűen puffasztott rizs és cukorpaszta kombinációja, amelyet ropogós rizsformákká formálnak.
Gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak. Egy 1 uncia (28 gramm) adag a napi szükséglet több mint egyharmadát tartalmazza a tiamin-, riboflavin-, folsav-, vas-, B6- és B12-vitamin-szükségletnek.
Ez azt jelenti, hogy a Rice Krispies erősen feldolgozott és hihetetlenül magas keményítőtartalmú. Egy 1 unciás (28 grammos) adag 20,2 gramm keményítőt tartalmaz, ami 72,1%-os súlyarányt jelent.
Ha a Rice Krispies a háztartás egyik alapanyaga, fontolja meg, hogy egészségesebb reggeli alternatívát válasszon. Itt talál néhány egészséges gabonapelyhet.
Összefoglaló: A Rice Krispies egy népszerű rizsből készült, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabonapehely. Unciánként 20,2 gramm keményítőt tartalmaznak, ami 72,1 tömegszázalék.
3. Perec (71.3%)
A perec egy népszerű, magas finomított keményítőtartalmú snack.
Egy normál adag 10 darab perec (60 gramm) 42,8 gramm keményítőt tartalmaz, ami 71,3 tömegszázalék keményítőt jelent.
Sajnos a perecek gyakran finomított búzalisztből készülnek. Ez a fajta liszt vércukorszint-emelkedést okozhat, és fáradt és éhes leszel.
Ami még fontosabb, a gyakori vércukorszint-emelkedések csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan csökkentse a vércukorszintet, és akár 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethetnek.
Összefoglaló: A perecek gyakran finomított búzából készülnek, és gyorsan megemelhetik a vércukorszintet. Egy 60 grammos adag 10 pereccsavar 42,8 gramm keményítőt tartalmaz, ami 71,4 tömegszázalékos keményítőt jelent.
4-6: Lisztek (68-70%)
A lisztek sokoldalú sütési alapanyagok és a kamra alapanyagai.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
Sokféle fajtájuk van, például cirok, köles, búza és finomított búzaliszt. Általában magas a keményítőtartalmuk.
4. Kölesliszt (70%)
A köleslisztet a kölesmagvak, a nagyon tápláló ősi gabonafélék csoportjának őrlésével készítik.
Egy csésze (119 gramm) kölesliszt 83 gramm keményítőt tartalmaz, azaz 70 tömegszázalékot.
A kölesliszt természetesen gluténmentes és magnéziumban, foszforban, mangánban és szelénben gazdag.
A gyöngyköles a legszélesebb körben termesztett kölesfajta. Bár a gyöngyköles nagyon tápláló, van némi bizonyíték arra, hogy zavarhatja a pajzsmirigy működését. Az emberekre gyakorolt hatása azonban nem egyértelmű, ezért további vizsgálatokra van szükség.
5. Szorgóliszt (68%)
A cirok egy tápláló ősi gabona, amelyet ciroklisztté őrölnek.
Egy csésze (121 gramm) cirokliszt 82 gramm keményítőt, azaz 68 tömegszázalékot tartalmaz. Bár magas a keményítőtartalma, a cirokliszt sokkal jobb választás, mint a legtöbb lisztfajta.
Ez azért van, mert gluténmentes, valamint kiváló fehérje- és rostforrás. Egy csésze 10,2 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz.
Ezenkívül a cirok nagyszerű antioxidánsforrás. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni az inzulinrezisztenciát, csökkentik a vér koleszterinszintjét, és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhetnek.
6. Fehér liszt (68%)
A teljes kiőrlésű búza három kulcsfontosságú összetevővel rendelkezik. A külső réteget korpának nevezik, a csíra a gabona szaporító része, az endospermium pedig a táplálékforrás.
A fehér lisztet úgy állítják elő, hogy a teljes búzából eltávolítják a korpát és a csírát, amelyek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal.
Így csak az endospermium marad meg, amelyet fehér lisztté őrölnek. Ez általában kevés tápanyagot tartalmaz, és főként üres kalóriákat.
Ezenkívül az endospermium a fehér liszt magas keményítőtartalmát adja. Egy csésze (120 gramm) fehér liszt 81,6 gramm keményítőt tartalmaz, azaz 68 tömegszázalékot.
Az Ön számára javasolt: 14 étel, amelyet kerülni kell (vagy korlátozni kell) az alacsony szénhidráttartalmú diéta során
Összefoglaló: A kölesliszt, a cirokliszt és a fehér liszt hasonló keményítőtartalmú, népszerű lisztek. Közülük a cirokliszt a legegészségesebb, míg a fehér liszt egészségtelen és kerülendő.
7. Sós keksz (67.8%)
A szódabikarbónás kekszek vékony, szögletes kekszek, amelyek finomított búzalisztből, élesztőből és szódabikarbónából készülnek. Az emberek általában egy tál leves vagy chili mellé fogyasztják.
Bár a sós keksz alacsony kalóriatartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban is szegény. Ráadásul nagyon magas a keményítőtartalmuk.
Például egy adag öt standard sós keksz (15 gramm) 11 gramm keményítőt tartalmaz, ami 67,8 tömegszázalékot jelent.
Ha szereted a kekszeket, válassz olyanokat, amelyek 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából és magvakból készültek.
Összefoglaló: Bár a sós keksz népszerű nassolnivaló, alacsony a tápanyagtartalma és magas a keményítőtartalma. Egy adag öt standard sós keksz (15 gramm) 11 gramm keményítőt tartalmaz, ami 67,8%-os súlyarányt jelent.
8. Zab (57.9%)
A zab a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik.
Jó mennyiségű fehérjét, rostot és zsírt, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ez teszi a zabot kiváló választássá egy egészséges reggelihez.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a zab segíthet a fogyásban, csökkenti a vércukorszintet és a szívbetegségek kockázatát.
Annak ellenére, hogy az egyik legegészségesebb élelmiszer, és kiváló kiegészítője az étrendnek, magas a keményítőtartalmuk is. Egy csésze zab (81 gramm) 46,9 gramm keményítőt tartalmaz, ami 57,9%-os súlyarányt jelent.
Összefoglaló: A zab kiváló reggeli, amely számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy csésze (81 gramm) 46,9 gramm keményítőt tartalmaz, azaz 57,9 tömegszázalékot.
9. Teljes kiőrlésű liszt (57.8%)
A teljes kiőrlésű liszt táplálóbb és alacsonyabb keményítőtartalmú, mint a finomított liszt. Ez teszi jobb választássá az összehasonlításban.
Például 1 csésze (120 gramm) teljes kiőrlésű liszt 69 gramm keményítőt tartalmaz, ami 57,8 tömegszázalék.
Az Ön számára javasolt: A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának 9 egészségügyi előnye
Bár mindkét lisztfajta hasonló szénhidráttartalmú, a teljes kiőrlésű búza több rostot tartalmaz, és táplálóbb. Ez teszi sokkal egészségesebbé a receptek elkészítéséhez.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű liszt kiváló rost- és tápanyagforrás. Egy csésze (120 gramm) 69 gramm keményítőt tartalmaz, ami 57,8 tömegszázalékos keményítőtartalom.
10. Instant tészta (56%)
Az instant tészta népszerű készétel, mert olcsó és könnyen elkészíthető.
Ezek azonban erősen feldolgozottak, és általában kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül jellemzően magas a zsír- és szénhidráttartalmuk.
Egyetlen csomag például 54 gramm szénhidrátot és 13,4 gramm zsírt tartalmaz.
Az instant tésztában a legtöbb szénhidrát a keményítőből származik. Egy csomag 47,7 gramm keményítőt tartalmaz, ami 56%-os súlyarányt jelent.
Emellett tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik hetente több mint kétszer fogyasztanak instant tésztát, nagyobb a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata. Ez különösen igaznak tűnik a nőkre.
Összefoglaló: Az instant tészták erősen feldolgozottak és nagyon magas keményítőtartalmúak. Egy csomag 47,7 gramm keményítőt tartalmaz, ami 56 tömegszázalékos keményítőtartalom.
11-14: Kenyér és kenyértermékek (40.2-44.4)%)
A kenyér és a kenyértermékek világszerte elterjedt alapélelmiszerek. Ezek közé tartozik a fehér kenyér, a bagel, az angol muffin és a tortilla.
Sok ilyen termék azonban finomított búzalisztből készül, és magas a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy gyorsan megemelhetik a vércukorszintet.
11. Angol muffinok (44.4%)
Az angol muffin egy lapos, kör alakú kenyérfajta, amelyet általában pirítanak és vajjal tálalnak.
Egy normál méretű angol muffin 23,1 gramm keményítőt tartalmaz, azaz 44,4 tömegszázalékot.
12. Bagel (43.6%)
A bagel egy tipikus kenyértermék, amely Lengyelországból származik.
Emellett magas a keményítőtartalmuk is: 38,8 grammot tartalmaznak közepes méretű bagelenként, azaz 43,6 tömegszázalékot.
13. Fehér kenyér (40.8%)
A finomított búzaliszthez hasonlóan a fehér kenyér is szinte kizárólag a búza endospermiumából készül. Viszont magas a keményítőtartalma.
Két szelet fehér kenyér 20,4 gramm keményítőt, azaz 40,8 tömegszázalékot tartalmaz.
A fehér kenyér rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is szegény. Ha kenyeret szeretne enni, válasszon inkább teljes kiőrlésű kenyeret.
14. Tortillák (40.2%)
A tortilla egyfajta vékony, lapos kenyér, amelyet kukoricából vagy búzából készítenek. Mexikóból származnak.
Egyetlen tortilla (49 gramm) 19,7 gramm keményítőt tartalmaz, azaz 40,2 tömegszázalékot.
Összefoglaló: A kenyerek sokféle formában léteznek, de általában magas a keményítőtartalmuk, ezért az étrendben korlátozni kell őket. Az olyan kenyérfélék, mint az angol muffin, a bagel, a fehér kenyér és a tortilla körülbelül 40-45 tömegszázalék keményítőt tartalmaznak.
15. Mézeskalács sütemények (40.5%)
A mézeskalács klasszikus skót finomság. Hagyományosan három összetevőből - cukorból, vajból és lisztből - készülnek.
Emellett nagyon magas a keményítőtartalmuk: egyetlen 12 grammos süti 4,8 gramm keményítőt, azaz 40,5 tömegszázalékot tartalmaz.
Ezenkívül óvakodjon a kereskedelmi forgalomban kapható kekszes süteményektől. Ezek mesterséges transzzsírokat tartalmazhatnak, amelyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek, a cukorbetegség és a hasi zsír nagyobb kockázatával.
Összefoglaló: A kekszek magas keményítőtartalmúak, sütinként 4,8 gramm keményítőt tartalmaznak, ami 40,5%-os súlyarányt jelent. Korlátozni kell az étrendjében, mert magas a kalóriatartalma és transzzsírokat tartalmazhat.
16. Rice (28.7%)
A rizs a leggyakrabban fogyasztott alapvető élelmiszer a világon.
Magas a keményítőtartalma is, különösen nyers formában. Például 3,5 uncia (100 gramm) nyers rizs 80,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek 63,6%-a keményítő.
Amikor azonban a rizst főzik, a keményítőtartalom drasztikusan csökken.
A keményítőmolekulák vizet vesznek fel és hő és víz jelenlétében megduzzadnak. Végül ez a duzzadás a keményítőmolekulák közötti kötéseket a zselatinizációnak nevezett folyamat révén felbontja.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
Ezért 3,5 uncia főtt rizs csak 28,7% keményítőt tartalmaz, mivel a főtt rizs sokkal több vizet tartalmaz.
Összefoglaló: A rizs a világ leggyakrabban fogyasztott alapélelmiszere. Főzéskor kevesebb keményítőt tartalmaz, mert a keményítőmolekulák vizet vesznek fel és lebomlanak a főzés során.
17. Tészta (26%)
A tészta egyfajta tészta, amelyet általában durumbúzából készítenek. Sokféle formában létezik, mint például spagetti, makaróni és fettuccine, hogy csak néhányat említsünk.
A rizshez hasonlóan a tészta is kevesebb keményítőt tartalmaz főzéskor, mivel a hő és a víz hatására zselésedik. A száraz spagetti például 62,5% keményítőt tartalmaz, míg a főtt spagetti csak 26% keményítőt.
Összefoglaló: A tészta sokféle formában létezik. Száraz formában 62,5% keményítőt tartalmaz, főtt formában pedig 26% keményítőt.
18. Kukorica (18.2%)
A kukorica az egyik legszélesebb körben fogyasztott gabonaféle. A teljes értékű zöldségek közül a legmagasabb keményítőtartalommal rendelkezik.
Például 1 csésze (141 gramm) kukoricamag 25,7 gramm keményítőt tartalmaz, ami 18,2 tömegszázalék.
Bár keményítőtartalmú zöldség, a kukorica nagyon tápláló, és remekül kiegészíti az étrendedet. Különösen gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, például folsavban, foszforban és káliumban.
Összefoglaló: Bár a kukorica magas keményítőtartalmú, természetes módon magas a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma. Egy csésze (141 gramm) kukoricamag 25,7 gramm keményítőt tartalmaz, ami 18,2 tömegszázalék.
19. Burgonya (18%)
A burgonya hihetetlenül sokoldalúan felhasználható, és sok háztartásban alapvető élelmiszer. Gyakran az első élelmiszerek között van, amelyek eszünkbe jutnak, ha keményítőtartalmú ételekre gondolunk.
A burgonya nem tartalmaz annyi keményítőt, mint a liszt, a pékáru vagy a gabonafélék, de több keményítőt tartalmaz, mint más zöldségek.
Például egy közepes méretű sült burgonya (138 gramm) 24,8 gramm keményítőt tartalmaz, azaz 18 tömegszázalékot.
Az Ön számára javasolt: Miért károsak a finomított szénhidrátok
A burgonya kiváló része a kiegyensúlyozott étrendnek, mivel nagyszerű C-vitamin-, B6-vitamin-, folsav-, kálium- és mangánforrás.
Összefoglaló: Bár a burgonya a legtöbb zöldséghez képest magas keményítőtartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Ezért a burgonya még mindig kiváló része a kiegyensúlyozott étrendnek.
Összefoglaló
A keményítő az étrend fő szénhidrátja, és számos alapvető élelmiszer jelentős részét képezi.
A modern étrendben a magas keményítőtartalmú élelmiszerek általában erősen finomítottak, és megfosztottak rostjaiktól és tápanyagaiktól. Ezek közé az élelmiszerek közé tartozik a finomított búzaliszt, a bagel és a kukoricaliszt.
Törekedjen arra, hogy korlátozza az alábbi élelmiszerek fogyasztását az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében.
A magas finomított keményítőtartalmú étrend összefüggésbe hozható a cukorbetegség, a szívbetegségek és a súlygyarapodás magasabb kockázatával. Ezenkívül a vércukorszint gyors megugrását, majd hirtelen csökkenését okozhatják.
Ez különösen fontos a cukorbetegek és a prediabéteszben szenvedők számára, mivel a szervezetük nem képes hatékonyan eltávolítani a cukrot a vérből.
Másrészt a teljes, feldolgozatlan keményítőforrásokat, például a ciroklisztet, a zabot, a burgonyát és a fent felsoroltakat nem szabad kerülni. Ezek kiváló rostforrások, és különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
