A zab (Avena sativa) egy teljes kiőrlésű gabonaféle, amelyet elsősorban Észak-Amerikában és Európában termesztenek.
Nagyon jó rostforrás, különösen a béta-glükán, és magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalma.
A teljes zab az egyetlen élelmiszerforrás az Avenanthramidokban, az antioxidánsok egy egyedülálló csoportjában, amelyről úgy vélik, hogy véd a szívbetegségek ellen.
Számos előnye miatt, mint például a vércukor- és koleszterinszint csökkentése, a zab jelentős figyelmet kapott, mint egészségügyi élelmiszer.
Leggyakrabban hengerelve vagy zúzva fogyasztják zabpehelyként (zabkása), vagy pékárukban, kenyérben, müzliben és müzliben használják.
A teljes kiőrlésű zabot zabkorpának nevezik. Leggyakrabban lapos pelyhekké hengerlik vagy zúznak belőle, és enyhén megpirítják, hogy zabpehelyt készítsenek belőle.
A gyors vagy instant zabpehely vékonyabbra hengerelt vagy vágott zabból áll, amely sokkal könnyebben szívja magába a vizet, és így gyorsabban megfő.
A korpát, vagyis a gabona rostokban gazdag külső rétegét gyakran külön fogyasztják gabonapelyhek formájában, müzliben vagy kenyérben.
Ez a cikk mindent elmond, amit a zabról tudni kell.
A zab tápanyag-tartalma
A 3,5 uncia (100 gramm) nyers zab tápanyag-tartalma a következő:
- kalóriák: 389
- Víz: 8%
- Protein: 16,9 gramm
- Szénhidrát: 66,3 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Szálak: 10.6 gramm
- zsír: 6.9 gramm
Szénhidrátok
A szénhidrátok a zab 66%-át teszik ki a száraz tömegre számítva.
A szénhidrátok körülbelül 11%-a rost, míg 85%-a keményítő. A zabnak nagyon alacsony a cukortartalma, mindössze 1%-a származik szacharózból.
Keményítő
A zab legnagyobb összetevője a keményítő, amely hosszú glükózmolekulaláncokból áll.
A zabban lévő keményítő más, mint a többi gabonában lévő keményítő. Magasabb a zsírtartalma és a viszkozitása, azaz a vízhez való kötődési képessége.
A zabban háromféle keményítőt találunk:
- gyorsan emésztett keményítő (7%). Ez a típus gyorsan lebomlik és glükózként szívódik fel.
- Lassan emésztett keményítő (22%). Ez a forma lassabban bomlik le és szívódik fel.
- Rezisztens keményítő (25%). A rezisztens keményítő úgy működik, mint a rost, elkerülve az emésztést, és javítva a bél egészségét a barátságos bélbaktériumok táplálásával.
Fiber
A teljes zab közel 11% rostot tartalmaz, a zabkása pedig 1,7% rostot.
A zabban lévő rostok többsége oldható, főként a béta-glükán nevű rost.
A zab oldhatatlan rostokat is tartalmaz, beleértve a lignint, a cellulózt és a hemicellulózt.
A zab több oldható rostot kínál, mint más gabonafélék, ami lassabb emésztést, nagyobb teltségérzetet és étvágycsökkentést eredményez.
Az oldható zab béta-glükánok egyedülállóak a rostok között, mivel már viszonylag alacsony koncentrációban is képesek gélszerű oldatot képezni.
A béta-glükán a nyers, egész zab 2,3-8,5%-át teszi ki, főként a zabkorpában koncentrálódik.
A zab béta-glükánok köztudottan csökkentik a koleszterinszintet és növelik az epesavtermelést. Úgy vélik, hogy szénhidrátban gazdag étkezés után csökkentik a vércukor- és inzulinszintet is.
A béta-glükánok napi fogyasztása bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterinszintet, és így csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Fehérje
A zab jó minőségű fehérjeforrás, a száraz tömeg 11-17%-a, ami magasabb, mint a legtöbb más gabonafélénél.
A zab fő fehérjéje - a teljes tartalom 80%-a - az avenalin, amely egyetlen más gabonában sem található meg, de hasonló a hüvelyesek fehérjéihez.
Az Avenin nevű kisebb fehérje a búzagluténnel rokon. A tiszta zabot azonban a legtöbb gluténérzékeny ember számára biztonságosnak tartják.
Összefoglaló: A zab szénhidrátjai főként keményítőből és rostból állnak. A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb más gabona, és jó forrása a béta-glükánnak, egy egyedülálló, oldható rostnak, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
A zab vitaminjai és ásványi anyagai
A zabban sok vitamin és ásványi anyag található, többek között:
Az Ön számára javasolt: Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás
- Mangán. Ez a nyomelem általában nagy mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, és fontos a fejlődéshez, a növekedéshez és az anyagcseréhez.
- Foszfor. Ez az ásványi anyag fontos a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához.
- Réz. A nyugati étrendből gyakran hiányzó antioxidáns ásványi anyag, a réz fontos szerepet játszik a szív egészségében.
- B1-vitamin. Ez a tiamin néven is ismert vitamin számos élelmiszerben, többek között gabonafélékben, babban, diófélékben és húsokban található.
- Vas. A vas a hemoglobin, a vérben az oxigén szállításáért felelős fehérje alkotórészeként nélkülözhetetlen az emberi táplálkozásban.
- Selenium. Ez az antioxidáns fontos a szervezetben zajló különböző folyamatokhoz. Az alacsony szelénszint a korai halálozás fokozott kockázatával, valamint az immunrendszer és a mentális funkciók károsodásával jár együtt.
- Magnézium. Ez az ásványi anyag gyakran hiányzik az étrendből, pedig fontos a szervezet számos folyamatához.
- Cink. Ez az ásványi anyag számos kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, és fontos az általános egészség szempontjából.
Összefoglaló: A zab nagy mennyiségben tartalmaz számos vitamint és ásványi anyagot, például mangánt, foszfort, rezet, B-vitaminokat, vasat, szelént, magnéziumot és cinket.
A zab egyéb növényi vegyületei
A teljes zab gazdag antioxidánsokban, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Fő növényi vegyületeik közé tartoznak:
- Avenathramidok. Az Avenathramidok, amelyek csak a zabban találhatók meg, erős antioxidánsok családjába tartoznak. Csökkenthetik a gyulladást az artériákban és szabályozhatják a vérnyomást.
- Ferulasav. Ez a leggyakoribb polifenol antioxidáns a zabban és más gabonafélékben.
- Fitinsav. A fitinsav leginkább a korpában fordul elő, és ronthatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.
Összefoglaló: A zab az egyetlen táplálékforrás az avenathramidok nevű erős antioxidánsok számára. Ferulasavat és fitinsavat is tartalmaz.
A zab egészségügyi előnyei
A szakértők a zabnak számos egészségügyi előnyt tulajdonítanak, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. E gabona fő előnyei az alábbiakban vannak felsorolva.
Az Ön számára javasolt: 9 egészségügyi és táplálkozási előnyei zabkorpa
Csökkentheti a koleszterinszintet
Tanulmányok többször megerősítették, hogy a zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A szívbetegség világszerte a vezető halálozási ok, és a magas koleszterinszint az egyik fő kockázati tényező - különösen az oxidált LDL (rossz) koleszterin.
A zab koleszterinszint-csökkentő képessége elsősorban béta-glükán tartalmának tulajdonítható.
A béta-glükán lassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását azáltal, hogy növeli az elfogyasztott étel viszkozitását.
A bélrendszerbe kerülve a koleszterinben gazdag epesavakhoz kötődik, amelyeket a máj termel az emésztés elősegítése érdekében. A béta-glükán ezután lefelé szállítja ezeket a savakat az emésztőrendszerben, és végül kiüríti a szervezetből.
Normális esetben az epesavak visszaszívódnak az emésztőrendszerbe, de a béta-glükán gátolja ezt a folyamatot, ami a koleszterinszint csökkenéséhez vezet.
A hatóságok megállapították, hogy a legalább napi 3 gramm béta-glükánt tartalmazó élelmiszerek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Megelőzheti a 2. típusú cukorbetegséget
A 2-es típusú cukorbetegség az utóbbi években sokkal gyakoribbá vált.
Ezt a betegséget a vércukorszint rendellenes szabályozása jellemzi, általában az inzulin hormon iránti csökkent érzékenység következtében.
A béta-glükánok, a zabból származó oldható rostok bizonyítottan jótékony hatással vannak a vércukorszint szabályozására.
A zabból származó béta-glükánok szerény mennyisége mérsékli a szénhidrátban gazdag étkezések utáni glükóz- és inzulinreakciókat.
2-es típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél a zabpehellyel végzett 4 hetes étrendi beavatkozás 40%-os csökkenést eredményezett a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulinadagolásban.
Tanulmányok szerint a béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet, késleltetve vagy megelőzve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, de egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok ellentmondásosak.
A főtt egész zab alacsony glükóz- és inzulinreakciókat okoz, de a reakciók jelentősen megnőnek, ha a zabot főzés előtt lisztté őrlik.
Fokozhatja a teltségérzetet
A teltségérzet fontos szerepet játszik az energiaegyensúlyban, mivel megállítja az evést, amíg az éhség visszatér.
A megváltozott teltségjelzés összefügg az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Az Ön számára javasolt: A zab és a zabpehely gluténmentes?
Egy tanulmányban, amely 38 gyakori élelmiszer jóllakottsági hatását rangsorolta, a zabpehely összességében a harmadik, a reggeli ételek között pedig az első helyen végzett.
A vízben oldódó rostok, mint például a béta-glükánok, a gyomor kiürülésének késleltetésével és a teltségérzetet okozó hormonok felszabadulásának elősegítésével fokozhatják a teltségérzetet.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a zabpehely fokozhatja a teltségérzetet és csökkentheti az étvágyat, jobban, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélék és más típusú élelmi rostok.
Ráadásul a zab alacsony kalóriatartalmú, magas rost- és egyéb egészséges tápanyagtartalommal rendelkezik, így kiváló kiegészítője egy hatékony fogyókúrának.
Nagyrészt gluténmentes
A gluténmentes diéta az egyetlen megoldás a cöliákiában szenvedők, valamint a gluténérzékenyek számára.
A zab nem glutén, de tartalmaz egy hasonló típusú fehérjét, az avenint.
Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot a legtöbb cöliákiában szenvedő ember elviseli.
A zab bizonyítottan növeli a gluténmentes étrend tápértékét, növelve mind az ásványi anyagok, mind a rostok bevitelét.
A zab azonban szennyeződhet búzával, mivel gyakran ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel.
Ezért fontos, hogy a cöliákiában szenvedők csak olyan zabot fogyasszanak, amely gluténmentesnek van minősítve.
A zab egyéb egészségügyi előnyei
A zabnak van még néhány más potenciális előnye is.
A hat hónaposnál fiatalabb csecsemők zab etetése a gyermekkori asztma kockázatának csökkenésével jár együtt.
Emellett néhány tanulmány szerint a zab erősítheti az immunrendszert, fokozva a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét.
Idősebb felnőtteknél a zabkorpa rostok fogyasztása javíthatja az általános közérzetet és csökkentheti a hashajtók szükségességét.
Összefoglaló: A zab számos potenciális előnnyel jár, többek között csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Ráadásul nagyon laktató és természetesen gluténmentes - de glutén tartalmú gabonafélékkel is szennyezett lehet.
A zab lehetséges hátrányai
A zab általában jól tolerálható, egészséges egyéneknél nincs káros hatása.
Az aveninre érzékenyek azonban a gluténérzékenységhez hasonló káros tüneteket tapasztalhatnak, és ki kell zárniuk a zabot az étrendjükből.
A zab más gabonafélékkel, például búzával is szennyezett lehet, így nem alkalmas a cöliákiában szenvedők vagy búzaallergiások számára.
A búzára vagy más gabonafélékre allergiás vagy intoleráns egyének csak olyan zabot vásároljanak, amely tanúsítottan tiszta.
Összefoglaló: A zab általában jól tolerálható, de gluténnel szennyezett lehet. A gluténérzékeny egyének csak tiszta, nem szennyezett zabot fogyaszthatnak.
Összefoglaló
A zab a világ legegészségesebb gabonái közé tartozik, és számos vitamin, ásványi anyag és egyedülálló növényi vegyület jó forrása.
A béta-glükánok, az oldható rostok egy típusa ebben a gabonában számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint, a jobb szívegészség, valamint a csökkentett vércukorszint és inzulinreakciók.
Ezenkívül a zab nagyon laktató, csökkentheti az étvágyat és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ha kíváncsi vagy rájuk, még ma beillesztheted a zabot az étrendedbe.
