A barna rizs egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet gyakran egészséges ételnek tartanak.
A fehér rizzsel ellentétben, amely csak a keményítőtartalmú endospermiumot tartalmazza, a barna rizs megtartja a gabona tápanyagokban gazdag csíra- és korparétegét. Az egyetlen eltávolított rész a kemény külső héj.
Bár a barna rizs több tápanyagban gazdagabb, mint a fehér rizs, szénhidrátban gazdag marad. Ennek eredményeképpen felmerülhet a kérdés, hogy biztonságos-e a cukorbetegek számára.
Ebből a cikkből megtudhatja, hogy ehet-e barna rizst, ha cukorbetegségben szenved.
Tartalomjegyzék
Hogyan befolyásolja a barna rizs a cukorbetegséget
A barna rizs egészséges kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek, még akkor is, ha cukorbetegségben szenvedsz.
Mégis fontos, hogy figyeljük az adagok méretét, és tisztában legyünk azzal, hogy ez az étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Általános egészségügyi előnyök
A barna rizs lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Jó forrása a rostoknak, antioxidánsoknak, valamint számos vitaminnak és ásványi anyagnak.
Ez a teljes kiőrlésű gabona különösen sok flavonoidot tartalmaz, amelyek erős antioxidáns hatású növényi vegyületek. A flavonoidokban gazdag élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével.
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy az olyan magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a barna rizs, jótékonyan hatnak az emésztőrendszer egészségére, és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Emellett fokozhatják a teltségérzetet és segíthetik a fogyást.
Táplálkozási előnyök
Egy csésze (202 gramm) főtt hosszú szemű barna rizs biztosítja:
- Kalóriák: 248
- zsír: 2 gramm
- Szénhidrátok: 52 gramm
- Szálak: 3 gramm
- Protein: 6 gramm
- Mangán: a napi érték 86%-a
- Thiamin (B1): a napi érték 30%-a
- Niacin (B3): a napi érték 32%-a
- Pantoténsav (B5): a napi érték 15%-a
- Piridoxin (B6): a napi érték 15%-a
- Réz: a napi érték 23%-a
- Selenium: a napi érték 21%-a
- Magnézium: a napi érték 19%-a
- Foszfor: a napi érték 17%-a
- Cink: a napi érték 13%-a
Amint láthatjuk, a barna rizs kiváló magnéziumforrás. Már 1 csésze (202 gramm) szinte az összes napi szükségletet biztosítja ebből az ásványi anyagból, amely segíti a csontok fejlődését, az izomösszehúzódásokat, az idegek működését, a sebgyógyulást, sőt még a vércukorszint szabályozását is.
Ezenkívül a barna rizs jó riboflavin-, vas-, kálium- és folsavforrás.
Előnyök a cukorbetegek számára
Magas rosttartalmának köszönhetően a barna rizs bizonyítottan jelentősen csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet a túlsúlyos és a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Az általános vércukorszint-szabályozás fontos a cukorbetegség megelőzése vagy előrehaladásának késleltetése szempontjából.
Egy 16, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban 2 adag barna rizs elfogyasztása az étkezés utáni vércukorszint és a hemoglobin A1c (a vércukorszint szabályozását jelző mutató) jelentős csökkenését eredményezte a fehér rizs fogyasztásához képest.
Eközben egy 8 hetes, 28, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik hetente legalább 10 alkalommal barna rizst fogyasztottak, jelentősen javult a vércukorszint és az endothelfunkció - a szív egészségének fontos mérőszáma.
A barna rizs a fogyás elősegítésével a vércukorszint szabályozását is javíthatja.
Egy 6 hetes vizsgálatban, amelyben 40 túlsúlyos vagy elhízott nő vett részt, napi 3/4 csésze (150 gramm) barna rizs fogyasztása a fehér rizshez képest jelentős súlycsökkenést, derékkörfogat-csökkenést és testtömegindex-csökkenést eredményezett.
A testsúlycsökkenés fontos, mivel egy 867 felnőttet vizsgáló megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy azok, akik a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisát követő 5 éven belül testsúlyuk 10%-át vagy annál többet veszítettek, kétszer nagyobb valószínűséggel értek el remissziót az adott időszak alatt.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
Védelmet nyújthat a 2. típusú cukorbetegség ellen
Amellett, hogy a barna rizs a cukorbetegek számára előnyös lehet, még a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti.
Egy 197 228 felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint a hetente legalább 2 adag barna rizs fogyasztása jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Továbbá, ha csak 1/4 csésze (50 gramm) fehér rizst cseréltek barnára, az 16%-kal alacsonyabb kockázatot jelentett a betegség kialakulására.
Bár a mechanizmus nem teljesen ismert, úgy gondolják, hogy a barna rizs magasabb rosttartalma legalább részben felelős ezért a védőhatásért.
Emellett a barna rizs magnéziumban gazdagabb, ami szintén összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
Összefoglaló: Rosttartalmának köszönhetően a barna rizs javíthatja a vércukorszint szabályozását, ami a cukorbetegek számára kritikus fontosságú. Emellett csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
Mi a barna rizs glikémiás indexe?
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az ételek mennyire emelik meg a vércukorszintet, és hasznos eszköz lehet a cukorbetegek számára.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek jobban emelik a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek. Ezért az alacsony és közepes kategóriába tartozó élelmiszerek fogyasztása segítheti a vércukorszint szabályozását.
A főtt barna rizs pontszáma 68, ami a közepes GI-jű élelmiszerek közé sorolja.
A GI-értékük alapján a következő példákat említhetjük a többi élelmiszerre vonatkozóan:
- magas GI-jű élelmiszerek (70 vagy több pont): fehér kenyér, kukoricapehely, instant zabpehely, fehér rizs, rizskeksz, fehér burgonya, görögdinnye.
- közepes GI-jű élelmiszerek (56-69 pont): kuszkusz, müzli, ananász, édesburgonya, pattogatott kukorica
- alacsony GI-jű élelmiszerek (55 vagy annál kisebb pontszám): zabpehely (tekercselt vagy acélszeletelt), árpa, lencse, bab, nem keményítőtartalmú zöldségek, sárgarépa, alma, datolya.
Ehhez képest a fehér rizs 73-as pontszáma magas GI-vel rendelkező élelmiszernek számít. A barna rizzsel ellentétben kevesebb rostot tartalmaz, ezért gyorsabban emésztődik - ami nagyobb vércukorszint-emelkedést eredményez.
Az Ön számára javasolt: A fekete rizs 11 hihetetlen előnye és felhasználási módja
A cukorbetegeket általában arra ösztönzik, hogy korlátozzák a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztását.
Az étkezés teljes GI-jének csökkentése érdekében fontos, hogy a barna rizst alacsony GI-jű ételekkel, fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal együtt fogyassza.
Összefoglaló: A barna rizs közepes GI-értékkel rendelkezik, így a cukorbetegek számára alkalmasabb, mint a fehér rizs, amelynek magas a GI-értéke.
Adagnagyságok és az étrend minősége
A teljes szénhidrátbevitel kezelése fontos része a vércukorszint szabályozásának. Ennek eredményeképpen figyelnie kell arra, hogy mennyi barna rizst fogyaszt egy étkezés során.
Mivel nincs ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrátot kellene enni, az optimális bevitelt a vércukorszintre vonatkozó céljai és a szervezet szénhidrátokra adott reakciója alapján kell meghatározni.
Ha például a célod 30 gramm szénhidrát étkezésenként, akkor a barna rizs bevitelét 1/2 csésze (100 gramm) barnarizsre kell korlátozni, ami 26 szénhidrátot tartalmaz. Az étkezés többi részét alacsony szénhidráttartalmú ételek, például csirkemell és sült zöldségek alkothatják.
Az adagok méretére való odafigyelés mellett fontos megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csak egy részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek. Próbáljon meg minden étkezésbe más tápláló ételeket is beépíteni, beleértve a sovány fehérjéket, az egészséges zsírokat, a gyümölcsöket és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.
A változatos, kiegyensúlyozott étrend - amely sok teljes értékű élelmiszert tartalmaz, és kevés feldolgozott, finomított terméket - nemcsak több vitamint és ásványi anyagot biztosít, hanem segít fenntartani a stabil vércukorszintet is.
Egy 229, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magasabb minőségű étrenddel rendelkezők vércukorszintje jelentősen jobban kontrollált, mint a rossz minőségű étrenddel rendelkezőké.
Érdemes konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel, hogy meghatározza, milyen a kiegyensúlyozott étrend az Ön számára.
Összefoglaló: A kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekben gazdag és kevés feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend fenntartása a cukorbetegeknél jobb vércukorszint-szabályozással jár.
Hogyan főzzük a barna rizst
A barna rizs egy olyan éléskamra alapanyag, amely olcsó és könnyen főzhető.
Az Ön számára javasolt: A fehér rizs egészséges vagy rossz az Ön számára?
Miután a rizst hideg folyóvíz alatt leöblítette, egyszerűen tegyen 1 csésze (180 gramm) száraz rizst egy edénybe, és fedje le 2 csésze (475 ml) vízzel. Kívánság szerint adhat hozzá egy kis olívaolajat és sót.
Forraljuk fel, fedjük le, majd csökkentsük a hőfokot alacsonyra. Pároljuk 45-55 percig, vagy amíg a víz nagy része fel nem szívódik. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk 10 percig fedő alatt pihenni.
Tálalás előtt egy villával pelyhesítsük fel a rizst a jobb állag érdekében.
A barna rizs sokoldalú összetevő, amely gabonás tálakban, currykben, salátákban, kevergetve sütött ételekben, levesekben és vega burgerekben is felhasználható. Tojással és zöldségekkel kombinálva kiadós reggelit is készíthetünk belőle, vagy alacsony cukortartalmú rizspudingban is felhasználhatjuk.
Összefoglaló: A barna rizst könnyű megfőzni, és számos ételben felhasználható, beleértve a kevergetős ételeket, a gabonás tálakat és a salátákat.
Összefoglaló
A barna rizs teljesen biztonságos, ha mértékkel eszik, ha cukorbetegségben szenved.
Bár magas a szénhidráttartalma, rostjai, antioxidánsai, vitaminjai és ásványi anyagai javíthatják a vércukorszint szabályozását, ezáltal segítve a cukorbetegség kezelését.
Azonban továbbra is figyelnie kell az adagok méretére, és a barna rizst más egészséges ételekkel, például sovány fehérjékkel vagy egészséges zsírokkal kell párosítania, hogy segítsen kordában tartani a vércukorszintjét.
Diós ízével és rágós textúrájával a barna rizs tápláló kiegészítője lehet egy jól összeállított étrendnek.
