A niacin, más néven B3-vitamin egy olyan mikrotápanyag, amelyet a szervezet a megfelelő anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez és az antioxidánsok védelméhez használ.
Ez egy esszenciális tápanyag, ami azt jelenti, hogy táplálékból kell beszerezni, mivel a szervezet nem tudja önállóan előállítani.
Mivel a niacin vízben oldódik, a felesleg a vizelettel ürül ki, nem pedig a szervezetben tárolódik. Ezért fontos, hogy rendszeresen fogyasszunk niacinban gazdag ételeket.
A tápanyag ajánlott napi adagja férfiaknál 16 mg, nőknél 14 mg, ami a felnőttek körülbelül 98%-ának szükségletét fedezi.
Íme 16 niacinban gazdag élelmiszer.
1. Máj
A máj az egyik legjobb természetes niacinforrás.
Egy tipikus 3 uncia (85 gramm) adag főtt marhamáj 14,7 mg niacint tartalmaz, ami a férfiak esetében az ajánlott étrendi adag 91%-át, a nők esetében pedig több mint 100%-át teszi ki.
A csirkemáj szintén jó forrás, amely a férfiak és nők számára ajánlott étrendi adag 73%-át, illetve 83%-át biztosítja egy 3 unciás (85 grammos) főtt adagban.
Ezenkívül a máj hihetetlenül tápláló, tele van fehérjével, vassal, kolinnal, A-vitaminnal és más B-vitaminokkal.
Összefoglaló: A máj az egyik legjobb természetes niacinforrás, amely a férfiak számára az ajánlott táplálékmennyiség 91%-át, a nők számára pedig több mint 100%-át biztosítja egy 85 grammos adagban.
2. Csirkemell
A csirke, különösen a mellhús, jó niacin- és sovány fehérjeforrás.
Három uncia (85 gramm) főtt, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell 11,4 mg niacint tartalmaz, ami a férfiaknak és nőknek ajánlott étrendi adag 71%-a, illetve 81%-a.
Ugyanez a mennyiség csont nélküli, bőr nélküli csirkecombból csak feleannyit tartalmaz.
A csirkemell szintén tele van fehérjével, 8,7 grammot tartalmaz főtt unciánként (28 gramm), így kiváló választás az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, fogyókúrás diétákhoz.
Összefoglaló: A csirkemell kiváló sovány fehérje- és niacinforrás, amely a férfiak és nők számára ajánlott étrendi adag 71%-át, illetve 81%-át tartalmazza. Ehhez képest a csirkecomb nagyjából feleannyit biztosít.
3. Tonhal
A tonhal jó niacinforrás, és remek választás azoknak, akik halat esznek, de húst nem.
Egy 5,8 unciás (165 grammos) konzerv könnyű tonhal 21,9 mg niacint tartalmaz, ami a férfiak és nők számára egyaránt ajánlott étrendi adag több mint 100%-a.
Magas a fehérje-, B6-vitamin-, B12-vitamin-, szelén- és omega-3 zsírsavtartalma is.
A higany toxicitásával kapcsolatban van némi aggodalom, mivel ez a fém felhalmozódhat a tonhalhúsban. A legtöbb ember számára azonban heti egy konzerv elfogyasztása biztonságosnak tekinthető.
Összefoglaló: Egy tonhalkonzerv a férfiak és nők számára egyaránt ajánlott niacinadag több mint 100%-át biztosítja, így kiváló választás a peszkatariánusok számára.
4. Törökország
Bár a pulyka kevesebb niacint tartalmaz, mint a csirke, triptofánt biztosít, amelyet a szervezet niacinná tud alakítani.
Három uncia (85 gramm) főtt pulykamell 6,3 mg niacint tartalmaz, és elegendő triptofánt, hogy nagyjából további egy milligramm niacint állítson elő.
Ez a férfiak esetében az ajánlott táplálékbevitel nagyjából 46%-a, a nők esetében pedig 52%-a.
Mivel azonban az Egyesült Államokban a niacinbevitel átlagosan napi 28 mg a férfiaknál és napi 18 mg a nőknél, nem valószínű, hogy a szervezetnek sok triptofánt kell niacinná alakítania.
A triptofán a hangulat és az alvás szempontjából fontos szerotonin neurotranszmitter és a melatonin hormon előállítására is szolgál.
Összefoglaló: A pulyka niacint és triptofánt is tartalmaz. A szervezeted képes a triptofánt niacinná alakítani. Ezek együttesen a férfiak számára az ajánlott étrendi niacinadag 50%-át, a nők számára pedig az ajánlott étrendi adag 60%-át biztosítják. A triptofán hatással van a hangulatra és az alvásra is.
5. Lazac
A lazac - különösen a vadon fogott - szintén jó niacinforrás.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
Egy főtt 3 unciás (85 grammos) vadon élő atlanti-óceáni lazacfilé a férfiak számára az ajánlott táplálékadag 53%-át, a nők számára pedig 61%-át tartalmazza.
Ugyanez az adag tenyésztett atlanti-óceáni lazac valamivel kevesebbet tartalmaz - a férfiak számára ajánlott táplálékadag 42%-át, a nők számára pedig 49%-át.
A lazac emellett kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segíthetnek a gyulladás leküzdésében, és csökkenthetik a szívbetegségek és az autoimmun betegségek kockázatát.
A vadon élő lazac valamivel több omega-3-at tartalmaz, mint a tenyésztett lazac, de mindkettő jó forrás.
Összefoglaló: A vadon fogott lazac jó niacinforrás, adagonként a férfiak és nők számára ajánlott étrendi adag több mint felét biztosítja. Emellett gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jótékonyan hatnak a szív egészségére.
6. Szardella
A szardellakonzervek fogyasztása olcsó módja a niacinszükséglet kielégítésének.
Egy szardella a felnőtt férfiak és nők számára ajánlott táplálékmennyiség nagyjából 5%-át biztosítja. Ezért tíz szardella elfogyasztása a napi niacinszükséglet felét biztosítja.
Ezek a kis halak kiváló szelénforrásnak is számítanak, szardellánként az ajánlott napi bevitel nagyjából 4%-át tartalmazzák.
A szelénben gazdag élelmiszerek fogyasztása 22%-kal alacsonyabb rákkockázattal jár, különösen az emlő-, tüdő-, nyelőcső-, gyomor- és prosztatarák esetében.
Összefoglaló: A szardella kényelmes módja annak, hogy a niacinszükségletét tengeri herkentyűkkel fedezze. Egy szardellakonzerv tartalmazza az ajánlott étrendi mennyiség 5%-át, ami gyorsan összeadódhat.
7. Sertéshús
A sovány sertéshús, például a sertés szűzpecsenye vagy a sovány sertésszelet jó niacinforrás.
3 uncia (85 gramm) sült sertés szűzpecsenye 6,3 mg niacint tartalmaz, ami a férfiaknak és nőknek ajánlott napi adag 39%-a, illetve 45%-a.
Összehasonlításképpen, egy ugyanolyan adag zsírosabb darab, mint a sült sertéslapocka, a férfiak számára ajánlott táplálékmennyiségnek mindössze 20%-át, a nők számára pedig 24%-át tartalmazza.
Az Ön számára javasolt: Top 13 sovány, magas fehérjetartalmú élelmiszer
A sertéshús a tiamin - más néven B1-vitamin - egyik legjobb táplálékforrása, amely a szervezet anyagcseréje szempontjából kulcsfontosságú vitamin.
Összefoglaló: A sovány sertéshúsdarabok, mint például a bélszín, az ajánlott étrendi adag nagyjából 40%-át biztosítják egy 3 unciás (85 grammos) adagban. A zsírosabb részek is tartalmaznak niacint, bár alacsonyabb koncentrációban.
8. Darált marhahús
A darált marhahús jó niacinforrás, és gazdag fehérjében, vasban, B12-vitaminban, szelénben és cinkben.
A darált marhahús soványabb fajtái unciánként több niacint tartalmaznak, mint a zsírosabb termékek.
Például egy 3 unciás (85 gramm) főtt adag 95%-os sovány marhahúsból 6,2 mg niacint tartalmaz, míg ugyanennyi 70%-os sovány marhahúsból csak 4,1 mg-ot.
Egyes kutatások szerint a fűvel táplált marhahús több szívbarát omega-3 zsírsavat és antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos gabonával táplált marhahús, így rendkívül tápláló választás.
Összefoglaló: A darált marhahús jó niacinforrás. A soványabb fajták 1/3-kal több niacint tartalmaznak, mint a zsírosabbak. Ráadásul a fűvel táplált marhahús több antioxidánst és omega-3-at tartalmazhat, mint a hagyományos, gabonával táplált marhahús.
9. Mogyoró
A földimogyoró az egyik legjobb vegetáriánus niacinforrás.
Két evőkanál (32 gramm) földimogyoróvaj 4,3 mg niacint tartalmaz, ami a férfiak számára az ajánlott táplálékmennyiség 25%-a, a nők számára 30%-a.
A földimogyoró fehérjében, egyszeresen telítetlen zsírokban, E-vitaminban, B6-vitaminban, magnéziumban, foszforban és mangánban is gazdag.
Bár a földimogyoró viszonylag sok kalóriát tartalmaz, a kutatások azt mutatják, hogy napi fogyasztása olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenése. Emellett a napi mogyorófogyasztás nem vezet súlygyarapodáshoz.
Összefoglaló: A földimogyoró gazdag niacinban, a férfiaknak és nőknek ajánlott étrendi adag 1/3-át adja mindössze két evőkanál földimogyoróvaj. Emellett jó forrása a szívbarát zsírnak, valamint különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak.
10. Avokádó
Egy közepes avokádó 3,5 mg niacint tartalmaz, ami a férfiaknak és nőknek ajánlott táplálékbevitel 21%-a, illetve 25%-a.
Az Ön számára javasolt: 12 magas B12-vitamin tartalmú élelmiszer
Rostokban, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.
Egy avokádó több mint kétszer annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán.
Az avokádó kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak is, amelyek rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: Egy avokádó az ajánlott niacinbevitel több mint 20%-át biztosítja, és gazdag rostokban, szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokban, valamint olyan ásványi anyagokban, mint a kálium.
11. Barna rizs
Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs a férfiak számára ajánlott niacinadag 18%-át, a nők számára pedig 21%-át tartalmazza.
Egyes kutatások szerint azonban a gabonafélékben lévő niacinnak csak 30%-a áll rendelkezésre a felszívódásra, így kevésbé optimális forrás, mint más élelmiszerek.
Niacin-tartalmán kívül a barna rizs magas rost-, tiamin-, B6-vitamin-, magnézium-, foszfor-, mangán- és szeléntartalmú.
A fehér rizs cseréje barna rizsre csökkenti a gyulladást és javítja a szív egészségének markereit a túlsúlyos és elhízott nőknél.
Összefoglaló: Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs a niacinnak az ajánlott étrendi adag 20%-át tartalmazza. Mégis, egyes kutatások azt sugallják, hogy a gabonafélékből származó tápanyagok kevésbé szívódnak fel, mint más táplálékforrásokból származó.
12. Teljes kiőrlésű búza
A teljes kiőrlésű termékek - például a teljes kiőrlésű kenyér és tészta - szintén magas niacin-tartalmúak.
Ez azért van, mert a búzaszemek niacinban gazdag külső rétege - a korpa - a teljes kiőrlésű lisztben benne van, de a finomított fehér lisztből eltávolítják.
Például egy teljes kiőrlésű angol muffin a férfiak és nők számára ajánlott táplálékbevitel nagyjából 15%-át tartalmazza, de egy dúsítatlan fehér lisztből készült angol muffin csak körülbelül 5 %-ot.%.
A barna rizshez hasonlóan azonban a teljes kiőrlésű termékekben lévő niacinnak csak mintegy 30%-a emésztődik meg és szívódik fel.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű termékek niacint tartalmaznak, de a barna rizshez hasonlóan a niacin kevésbé felszívódik, mint az állati vagy növényi forrásokban.
13. Gomba
A gomba az egyik legjobb növényi niacinforrás, amely csészénként (70 gramm) 2,5 mg-ot biztosít - ez a férfiak és nők számára ajánlott táplálékbevitel 15%-a, illetve 18%-a.
Ez teszi ezeket az ízletes gombákat jó választássá a vegetáriánusok vagy vegánok számára, akik természetes niacinforrást keresnek.
A napfényben termesztett gombák is termelnek D-vitamint, és az egyik legjobb növényi eredetű táplálékforrásai ennek a vitaminnak.
Érdekes módon, tanulmányok megállapították, hogy a D-vitamin gombákon keresztül történő fogyasztása ugyanolyan hatékony a D-vitamin szintjének emelésében, mint a kiegészítőké a hiányos felnőtteknél.
Összefoglaló: A gomba jó niacinforrás, csészénként (70 gramm) a férfiaknak és nőknek ajánlott étrendi adag 15%-át, illetve 18%-át tartalmazza. Ha napfényben termesztik, nagyon jó D-vitamin-forrás is.
14. Zöldborsó
A zöldborsó jó vegetáriánus forrása a jól felszívódó niacinnak, csészénként (145 gramm) 3 mg-ot tartalmaz, ami a férfiak és nők számára egyaránt ajánlott táplálékmennyiség 20%-a.
Rostban is gazdagok, 7,4 gramm/csésze (145 gramm/csésze).
Egy csésze zöldborsó a napi 2000 kalóriát fogyasztó személy rostszükségletének több mint 25%-át biztosítja.
Tanulmányok szerint a borsó antioxidánsokban és más vegyületekben is gazdag, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a koleszterinszintet és elősegíthetik az egészséges bélbaktériumok növekedését.
Összefoglaló: A zöldborsó jó forrása a jól felszívódó niacinnak, amely csészénként (145 gramm) az ajánlott étrendi adag körülbelül 20%-át biztosítja. Emellett rostokban, antioxidánsokban és más, különböző egészségügyi előnyökkel járó vegyületekben is gazdag.
15. Burgonya
A fehér burgonya jó niacinforrás - héjjal vagy héj nélkül.
Egy nagy sült burgonya 4,2 mg niacint tartalmaz, ami a férfiak számára az ajánlott táplálékbevitel nagyjából 25%-a, a nők számára pedig 30%-a.
Egy felülvizsgálat szerint a barna ruszin burgonya tartalmazza a legtöbb niacint a burgonyák közül - 2 mg-ot 100 grammonként.
Az édesburgonya szintén jó forrás, nagyjából ugyanannyi niacint tartalmaz, mint egy átlagos fehér burgonya.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Összefoglaló: A fehér és az édesburgonya jó niacinforrás, és 100 grammonként a férfiak és nők számára ajánlott étrendi adag mintegy 10%-át tartalmazza. A gyakori burgonyafajták közül a ruszin burgonya tartalmaz niacint.
16. Dúsított és dúsított élelmiszerek
Számos élelmiszert dúsítanak vagy dúsítanak niacinnal, így a tápanyag szegényes forrásaiból jó tápanyagforrásokká válnak.
A dúsított élelmiszereket extra tápanyagokkal egészítik ki, míg a dúsított élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a feldolgozás során elvesznek.
Számos reggelizőpelyhet és finomított gabonaterméket, például fehér kenyeret és tésztát dúsítanak vagy dúsítanak niacinnal, hogy javítsák tápanyagtartalmukat.
Egy tanulmány megállapította, hogy az átlag amerikai több niacint kap dúsított és dúsított termékekből, mint természetes élelmiszerforrásokból.
Összefoglaló: Számos élelmiszer, különösen a gabonafélék és a finomított gabonatermékek, a feldolgozás során hozzáadott niacint tartalmaznak. Az ilyen típusú élelmiszerek több niacint szállítanak az átlagos amerikai étrendben, mint a természetes források.
Összefoglaló
A niacin, vagy B3-vitamin egy olyan alapvető tápanyag, amelyet a táplálkozással kell bevinni, mivel a szervezet nem képes szintetizálni vagy tárolni. A niacin többek között segíti az anyagcserét és az idegrendszert.
Számos élelmiszer gazdag niacinban, különösen az állati eredetű termékek, mint a hús, a hal és a baromfi.
A vegetáriánus források közé tartozik az avokádó, a földimogyoró, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gomba, a zöldborsó és a burgonya.
A fogyasztásra kész reggelizőpelyhek és a finomított gabonatermékek jellemzően niacinnal dúsítottak vagy dúsítottak, így ezek az átlagos amerikai étrend egyik fő niacinforrása.
