A búzadara durumbúzából, egy kemény búzafajtából készült durumliszt.
Lisztté őrölve a durumbúzát búzadara néven ismerik, és világszerte használják kenyérhez, tésztához és zabkásához. Ez a liszt sötétebb és aranyszínűbb, mint a teljes kiőrlésű liszt. Enyhe, földes aromája van.
Kulináris felhasználása mellett a búzadara a testsúlyszabályozás, a szív egészsége és az emésztőrendszer szempontjából is előnyös.
Ez a cikk a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait tekinti át.
Búzadara táplálkozás
A búzadara liszt lehet dúsított, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók a durumbúzaszemek feldolgozása során elveszett tápanyagokat adnak hozzá. A dúsított búzadara magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalmat tartalmaz, mint a dúsítatlan alternatívák.
Egy 1/3 csésze (56 gramm) adag nyers, dúsított búzadara a következőket biztosítja:
- kalória: 198 kalória
- Szénhidrátok: 40 gramm
- Protein: 7 gramm
- zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Szálak: Az ajánlott napi bevitel 7%-a.
- Thiamin: Az ajánlott napi bevitel 41%-a.
- Folát: Az ajánlott napi bevitel 36%-a.
- Riboflavin: Az ajánlott napi bevitel 29%-a.
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 13%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 8%-a.
A búzadara magas fehérje- és rosttartalmú, ami lassítja az emésztést és növeli a teltségérzetet az étkezések között.
Magas az olyan B-vitaminok, mint a tiamin és a folsav tartalma is, amelyeknek számos fontos szerepük van a szervezetben, többek között segítenek a táplálék energiává alakításában.
Ezenkívül a búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok támogatják a vörösvérsejtek termelődését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
Összefoglaló: A dúsított búzadara tápláló, és magas B-vitamin-, vas-, fehérje- és rosttartalommal rendelkezik.
A búzadara elősegítheti a fogyást
A búzadara számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek támogathatják a fogyást.
Először is, 1/3 csésze (56 gramm) nyers, dúsított búzadara a napi ajánlott rostbevitel 7%-át biztosítja - ez a tápanyag sok étrendből hiányzik. Tanulmányok a rostban gazdag étrendet a fogyással és az alacsonyabb testtömeggel hozzák összefüggésbe.
Csökkentheti az éhségérzetet és megelőzheti a jövőbeli súlygyarapodást. Például egy 252 nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi élelmi rostok minden 1 grammos növekedése 20 hónap alatt 0,5 font (0,25 kg) súlycsökkenést eredményezett.
A búzadara fehérjében is gazdag: 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara több mint 7 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérje mennyiségének növelése az étrendben bizonyítottan elősegíti a fogyást. Például egy 24 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend - a normál fehérjetartalmú étrendhez képest - 1,7 font (0,79 kg) nagyobb súlycsökkenést eredményezett.
A fehérje mennyiségének növelése az étrendben segíthet az éhségérzet csökkentésében, az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, a zsírvesztés fokozásában és a testösszetétel javításában is.
Összefoglaló: A fehérjében és rostokban gazdag élelmiszerek - mint a búzadara - növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik az éhségérzetet. Ez viszont elősegítheti a fogyást.
A búzadara támogatja a szív egészségét
A rostban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Egy 31 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb rostbevitellel rendelkező embereknél akár 24%-kal is csökkenhet a szívbetegség kockázata a legalacsonyabb rostbevitellel rendelkezőkhöz képest.
A rostok az LDL (rossz) koleszterinszint, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével támogathatják a szív egészségét. Egy 3 hetes vizsgálat során megfigyelték, hogy a teljes kiőrlésű gabonából, például búzadarából származó napi 23 gramm rost fogyasztása 5 %-kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet.%.
Az Ön számára javasolt: Mandulaliszt: Táplálkozás, előnyök és hogyan használjuk fel
Ezenkívül a búzadara más szívbarát tápanyagokat is tartalmaz, például folsavat és magnéziumot. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrend támogatja a szív egészségét.
Egy több mint 58 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a legmagasabb folsavbevitel - a legalacsonyabb bevitelhez képest - 38%-kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával járt együtt.
Mi több, a tanulmányok szerint a magnéziumban gazdag étrend támogatja a szív általános egészségét. Például egy több mint egymillió ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi 100 mg magnézium napi bevitelének növelése 22%-kal csökkentette a szívelégtelenség és 7 %-kal a stroke kockázatát.%.
Összefoglaló: A búzadara gazdag olyan tápanyagokban, mint a rost, a folsav és a magnézium - ezek mindegyike védi a szívet, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A búzadara javíthatja a vércukorszint szabályozását
A búzadara javíthatja a vércukorszint szabályozását magas magnézium- és élelmirost-tartalma miatt. Az egészséges vércukorszint fenntartása fontos a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentése szempontjából.
A magnézium javíthatja a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy növeli a sejtek inzulinra, a vércukorszintet szabályozó hormonra adott válaszát. A magnéziumban gazdag étrend egyes vizsgálatok szerint akár 14%-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.
A búzadara rostban is gazdag, ami a vércukorszint szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyag. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását a véráramba, segítve ezzel az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés szabályozását. A cukorbetegeknél az éhgyomri vércukorszintet is csökkentheti.
Ezenkívül a rostban gazdag étrend akár 0,5 %-kal is csökkentheti a cukorbetegek hemoglobin A1c-szintjét - a vércukorszint 3 hónapos átlagát - a cukorbetegeknél.%.
Az Ön számára javasolt: 9 egészségügyi és táplálkozási előnyei zabkorpa
Összefoglaló: A búzadara nagyszerű magnézium- és rostforrás - két olyan tápanyag, amely javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A búzadara vasban gazdag
A vas egy alapvető ásványi anyag, amely számos szerepet játszik a szervezetben.
A vas néhány funkciója a következő:
- oxigén szállítása a vérben
- DNS-szintézis
- növekedés és fejlődés
- az immunrendszer támogatása
A búzadara kiváló vasforrás: 1/3 csésze (56 gramm) nyers, dúsított búzadara a napi ajánlott bevitel 13%-át biztosítja.
Elegendő étrendi vas nélkül a szervezet nem tud elegendő vörösvértestet termelni. Ennek eredményeként kialakulhat a vashiányos vérszegénység nevű állapot.
A vashiány a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány világszerte. A vasban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelése csökkentheti a hiány és a későbbi vérszegénység kockázatát.
A búzadara azonban - más növényekhez hasonlóan - nem vaskos vasat tartalmaz, amely nem szívódik fel olyan jól, mint az állati termékekben, például a húsban, baromfiban és halban található vaskos vas.
Szerencsére, ha a búzadarás ételekhez C-vitaminban gazdag ételeket, például citrusféléket, bogyós gyümölcsöket és paradicsomot adunk, az segíthet növelni a nem heme vas felszívódását.
Összefoglaló: A búzadara jó forrása a nem heme vasnak. A vas nélkülözhetetlen az oxigén szállításához, a vérszegénység megelőzéséhez, valamint a növekedés és fejlődés támogatásához.
A búzadara támogatja az emésztés egészségét
Az élelmi rostok számos egészségügyi előnye közül az egyik a jobb emésztés. Egy 1/3 csésze (56 gramm) adag nyers, dúsított búzadara több mint 2 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 7%-a.
Az élelmi rostok számos előnnyel járnak az emésztőrendszer számára. Például serkenti a barátságos bélbaktériumok növekedését. A bélbaktériumok egészséges egyensúlya az egészség számos területét befolyásolja, például az optimális emésztést, az immunrendszer egészségét és az anyagcserét.
Ezenkívül a rostbevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást, és segíthet a székrekedés kezelésében. Egy kéthetes vizsgálat például azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta 5 gramm teljes kiőrlésű gabonából származó rostot fogyasztottak, javult a székrekedés és csökkent a puffadás.
Az Ön számára javasolt: 16 magas B3-vitamin-tartalmú élelmiszer (niacin)
Összefoglaló: A búzadara magas rosttartalma támogatja az emésztést a jótékony bélbaktériumok szaporodásának serkentésével és a rendszeres bélmozgás elősegítésével.
A búzadara felhasználása
A búzadara gazdag gluténben - egy olyan fehérjében, amely számos kenyér, tészta és egyéb pékáru szerkezetét adja. A búzadara szívós és nyújtható textúrája miatt az egyik legjobb liszt tészták készítéséhez.
Íme néhány további lehetőség a búzadara felhasználására:
- Adjunk néhány teáskanálnyit a kenyértésztához a ropogós textúra érdekében.
- Keverje össze forró tejjel, mézzel és vaníliakivonattal egy ízletes desszertpudinghoz vagy forró gabonapehelyhez.
- Cserélje ki a hagyományos lisztet búzadarára, hogy extra ropogós legyen a tészta receptekbe.
- Használja pörkölt vagy mártás sűrítésére.
- Sütés előtt szórjuk meg vele a burgonyát, hogy még ropogósabb legyen.
A búzadara sok élelmiszerboltban megtalálható a teljes kiőrlésű liszt és a különleges gabonafélék mellett.
A búzadara nyitott állapotban megromolhat, ezért a búzadara tárolása a hűtőszekrényben, légmentesen záródó edényben a legjobb.
Összefoglaló: A búzadara durva és nyújtható textúrája ideális lisztfajtává teszi kenyérhez, tésztákhoz és egyéb termékekhez.
A búzadara egészségügyi szempontjai
Van néhány tényező, amit figyelembe kell venni, mielőtt a búzadarát az étrendbe illesztenénk.
A búzadara magas gluténtartalmú - egy olyan fehérje, amely káros lehet a cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára. A cöliákia világszerte a lakosság körülbelül 1,4%-át érinti.
Úgy gondolják, hogy az egyének 0,5-13%-a szenvedhet nem cöliákiás gluténérzékenységben (NCGS). A cöliákiában vagy NCGS-ben szenvedőknek kerülniük kell a gluténtartalmú élelmiszerek, például a búzadara fogyasztását.
Továbbá, mivel a búzadara durumbúza őrlésével készül, árthat a búzaallergiás egyéneknek.
Összefoglaló: A búzadara gluténtartalmú gabona, amely nem alkalmas bizonyos gluténbetegségben szenvedők vagy búzaallergiások számára.
Összefoglaló
A búzadara őrölt durumbúzából készült liszt. Fehérjében, rostokban és B-vitaminokban gazdag, és támogathatja a fogyást, a szív egészségét és az emésztést.
A legtöbb ember problémamentesen fogyaszthatja a búzadarát, de egy kis százalék nem tolerálja a glutén- vagy búzatartalma miatt.
Ha elviseli, próbálja meg a búzadarát beiktatni az étrendjébe. Magas fehérjetartalma javítja az olyan receptek szerkezetét és állagát, mint a tészta és a kenyér.
