Semolina je krupno brašno napravljeno od durum pšenice, tvrde vrste pšenice.
Kada se samelje u brašno, durum pšenica poznata je kao griz i koristi se diljem svijeta za kruh, tjesteninu i kašu. Ovo brašno je tamnije i više zlatne boje od brašna za sve namjene. Ima blagu, zemljanu aromu.
Uz svoju kulinarsku upotrebu, griz također koristi za regulaciju težine, zdravlje srca i probavnih sustava.
Ovaj članak daje pregled hranjivosti, prednosti, upotrebe i nedostataka griza.
Prehrana grizom
Griz brašno se može obogatiti, što znači da proizvođači hrane ponovno dodaju hranjive tvari izgubljene tijekom prerade zrna durum pšenice. Obogaćena krupica sadrži veće razine vitamina i minerala od neobogaćenih alternativa.
Porcija od 1/3 šalice (56 grama) nekuhane, obogaćene krupice pruža:
- Kalorije: 198 kalorija
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Protein: 7 grama
- Mast: manje od 1 grama
- Vlakno: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin: 41% preporučenog dnevnog unosa
- Folat: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Riboflavin: 29% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 8% preporučenog dnevnog unosa
Krupica je bogata proteinima i vlaknima, koji usporavaju probavu i povećavaju osjećaj sitosti između obroka.
Također ima visok sadržaj vitamina B poput tiamina i folata, koji imaju mnoge važne uloge u vašem tijelu, uključujući pomoć u pretvaranju hrane u energiju.
Osim toga, griz je dobar izvor željeza i magnezija. Ovi minerali podupiru proizvodnju crvenih krvnih stanica, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi.
Sažetak: Obogaćeno griz brašno je hranjivo i pruža visoke razine raznih vitamina B skupine, željeza, proteina i vlakana.
Krupica može potaknuti mršavljenje
Krupica ima visok sadržaj nekoliko hranjivih tvari koje mogu podržati mršavljenje.
Za početak, 1/3 šalice (56 grama) nekuhane, obogaćene krupice osigurava 7% preporučenog dnevnog unosa vlakana — nutrijenta koji nedostaje mnogim dijetama. Studije povezuju prehranu bogatu vlaknima s mršavljenjem i smanjenjem tjelesne težine.
Može smanjiti osjećaj gladi i spriječiti debljanje u budućnosti. Na primjer, studija u 252 žene otkrila je da je svaki 1-gram povećanja dijetalnih vlakana dnevno rezultirao gubitkom težine od 0,5 funti (0,25 kg) tijekom 20 mjeseci.
Krupica je također bogata proteinima, s 1/3 šalice (56 grama) nekuhane krupice daje više od 7 grama.
Pokazalo se da povećanje količine proteina u vašoj prehrani potiče gubitak težine. Na primjer, pregled 24 studije primijetio je da je visokoproteinska dijeta — u usporedbi sa standardnom proteinskom dijetom — rezultirala 1,7 funti (0,79 kg) većim gubitkom težine.
Povećanje unosa proteina u vašoj prehrani također može pomoći u smanjenju gladi, očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, povećanju gubitka masti i poboljšanju sastava tijela.
Sažetak: Hrana bogata proteinima i vlaknima - poput krupice - može povećati osjećaj sitosti i smanjiti glad. Zauzvrat, ovo može potaknuti gubitak težine.
Krupica podržava zdravlje srca
Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pregledom 31 studije utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom vlakana mogu imati do 24% manji rizik od srčanih bolesti u usporedbi s onima s najmanjim unosom vlakana.
Vlakna mogu podržati zdravlje srca snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola, krvnog tlaka i ukupne upale. Studija koja je trajala 3 tjedna pokazala je da dnevni unos 23 grama vlakana iz cjelovitih žitarica poput krupice smanjuje LDL kolesterol za 5%.
Nadalje, griz sadrži druge hranjive tvari koje su zdrave za srce poput folata i magnezija. Prehrana bogata ovim nutrijentima pomaže u održavanju zdravlja srca.
Studija na više od 58 000 ljudi otkrila je da je najveći unos folata — u usporedbi s najnižim unosom — povezan s 38% smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Bademovo brašno: Prehrana, dobrobiti i kako ga koristiti
Štoviše, studije pokazuju da prehrana bogata magnezijem podupire cjelokupno zdravlje srca. Na primjer, studija na više od milijun ljudi pokazala je da povećanje unosa magnezija u prehrani od 100 mg dnevno smanjuje rizik od zatajenja srca za 22% i rizik od moždanog udara za 7%.%.
Sažetak: Krupica je bogata hranjivim tvarima poput vlakana, folata i magnezija — svi oni štite vaše srce i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Krupica može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Griz može poboljšati kontrolu šećera u krvi zbog visoke razine magnezija i dijetalnih vlakana. Održavanje zdrave razine šećera u krvi važno je za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Magnezij može poboljšati kontrolu šećera u krvi povećanjem odgovora stanica na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Prehrana bogata magnezijem povezana je s do 14% smanjenim rizikom od dijabetesa u nekim studijama.
Krupica je također bogata vlaknima, hranjivim tvarima bitnim za kontrolu šećera u krvi. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u krvotok, pomažući u kontroli skokova šećera u krvi nakon obroka. Također može sniziti razinu šećera u krvi natašte kod osoba s dijabetesom.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima može smanjiti razinu hemoglobina A1c — prosječno očitanje šećera u krvi tijekom 3 mjeseca — kod osoba s dijabetesom do 0,5%.
Sažetak: Krupica je izvrstan izvor magnezija i vlakana — dva hranjiva sastojka koja mogu poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Krupica je bogata željezom
Željezo je esencijalni mineral koji igra mnoge uloge u vašem tijelu.
Neke funkcije željeza uključuju:
- prijenos kisika kroz vašu krv
- sinteza DNA
- rast i razvoj
- podrška imunološkom sustavu
Krupica je izvrstan izvor željeza, s 1/3 šalice (56 grama) nekuhane, obogaćene krupice koja osigurava 13% preporučenog dnevnog unosa ove hranjive tvari.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih i prehrambenih prednosti zobenih mekinja
Bez dovoljno željeza u prehrani, vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih stanica. Kao rezultat toga, može se razviti stanje koje se naziva anemija uzrokovana nedostatkom željeza.
Nedostatak željeza najčešći je nedostatak mikronutrijenata u svijetu. Povećanje unosa hrane bogate željezom može smanjiti rizik od nedostatka i kasnije anemije.
Međutim, griz — kao i druge biljke — sadrži ne-hem željezo, koje se ne apsorbira tako dobro kao hem željezo koje se nalazi u životinjskim proizvodima poput mesa, peradi i ribe.
Srećom, dodavanje hrane bogate vitaminom C, poput agruma, bobičastog voća i rajčice, u obroke od krupice može pomoći u povećanju apsorpcije ne-hem željeza.
Sažetak: Krupica je dobar izvor ne-hem željeza. Željezo je neophodno za prijenos kisika, sprječavanje anemije i podržava rast i razvoj.
Krupica podržava zdravlje probavnog sustava
Poboljšana probava jedna je od mnogih zdravstvenih dobrobiti dijetalnih vlakana. Porcija od 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog brašna od griza sadrži više od 2 grama vlakana — ili 7% preporučenog dnevnog unosa ove hranjive tvari.
Dijetalna vlakna pružaju mnoge dobrobiti za vaš probavni sustav. Na primjer, potiče rast prijateljskih crijevnih bakterija. Zdrava ravnoteža crijevnih bakterija utječe na mnoga područja zdravlja poput optimalne probave, imunološkog zdravlja i metabolizma.
Osim toga, unos vlakana potiče redovito pražnjenje crijeva i može pomoći u liječenju zatvora. Na primjer, dvotjedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli 5 grama dodatnih vlakana od cjelovitih žitarica dnevno imali poboljšanja kod zatvora i manje nadutosti.
Sažetak: Visok sadržaj vlakana u krupici podupire probavu stimulirajući rast korisnih crijevnih bakterija i pospješujući redovito pražnjenje crijeva.
Upotreba krupice
Krupica je bogata glutenom — proteinom koji daje strukturu mnogim vrstama kruha, tjestenine i drugih peciva. Žilava i rastezljiva tekstura krupice čini je jednom od najboljih brašna za izradu tjestenine.
Evo još nekoliko načina korištenja krupice:
- Dodajte nekoliko žličica u tijesto za kruh za hrskavu strukturu.
- Pomiješajte ga s kipućim mlijekom, medom i ekstraktom vanilije za ukusan desertni puding ili vruće žitarice.
- Zamijenite obično brašno grizom kako biste dodali dodatnu prhkost receptima za tijesta.
- Koristite ga za zgušnjavanje gulaša ili umaka.
- Pospite ga preko krumpira prije pečenja za dodatnu hrskavost.
Osim višenamjenskog brašna i specijaliziranih žitarica u mnogim trgovinama možete pronaći griz.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih vitaminom B3 (niacin)
Brašno od krupice može užegnuti ako se ostavi otvoreno, pa je najbolje čuvati krupicu u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi.
Sažetak: krupna i rastezljiva tekstura krupice čini je idealnom vrstom brašna za kruh, tjesteninu i drugo.
Zdravstvena svojstva krupice
Postoje neki čimbenici koje treba uzeti u obzir prije nego što svojoj prehrani dodate griz.
Krupica je bogata glutenom — proteinom koji može biti štetan za osobe s celijakijom ili osjetljive na gluten. Celijakija pogađa otprilike 1,4% svjetske populacije.
Smatra se da 0,5–13% pojedinaca može imati necelijakičnu osjetljivost na gluten (NCGS). Oni s celijakijom ili NCGS-om trebali bi izbjegavati jesti hranu koja sadrži gluten poput krupice.
Osim toga, budući da se griz dobiva mljevenjem durum pšenice, može naškoditi osobama alergičnim na pšenicu.
Sažetak: Griz je žitarica koja sadrži gluten i nije prikladna za osobe s određenim poremećajima glutena ili alergijama na pšenicu.
Sažetak
Semolina je brašno od mljevene durum pšenice. Bogat je bjelančevinama, vlaknima i vitaminima B skupine te može pomoći pri mršavljenju, zdravlju srca i probavi.
Većina ljudi može bez problema uživati u krupici, ali mali postotak je možda neće tolerirati zbog sadržaja glutena ili pšenice.
Ako to možete podnijeti, pokušajte dodati griz u svoju prehranu. Njegov visok sadržaj proteina poboljšava strukturu i teksturu recepata poput tjestenine i kruha.
