La semola è una farina grossolana ottenuta dal grano duro, un tipo di frumento duro.
Quando viene trasformato in farina, il grano duro è conosciuto come semola e viene utilizzato in tutto il mondo per la preparazione di pane, pasta e porridge. Questa farina ha un colore più scuro e dorato rispetto alla farina integrale. Ha un aroma delicato e terroso.
Oltre ai suoi usi culinari, il semolino è utile anche per la gestione del peso, la salute del cuore e l’apparato digerente.
Questo articolo analizza l’alimentazione, i benefici, gli usi e gli svantaggi del semolino.
Nutrizione del semolino
La farina di semola può essere arricchita, il che significa che i produttori alimentari aggiungono nuovamente i nutrienti persi durante la lavorazione del grano duro. La semola arricchita contiene livelli più elevati di vitamine e minerali rispetto alle alternative non arricchite.
Una porzione da 1/3 di tazza (56 grammi) di semolino arricchito non cotto fornisce:
- Calorie: 198 calorie
- Carboidrati: 40 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Grassi: meno di 1 grammo
- Fibre: 7% della dose giornaliera raccomandata
- Tiamina: 41% della dose giornaliera raccomandata
- Folato: 36% della dose giornaliera raccomandata
- Riboflavina: 29% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 13% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 8% della dose giornaliera raccomandata
Il semolino è ricco di proteine e fibre, che rallentano la digestione e aumentano il senso di sazietà tra i pasti.
È anche ricco di vitamine del gruppo B, come la tiamina e i folati, che svolgono molte funzioni importanti per il tuo organismo, tra cui quella di aiutare a convertire il cibo in energia.
Inoltre, il semolino è una buona fonte di ferro e magnesio. Questi minerali favoriscono la produzione di globuli rossi, la salute del cuore e il controllo degli zuccheri nel sangue.
Riepilogo: La farina di semola arricchita è nutriente e fornisce alti livelli di varie vitamine del gruppo B, ferro, proteine e fibre.
Il semolino può favorire la perdita di peso
Il semolino è ricco di numerosi nutrienti che possono favorire la perdita di peso.
Per cominciare, 1/3 di tazza (56 grammi) di semolino arricchito non cotto fornisce il 7% della dose giornaliera raccomandata di fibre, un nutriente che manca in molte diete. Alcuni studi associano una dieta ricca di fibre alla perdita di peso e alla riduzione del peso corporeo.
Può ridurre il senso di fame e prevenire un futuro aumento di peso. Ad esempio, uno studio condotto su 252 donne ha rilevato che ogni aumento di 1 grammo di fibra alimentare al giorno ha portato a una perdita di peso di 0,5 libbre (0,25 kg) nell’arco di 20 mesi.
Il semolino è anche ricco di proteine: 1/3 di tazza (56 grammi) di semolino crudo fornisce oltre 7 grammi di proteine.
È stato dimostrato che aumentare le proteine nella dieta favorisce la perdita di peso. Ad esempio, una revisione di 24 studi ha evidenziato che una dieta ad alto contenuto proteico, rispetto a una dieta con proteine standard, ha portato a una perdita di peso maggiore di 0,79 kg.
Aumentare le proteine nella dieta può anche aiutare a ridurre la fame, a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ad aumentare la perdita di grasso e a migliorare la composizione corporea.
Riepilogo: Gli alimenti ricchi di proteine e fibre - come il semolino - possono aumentare il senso di sazietà e ridurre la fame. A sua volta, questo può favorire la perdita di peso.
Il semolino favorisce la salute del cuore
Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache. Una revisione di 31 studi ha rilevato che le persone con il più alto apporto di fibre possono avere un rischio di malattie cardiache ridotto fino al 24% rispetto a quelle con il più basso apporto di fibre.
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Le fibre possono favorire la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL (cattivo), la pressione sanguigna e l’infiammazione generale. Uno studio di 3 settimane ha osservato che il consumo di 23 grammi di fibre al giorno provenienti da cereali integrali come il semolino ha ridotto il colesterolo LDL del 5%.
Inoltre, il semolino contiene altri nutrienti utili per il cuore come i folati e il magnesio. Le diete ricche di questi nutrienti aiutano a sostenere la salute del cuore.
Uno studio condotto su oltre 58.000 persone ha rilevato che l’assunzione più elevata di folato, rispetto a quella più bassa, era associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache del 38%.
Inoltre, alcuni studi indicano che le diete ricche di magnesio favoriscono la salute generale del cuore. Ad esempio, uno studio condotto su oltre un milione di persone ha dimostrato che un aumento di 100 mg al giorno di magnesio nella dieta ha ridotto del 22% il rischio di insufficienza cardiaca e del 7% il rischio di ictus.%.
Riepilogo: Il semolino è ricco di sostanze nutritive come fibre, folato e magnesio, che proteggono il cuore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il semolino può migliorare il controllo della glicemia
Il semolino può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue grazie agli alti livelli di magnesio e di fibra alimentare. Mantenere livelli sani di zucchero nel sangue è importante per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache.
Il magnesio può migliorare il controllo della glicemia aumentando la risposta delle cellule all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. In alcuni studi, le diete ricche di magnesio sono state associate a una riduzione del rischio di diabete fino al 14%.
Il semolino è anche ricco di fibre, un nutriente essenziale per il controllo della glicemia. Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel sangue, aiutando a controllare i picchi glicemici dopo un pasto. Può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con diabete.
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Inoltre, le diete ricche di fibre possono ridurre i livelli di emoglobina A1c, ovvero il valore medio della glicemia nell’arco di 3 mesi, nelle persone affette da diabete fino allo 0,5%.%.
Riepilogo: Il semolino è un’ottima fonte di magnesio e fibre, due sostanze nutritive che possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Il semolino è ricco di ferro
Il ferro è un minerale essenziale che svolge molti ruoli nel tuo organismo.
Alcune funzioni del ferro sono:
- trasportando l’ossigeno nel sangue
- Sintesi del DNA
- crescita e sviluppo
- supporto al sistema immunitario
Il semolino è un’ottima fonte di ferro: 1/3 di tazza (56 grammi) di semolino arricchito non cotto fornisce il 13% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente.
Senza una quantità sufficiente di ferro nella dieta, il tuo corpo non può produrre abbastanza globuli rossi. Di conseguenza, si può sviluppare una condizione chiamata anemia da carenza di ferro.
La carenza di ferro è la carenza di micronutrienti più comune al mondo. Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di ferro può ridurre il rischio di carenza e conseguente anemia.
Tuttavia, il semolino - come altri vegetali - contiene ferro non eme, che non viene assorbito così bene come il ferro eme presente nei prodotti animali come la carne, il pollame e il pesce.
Fortunatamente, l’aggiunta di alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, bacche e pomodori, ai pasti a base di semolino può contribuire ad aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
Riepilogo: Il semolino è una buona fonte di ferro non eme. Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno, per prevenire l’anemia e per sostenere la crescita e lo sviluppo.
Il semolino favorisce la salute dell’apparato digerente
Il miglioramento della digestione è uno dei tanti benefici della fibra alimentare per la salute. Una porzione da 1/3 di tazza (56 grammi) di farina di semola arricchita non cotta contiene oltre 2 grammi di fibre, ovvero il 7% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente.
Le fibre alimentari apportano molti benefici al tuo sistema digestivo. Ad esempio, stimola la crescita di batteri intestinali amici. Un sano equilibrio dei batteri intestinali influisce su molte aree della salute, come la digestione ottimale, la salute immunitaria e il metabolismo.
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Inoltre, l’assunzione di fibre favorisce movimenti intestinali regolari e può aiutare a trattare la stitichezza. Ad esempio, uno studio di due settimane ha rilevato che le persone che mangiavano 5 grammi di fibre integrali in più al giorno presentavano miglioramenti nella stitichezza e meno gonfiore.
Riepilogo: L’alto contenuto di fibre del semolino favorisce la digestione stimolando la crescita di batteri intestinali benefici e promuovendo movimenti intestinali regolari.
Usi del semolino
La semola è ricca di glutine, una proteina che dà struttura a molti tipi di pane, pasta e altri prodotti da forno. La consistenza tenace ed elastica della semola la rende una delle migliori farine per la preparazione della pasta.
Ecco alcuni altri modi per utilizzare il semolino:
- Aggiungine qualche cucchiaino all’impasto del pane per ottenere una consistenza più croccante.
- Mescolalo con latte bollente, miele ed estratto di vaniglia per ottenere un gustoso budino o un cereale caldo.
- Sostituisci la farina normale con la semola per dare maggiore croccantezza alle ricette di pasta.
- Usalo per addensare uno stufato o una salsa.
- Cospargilo sulle patate prima di arrostirle per ottenere una maggiore croccantezza.
Puoi trovare il semolino in molti negozi di alimentari, oltre alla farina integrale e ai cereali speciali.
La farina di semola può irrancidire se lasciata aperta, quindi è meglio conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico.
Riepilogo: La consistenza grossolana ed elastica della semola la rende un tipo di farina ideale per pane, pasta e altro ancora.
Considerazioni sulla salute del semolino
Ci sono alcuni fattori da considerare prima di aggiungere il semolino alla tua dieta.
Il semolino è ricco di glutine, una proteina che può essere dannosa per le persone celiache o sensibili al glutine. La celiachia colpisce circa l'1,4% della popolazione mondiale.
Si ritiene che lo 0,5-13% degli individui possa avere una sensibilità al glutine non celiaca (NCGS). Chi soffre di celiachia o di NCGS deve evitare di mangiare alimenti contenenti glutine come il semolino.
Inoltre, poiché la semola è ottenuta dalla macinazione del grano duro, può danneggiare i soggetti allergici al grano.
Riepilogo: Il semolino è un cereale contenente glutine, non adatto a persone con determinati disturbi del glutine o allergie al grano.
Sommario
La semola è una farina ottenuta dalla macinazione del grano duro. È ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B e può favorire la perdita di peso, la salute del cuore e la digestione.
La maggior parte delle persone può consumare il semolino senza problemi, ma una piccola percentuale potrebbe non tollerarlo a causa del suo contenuto di glutine o di grano.
Se riesci a tollerarla, prova ad aggiungere la semola alla tua dieta. Il suo elevato contenuto proteico migliora la struttura e la consistenza di ricette come la pasta e il pane.
