A mandulaliszt a hagyományos búzaliszt népszerű alternatívája. Alacsony a szénhidráttartalma, tele van tápanyagokkal, és kissé édesebb az íze.
A mandulaliszt a hagyományos búzalisztnél több egészségügyi előnnyel is járhat, például csökkenti a “rossz” LDL-koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát.
Ez a cikk a mandulaliszt egészségügyi előnyeit vizsgálja, és azt, hogy jobb alternatíva-e más típusú lisztekhez képest.
Tartalomjegyzék
Mi a mandulaliszt?
A mandulaliszt őrölt mandulából készül.
Az eljárás során a mandulát forró vízben blansírozzák, hogy eltávolítsák a héját, majd finom lisztet őrölnek belőle és szitálják.
A mandulaliszt nem azonos a mandulaliszttel, még ha a nevüket néha felváltva is használják.
A mandulalisztet úgy készítik, hogy a mandulát a héjával együtt őrlik, így durvább lisztet kapnak.
Ez a különbség létfontosságú az olyan recepteknél, ahol a textúra nagy különbséget jelent.
Összefoglaló: A mandulaliszt fehérített mandulából készül, amelyet finomra őrölt és szitált lisztté őrölnek.
Mandulaliszt táplálkozás
A mandulaliszt tápanyagokban gazdag. Egy uncia (28 gramm) tartalmaz:
- kalória: 163
- zsír: 14,2 gramm (ebből 9 egyszeresen telítetlen)
- Protein: 6.1 gramm
- Szénhidrát: 5.6 gramm
- Táplálékrost: 3 gramm
- E-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 35%-a.
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 31%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 19%-a.
- Réz: Az ajánlott napi bevitel 16%-a.
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 13%-a.
A mandulaliszt különösen gazdag E-vitaminban, a zsírban oldódó vegyületek egy csoportjában, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben.
Megakadályozzák a szabad gyököknek nevezett káros molekulák károsodását, amelyek felgyorsítják az öregedést és növelik a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Több tanulmány is összefüggésbe hozta a magasabb E-vitamin-bevitelt a szívbetegségek és az Alzheimer-kór alacsonyabb arányával.
A magnézium egy másik tápanyag, amely bőségesen megtalálható a mandulalisztben. A magnézium számos folyamatban részt vesz a szervezetben, és számos előnnyel járhat, többek között a vércukorszint jobb szabályozásával, az inzulinrezisztencia csökkentésével és a vérnyomás csökkentésével.
Összefoglaló: A mandulaliszt hihetetlenül tápláló. Különösen gazdag E-vitaminban és magnéziumban, két, az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagban.
A mandulaliszt segít szabályozni a vércukorszintet
A finomított búzából készült élelmiszerek magas szénhidráttartalmúak, de alacsony a zsír- és rosttartalmuk.
Ez magas vércukorszint-emelkedést okozhat, amit gyors csökkenés követ, ami fáradtá, éhessé és a magas cukor- és kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgást okozhatja.
Ezzel szemben a mandulaliszt alacsony szénhidráttartalmú, mégis magas az egészséges zsírok és rostok aránya.
Ezek a tulajdonságok alacsony glikémiás indexet adnak neki, ami lassan bocsátja ki a cukrot a vérbe, hogy tartós energiaforrást biztosítson.
Mint fentebb említettük, a mandulaliszt figyelemre méltóan nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz - egy olyan ásványi anyagot, amely több száz szerepet játszik a szervezetben, beleértve a vércukorszint szabályozását.
Becslések szerint a 2-es típusú cukorbetegek 25-38%-a magnéziumhiányos, és ennek diétával vagy étrend-kiegészítőkkel történő korrigálása jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulin működését.
A mandulaliszt inzulinfunkciót javító képessége a 2-es típusú cukorbetegséggel nem rendelkező, alacsony vagy normális magnéziumszintű, de túlsúlyos emberekre is vonatkozhat.
Ez azt jelentheti, hogy a mandula alacsony glikémiás tulajdonságai és magas magnéziumtartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél vagy anélkül.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny
Összefoglaló: A mandulaliszt jobb lehet a vércukorszint szempontjából, mint a hagyományos liszt, mivel alacsony a glikémiás indexe és magnéziumban gazdag.
A mandulaliszt gluténmentes
A búzalisztek egy glutén nevű fehérjét tartalmaznak. Segít a tésztának rugalmasnak maradni és sütés közben levegőt befogadni, így az megemelkedik és bolyhos lesz.
A cöliákiában vagy búzaintoleranciában szenvedők nem fogyaszthatnak glutént tartalmazó ételeket, mert a szervezetük azt károsnak ítéli.
Ezeknél az egyéneknél a szervezet autoimmun választ produkál, hogy eltávolítsa a glutént a szervezetből. Ez a válasz károsítja a bélbélnyálkahártyát, és puffadást, hasmenést, fogyást, bőrkiütéseket és fáradtságot okozhat.
Szerencsére a mandulaliszt búza- és gluténmentes, így kiváló alternatíva a sütéshez azok számára, akik nem tolerálják a búzát vagy a glutént.
Mindazonáltal a megvásárolt mandulaliszt csomagolásának ellenőrzése továbbra is elengedhetetlen. Bár a mandula természetes módon gluténmentes, egyes termékek gluténnel szennyezettek lehetnek.
Összefoglaló: A mandulaliszt természetes módon gluténmentes, így kiváló alternatívája a búzalisztnek a cöliákiában szenvedők vagy búzaérzékenyek számára.
A mandulaliszt segíthet az LDL-koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében
A szívbetegség a vezető halálozási ok világszerte.
Köztudott, hogy a magas vérnyomás és a “rossz” LDL-koleszterinszint a szívbetegségek kockázati mutatói.
Szerencsére az, hogy mit eszik, jelentősen befolyásolhatja a vérnyomást és az LDL-koleszterinszintet, és számos tanulmány kimutatta, hogy a mandula mindkettőre nagyon jótékony hatással lehet.
Öt, 142 embert érintő tanulmány elemzése szerint azoknál, akik több mandulát ettek, az LDL-koleszterinszint átlagosan 5,79 mg/dl-rel csökkent.
Bár ez a megállapítás ígéretes, ez más tényezőknek is betudható, mint egyszerűen a több mandula fogyasztása.
Az Ön számára javasolt: Búzadara: Táplálkozás, előnyök, felhasználási módok és hátrányok
Az öt vizsgálat résztvevői például nem ugyanazt az étrendet követték. Így a súlycsökkenés, amely szintén összefügg az alacsonyabb LDL-koleszterinszinthez, a vizsgálatokban eltérő lehetett.
Továbbá, a magnéziumhiányt kísérleti és megfigyelési tanulmányokban összefüggésbe hozták a magas vérnyomással, és a mandula nagyszerű magnéziumforrás.
Bár több tanulmány is azt mutatja, hogy e hiányosságok korrigálása segíthet a vérnyomás csökkentésében, ezek a tanulmányok nem következetesek. Több kutatásra van szükség ezen a területen, hogy határozottabb következtetéseket lehessen levonni.
Összefoglaló: A mandulalisztben található tápanyagok segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást. A jelenlegi eredmények vegyesek, és további kutatásokra van szükség, mielőtt végleges kapcsolatot lehetne megállapítani.
Hogyan használjuk a mandulalisztet a sütésben és a főzésben?
A mandulalisztből könnyű sütni. A legtöbb sütési receptben a hagyományos búzalisztet mandulaliszttel helyettesítheti.
Kenyérmorzsa helyett is használható húsok, például hal, csirke és marhahús bevonására.
A mandulaliszt használatának hátránya a búzaliszt helyett az, hogy a pékáruk általában laposabbak és sűrűbbek lesznek.
Ez azért van, mert a búzalisztben lévő glutén segít a tészta nyújtásában, és több levegőt rejt, ami segít a pékáruk emelkedésében.
A mandulaliszt kalóriatartalma is magasabb, mint a búzaliszté: egy uncia (28 gramm) 163 kalóriát tartalmaz, míg a búzaliszt 102 kalóriát.
Összefoglaló: A mandulaliszt 1:1 arányban helyettesítheti a búzalisztet. Mivel a mandulalisztből hiányzik a glutén, a sütött termékek sűrűbbek és laposabbak, mint a búzával készültek.
Hogyan viszonyul a mandulaliszt az alternatívákhoz?
Sokan használnak mandulalisztet a népszerű alternatívák, például a búza- és kókuszliszt helyett. Az alábbiakban információt találunk arról, hogy hogyan hasonlítja össze.
Búzaliszt
A mandulaliszt sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a búzaliszt, de magasabb a zsírtartalma.
Sajnos ez azt jelenti, hogy a mandulaliszt kalóriatartalma magasabb. Ezt azonban ellensúlyozza, hogy hihetetlenül tápláló.
Egy uncia mandulaliszt biztosítja a napi E-vitamin-, mangán-, magnézium- és rostértékek jó részét.
A mandulaliszt gluténmentes is, míg a búzalisztek nem, így kiváló választás a cöliákiában szenvedők vagy búzaérzékenyek számára.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
A sütés során a mandulaliszt gyakran 1:1 arányban helyettesítheti a búzalisztet, bár a sütött termékek laposabbak és sűrűbbek, mert hiányzik belőlük a glutén.
A fitinsav, egy antinutriens, szintén magasabb a búzalisztben, mint a mandulalisztben, ami a tápanyagok rosszabb felszívódásához vezet.
Megköti az olyan tápanyagokat, mint a kalcium, magnézium, cink és vas, és csökkenti a bélrendszerből való felszívódásuk mértékét.
Bár a mandula héja természetes módon magas fitinsavtartalommal rendelkezik, a mandulaliszt nem, mivel a blansírozás során elveszíti a héját.
Kókuszliszt
A búzaliszthez hasonlóan a kókuszliszt is több szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a mandulaliszt.
Kevesebb kalóriát tartalmaz unciánként, mint a mandulaliszt, de több vitamint és ásványi anyagot.
Mind a mandulaliszt, mind a kókuszliszt gluténmentes, de a kókuszliszttel nehezebb sütni, mivel nagyon jól felszívja a nedvességet, és a sütemények textúrája száraz és morzsalékos lehet.
Lehet, hogy több folyadékot kell hozzáadni a receptekhez, ha kókuszlisztet használsz.
A kókuszliszt fitinsavtartalma is magasabb, mint a mandulaliszté, ami csökkenti, hogy a szervezet mennyi tápanyagot tud felvenni a benne lévő élelmiszerekből.
Összefoglaló: A mandulaliszt alacsonyabb szénhidráttartalmú és tápanyagdúsabb, mint a búza- és a kókuszliszt. Kevesebb benne a fitinsav, ami azt jelenti, hogy több tápanyagot kapunk a benne lévő ételekből.
Összefoglaló
A mandulaliszt kiváló alternatívája a búzalisztnek.
Hihetetlenül tápláló, és számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a vércukorszint jobb szabályozását.
A mandulaliszt gluténmentes is, ami kiváló választás a cöliákiában vagy búzaérzékenységben szenvedők számára.
Ha tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú lisztet keres, a mandulaliszt remek választás.
