Semolina er et groft mel fremstillet af hård hvede, en hård hvedeart.
Når hård hvede formales til mel, kaldes den for semulje og anvendes verden over i brød, pasta og grød. Dette mel er mørkere og mere gyldent i farven end alm. mel. Det har en mild, jordagtig aroma.
Ud over de kulinariske anvendelser er semulje også til gavn for vægtkontrol, hjertesundhed og fordøjelsessystemet.
I denne artikel gennemgås semuljefrugternes ernæring, fordele, anvendelsesmuligheder og ulemper.
Indholdsfortegnelse
Ernæring af semulje
Semolina-mel kan være beriget, hvilket betyder, at fødevareproducenterne tilføjer de næringsstoffer, der går tabt under forarbejdningen af hård hvedekorn, igen. Beriget semulje indeholder et højere indhold af vitaminer og mineraler end uberigede alternativer.
En portion på 1/3 kop (56 gram) ubehandlet, beriget semulje giver:
- Kalorier: 198 kalorier
- Kulhydrater: 40 gram
- Protein: 7 gram
- Fedt: mindre end 1 gram
- Fibre: 7% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 41% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 36% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin: 29% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 13% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 8% af det anbefalede daglige indtag
Semulje har et højt indhold af protein og fibre, som bremser fordøjelsen og øger mæthedsfornemmelsen mellem måltiderne.
Det har også et højt indhold af B-vitaminer som thiamin og folat, som har mange vigtige roller i din krop, herunder at hjælpe med at omdanne mad til energi.
Derudover er semulje en god kilde til jern og magnesium. Disse mineraler støtter produktionen af røde blodlegemer, hjertesundhed og blodsukkerkontrol.
Summarum: Beriget semulinmel er næringsrigt og giver et højt indhold af forskellige B-vitaminer, jern, protein og fibre.
Semulje kan fremme vægttab
Semulje har et højt indhold af flere næringsstoffer, der kan støtte vægttab.
For det første giver en 1/3 kop (56 gram) ukogt, beriget semulje 7 % af det anbefalede daglige indtag af fibre - et næringsstof, som mange kostvaner mangler. Undersøgelser forbinder en fiberrig kost med vægttab og lavere kropsvægt.
Det kan reducere sultfølelsen og forhindre fremtidig vægtøgning. For eksempel viste en undersøgelse af 252 kvinder, at hver 1 g stigning i kostfibre pr. dag resulterede i et vægttab på 0,25 kg (0,5 pund) i løbet af 20 måneder.
Semulje er også rig på protein, idet 1/3 kop (56 g) ubehandlet semulje giver over 7 g protein.
Det har vist sig, at det kan fremme vægttab at øge proteinerne i din kost. En gennemgang af 24 undersøgelser viste for eksempel, at en proteinrig diæt - sammenlignet med en standardproteinkost - resulterede i et større vægttab på 0,79 kg (1,7 pund).
Øget protein i din kost kan også hjælpe med at reducere sult, bevare muskelmassen under vægttab, øge fedttabet og forbedre kropssammensætningen.
Resumé: Fødevarer med et højt indhold af protein og fibre - som f.eks. gryn - kan øge mæthedsfornemmelsen og mindske sultfølelsen. Dette kan igen fremme vægttab.
Semulje støtter hjertesundheden
En fiberrig kost kan reducere din risiko for hjertesygdomme. En gennemgang af 31 undersøgelser viste, at personer med det højeste fiberindtag kan have op til 24 % mindre risiko for hjertesygdomme sammenlignet med personer med det laveste fiberindtag.
Fibre kan støtte hjertesundheden ved at sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), blodtrykket og den generelle inflammation. En 3-ugers undersøgelse viste, at hvis man spiste 23 gram fibre dagligt fra fuldkorn som f.eks. semulje, reducerede LDL-kolesterolet med 5 %.%.
Foreslået læsning: Mandelmel: Ernæring, fordele, og hvordan man bruger det
Desuden indeholder semulje andre hjertesunde næringsstoffer som f.eks. folat og magnesium. Kost, der er rig på disse næringsstoffer, er med til at støtte hjertesundheden.
En undersøgelse af over 58.000 mennesker viste, at det højeste indtag af folat - sammenlignet med det laveste indtag - var forbundet med en 38 % reduceret risiko for hjertesygdomme.
Undersøgelser viser desuden, at en kost med højt indhold af magnesium støtter den generelle hjertesundhed. For eksempel viste en undersøgelse af over en million mennesker, at en daglig stigning på 100 mg magnesium i kosten reducerede risikoen for hjertesvigt med 22 % og risikoen for slagtilfælde med 7 %.%.
Resumé: Semulje er rig på næringsstoffer som fibre, folat og magnesium - som alle beskytter dit hjerte og kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Semulje kan forbedre kontrollen af blodsukkeret
Semulje kan forbedre blodsukkerkontrollen på grund af dens høje indhold af magnesium og kostfibre. Det er vigtigt at opretholde et sundt blodsukkerniveau for at reducere risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Magnesium kan forbedre blodsukkerkontrollen ved at øge cellernes reaktion på insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret. Magnesiumrige kostvaner er i nogle undersøgelser blevet forbundet med en op til 14 % reduceret risiko for diabetes.
Semulje er også rig på fibre, et næringsstof, der er vigtigt for blodsukkerkontrollen. Fibre forsinker optagelsen af kulhydrater i blodet, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukkeret efter et måltid. Det kan også sænke fasteblodsukkerniveauet hos personer med diabetes.
Derudover kan fiberrig kost reducere hæmoglobin A1c-niveauet - en gennemsnitlig blodsukkermåling over 3 måneder - hos personer med diabetes med op til 0,5 %.%.
Resumé: Semulje er en god kilde til magnesium og fibre - to næringsstoffer, der kan forbedre blodsukkeret og mindske risikoen for type 2-diabetes.
Semulje er rig på jern
Jern er et vigtigt mineral, der spiller mange roller i din krop.
Foreslået læsning: 9 sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved havreklid
Nogle af jernets funktioner omfatter:
- transporterer ilt gennem dit blod
- DNA-syntese
- vækst og udvikling
- støtte til immunsystemet
Semulje er en fremragende jernkilde, idet en 1/3 kop (56 g) ukogt, beriget semulje giver 13 % af det anbefalede daglige indtag af dette næringsstof.
Uden nok jern i kosten kan kroppen ikke producere nok røde blodlegemer. Som følge heraf kan der opstå en tilstand kaldet jernmangelanæmi.
Jernmangel er den mest almindelige mangel på mikronæringsstoffer på verdensplan. Hvis du øger dit indtag af jernrige fødevarer, kan du mindske din risiko for mangel og efterfølgende anæmi.
Imidlertid indeholder semulje - ligesom andre planter - ikke-hæmejern, som ikke optages lige så godt som det hæmjern, der findes i animalske produkter som kød, fjerkræ og fisk.
Heldigvis kan man ved at tilsætte fødevarer rig på C-vitamin, som citrusfrugter, bær og tomater, til semulinmåltider hjælpe med at øge optagelsen af ikke-hemejern.
Resumé: Semulje er en god kilde til ikke-hemejern. Jern er vigtigt for at transportere ilt, forebygge anæmi og støtte vækst og udvikling.
Semulje støtter fordøjelsessystemet
Forbedret fordøjelse er en af de mange sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. En 1/3 kop (56 gram) portion ukogt, beriget semulinmel indeholder over 2 gram fibre - eller 7 % af det anbefalede daglige indtag af dette næringsstof.
Kostfibre giver mange fordele for dit fordøjelsessystem. For eksempel stimulerer de væksten af venlige tarmbakterier. En sund balance af tarmbakterier påvirker mange områder af helbredet som optimal fordøjelse, immunforsvar og stofskifte.
Derudover fremmer indtagelse af fibre regelmæssig tarmbevægelse og kan hjælpe med at behandle forstoppelse. For eksempel viste en to ugers undersøgelse, at personer, der spiste 5 gram ekstra fuldkornsfibre dagligt, havde forbedringer i forstoppelse og mindre oppustethed.
Resumé: Det høje fiberindhold i gryn understøtter fordøjelsen ved at stimulere væksten af gavnlige tarmbakterier og fremme regelmæssig tarmbevægelse.
Anvendelse af semulje
Semulje er rig på gluten - et protein, der giver struktur til mange typer brød, pasta og andre bagværk. Semolinas hårde og strækbare konsistens gør det til et af de bedste mel til fremstilling af pasta.
Her er et par andre måder at bruge semulje på:
- Tilsæt et par teskefulde til brøddejen for at opnå en sprød konsistens.
- Bland det med kogende mælk, honning og vaniljeekstrakt til en velsmagende dessertpudding eller varm cornflakes.
- Skift almindeligt mel ud med semulje for at gøre dejen ekstra sprød i opskrifter med dej.
- Brug det til at tykne en gryderet eller sauce.
- Drys det over kartoflerne før stegning for at give dem ekstra sprødhed.
Du kan finde semulje i mange dagligvarebutikker ud over alm. mel og specialkerner.
Foreslået læsning: 16 fødevarer, der har et højt indhold af B3-vitamin (niacin)
Semulinmel kan blive rancid, hvis det står åbent, så det er bedst at opbevare semulje i køleskabet i en lufttæt beholder.
Resumé: Semolinas grove og elastiske konsistens gør det til en ideel meltype til brød, pasta og meget mere.
Sundhedsmæssige overvejelser om semulje
Der er nogle faktorer, du skal overveje, før du tilføjer semulje til din kost.
Semulje har et højt indhold af gluten - et protein, der kan være skadeligt for personer med cøliaki eller glutenoverfølsomhed. Cøliaki rammer ca. 1,4 % af befolkningen på verdensplan.
Man mener, at 0,5-13 % af alle personer kan have ikke-celiakisk glutenfølsomhed (NCGS). Personer med cøliaki eller NCGS bør undgå at spise glutenholdige fødevarer som f.eks. semulje.
Da semulje er fremstillet ved at male hård hvede, kan det desuden skade personer med hvedeallergi.
Resumé: Semulje er et glutenholdigt korn, som er uegnet for personer med visse glutenforstyrrelser eller hvedeallergi.
Resumé
Semolina er mel fremstillet af malet hård hvede. Den er rig på protein, fibre og B-vitaminer og kan støtte vægttab, hjertesundhed og fordøjelsen.
De fleste mennesker kan nyde semulje uden problemer, men en lille procentdel kan ikke tåle det på grund af dets gluten- eller hvedeindhold.
Hvis du kan tåle det, kan du prøve at tilføje semulje til din kost. Dens høje proteinindhold forbedrer strukturen og konsistensen i opskrifter som pasta og brød.
