Semolina adalah tepung kasar yang terbuat dari gandum durum, sejenis gandum keras.
Saat digiling menjadi tepung, gandum durum dikenal sebagai semolina dan digunakan di seluruh dunia untuk membuat roti, pasta, dan bubur. Tepung ini lebih gelap dan warnanya lebih keemasan dari tepung serbaguna. Ini memiliki aroma yang ringan dan bersahaja.
Seiring dengan kegunaan kulinernya, semolina juga bermanfaat untuk manajemen berat badan, kesehatan jantung, dan sistem pencernaan.
Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, kegunaan, dan kerugian semolina.
Nutrisi semolina
Tepung semolina dapat diperkaya, artinya produsen makanan menambahkan kembali nutrisi yang hilang selama pemrosesan biji gandum durum. Semolina yang diperkaya mengandung kadar vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada alternatif yang tidak diperkaya.
Satu porsi 1/3 cangkir (56 gram) semolina mentah yang diperkaya disediakan:
- Kalori: 198 kalori
- Karbohidrat: 40 gram
- Protein: 7 gram
- Gemuk: kurang dari 1 gram
- Serat: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 41% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Folat: 36% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin: 29% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Besi: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Semolina tinggi protein dan serat, yang memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan.
Ini juga tinggi vitamin B seperti tiamin dan folat, yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh Anda, termasuk membantu mengubah makanan menjadi energi.
Selain itu, semolina adalah sumber zat besi dan magnesium yang baik. Mineral ini mendukung produksi sel darah merah, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah.
Ringkasan: Tepung semolina yang diperkaya bergizi dan menyediakan berbagai vitamin B, zat besi, protein, dan serat tingkat tinggi.
Semolina dapat meningkatkan penurunan berat badan
Semolina kaya akan beberapa nutrisi yang dapat mendukung penurunan berat badan.
Sebagai permulaan, 1/3 cangkir (56 gram) semolina mentah yang diperkaya menyediakan 7% dari asupan serat harian yang direkomendasikan - nutrisi yang tidak dimiliki banyak makanan. Studi mengaitkan diet kaya serat dengan penurunan berat badan dan penurunan berat badan.
Ini dapat mengurangi rasa lapar dan mencegah kenaikan berat badan di masa depan. Misalnya, sebuah penelitian pada 252 wanita menemukan bahwa setiap peningkatan 1 gram serat makanan per hari menghasilkan penurunan berat badan sebesar 0,5 pon (0,25 kg) selama 20 bulan.
Semolina juga kaya protein, dengan 1/3 cangkir (56 gram) semolina mentah menyediakan lebih dari 7 gram.
Meningkatkan protein dalam makanan Anda telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan. Misalnya, tinjauan terhadap 24 penelitian mencatat bahwa diet tinggi protein – dibandingkan dengan diet protein standar – menghasilkan penurunan berat badan 1,7 pon (0,79 kg) lebih besar.
Meningkatkan protein dalam makanan Anda juga dapat membantu mengurangi rasa lapar, menjaga massa otot selama penurunan berat badan, meningkatkan kehilangan lemak, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Ringkasan: Makanan kaya protein dan serat – seperti semolina – dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Semolina mendukung kesehatan jantung
Diet kaya serat dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Sebuah tinjauan dari 31 penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan serat tertinggi mungkin memiliki risiko penyakit jantung hingga 24% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang asupan seratnya paling rendah.
Disarankan untuk Anda: Tepung almond: Nutrisi, manfaat, dan cara penggunaannya
Serat dapat mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (jahat), tekanan darah, dan peradangan secara keseluruhan. Sebuah studi selama 3 minggu mengamati bahwa makan 23 gram serat setiap hari dari biji-bijian seperti semolina mengurangi kolesterol LDL hingga 5%.
Selanjutnya, semolina mengandung nutrisi sehat jantung lainnya seperti folat dan magnesium. Diet kaya nutrisi ini membantu mendukung kesehatan jantung.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 58.000 orang menemukan bahwa asupan folat tertinggi – dibandingkan dengan asupan terendah – dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 38%.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa diet kaya magnesium mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap lebih dari satu juta orang menunjukkan bahwa peningkatan magnesium diet 100 mg setiap hari mengurangi risiko gagal jantung sebesar 22% dan risiko stroke sebesar 7.%.
Ringkasan: Semolina kaya akan nutrisi seperti serat, folat, dan magnesium - yang semuanya melindungi jantung Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Semolina dapat meningkatkan kontrol gula darah
Semolina dapat meningkatkan kontrol gula darah karena kadar magnesium dan serat makanannya yang tinggi. Mempertahankan kadar gula darah yang sehat penting dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Magnesium dapat meningkatkan kontrol gula darah dengan meningkatkan respons sel terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Diet kaya magnesium telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes hingga 14% dalam beberapa penelitian.
Semolina juga kaya serat, nutrisi penting untuk pengendalian gula darah. Serat memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah Anda, membantu mengontrol lonjakan gula darah setelah makan. Ini juga dapat menurunkan kadar gula darah puasa pada penderita diabetes.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dan nutrisi dari oat bran
Selain itu, diet kaya serat dapat mengurangi kadar hemoglobin A1c - rata-rata pembacaan gula darah selama 3 bulan - pada penderita diabetes hingga 0,5%.
Ringkasan: Semolina adalah sumber magnesium dan serat yang bagus - dua nutrisi yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 Anda.
Semolina kaya akan zat besi
Zat besi adalah mineral penting yang memainkan banyak peran dalam tubuh Anda.
Beberapa fungsi besi antara lain:
- mengangkut oksigen melalui darah Anda
- sintesis DNA
- tumbuh kembang
- dukungan sistem kekebalan tubuh
Semolina adalah sumber zat besi yang sangat baik, dengan 1/3 cangkir (56 gram) semolina mentah yang diperkaya memberikan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk nutrisi ini.
Tanpa zat besi yang cukup, tubuh Anda tidak dapat menghasilkan cukup sel darah merah. Akibatnya, kondisi yang disebut anemia defisiensi besi dapat berkembang.
Kekurangan zat besi adalah kekurangan mikronutrien yang paling umum di seluruh dunia. Meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dapat menurunkan risiko defisiensi dan anemia selanjutnya.
Namun, semolina — seperti tumbuhan lain — mengandung zat besi non-heme, yang tidak diserap sebaik zat besi heme yang ditemukan pada produk hewani seperti daging, unggas, dan ikan.
Untungnya, menambahkan makanan yang kaya vitamin C, seperti buah jeruk, beri, dan tomat, ke makanan semolina dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.
Ringkasan: Semolina adalah sumber zat besi non-heme yang baik. Zat besi sangat penting untuk mengangkut oksigen, mencegah anemia, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan.
Semolina mendukung kesehatan pencernaan
Pencernaan yang lebih baik adalah salah satu dari banyak manfaat kesehatan dari serat makanan. Satu porsi 1/3 cangkir (56 gram) tepung semolina mentah yang diperkaya mengandung lebih dari 2 gram serat — atau 7% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk nutrisi ini.
Serat makanan memberikan banyak manfaat untuk sistem pencernaan Anda. Misalnya, merangsang pertumbuhan bakteri usus yang ramah. Keseimbangan bakteri usus yang sehat memengaruhi banyak bidang kesehatan seperti pencernaan yang optimal, kesehatan kekebalan tubuh, dan metabolisme.
Selain itu, asupan serat mendorong buang air besar secara teratur dan dapat membantu mengobati sembelit. Misalnya, sebuah studi dua minggu menemukan bahwa orang yang makan 5 gram serat gandum tambahan setiap hari mengalami perbaikan dalam sembelit dan lebih sedikit kembung.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan yang tinggi vitamin B3 (niacin)
Ringkasan: Kandungan serat semolina yang tinggi mendukung pencernaan dengan merangsang pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan dan mendorong buang air besar secara teratur.
Penggunaan semolina
Semolina kaya akan gluten — protein yang memberikan struktur pada banyak jenis roti, pasta, dan makanan panggang lainnya. Tekstur semolina yang keras dan elastis menjadikannya salah satu tepung terbaik untuk membuat pasta.
Berikut adalah beberapa cara lain untuk menggunakan semolina:
- Tambahkan beberapa sendok teh ke adonan roti untuk tekstur yang keras.
- Campurkan dengan susu mendidih, madu, dan ekstrak vanila untuk puding pencuci mulut yang lezat atau sereal panas.
- Tukar tepung biasa dengan semolina untuk menambah kerenyahan ekstra pada resep adonan.
- Gunakan untuk mengentalkan rebusan atau saus.
- Taburkan di atas kentang sebelum dipanggang untuk menambah kerenyahan.
Anda dapat menemukan semolina di banyak toko kelontong selain tepung serbaguna dan biji-bijian khusus.
Tepung semolina bisa menjadi tengik jika dibiarkan terbuka, jadi menyimpan semolina di lemari es Anda dalam wadah kedap udara adalah yang terbaik.
Ringkasan: Tekstur semolina yang kasar dan elastis menjadikannya jenis tepung yang ideal untuk roti, pasta, dan lainnya.
Pertimbangan kesehatan semolina
Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan sebelum menambahkan semolina ke dalam makanan Anda.
Semolina tinggi gluten - protein yang bisa berbahaya bagi penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Penyakit celiac mempengaruhi sekitar 1,4% dari populasi di seluruh dunia.
Diperkirakan bahwa 0,5–13% individu mungkin memiliki sensitivitas gluten non-celiac (NCGS). Mereka yang menderita penyakit celiac atau NCGS harus menghindari makan makanan yang mengandung gluten seperti semolina.
Selain itu, karena semolina dibuat dengan menggiling gandum durum, dapat membahayakan orang yang alergi gandum.
Ringkasan: Semolina adalah biji-bijian yang mengandung gluten, yang tidak cocok untuk orang dengan kelainan gluten atau alergi gandum tertentu.
Ringkasan
Semolina adalah tepung yang terbuat dari gandum durum yang digiling. Ini kaya protein, serat, dan vitamin B dan dapat mendukung penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan pencernaan.
Kebanyakan orang dapat menikmati semolina tanpa masalah, tetapi sebagian kecil mungkin tidak mentolerirnya karena kandungan gluten atau gandumnya.
Jika Anda bisa mentolerirnya, coba tambahkan semolina ke dalam makanan Anda. Kandungan proteinnya yang tinggi meningkatkan struktur dan tekstur resep seperti pasta dan roti.
