Griesmeel is een grof meel gemaakt van durumtarwe, een harde tarwesoort.
Gemalen tot meel staat durumtarwe bekend als griesmeel en wordt wereldwijd gebruikt in brood, pasta en pap. Dit meel is donkerder en goudkleuriger dan bloem voor algemeen gebruik. Het heeft een mild, aards aroma.
Naast culinaire toepassingen is griesmeel ook goed voor gewichtsbeheersing, hartgezondheid en spijsvertering.
Dit artikel bespreekt de voeding, de voordelen, het gebruik en de nadelen van griesmeel.
Inhoudsopgave
Voeding voor griesmeel
Griesmeel kan worden verrijkt, wat betekent dat levensmiddelenfabrikanten voedingsstoffen die tijdens de verwerking van de harde tarwekorrel verloren zijn gegaan, opnieuw toevoegen. Verrijkt griesmeel bevat meer vitaminen en mineralen dan niet-verrijkte alternatieven.
Een portie van 1/3 kop (56 gram) ongekookt, verrijkt griesmeel levert:
- Calorieën: 198 calorieën
- Koolhydraten: 40 gram
- Eiwit: 7 gram
- Vet: minder dan 1 gram
- Vezel: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 41% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Folaat: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine: 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Griesmeel is rijk aan eiwitten en vezels, die de spijsvertering vertragen en het gevoel van volheid tussen de maaltijden vergroten.
Het is ook rijk aan B-vitaminen zoals thiamine en foliumzuur, die vele belangrijke functies in je lichaam hebben, waaronder het helpen omzetten van voedsel in energie.
Bovendien is griesmeel een goede bron van ijzer en magnesium. Deze mineralen ondersteunen de productie van rode bloedcellen, de gezondheid van het hart en de beheersing van de bloedsuikerspiegel.
Samenvatting: Verrijkt griesmeel is voedzaam en bevat veel verschillende B-vitaminen, ijzer, eiwit en vezels.
Griesmeel kan gewichtsverlies bevorderen
Griesmeel bevat veel verschillende voedingsstoffen die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
Om te beginnen levert een 1/3 kopje (56 gram) ongekookte, verrijkte griesmeel 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels - een voedingsstof die in veel diëten ontbreekt. Studies associëren een vezelrijk dieet met gewichtsverlies en een lager lichaamsgewicht.
Het kan hongergevoelens verminderen en toekomstige gewichtstoename voorkomen. Zo bleek uit een studie bij 252 vrouwen dat elke toename van 1 gram voedingsvezels per dag resulteerde in een gewichtsverlies van 0,5 pond (0,25 kg) gedurende 20 maanden.
Griesmeel is ook rijk aan eiwitten: 1/3 kopje (56 gram) ongekookte griesmeel levert meer dan 7 gram.
Het is aangetoond dat het verhogen van eiwitten in je dieet gewichtsverlies bevordert. Uit een overzicht van 24 studies bleek bijvoorbeeld dat een eiwitrijk dieet - vergeleken met een standaard eiwitdieet - resulteerde in 1,7 pond (0,79 kg) meer gewichtsverlies.
Meer eiwit in je dieet kan ook helpen het hongergevoel te verminderen, de spiermassa tijdens het afvallen te behouden, het vetverlies te vergroten en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Samenvatting: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels - zoals griesmeel - kunnen het gevoel van volheid vergroten en het hongergevoel verminderen. Op zijn beurt kan dit gewichtsverlies bevorderen.
Griesmeel ondersteunt de gezondheid van het hart
Een vezelrijk dieet kan je risico op hartziekten verminderen. Uit een overzicht van 31 studies bleek dat mensen met de hoogste vezelinname tot 24% minder kans op hartziekten hebben dan mensen met de laagste vezelinname.
Voorgesteld voor u: Amandelmeel: voeding, voordelen en hoe te gebruiken
Vezels kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen door het verlagen van het LDL (slechte) cholesterol, de bloeddruk en de algehele ontsteking. In een onderzoek van 3 weken werd vastgesteld dat het dagelijks eten van 23 gram vezels uit volle granen zoals griesmeel het LDL-cholesterol met 5 % verlaagde.%.
Verder bevat griesmeel andere hart-gezonde voedingsstoffen zoals foliumzuur en magnesium. Diëten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen helpen de gezondheid van het hart te ondersteunen.
Uit een onderzoek onder meer dan 58.000 mensen bleek dat de hoogste inname van foliumzuur - vergeleken met de laagste - gepaard ging met een 38% lager risico op hartziekten.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat magnesiumrijke diëten de algehele gezondheid van het hart ondersteunen. Zo bleek uit een onderzoek onder meer dan een miljoen mensen dat een dagelijkse toename van 100 mg magnesium in de voeding het risico op hartfalen met 22% en op een beroerte met 7 verminderde.%.
Samenvatting: Griesmeel is rijk aan voedingsstoffen als vezels, foliumzuur en magnesium - die allemaal je hart beschermen en je risico op hartziekten kunnen verminderen.
Griesmeel kan de bloedsuikercontrole verbeteren
Griesmeel kan de bloedsuikercontrole verbeteren door het hoge magnesium- en vezelgehalte. Het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel is belangrijk om je risico op diabetes type 2 en hartziekten te verminderen.
Magnesium kan de bloedsuikercontrole verbeteren door de reactie van de cellen op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, te verhogen. Magnesiumrijke diëten zijn in sommige studies in verband gebracht met een tot 14% lager risico op diabetes.
Griesmeel is ook rijk aan vezels, een voedingsstof die essentieel is voor de bloedsuikerbeheersing. Vezels vertragen de opname van koolhydraten in je bloedbaan en helpen de bloedsuikerpieken na een maaltijd onder controle te houden. Het kan ook de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheids- en voedingsvoordelen van haverzemelen
Bovendien kunnen vezelrijke diëten de hemoglobine A1c-niveaus - een gemiddelde bloedsuikerwaarde over 3 maanden - bij mensen met diabetes met wel 0,5 % verlagen.%.
Samenvatting: Griesmeel is een geweldige bron van magnesium en vezels - twee voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en je risico op diabetes type 2 kunnen verminderen.
Griesmeel is rijk aan ijzer
IJzer is een essentieel mineraal dat vele rollen speelt in je lichaam.
Enkele functies van ijzer zijn:
- het transporteren van zuurstof door je bloed
- DNA synthese
- groei en ontwikkeling
- ondersteuning van het immuunsysteem
Griesmeel is een uitstekende bron van ijzer: een 1/3 kopje (56 gram) ongekookte, verrijkte griesmeel levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze voedingsstof.
Zonder voldoende ijzer in de voeding kan je lichaam niet genoeg rode bloedcellen aanmaken. Daardoor kan een aandoening ontstaan die ijzergebreksanemie heet.
IJzertekort is wereldwijd het meest voorkomende tekort aan micronutriënten. Het verhogen van je inname van ijzerrijk voedsel kan je risico op een tekort en daaropvolgende bloedarmoede verlagen.
Griesmeel bevat echter - net als andere planten - non-heemijzer, dat niet zo goed wordt opgenomen als het heemijzer in dierlijke producten als vlees, gevogelte en vis.
Gelukkig kan het toevoegen van voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals citrusvruchten, bessen en tomaten, aan griesmeelmaaltijden helpen de opname van non-heemijzer te verhogen.
Samenvatting: Griesmeel is een goede bron van non-heemijzer. IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof, het voorkomen van bloedarmoede en het ondersteunen van groei en ontwikkeling.
Griesmeel ondersteunt de spijsvertering
Een betere spijsvertering is een van de vele voordelen van voedingsvezels voor de gezondheid. Een portie van 1/3 kop (56 gram) ongekookt, verrijkt griesmeelmeel bevat meer dan 2 gram vezels - of 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze voedingsstof.
Voedingsvezels bieden veel voordelen voor je spijsverteringsstelsel. Het stimuleert bijvoorbeeld de groei van vriendelijke darmbacteriën. Een gezond evenwicht van darmbacteriën beïnvloedt veel gebieden van de gezondheid, zoals een optimale spijsvertering, een gezond immuunsysteem, en de stofwisseling.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 (niacine)
Bovendien bevordert de inname van vezels een regelmatige stoelgang en kan het helpen bij de behandeling van constipatie. Zo bleek uit een twee weken durend onderzoek dat mensen die dagelijks 5 gram extra volkoren vezels aten, verbeteringen hadden in constipatie en minder opgeblazen gevoel.
Samenvatting: Het hoge vezelgehalte van griesmeel ondersteunt de spijsvertering door de groei van gunstige darmbacteriën te stimuleren en een regelmatige stoelgang te bevorderen.
Toepassingen van griesmeel
Griesmeel is rijk aan gluten - een eiwit dat structuur geeft aan veel soorten brood, pasta en andere gebakken producten. De taaie en rekbare textuur van griesmeel maakt het een van de beste meelsoorten om pasta van te maken.
Hier zijn een paar andere manieren om griesmeel te gebruiken:
- Voeg een paar theelepels toe aan het brooddeeg voor een knapperige textuur.
- Meng het met kokende melk, honing en vanille-extract voor een lekkere dessertpudding of warme cornflakes.
- Vervang gewone bloem door griesmeel voor extra knapperigheid in deegrecepten.
- Gebruik het om een stoofpot of saus in te dikken.
- Strooi het voor het roosteren over de aardappelen voor extra knapperigheid.
Je kunt griesmeel in veel kruidenierswinkels vinden naast het universele meel en de speciale granen.
Griesmeel kan ranzig worden als je het open laat staan, dus griesmeel in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaren is het beste.
Samenvatting: De grove en rekbare textuur van griesmeel maakt het tot een ideale meelsoort voor brood, pasta en meer.
Gezondheidsoverwegingen van griesmeel
Er zijn enkele factoren die je moet overwegen voordat je griesmeel aan je dieet toevoegt.
Griesmeel bevat veel gluten - een eiwit dat schadelijk kan zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Coeliakie treft wereldwijd ongeveer 1,4% van de bevolking.
Men denkt dat 0,5-13% van de mensen niet-celiacale glutengevoeligheid (NCGS) kan hebben. Mensen met coeliakie of NCGS moeten het eten van glutenhoudend voedsel, zoals griesmeel, vermijden.
Omdat griesmeel bovendien wordt gemaakt door harde tarwe te vermalen, kan het schadelijk zijn voor mensen met een tarweallergie.
Samenvatting: Griesmeel is een glutenbevattend graan, dat ongeschikt is voor mensen met bepaalde glutenaandoeningen of tarweallergieën.
Samenvatting
Griesmeel is meel van gemalen harde tarwe. Het is rijk aan eiwitten, vezels en B-vitaminen en kan helpen bij gewichtsverlies, hartgezondheid en spijsvertering.
De meeste mensen kunnen zonder problemen griesmeel eten, maar een klein percentage kan het niet verdragen vanwege het gluten- of tarwegehalte.
Als je het kunt verdragen, probeer dan griesmeel aan je dieet toe te voegen. Het hoge eiwitgehalte ervan verbetert de structuur en textuur van recepten als pasta en brood.
