Semolina to gruboziarnista mąka wytwarzana z pszenicy durum, twardej odmiany pszenicy.
Po zmieleniu na mąkę, pszenica durum jest znana jako semolina i jest używana na całym świecie do wypieku chleba, makaronu i owsianki. Mąka ta ma ciemniejszy i bardziej złocisty kolor niż mąka uniwersalna. Ma łagodny, ziemisty aromat.
Oprócz zastosowań kulinarnych, kasza manna ma również korzystny wpływ na kontrolę wagi, zdrowie serca i układ trawienny.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze, korzyści, zastosowania i wady kaszy manny.
Spis treści
Wartości odżywcze semoliny
Mąka z semoliny może być wzbogacona, co oznacza, że producenci żywności ponownie dodają składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania ziarna pszenicy durum. Wzbogacona semolina zawiera wyższy poziom witamin i minerałów niż jej niewzbogacone odpowiedniki.
Porcja 1/3 filiżanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej kaszy manny zapewnia:
- Kalorie: 198 kalorii
- Węglowodany: 40 gramów
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Błonnik: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 41% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina: 29% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 8% zalecanego dziennego spożycia
Kasza manna jest bogata w białko i błonnik, które spowalniają trawienie i zwiększają uczucie sytości między posiłkami.
Jest również bogaty w witaminy z grupy B, takie jak tiamina i kwas foliowy, które pełnią wiele ważnych ról w twoim organizmie, w tym pomagają przekształcać żywność w energię.
Dodatkowo, kasza manna jest dobrym źródłem żelaza i magnezu. Minerały te wspomagają produkcję czerwonych krwinek, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Wzbogacona mąka semolina jest pożywna i zapewnia wysoki poziom różnych witamin z grupy B, żelaza, białka i błonnika.
Kasza manna może sprzyjać utracie wagi
Kasza manna jest bogata w kilka składników odżywczych, które mogą wspomagać odchudzanie.
Na początek, 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej kaszy manny zapewnia 7% zalecanego dziennego spożycia błonnika - składnika odżywczego, którego brakuje w wielu dietach. Badania łączą dietę bogatą w błonnik z utratą wagi i niższą masą ciała.
Może on zmniejszać uczucie głodu i zapobiegać przybieraniu na wadze w przyszłości. Na przykład badanie przeprowadzone na 252 kobietach wykazało, że każdy wzrost dziennej dawki błonnika pokarmowego o 1 gram spowodował utratę wagi o 0,5 funta (0,25 kg) w ciągu 20 miesięcy.
Kasza manna jest również bogata w białko, a 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej kaszy manny dostarcza ponad 7 gramów białka.
Wykazano, że zwiększenie ilości białka w diecie sprzyja utracie wagi. Na przykład, przegląd 24 badań wykazał, że dieta wysokobiałkowa - w porównaniu do standardowej diety białkowej - spowodowała utratę wagi o 1,7 funta (0,79 kg) większą.
Zwiększenie ilości białka w diecie może również pomóc zmniejszyć głód, zachować masę mięśniową podczas odchudzania, zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i poprawić skład ciała.
Podsumowanie: Pokarmy bogate w białko i błonnik - takie jak kasza manna - mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać głód. To z kolei może sprzyjać utracie wagi.
Kasza manna wspomaga zdrowie serca
Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przegląd 31 badań wykazał, że osoby o najwyższym spożyciu błonnika mogą mieć nawet o 24% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu błonnika.
Błonnik może wspierać zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu LDL (złego), ciśnienia krwi i ogólnego stanu zapalnego. W 3-tygodniowym badaniu zaobserwowano, że spożywanie 23 gramów błonnika dziennie z pełnych ziaren, takich jak kasza manna, obniżyło poziom cholesterolu LDL o 5%.
Sugerowane dla Ciebie: Mąka migdałowa: wartości odżywcze, korzyści i jak ją stosować
Ponadto kasza manna zawiera inne zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i magnez. Diety bogate w te składniki odżywcze wspomagają zdrowie serca.
Badanie przeprowadzone na ponad 58 000 osób wykazało, że najwyższe spożycie kwasu foliowego - w porównaniu do najniższego spożycia - wiązało się z 38% zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Co więcej, badania wskazują, że dieta bogata w magnez wspiera ogólny stan zdrowia serca. Na przykład, badanie przeprowadzone na ponad milionie osób wykazało, że zwiększenie dziennej dawki magnezu w diecie o 100 mg zmniejszyło ryzyko niewydolności serca o 22% i ryzyko udaru mózgu o 7%.%.
Podsumowanie: Kasza manna jest bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwas foliowy i magnez - wszystkie one chronią Twoje serce i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Kasza manna może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Kasza manna może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi ze względu na wysoki poziom magnezu i błonnika pokarmowego. Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi jest ważne dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Magnez może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie odpowiedzi komórek na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi. W niektórych badaniach dieta bogata w magnez wiązała się nawet z 14% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Kasza manna jest również bogata w błonnik, składnik odżywczy niezbędny do kontroli poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu, pomagając kontrolować skoki poziomu cukru we krwi po posiłku. Może również obniżać poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą.
Ponadto dieta bogata w błonnik może obniżyć poziom hemoglobiny A1c - średni odczyt cukru we krwi w ciągu 3 miesięcy - u osób z cukrzycą nawet o 0,5%.
Podsumowanie: Kasza manna jest doskonałym źródłem magnezu i błonnika - dwóch składników odżywczych, które mogą poprawić poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Kasza manna jest bogata w żelazo
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele ról w twoim organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych i odżywczych otrębów owsianych
Niektóre funkcje żelaza obejmują:
- transport tlenu przez twoją krew
- Synteza DNA
- wzrost i rozwój
- wsparcie układu odpornościowego
Kasza manna jest doskonałym źródłem żelaza, a 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej kaszy manny zapewnia 13% zalecanego dziennego spożycia tego składnika odżywczego.
Bez wystarczającej ilości żelaza w diecie, Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości czerwonych krwinek. W rezultacie może rozwinąć się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza.
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem mikroelementów na świecie. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo może zmniejszyć ryzyko jego niedoboru i późniejszej anemii.
Jednak kasza manna - podobnie jak inne rośliny - zawiera żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak dobrze, jak żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób i ryby.
Na szczęście dodawanie do posiłków z kaszy manny produktów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, jagody i pomidory, może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.
Podsumowanie: Kasza manna jest dobrym źródłem żelaza niehemowego. Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu, zapobiegania anemii oraz wspierania wzrostu i rozwoju.
Kasza manna wspomaga zdrowie układu trawiennego
Poprawa trawienia jest jedną z wielu korzyści zdrowotnych błonnika pokarmowego. Porcja 1/3 filiżanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej mąki z semoliny zawiera ponad 2 gramy błonnika - czyli 7% zalecanego dziennego spożycia tego składnika odżywczego.
Błonnik pokarmowy zapewnia wiele korzyści dla Twojego układu trawiennego. Na przykład stymuluje wzrost przyjaznych bakterii jelitowych. Zdrowa równowaga bakterii jelitowych wpływa na wiele obszarów zdrowia, takich jak optymalne trawienie, zdrowie układu odpornościowego i metabolizm.
Ponadto spożycie błonnika sprzyja regularnym wypróżnieniom i może pomóc w leczeniu zaparć. Na przykład, dwutygodniowe badanie wykazało, że osoby, które spożywały 5 gramów dodatkowego błonnika pełnoziarnistego dziennie, miały mniej zaparć i wzdęć.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów o dużej zawartości witaminy B3 (niacyny)
Podsumowanie: Wysoka zawartość błonnika w kaszy manny wspomaga trawienie poprzez stymulowanie wzrostu korzystnych bakterii jelitowych i promowanie regularnych wypróżnień.
Zastosowania semoliny
Kasza manna jest bogata w gluten - białko, które zapewnia strukturę wielu rodzajom chleba, makaronu i innych wypieków. Twarda i rozciągliwa konsystencja semoliny sprawia, że jest to jedna z najlepszych mąk do wyrobu makaronu.
Oto kilka innych sposobów wykorzystania kaszy manny:
- Dodaj kilka łyżeczek do ciasta chlebowego, aby uzyskać chrupiącą konsystencję.
- Wymieszaj go z wrzącym mlekiem, miodem i ekstraktem waniliowym, aby uzyskać smaczny budyń deserowy lub gorące płatki zbożowe.
- Zamień zwykłą mąkę na kaszę mannę, aby nadać ciastu dodatkową chrupkość.
- Użyj go do zagęszczenia gulaszu lub sosu.
- Posyp nim ziemniaki przed pieczeniem, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
Kaszę mannę możesz znaleźć w wielu sklepach spożywczych oprócz mąki uniwersalnej i specjalnych ziaren.
Mąka z semoliny może zjełczeć, jeśli pozostanie otwarta, dlatego najlepiej przechowywać ją w lodówce w szczelnym pojemniku.
Podsumowanie: Gruboziarnista i elastyczna tekstura semoliny sprawia, że jest to idealny rodzaj mąki do wypieku chleba, makaronu i nie tylko.
Kwestie zdrowotne związane z kaszą manną
Istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przed dodaniem semoliny do swojej diety.
Kasza manna jest bogata w gluten - białko, które może być szkodliwe dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. Celiakia dotyka około 1,4% populacji na całym świecie.
Uważa się, że 0,5-13% osób może mieć nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS). Osoby z celiakią lub NCGS powinny unikać spożywania pokarmów zawierających gluten, takich jak kasza manna.
Ponadto, ponieważ semolina jest wytwarzana przez mielenie pszenicy durum, może zaszkodzić osobom z alergią na pszenicę.
Podsumowanie: Semolina to zboże zawierające gluten, które jest nieodpowiednie dla osób z niektórymi zaburzeniami glutenu lub alergiami na pszenicę.
Podsumowanie
Semolina to mąka wytwarzana ze zmielonej pszenicy durum. Jest bogata w białko, błonnik i witaminy z grupy B i może wspomagać utratę wagi, zdrowie serca i trawienie.
Większość osób może bez problemu spożywać kaszę mannę, ale niewielki odsetek może jej nie tolerować ze względu na zawartość glutenu lub pszenicy.
Jeśli ją tolerujesz, spróbuj dodać semolinę do swojej diety. Jej wysoka zawartość białka poprawia strukturę i teksturę przepisów, takich jak makarony i chleb.
