Манна крупа — це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці.
Подрібнена на борошно тверда пшениця відома як манна крупа і використовується в усьому світі для приготування хліба, макаронних виробів і каші. Це борошно темніше і золотистого кольору, ніж борошно універсального призначення. Має м’який землистий аромат.
Окрім кулінарного застосування, манна крупа також корисна для контролю ваги, здоров’я серця та травної системи.
У цій статті розглядається поживність манної крупи, її користь, застосування та недоліки.
Манне харчування
Манне борошно можна збагачувати, тобто виробники харчових продуктів повторно додають поживні речовини, втрачені під час обробки зерна твердої пшениці. Збагачена манна крупа містить більше вітамінів і мінералів, ніж незбагачена альтернатива.
Порція 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої манної крупи забезпечує:
- Калорії: 198 калорій
- вуглеводи: 40 грам
- білок: 7 грамів
- Жир: менше 1 грама
- клітковина: 7% від рекомендованої добової норми
- Тіамін: 41% від рекомендованої добової дози
- Фолієва кислота: 36% від рекомендованої добової дози
- Рибофлавін: 29% від рекомендованої добової дози
- Залізо: 13% від рекомендованої добової норми
- магній: 8% від рекомендованої добової норми
Манна крупа має високий вміст білка та клітковини, які уповільнюють травлення та посилюють відчуття ситості між прийомами їжі.
Він також містить багато вітамінів групи В, таких як тіамін і фолієва кислота, які відіграють багато важливих функцій у вашому організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію.
Крім того, манна крупа є хорошим джерелом заліза і магнію. Ці мінерали сприяють виробленню еритроцитів, здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові.
Резюме: збагачене манне борошно є поживним і забезпечує високий рівень різних вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини.
Манна крупа може сприяти схудненню
Манна крупа містить багато поживних речовин, які можуть сприяти втраті ваги.
Для початку, 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої манної крупи забезпечує 7% рекомендованої добової норми споживання клітковини — поживної речовини, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують багату клітковиною дієту зі втратою ваги та зниженням маси тіла.
Це може зменшити почуття голоду та запобігти майбутньому набору ваги. Наприклад, дослідження за участю 252 жінок показало, що кожне збільшення харчових волокон на 1 грам на день призводить до втрати ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) протягом 20 місяців.
Манна крупа також багата білком: 1/3 склянки (56 грамів) сирої манної крупи містить понад 7 грамів.
Доведено, що збільшення білка у вашому раціоні сприяє втраті ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначив, що дієта з високим вмістом білка — порівняно зі стандартною дієтою — призвела до більшої втрати ваги на 1,7 фунта (0,79 кг).
Збільшення білка у вашому раціоні також може допомогти зменшити відчуття голоду, зберегти м’язову масу під час втрати ваги, збільшити втрату жиру та покращити склад тіла.
Резюме: їжа, багата білком і клітковиною, як манна каша, може збільшити відчуття ситості та зменшити голод. У свою чергу, це може сприяти зниженню ваги.
Манна крупа підтримує здоров'я серця
Дієта, багата клітковиною, може знизити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найбільшим споживанням клітковини можуть мати до 24% менший ризик серцевих захворювань порівняно з тими, хто споживає найменше.
Клітковина може підтримувати здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, артеріальний тиск і загальне запалення. 3-тижневе дослідження показало, що щоденне споживання 23 грамів клітковини з цільного зерна, наприклад манної, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5%.
Для вас пропонується: Мигдальне борошно: поживність, користь і способи використання
Крім того, манна крупа містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти, багаті цими поживними речовинами, допомагають підтримувати здоров’я серця.
Дослідження за участю понад 58 000 людей показало, що найвище споживання фолієвої кислоти — порівняно з найнижчим споживанням — пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 38%.
Більше того, дослідження показують, що дієти, багаті магнієм, підтримують загальне здоров’я серця. Наприклад, дослідження за участю понад мільйона людей показало, що щоденне збільшення магнію в їжі на 100 мг знижує ризик серцевої недостатності на 22% і ризик інсульту на 7%.%.
Резюме: Манна крупа багата поживними речовинами, такими як клітковина, фолієва кислота та магній — усі вони захищають ваше серце та можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримка нормального рівня цукру в крові є важливою для зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Магній може покращити контроль рівня цукру в крові, посилюючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. У деяких дослідженнях дієти, багаті магнієм, асоціювалися зі зниженням ризику діабету на 14%.
Манна крупа також багата клітковиною, поживною речовиною, необхідною для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати стрибки цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом.
Крім того, дієти, багаті клітковиною, можуть знизити рівень гемоглобіну A1c — середнє значення цукру в крові за 3 місяці — у людей з діабетом до 0,5%.
Резюме: Манна крупа є чудовим джерелом магнію та клітковини — двох поживних речовин, які можуть підвищити рівень цукру в крові та знизити ризик діабету 2 типу.
Манна крупа багата залізом
Залізо є важливим мінералом, який відіграє багато ролей у вашому організмі.
Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування
Деякі функції заліза включають:
- транспортування кисню через кров
- Синтез ДНК
- ріст і розвиток
- підтримка імунної системи
Манна крупа є чудовим джерелом заліза: 1/3 склянки (56 грамів) сирої збагаченої манної крупи забезпечує 13% рекомендованої добової норми споживання цієї поживної речовини.
Без достатньої кількості харчового заліза ваше тіло не може виробляти достатню кількість еритроцитів. В результаті може розвинутися стан, який називається залізодефіцитною анемією.
Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мікроелементів у всьому світі. Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може знизити ризик дефіциту та подальшої анемії.
Однак манна крупа, як і інші рослини, містить негемове залізо, яке не засвоюється так добре, як гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця та риба.
На щастя, додавання продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, ягоди та помідори, до манної каші може допомогти збільшити засвоєння негемового заліза.
Резюме: Манна крупа є хорошим джерелом негемового заліза. Залізо необхідне для транспортування кисню, запобігання анемії та підтримки росту та розвитку.
Манна крупа підтримує здоров'я травлення
Покращення травлення є одним із багатьох переваг харчових волокон для здоров’я. 1/3 склянки (56 грамів) порції сирої збагаченої манної крупи містить 2 грами клітковини — або 7% від рекомендованої добової норми споживання цієї поживної речовини.
Харчові волокна забезпечують багато переваг для вашої травної системи. Наприклад, він стимулює ріст дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато сфер здоров’я, наприклад оптимальне травлення, здоров’я імунітету та обмін речовин.
Крім того, споживання клітковини сприяє регулярній дефекації та може допомогти в лікуванні запорів. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що люди, які щодня споживали 5 грамів додаткової клітковини з цільного зерна, зменшували запор і здуття живота.
Резюме: високий вміст клітковини в манній крупі підтримує травлення, стимулюючи ріст корисних кишкових бактерій і сприяючи регулярному випорожненню.
Використання манної крупи
Манна крупа багата глютеном — білком, який забезпечує структуру багатьох видів хліба, макаронних виробів та іншої випічки. Жорстка і еластична текстура манної крупи робить її однією з найкращих видів борошна для приготування макаронних виробів.
Для вас пропонується: 16 продуктів з високим вмістом вітаміну B3 (ніацину)
Ось ще кілька способів використання манної крупи:
- Додайте кілька чайних ложок у тісто для хліба, щоб отримати скоринку.
- Змішайте його з киплячим молоком, медом і екстрактом ванілі для смачного десертного пудингу або гарячої каші.
- Замініть звичайне борошно манною крупою, щоб надати тісту додаткової хрусткості.
- Використовуйте його для згущення рагу або соусу.
- Посипте нею картоплю перед смаженням для додаткового хрускоту.
Ви можете знайти манну крупу в багатьох продуктових магазинах, окрім борошна універсального призначення та спеціального зерна.
Манне борошно може згіркнути, якщо залишити його відкритим, тому найкраще зберігати манну крупу в холодильнику в герметичному контейнері.
Резюме: груба та еластична текстура манної крупи робить її ідеальним типом борошна для хліба, макаронних виробів тощо.
Чинність манної каші для здоров’я
Перш ніж додавати манку в свій раціон, слід врахувати деякі фактори.
Манна крупа має високий вміст глютену — білка, який може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення світу.
Вважається, що 0,5–13% людей можуть мати нецеліакію чутливість до глютену (NCGS). Тим, хто страждає на целіакію або NCGS, слід уникати вживання продуктів, що містять глютен, наприклад манної каші.
Крім того, оскільки манна крупа виготовляється шляхом подрібнення твердої пшениці, вона може завдати шкоди людям з алергією на пшеницю.
Резюме: Манна крупа – це зерно, що містить глютен, і його не можна вживати людям із певними розладами глютену або алергією на пшеницю.
Резюме
Манна крупа - це борошно, виготовлене з меленої твердої пшениці. Він багатий білком, клітковиною та вітамінами групи В і може сприяти зниженню ваги, здоров’ю серця та травленню.
Більшість людей можуть без проблем насолоджуватися манною кашею, але невеликий відсоток може не терпіти її через вміст глютену або пшениці.
Якщо ви можете це терпіти, спробуйте додати в свій раціон манну крупу. Його високий вміст білка покращує структуру та текстуру рецептів, таких як макарони та хліб.
