Bollguri është një miell i trashë i bërë nga gruri i fortë, një lloj gruri i fortë.
Kur bluhet në miell, gruri i fortë njihet si bollgur dhe përdoret në mbarë botën në bukë, makarona dhe qull. Ky miell është më i errët dhe në ngjyrë më të artë se mielli për të gjitha përdorimet. Ka një aromë të butë dhe tokësore.
Së bashku me përdorimet e tij në kuzhinë, bollguri përfiton gjithashtu në menaxhimin e peshës, shëndetin e zemrës dhe sistemin tretës.
Ky artikull shqyrton ushqimin, përfitimet, përdorimet dhe dobësitë e bollgurit.
Në këtë artikull
Të ushqyerit me bollgur
Mielli i bollgur mund të pasurohet, që do të thotë se prodhuesit e ushqimit rishtojnë lëndët ushqyese të humbura gjatë përpunimit të grurit të fortë. Bollguri i pasuruar përmban nivele më të larta të vitaminave dhe mineraleve sesa alternativat e papasuruara.
Një porcion 1/3 filxhani (56 gram) me bollgur të papjekur dhe të pasuruar ofron:
- Kaloritë: 198 kalori
- Karbohidratet: 40 gram
- Proteina: 7 gram
- Yndyrë: më pak se 1 gram
- Fibra: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë: 41% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 36% e marrjes së rekomanduar ditore
- Riboflavina: 29% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Bollguri është i pasur me proteina dhe fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe rrisin ndjenjën e ngopjes ndërmjet vakteve.
Është gjithashtu i pasur me vitamina B si tiaminë dhe folate, të cilat kanë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë ndihmën në konvertimin e ushqimit në energji.
Përveç kësaj, bollguri është një burim i mirë i hekurit dhe magnezit. Këto minerale mbështesin prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Mielli i pasuruar i bollgur është ushqyes dhe siguron nivele të larta të vitaminave të ndryshme B, hekurit, proteinave dhe fibrave.
Bollguri mund të nxisë humbjen e peshës
Bollguri është i lartë në disa lëndë ushqyese që mund të mbështesin humbjen e peshës.
Si fillim, një 1/3 filxhan (56 gram) bollgur të papjekur dhe të pasuruar siguron 7% të dozës së rekomanduar ditore për fibra – një lëndë ushqyese që shumë dietave i mungojnë. Studimet shoqërojnë një dietë të pasur me fibra me humbje peshe dhe peshë më të ulët trupore.
Mund të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe të parandalojë shtimin e peshës në të ardhmen. Për shembull, një studim me 252 gra zbuloi se çdo 1 gram rritje e fibrave dietike në ditë rezultoi në humbje peshe prej 0.5 paund (0.25 kg) gjatë 20 muajve.
Bollguri është gjithashtu i pasur me proteina, me 1/3 filxhan (56 gram) bollgur të papjekur që siguron mbi 7 gram.
Rritja e proteinave në dietën tuaj është treguar se promovon humbjen e peshës. Për shembull, një përmbledhje e 24 studimeve vuri në dukje se një dietë me proteina të lartë - krahasuar me një dietë standarde proteinike - rezultoi në 1.7 paund (0.79 kg) humbje më të madhe në peshë.
Rritja e proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e urisë, ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës, rritjen e humbjes së yndyrës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.
Përmbledhje: Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra – si bollguri – mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të reduktojnë urinë. Nga ana tjetër, kjo mund të nxisë humbjen e peshës.
Bollguri mbështet shëndetin e zemrës
Një dietë e pasur me fibra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Një rishikim i 31 studimeve zbuloi se njerëzit me konsumin më të lartë të fibrave mund të kenë deri në 24% një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës në krahasim me ata me konsumin më të ulët të fibrave.
Fibrat mund të mbështesin shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq), presionin e gjakut dhe inflamacionin e përgjithshëm. Një studim 3-javor vuri re se ngrënia e 23 gramë fibra në ditë nga drithërat e plota si bollgur ul kolesterolin LDL me 5.%.
Sugjeruar për ju: Mielli i bajames: Ushqyerja, përfitimet dhe mënyra e përdorimit të tij
Për më tepër, bollguri përmban lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme për zemrën si folat dhe magnez. Dietat e pasura me këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës.
Një studim i mbi 58,000 njerëzve zbuloi se marrja më e lartë e folatit – krahasuar me marrjen më të ulët – lidhej me një rrezik të reduktuar prej 38% të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, studimet tregojnë se dietat e pasura me magnez mbështesin shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Për shembull, një studim me mbi një milion njerëz tregoi se një rritje prej 100 mg në ditë e magnezit dietik uli rrezikun e dështimit të zemrës me 22% dhe rrezikun e goditjes me 7.%.
Përmbledhje: bollguri është i pasur me lëndë ushqyese si fibra, folate dhe magnez - të gjitha këto mbrojnë zemrën tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Bollguri mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
Bollguri mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të niveleve të larta të magnezit dhe fibrave dietike. Ruajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak është e rëndësishme në reduktimin e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Magnezi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak duke rritur përgjigjen e qelizave ndaj insulinës, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Dietat e pasura me magnez janë shoqëruar me deri në 14% ulje të rrezikut të diabetit në disa studime.
Bollguri është gjithashtu i pasur me fibra, një lëndë ushqyese thelbësore për kontrollin e sheqerit në gjak. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve në qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar në kontrollin e rritjes së sheqerit në gjak pas një vakti. Mund të ulë gjithashtu nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Për më tepër, dietat e pasura me fibra mund të ulin nivelet e hemoglobinës A1c - një nivel mesatar i sheqerit në gjak gjatë 3 muajve - te njerëzit me diabet deri në 0.5%.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të krundeve të tërshërës
Përmbledhje: bollguri është një burim i shkëlqyer i magnezit dhe fibrave - dy lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2.
Bollguri është i pasur me hekur
Hekuri është një mineral thelbësor që luan shumë role në trupin tuaj.
Disa funksione të hekurit përfshijnë:
- duke transportuar oksigjen përmes gjakut tuaj
- sinteza e ADN-së
- rritjes dhe zhvillimit
- mbështetje të sistemit imunitar
Bollguri është një burim i shkëlqyer hekuri, me 1/3 filxhan (56 gramë) bollgur të papjekur dhe të pasuruar që siguron 13% të marrjes së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese.
Pa hekur të mjaftueshëm dietik, trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm qeliza të kuqe të gjakut. Si rezultat, mund të zhvillohet një gjendje e quajtur anemi e mungesës së hekurit.
Mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme e mikronutrientëve në mbarë botën. Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me hekur mund të ulë rrezikun e mungesës dhe anemisë pasuese.
Megjithatë, bollguri - si bimët e tjera - përmban hekur jo-hem, i cili nuk absorbohet si dhe hekurin hem që gjendet në produktet shtazore si mishi, shpendët dhe peshku.
Për fat të mirë, shtimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C, si agrumet, manaferrat dhe domatet, në vaktet e bollgur mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së hekurit jo-hem.
Përmbledhje: bollguri është një burim i mirë i hekurit johem. Hekuri është thelbësor për transportin e oksigjenit, parandalimin e anemisë dhe mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit.
Bollguri mbështet shëndetin e tretjes
Përmirësimi i tretjes është një nga përfitimet e shumta shëndetësore të fibrave dietike. Një porcion 1/3 filxhani (56 gramë) miell bollguri të papjekur dhe të pasuruar, përmban mbi 2 gram fibra - ose 7% të marrjes së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese.
Fibrat dietike ofrojnë shumë përfitime për sistemin tuaj të tretjes. Për shembull, stimulon rritjen e baktereve miqësore të zorrëve. Një ekuilibër i shëndetshëm i baktereve të zorrëve ndikon në shumë fusha të shëndetit si tretja optimale, shëndeti imunitar dhe metabolizmi.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me vitaminë B3 (niacin)
Përveç kësaj, marrja e fibrave nxit lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut. Për shembull, një studim dy-javor zbuloi se njerëzit që hanin 5 gramë fibra shtesë me drithëra në ditë kishin përmirësime në kapsllëk dhe më pak fryrje.
Përmbledhje: Përmbajtja e lartë e fibrave të bollgur mbështet tretjen duke stimuluar rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Përdorimet e bollgurit
Bollguri është i pasur me gluten - një proteinë që i jep strukturë shumë llojeve të bukës, makaronave dhe produkteve të tjera të pjekura. Tekstura e fortë dhe elastike e bollgur e bën atë një nga mielli më i mirë për të bërë makarona.
Këtu janë disa mënyra të tjera për të përdorur bollgur:
- Shtoni disa lugë çaji në brumin e bukës për një strukturë kore.
- Përziejeni me qumësht të vluar, mjaltë dhe ekstrakt vanilje për një puding ëmbëlsire të shijshme ose drithëra të nxehtë.
- Ndryshoni miellin e zakonshëm me bollgur për t'i shtuar më shumë mprehtësi recetave të brumit.
- Përdoreni atë për të trashur një zierje ose salcë.
- Spërkateni atë mbi patate përpara se ta pjekni për t'u tharë shtesë.
Mund të gjeni bollgur në shumë dyqane ushqimore përveç miellit të gjithanshëm dhe drithërave speciale.
Mielli i bollgur mund të prishet nëse lihet i hapur, kështu që është më mirë ta ruani bollgurin në frigorifer në një enë hermetike.
Përmbledhje: Përbërja e trashë dhe elastike e bollgur e bën atë një lloj mielli ideal për bukë, makarona dhe më shumë.
Konsideratat shëndetësore të bollgurit
Ka disa faktorë që duhen marrë parasysh përpara se të shtoni bollgur në dietën tuaj.
Bollguri është i lartë në gluten - një proteinë që mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit. Sëmundja celiake prek afërsisht 1.4% të popullsisë në mbarë botën.
Mendohet se 0.5-13% e individëve mund të kenë ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak (NCGS). Ata me sëmundje celiac ose NCGS duhet të shmangin ngrënien e ushqimeve që përmbajnë gluten si bollguri.
Për më tepër, meqenëse bollguri prodhohet duke bluar grurin e fortë, ai mund të dëmtojë individët me alergji ndaj grurit.
Përmbledhje: bollguri është një kokërr që përmban gluten, e cila është e papërshtatshme për njerëzit me çrregullime të caktuara të glutenit ose alergji ndaj grurit.
Përmbledhje
Bollguri është miell i bërë nga gruri i grirë i fortë. Është i pasur me proteina, fibra dhe vitamina B dhe mund të mbështesë humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe tretjen.
Shumica e njerëzve mund ta shijojnë bollgurin pa problem, por një përqindje e vogël mund të mos e tolerojë atë për shkak të përmbajtjes së tij të glutenit ose grurit.
Nëse mund ta toleroni, provoni të shtoni bollgur në dietën tuaj. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave përmirëson strukturën dhe strukturën e recetave si makaronat dhe buka.
