Semolina este o făină grosieră obținută din grâu dur, un tip de grâu dur.
Atunci când este măcinat în făină, grâul dur este cunoscut sub numele de semolă și este utilizat în întreaga lume pentru pâine, paste și terci. Această făină are o culoare mai închisă și mai aurie decât făina universală. Are o aromă ușoară, pământie.
Pe lângă utilizările sale culinare, semolina este benefică și pentru controlul greutății, sănătatea inimii și sistemul digestiv.
Acest articol revizuiește nutriția, beneficiile, utilizările și dezavantajele semolinei.
Tablă de materii
Nutriție de semolă
Făina de griș poate fi îmbogățită, ceea ce înseamnă că producătorii de alimente adaugă din nou nutrienți pierduți în timpul prelucrării boabelor de grâu dur. Semolina îmbogățită conține niveluri mai ridicate de vitamine și minerale decât alternativele neîmbogățite.
O porție de 1/3 de cană (56 de grame) de griș nefiert, îmbogățit, asigură:
- Calorii: 198 calorii
- Carbohidrați: 40 grame
- Proteine: 7 grame
- Grăsimi: mai puțin de 1 gram
- Fibre: 7% din doza zilnică recomandată
- Thiamina: 41% din doza zilnică recomandată
- Folate: 36% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină: 29% din doza zilnică recomandată
- Fier: 13% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 8% din doza zilnică recomandată
Semolina este bogată în proteine și fibre, care încetinesc digestia și cresc senzația de sațietate între mese.
Este, de asemenea, bogat în vitamine B, cum ar fi tiamina și acidul folic, care au multe roluri importante în organism, inclusiv acela de a ajuta la transformarea alimentelor în energie.
În plus, semolina este o sursă bună de fier și magneziu. Aceste minerale susțin producția de celule roșii din sânge, sănătatea inimii și controlul glicemiei.
Rezumat: Făina de semolă îmbogățită este nutritivă și oferă niveluri ridicate de vitamine B, fier, proteine și fibre.
Semolina poate promova pierderea în greutate
Semolina este bogată în mai multe substanțe nutritive care pot susține pierderea în greutate.
Pentru început, o 1/3 ceașcă (56 de grame) de griș nefiert, îmbogățit, asigură 7% din doza zilnică recomandată de fibre - un nutrient care lipsește multor diete. Studiile asociază o dietă bogată în fibre cu pierderea în greutate și scăderea greutății corporale.
Acesta poate reduce senzația de foame și poate preveni creșterea în greutate în viitor. De exemplu, un studiu efectuat pe 252 de femei a constatat că fiecare creștere de 1 gram de fibre alimentare pe zi a dus la o pierdere în greutate de 0,5 lire sterline (0,25 kg) în 20 de luni.
Semolina este, de asemenea, bogată în proteine, 1/3 cană (56 de grame) de semolă crudă oferind peste 7 grame.
S-a demonstrat că sporirea proteinelor din dieta dumneavoastră promovează pierderea în greutate. De exemplu, o analiză a 24 de studii a observat că o dietă bogată în proteine - în comparație cu o dietă standard cu proteine - a dus la o pierdere în greutate cu 1,7 lire sterline (0,79 kg) mai mare.
Creșterea proteinelor în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei, la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, la creșterea pierderii de grăsime și la îmbunătățirea compoziției corporale.
Rezumat: Alimentele bogate în proteine și fibre - cum ar fi semolina - pot crește senzația de sațietate și pot reduce foamea. La rândul său, acest lucru poate promova pierderea în greutate.
Semolina susține sănătatea inimii
O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de boli de inimă. O trecere în revistă a 31 de studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de fibre pot avea un risc de boli de inimă redus cu până la 24% în comparație cu cele cu cel mai mic aport de fibre.
Fibrele pot contribui la sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL (rău), a tensiunii arteriale și a inflamației generale. Un studiu de 3 săptămâni a observat că un consum zilnic de 23 de grame de fibre din cereale integrale, cum ar fi semolina, a redus colesterolul LDL cu 5%.
Sugestii pentru tine: Făina de migdale: Nutriție, beneficii și cum să o folosești
În plus, semolina conține și alți nutrienți sănătoși pentru inimă, precum acidul folic și magneziu. Dietele bogate în acești nutrienți ajută la susținerea sănătății inimii.
Un studiu efectuat pe peste 58.000 de persoane a constatat că cel mai mare aport de acid folic - în comparație cu cel mai mic aport - a fost asociat cu o reducere cu 38% a riscului de boli de inimă.
Mai mult, studiile indică faptul că dietele bogate în magneziu susțin sănătatea generală a inimii. De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de un milion de persoane a arătat că o creștere zilnică de 100 mg de magneziu alimentar a redus riscul de insuficiență cardiacă cu 22% și riscul de accident vascular cerebral cu 7%.
Summary: Semolina este bogată în nutrienți precum fibre, acid folic și magneziu - toate acestea vă protejează inima și pot reduce riscul de boli de inimă.
Sămăliga poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
Semolina poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge datorită nivelului ridicat de magneziu și fibre alimentare. Menținerea unor niveluri sănătoase ale zahărului din sânge este importantă pentru reducerea riscului de diabet de tip 2 și de boli de inimă.
Magneziul poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge prin creșterea răspunsului celulelor la insulină, un hormon care reglează nivelul de zahăr din sânge. În unele studii, dietele bogate în magneziu au fost asociate cu un risc de diabet redus cu până la 14%.
Semolina este, de asemenea, bogată în fibre, un nutrient esențial pentru controlul zahărului din sânge. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților în fluxul sanguin, ajutând la controlul vârfurilor de zahăr din sânge după masă. De asemenea, poate scădea nivelul de zahăr din sânge în post la persoanele cu diabet zaharat.
În plus, dietele bogate în fibre pot reduce cu până la 0,5 % nivelul hemoglobinei A1c - o medie a glicemiei pe parcursul a 3 luni - la persoanele cu diabet.%.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate și nutriție ale tărâțelor de ovăz
Summary: Semolina este o sursă excelentă de magneziu și fibre - doi nutrienți care pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și pot reduce riscul de diabet de tip 2.
Semolina este bogată în fier
Fierul este un mineral esențial care joacă multe roluri în corpul dumneavoastră.
Unele funcții ale fierului includ:
- transportarea oxigenului prin sânge
- Sinteza ADN
- creștere și dezvoltare
- susținerea sistemului imunitar
Semolina este o sursă excelentă de fier, o 1/3 cană (56 de grame) de semolă nefiertă, îmbogățită, asigurând 13% din doza zilnică recomandată pentru acest nutrient.
Fără o cantitate suficientă de fier alimentar, organismul dumneavoastră nu poate produce suficiente globule roșii. Ca urmare, se poate dezvolta o afecțiune numită anemie feriprivă.
Carența de fier este cea mai frecventă carență de micronutrienți la nivel mondial. Creșterea aportului de alimente bogate în fier poate reduce riscul de carență și de anemie ulterioară.
Cu toate acestea, semolina - ca și alte plante - conține fier non-hemic, care nu este absorbit la fel de bine ca fierul hemic care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre și peștele.
Din fericire, adăugarea de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure și roșiile, la mesele de semolă poate ajuta la creșterea absorbției fierului non-hemic.
Rezumat: Semolina este o sursă bună de fier non-hem. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului, prevenirea anemiei și susținerea creșterii și dezvoltării.
Semolina susține sănătatea digestivă
Îmbunătățirea digestiei este unul dintre numeroasele beneficii pentru sănătate ale fibrelor alimentare. O porție de 1/3 de cană (56 de grame) de făină de griș nefiertă, îmbogățită, conține peste 2 grame de fibre - sau 7% din doza zilnică recomandată pentru acest nutrient.
Fibrele alimentare oferă multe beneficii pentru sistemul digestiv. De exemplu, stimulează creșterea bacteriilor intestinale prietenoase. Un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale afectează multe domenii ale sănătății, cum ar fi digestia optimă, sănătatea imunitară și metabolismul.
Sugestii pentru tine: 16 alimente care au un conținut ridicat de vitamina B3 (niacina)
În plus, aportul de fibre promovează mișcările regulate ale intestinului și poate ajuta la tratarea constipației. De exemplu, un studiu de două săptămâni a constatat că persoanele care au consumat zilnic 5 grame de fibre integrale suplimentare din cereale integrale au avut îmbunătățiri în ceea ce privește constipația și mai puține balonări.
Rezumat: Conținutul ridicat de fibre din semolă susține digestia prin stimularea creșterii bacteriilor intestinale benefice și promovarea mișcărilor intestinale regulate.
Utilizări de semolă
Semolina este bogată în gluten - o proteină care asigură structura multor tipuri de pâine, paste și alte produse de panificație. Textura dură și elastică a grișului o face să fie una dintre cele mai bune făinuri pentru fabricarea pastelor.
Iată alte câteva moduri de utilizare a grișului:
- Adăugați câteva lingurițe în aluatul de pâine pentru o textură crocantă.
- Amestecați-l cu lapte clocotit, miere și extract de vanilie pentru o budincă de post sau cereale fierbinți gustoase.
- Schimbați făina obișnuită cu semolina pentru a adăuga un plus de crocant la rețetele de aluat.
- Folosiți-l pentru a îngroșa o tocană sau un sos.
- Se presară peste cartofi înainte de prăjire pentru o crocantă suplimentară.
Puteți găsi semolina în multe magazine alimentare, pe lângă făina universală și cerealele speciale.
Făina de griș poate râncezi dacă este lăsată deschisă, așa că cel mai bine este să depozitați grișul în frigider într-un recipient etanș.
Rezumat: Textura grosieră și elastică a grișului o face un tip ideal de făină pentru pâine, paste și multe altele.
Considerații de sănătate a grișului
Există câțiva factori care trebuie luați în considerare înainte de a adăuga semolina în dieta dumneavoastră.
Semolina este bogată în gluten - o proteină care poate fi dăunătoare pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Boala celiacă afectează aproximativ 1,4% din populația mondială.
Se crede că 0,5-13% dintre indivizi pot avea sensibilitate la gluten non-celiacă (NCGS). Cei cu boală celiacă sau NCGS ar trebui să evite consumul de alimente care conțin gluten, cum ar fi semolina.
În plus, deoarece semolina este obținută prin măcinarea grâului dur, aceasta poate dăuna persoanelor cu alergie la grâu.
Rezumat: Semolina este o cereală care conține gluten, care nu este potrivită pentru persoanele cu anumite tulburări de gluten sau alergii la grâu.
Rezumat
Semolina este o făină obținută din grâu dur măcinat. Este bogată în proteine, fibre și vitamine B și poate contribui la pierderea în greutate, sănătatea inimii și digestia.
Majoritatea persoanelor se pot bucura de semolă fără probleme, dar un mic procent poate să nu o tolereze din cauza conținutului de gluten sau de grâu.
Dacă îl puteți tolera, încercați să adăugați semolă în dieta dumneavoastră. Conținutul său ridicat de proteine îmbunătățește structura și textura rețetelor precum pastele și pâinea.
