A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet a szervezeted napfény hatására termel.
Előfordulhat azonban, hogy a világ lakosságának akár 50%-a nem kap elég napfényt, és az Egyesült Államok lakosainak 40%-a D-vitamin-hiányban szenved.
Ennek részben az az oka, hogy az emberek több időt töltenek bent, naptejet viselnek a szabadban, és nyugati étrendet fogyasztanak, amely kevés jó forrást tartalmaz ebből a vitaminból.
Az ajánlott napi érték 800 NE (20 mcg) D-vitamin naponta élelmiszerekből.
Ha nem kap elég napfényt, a bevitele valószínűleg megközelíti az 1000 NE-t (25 mcg) naponta.
Íme 7 egészséges étel, amelyekben magas a D-vitamin.
1. Lazac
A lazac népszerű zsíros hal és kiváló D-vitamin forrás.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint egy 3,5 uncia (100 gramm) adag tenyésztett atlanti lazac 526 NE D-vitamint vagy a napi érték 66%-át tartalmazza.
Az, hogy a lazac vadon élő vagy tenyésztett, nagy különbséget jelenthet.
A vadon fogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként, ami a napi érték 124%-a. Egyes tanulmányok még magasabb szintet találtak a vadon élő lazacban – adagonként akár 1300 NE-t is.
A tenyésztett lazac azonban ennek a mennyiségnek csak 25%-át tartalmazza. Ennek ellenére egy adag tenyésztett lazac körülbelül 250 NE D-vitamint vagy a napi érték 32%-át biztosítja.
Összegzés: A vadon élő lazac körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz adagonként, míg a tenyésztett lazac átlagosan 250 NE D-vitamint tartalmaz. Ez a napi érték 124%-a, illetve 32%-a.
2. Hering és szardínia
A hering egy hal, amelyet világszerte fogyasztanak. Nyersen, konzervben, füstölve, pácolva tálalható.
Ez a kis hal a D-vitamin egyik legjobb forrása is.
A friss atlanti hering 216 NE 3,5 uncia (100 gramm) adagonként, ami a napi érték 27%-a.
Ha nem szereti a friss halat, a pácolt hering is jó D-vitamin-forrás, 100 grammos adagonként 112 NE-t, vagyis a napi érték 14%-át adja.
A pácolt hering azonban nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, amiből egyesek túl sokat fogyasztanak.
A konzerv szardínia is jó D-vitamin forrás – egy doboz (3,8 uncia) 177 NE-t vagy a napi érték 22%-át tartalmazza.
Más típusú zsíros halak is jó D-vitamin források. A laposhal és a makréla fél filénként 384 NE, illetve 360 NE.
Összegzés: A hering 216 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. Az ecetes hering, szardínia és más zsíros halak, például laposhal és makréla szintén jó források.
3. csukamájolaj
A csukamájolaj népszerű kiegészítő. Ha nem szereti a halat, a csukamájolaj fogyasztása kulcsfontosságú lehet bizonyos tápanyagok beszerzésében, amelyek más forrásokból nem állnak rendelkezésre.
Kiváló D-vitaminforrás – teáskanálonként (4,9 ml) körülbelül 448 NE mennyiségével a napi érték 56%-át teszi ki. Évek óta használják a gyermekek hiányának megelőzésére és kezelésére.
A csukamájolaj szintén fantasztikus A-vitamin forrás, mindössze egy teáskanálban (4,9 ml) a napi érték 150%-a. Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet.
Ezért legyen óvatos a csukamájolajjal, ügyelve arra, hogy ne vegyen be túl sokat.
Ezenkívül a csukamájolaj magas omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek sok embernek hiányosak.
Összegzés: A csukamájolaj teáskanálonként (4,9 ml) 448 NE D-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 56%-a. Más tápanyagokban is magas, például A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.
4. Tonhalkonzerv
Sokan szeretik a tonhalkonzervet íze és egyszerű tárolási módjai miatt.
Általában olcsóbb is, mintha friss halat vásárolnánk.
A könnyű tonhalkonzerv akár 268 NE D-vitamint tartalmaz egy 100 grammos adagban, ami a napi érték 34%-a.
Jó forrása a niacinnak és a K-vitaminnak is.
Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyt tartalmaz, amely sokféle halban megtalálható. Ha felhalmozódik a szervezetben, az súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Az Ön számára javasolt: 7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére
Egyes halfajták azonban kisebb kockázatot jelentenek, mint mások. Például a világos tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal – biztonságosnak tekinthető, ha hetente legfeljebb 6 uncia (170 gramm) fogyasztható.
Összegzés: A tonhalkonzerv adagonként 268 NE D-vitamint tartalmaz. Válasszon könnyű tonhalat, és egyél hetente legfeljebb 170 grammot, hogy megakadályozza a metilhigany felhalmozódását.
5. Tojássárgája
Azoknak, akik nem esznek halat, tudniuk kell, hogy a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitamin forrás. Az egész tojás egy másik jó forrás, valamint csodálatosan tápláló étel.
Míg a tojásban lévő fehérjék nagy része a fehérjében található, addig a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok többnyire a tojássárgájában találhatók.
Egy tipikus tojássárgája 37 NE D-vitamint vagy a napi érték 5%-át tartalmazza.
A tojássárgájában lévő D-vitamin szint a napsugárzástól és a csirke takarmány D-vitamin-tartalmától függ. Ha ugyanazt a takarmányt kapják, a legelőn nevelt csirkék, amelyek kint, napfényben barangolnak, 3-4-szer magasabb tojást termelnek.
Ezenkívül a D-vitaminnal dúsított takarmányt kapott csirkék tojása sárgájánként akár 6000 NE D-vitamint is tartalmazhat. Ez a napi érték 7-szerese.
Ha kint nevelt csirkékből vagy magas D-vitamin-tartalmúként forgalmazott csirkékből választunk tojást, az nagyszerű módja lehet a napi szükséglet kielégítésének.
Összegzés: A kereskedelmi forgalomban nevelt tyúkok tojásai csak körülbelül 37 NE D-vitamint tartalmaznak sárgájánként. A szabadban nevelt, vagy D-vitaminnal dúsított takarmányt etetett tyúkok tojása azonban sokkal magasabb szintet tartalmaz.
6. Gomba
A dúsított élelmiszerek kivételével a gomba az egyetlen jó, nem állati eredetű D-vitamin forrás.
Az emberekhez hasonlóan a gombák is képesek szintetizálni ezt a vitamint UV fény hatására.
A gombák azonban D2-vitamint termelnek, míg az állatok D3-vitamint.
Az Ön számára javasolt: 16 magas B3-vitamin-tartalmú élelmiszer (niacin)
Bár a D2-vitamin elősegíti a D-vitamin vérszintjének emelését, előfordulhat, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin.
Ennek ellenére a vadon termő gomba kiváló D2-vitamin forrás. Egyes fajták akár 2300 NE-t is tartalmaznak 3,5 uncia (100 grammos) adagonként – ez a napi érték közel háromszorosa.
Másrészt a kereskedelemben termesztett gombákat gyakran sötétben termesztik, és nagyon kevés D2-t tartalmaznak.
Bizonyos márkákat azonban ultraibolya sugárzással (UV fénnyel) kezelnek. Ezek a gombák 100 grammonként 130-450 NE D2-vitamint biztosítanak).
Összegzés: A gombák képesek D2-vitamint szintetizálni, ha UV fénynek vannak kitéve. Csak az erdei gombák vagy az UV fénnyel kezelt gombák jó D-vitamin források.
7. Dúsított élelmiszerek
A D-vitamin természetes forrásai korlátozottak, különösen akkor, ha Ön vegetáriánus vagy nem szereti a halat.
Szerencsére bizonyos élelmiszerek, amelyek természetesen nem tartalmaznak D-vitamint, dúsítva vannak ezzel a tápanyaggal.
Tehéntej
A tehéntej, a leggyakrabban fogyasztott tejfajta, természetesen jó forrása számos tápanyagnak, beleértve a kalciumot, a foszfort és a riboflavint.
Számos országban a tehéntejet D-vitaminnal dúsítják. Általában körülbelül 115-130 NE-t tartalmaz csészénként (237 ml), vagyis a napi érték körülbelül 15-22%-át.
Szójatej
Mivel a D-vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található, a vegetáriánusok és a vegánok különösen nagy kockázatnak vannak kitéve, hogy nem jutnak eleget.
Emiatt a növényi alapú tejpótlókat, mint például a szójatej, gyakran dúsítják ezzel a tápanyaggal és más, a tehéntejben általában megtalálható vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Egy csésze (237 ml) jellemzően 107-117 NE D-vitamint vagy a napi érték 13-15%-át tartalmazza.
Narancslé
Világszerte az emberek 75%-a laktózérzékeny, további 2-3%-uk pedig tejallergiás.
Emiatt egyes országok a narancslevet D-vitaminnal és más tápanyagokkal, például kalciummal dúsítják.
Egy csésze (237 ml) dúsított narancslé reggelivel akár 100 NE D-vitaminnal, vagyis a napi érték 12%-ával indíthatja a napot.
Az Ön számára javasolt: D2-vitamin vs. D3-vitamin: Mi a különbség?
Gabona és zabpehely
Bizonyos gabonafélék és az instant zabpehely szintén D-vitaminnal dúsított.
Fél csésze (78 gramm) ezekből az élelmiszerekből 54-136 NE-t vagy a napi érték akár 17%-át is biztosíthatja.
Bár a dúsított gabonafélék és a zabpehely kevesebb D-vitamint tartalmaz, mint sok természetes forrás, mégis jó módja lehet a bevitel növelésének.
Összegzés: Az olyan ételeket, mint a tehéntej, szójatej, narancslé, gabonafélék és zabpehely, néha D-vitaminnal dúsítják. Ezek adagonként 54-136 NE-t tartalmaznak.
D-vitamin és kalcium
A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, amely kulcsszerepet játszik a csontok erősségének és a csontváz integritásának megőrzésében.
A megfelelő mennyiségű D-vitamin és kalcium bevitele kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzéséhez és az olyan betegségek elleni védelemhez, mint a csontritkulás, amely állapot, amelyet a gyenge, törékeny csontok jellemeznek.
Az 1–70 éves gyermekeknek és felnőtteknek körülbelül 600 NE D-vitaminra van szükségük naponta, és származhat táplálékforrásokból és napfényből is. Eközben a 70 év feletti felnőtteknek legalább napi 800 NE (20 mcg) D-vitamin bevitelére kell törekedniük.
A napi érték, a csomagolt élelmiszerek címkéin használt minősítési rendszer, napi 800 NE.
A kalciumszükséglet életkoronként is változik. Az 1–8 éves gyermekeknek körülbelül 2500 mg kalciumra van szükségük naponta, a 9–18 éveseknek pedig körülbelül 3000 mg-ra.
A 19-50 éves felnőtteknek általában napi 2500 mg-ra van szükségük, ami 50 év felettieknél napi 2000 mg-ra csökken.
Összegzés: A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához. Emiatt a megfelelő mennyiségű D-vitamin és kalcium bevitele elengedhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez.
Összegzés
A napon töltött idő jó módja annak, hogy megkapja a napi D-vitamin adagját. Azonban sok ember számára nehéz elérni a megfelelő mennyiségű napozást.
Önmagában az étrendből elég nehéz lehet, de nem lehetetlen.
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek a D-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak.
Ha sok ilyen D-vitaminban gazdag ételt eszünk, akkor ez nagyszerű módja annak, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jusson.
