Niacin, također poznat kao vitamin B3, je mikronutrijent koji vaše tijelo koristi za pravilan metabolizam, rad živčanog sustava i antioksidacijsku zaštitu.
To je esencijalni nutrijent, što znači da ga morate dobiti iz hrane, jer ga vaše tijelo ne može samostalno proizvesti.
Budući da je niacin topiv u vodi, sav višak se izlučuje putem urina, a ne pohranjuje u tijelu. Stoga je važno redovito konzumirati hranu bogatu niacinom.
Preporučeni unos ove hranjive tvari u prehrani je 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg za žene — dovoljno da zadovolji potrebe otprilike 98% odraslih osoba.
Evo 16 namirnica s visokim sadržajem niacina.
1. Jetra
Jetra je jedan od najboljih prirodnih izvora niacina.
Tipična porcija kuhane goveđe jetre od 3 unce (85 grama) sadrži 14,7 mg niacina ili 91% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i više od 100% za žene.
Pileća jetrica također je dobar izvor, osiguravajući 73% odnosno 83% preporučene dijetetske količine za muškarce i žene po kuhanoj porciji od 3 unce (85 grama).
Osim toga, jetra je nevjerojatno hranjiva, prepuna proteina, željeza, kolina, vitamina A i drugih vitamina B skupine.
Sažetak: Jetra je jedan od najboljih prirodnih izvora niacina, osiguravajući 91% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i više od 100% za žene po porciji od 3 unce (85 grama).
2. Pileća prsa
Piletina, osobito meso prsa, dobar je izvor niacina i nemasnih proteina.
Tri unce (85 grama) kuhanih pilećih prsa bez kostiju i kože sadrže 11,4 mg niacina, 71% odnosno 81% preporučene količine u prehrani za muškarce i žene.
Ista količina pilećih bataka bez kostiju i kože sadrži samo polovicu te količine.
Pileća prsa također su puna proteina, sadrže 8,7 grama po kuhanoj unci (28 grama), što ih čini izvrsnim izborom za niskokalorične, visoko-proteinske dijete namijenjene mršavljenju.
Sažetak: Pileća prsa izvrstan su izvor nemasnih bjelančevina i niacina, sadrže 71% odnosno 81% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i žene. Za usporedbu, pileća zabatka daju otprilike polovicu te količine.
3. Tuna
Tuna je dobar izvor niacina i odlična opcija za ljude koji jedu ribu, ali ne i meso.
Jedna limenka lagane tune od 5,8 unci (165 grama) sadrži 21,9 mg niacina, preko 100% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i žene.
Također je bogat proteinima, vitaminom B6, vitaminom B12, selenom i omega-3 masnim kiselinama.
Postoji određena zabrinutost oko toksičnosti žive jer se ovaj metal može akumulirati u mesu tune. Međutim, konzumacija jedne limenke tjedno smatra se sigurnom za većinu ljudi.
Sažetak: Jedna konzerva tunjevine osigurava više od 100% preporučenog unosa niacina u prehrani za muškarce i žene, što je čini izvrsnom opcijom za ljubitelje pecata.
4. Turska
Iako puretina sadrži manje niacina od piletine, ona osigurava triptofan koji vaše tijelo može pretvoriti u niacin.
Tri unce (85 grama) kuhanih purećih prsa sadrži 6,3 mg niacina i dovoljno triptofana da proizvede otprilike jedan dodatni miligram niacina.
To je otprilike 46% preporučenog unosa hrane za muškarce i 52% za žene.
Međutim, budući da je srednji unos niacina u Sjedinjenim Državama 28 mg dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za žene, malo je vjerojatno da će vaše tijelo morati pretvoriti mnogo triptofana u niacin.
Triptofan se također koristi za proizvodnju neurotransmitera serotonina i hormona melatonina koji su važni za raspoloženje i san.
Sažetak: Puretina sadrži i niacin i triptofan. Vaše tijelo može pretvoriti triptofan u niacin. Zajedno osiguravaju otprilike 50% preporučenog unosa niacina u prehrani za muškarce i 60% preporučenog unosa u prehrani za žene. Triptofan također utječe na raspoloženje i san.
5. Losos
Losos - posebno ulovljen u divljini - također je dobar izvor niacina.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Jedan kuhani file divljeg atlantskog lososa od 3 unce (85 grama) sadrži 53% preporučenog unosa za muškarce i 61% za žene.
Isti udio uzgojenog atlantskog lososa sadrži nešto manje — samo oko 42% preporučenog unosa za muškarce i 49% za žene.
Losos je također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u borbi protiv upala i smanjiti rizik od srčanih bolesti i autoimunih poremećaja.
Divlji losos sadrži malo više omega-3 masnih kiselina od uzgojenog lososa, ali oba su dobri izvori.
Sažetak: Divlji losos je dobar izvor niacina, osiguravajući više od polovice preporučene dijetetske doze za muškarce i žene po porciji. Osim toga, bogat je omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za zdravlje srca.
6. inćuni
Jedenje konzerviranih inćuna je jeftin način da zadovoljite svoje potrebe za niacinom.
Jedan inćun osigurava otprilike 5% preporučene količine u prehrani za odrasle muškarce i žene. Stoga vam grickanje deset inćuna daje polovicu niacina koji vam je dnevno potreban.
Ove male ribe također su izvrstan izvor selena, sadrže otprilike 4% preporučenog dnevnog unosa po inćunu.
Konzumacija hrane bogate selenom povezana je s 22% manjim rizikom od raka, osobito dojke, pluća, jednjaka, želuca i prostate.
Sažetak: inćuni su praktičan način da podmirite svoje potrebe za niacinom s plodovima mora. Jedan inćun u konzervi sadrži 5% preporučenog unosa hrane, što se može brzo zbrojiti.
7. Svinjetina
Nemasni komadi svinjetine, kao što su svinjski file ili nemasni svinjski odresci, dobri su izvori niacina.
3 unce (85 grama) pečenog svinjskog filea sadrži 6,3 mg niacina, odnosno 39% odnosno 45% preporučene količine u prehrani za muškarce i žene.
Za usporedbu, isti dio masnijeg komada kao što je pečena svinjska lopatica sadrži samo 20% preporučenog unosa za muškarce i 24% za žene.
Predlaže se za vas: Top 13 mršavih visokoproteinskih namirnica
Svinjetina je također jedan od najboljih izvora hrane tiamina — poznatog i kao vitamin B1 — ključnog vitamina za metabolizam vašeg tijela.
Sažetak: Nemasni komadi svinjskog mesa poput pečenice osiguravaju otprilike 40% preporučene količine u prehrani po porciji od 3 unce (85 grama). Masniji komadi također sadrže niacin, ali u nižim koncentracijama.
8. Mljevena junetina
Mljevena govedina je dobar izvor niacina i bogata je proteinima, željezom, vitaminom B12, selenom i cinkom.
Mršavije vrste mljevene govedine sadrže više niacina po unci nego masniji proizvodi.
Na primjer, jedna kuhana porcija od 3 unce (85 grama) 95% nemasne mljevene junetine sadrži 6,2 mg niacina, dok ista količina 70% nemasne mljevene junetine sadrži samo 4,1 mg.
Neka su istraživanja otkrila da govedina hranjena travom nudi više za srce zdravih omega-3 masnih kiselina i antioksidansa od konvencionalne govedine hranjene žitaricama, što je čini vrlo hranjivom opcijom.
Sažetak: Mljevena govedina je dobar izvor niacina. Mršavije varijante sadrže 1/3 više niacina od masnijih. Štoviše, govedina hranjena travom može imati više antioksidansa i omega-3 nego konvencionalna govedina hranjena žitaricama.
9. Kikiriki
Kikiriki je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora niacina.
Dvije žlice (32 grama) maslaca od kikirikija sadrže 4,3 mg niacina, otprilike 25% preporučenog unosa za muškarce i 30% za žene.
Kikiriki je također bogat proteinima, mononezasićenim mastima, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforom i manganom.
Dok je kikiriki relativno visokokaloričan, istraživanja pokazuju da je njegova svakodnevna konzumacija povezana sa zdravstvenim prednostima poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2. Osim toga, dnevna konzumacija kikirikija ne dovodi do debljanja.
Sažetak: Kikiriki je bogat niacinom, osiguravajući otprilike 1/3 preporučenog unosa u prehrani za muškarce i žene u samo dvije žlice maslaca od kikirikija. Također su dobar izvor masnoća korisnih za srce te raznih vitamina i minerala.
10. Avokado
Jedan srednji avokado sadrži 3,5 mg niacina, odnosno 21% odnosno 25% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i žene.
Također su bogate vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima.
Jedan avokado sadrži dvostruko više kalija nego banana.
Avokado je također izvrstan izvor mononezasićenih masnoća koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti ako se redovito konzumiraju.
Predlaže se za vas: 12 namirnica koje su bogate vitaminom B12
Sažetak: jedan avokado osigurava više od 20% preporučenog unosa niacina u prehrani i bogat je vlaknima, mononezasićenim masnoćama korisnim za srce i mineralima poput kalija.
11. Smeđa riža
Jedna šalica (195 grama) kuhane smeđe riže sadrži 18% preporučenog unosa niacina za muškarce i 21% za žene.
Međutim, neka istraživanja pokazuju da je samo 30% niacina u žitaricama dostupno za apsorpciju, što ga čini manje optimalnim izvorom od druge hrane.
Osim sadržaja niacina, smeđa riža sadrži puno vlakana, tiamina, vitamina B6, magnezija, fosfora, mangana i selena.
Pokazalo se da zamjena bijele riže smeđom smanjuje upalu i poboljšava pokazatelje zdravlja srca kod žena s prekomjernom težinom i pretilosti.
Sažetak: Jedna šalica (195 grama) kuhane smeđe riže sadrži otprilike 20% preporučene dijetetske doze niacina. Ipak, neka istraživanja sugeriraju da se hranjive tvari iz žitarica manje apsorbiraju od ostalih izvora hrane.
12. Integralna pšenica
Proizvodi od cjelovitog zrna pšenice — poput kruha i tjestenine — također su bogati niacinom.
To je zato što je vanjski sloj pšeničnih zrna bogat niacinom – mekinje – uključen u integralno pšenično brašno, ali je uklonjen iz rafiniranog bijelog brašna.
Na primjer, jedan engleski muffin od cjelovitog zrna pšenice sadrži otprilike 15% preporučene količine u prehrani za muškarce i žene, ali engleski muffin napravljen od neobogaćenog bijelog brašna sadrži samo oko 5%.
Međutim, poput smeđe riže, samo oko 30% niacina u proizvodima od cjelovitog zrna pšenice se probavlja i apsorbira.
Sažetak: proizvodi od cjelovitog zrna pšenice sadrže niacin, ali poput smeđe riže, njihov je niacin manje dostupan za apsorpciju nego u životinjskim ili biljnim izvorima.
13. Gljive
Gljive su jedan od najboljih biljnih izvora niacina, sadrže 2,5 mg po šalici (70 grama) — 15% odnosno 18% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i žene.
Zbog toga su ove ukusne gljive dobra opcija za vegetarijance i vegane koji traže prirodne izvore niacina.
Gljive koje se uzgajaju pod sunčevim svjetlima također proizvode vitamin D i jedan su od najboljih biljnih izvora hrane tog vitamina.
Zanimljivo, studije su otkrile da je konzumacija vitamina D putem gljiva jednako učinkovita kao i dodaci za podizanje razine vitamina D kod odraslih osoba s nedostatkom vitamina D.
Sažetak: Gljive su dobar izvor niacina, sadrže oko 15% odnosno 18% preporučene dijetetske doze za muškarce i žene, po šalici (70 grama). Kada se uzgajaju pod sunčevim svjetlima, također su vrlo dobar izvor vitamina D.
14. Zeleni grašak
Zeleni grašak dobar je vegetarijanski izvor niacina koji se lako apsorbira, s 3 mg po šalici (145 grama) — oko 20% preporučenog unosa u prehrani za muškarce i žene.
Također su bogati vlaknima, 7,4 grama po šalici (145 grama).
Jedna šalica zelenog graška osigurava više od 25% vlakana potrebnih osobi koja dnevno unese 2000 kalorija.
Studije pokazuju da je grašak također bogat antioksidansima i drugim spojevima koji mogu smanjiti rizik od raka, sniziti razinu kolesterola i potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija.
Sažetak: Zeleni grašak je dobar izvor niacina koji se lako apsorbira, osiguravajući otprilike 20% preporučene količine u prehrani po šalici (145 grama). Također su bogati vlaknima, antioksidansima i drugim spojevima povezanim s raznim zdravstvenim prednostima.
15. Krumpir
Bijeli krumpir je dobar izvor niacina - sa ili bez kože.
Jedan veliki pečeni krumpir sadrži 4,2 mg niacina, otprilike 25% preporučenog unosa za muškarce i 30% za žene.
Prema jednoj recenziji, smeđi crvenkasti krumpir sadrži najveću količinu niacina od svih krumpira — s 2 mg na 100 grama.
Slatki krumpir također je dobar izvor, jer sadrži otprilike istu količinu niacina kao prosječni bijeli krumpir.
Sažetak: Bijeli i slatki krumpir su dobri izvori niacina i sadrže oko 10% preporučenog unosa za muškarce i žene na 100 grama. Od uobičajenih sorti krumpira, crveni krumpir sadrži niacin.
16. Obogaćena i obogaćena hrana
Mnoge su namirnice obogaćene ili obogaćene niacinom, pretvarajući ih iz loših izvora ove hranjive tvari u dobre.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Obogaćena hrana nadopunjena je dodatnim hranjivim tvarima, dok je obogaćena hrana dodala hranjive tvari koje su izgubljene tijekom obrade.
Mnoge žitarice za doručak i proizvodi od rafiniranih žitarica poput bijelog kruha i tjestenine obogaćeni su ili obogaćeni niacinom kako bi se poboljšao sadržaj hranjivih tvari.
Jedno je istraživanje pokazalo da prosječni Amerikanac dobiva više niacina iz obogaćenih i obogaćenih proizvoda nego iz prirodnih izvora hrane.
Sažetak: Mnoge namirnice, posebno žitarice i proizvodi od rafiniranih žitarica, sadrže dodatni niacin koji se dodaje tijekom obrade. Ove vrste hrane opskrbljuju više niacina u prosječnoj američkoj prehrani nego prirodni izvori.
Sažetak
Niacin ili vitamin B3 esencijalni je nutrijent koji morate unositi prehranom jer ga vaše tijelo ne može sintetizirati niti pohraniti. Između ostalog, niacin pomaže vašem metabolizmu i živčanom sustavu.
Mnoge su namirnice bogate niacinom, osobito životinjski proizvodi poput mesa, ribe i peradi.
Vegetarijanski izvori uključuju avokado, kikiriki, cjelovite žitarice, gljive, zeleni grašak i krumpir.
Žitarice gotove za doručak i proizvodi od rafiniranih žitarica obično su obogaćeni ili obogaćeni niacinom, što ih čini jednim od glavnih izvora niacina u prosječnoj američkoj prehrani.
