Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah mikronutrien yang digunakan tubuh Anda untuk metabolisme yang tepat, fungsi sistem saraf, dan perlindungan antioksidan.
Ini adalah nutrisi penting, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.
Karena niasin larut dalam air, kelebihan apa pun akan dikeluarkan melalui urin Anda daripada disimpan dalam tubuh Anda. Karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya niasin secara teratur.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk nutrisi ini adalah 16 mg per hari untuk pria dan 14 mg untuk wanita — cukup untuk memenuhi kebutuhan sekitar 98% orang dewasa.
Berikut 16 makanan tinggi niasin.
1. Hati
Hati adalah salah satu sumber niasin alami terbaik.
Satu porsi hati sapi matang 3 ons (85 gram) menyediakan 14,7 mg niacin atau 91% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan lebih dari 100% untuk wanita.
Hati ayam juga merupakan sumber yang baik, memberikan 73% dan 83% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita per 3 ons (85 gram) porsi yang dimasak, masing-masing.
Selain itu, hati sangat bergizi, dikemas dengan protein, zat besi, kolin, vitamin A, dan vitamin B lainnya.
Ringkasan: Hati adalah salah satu sumber niasin alami terbaik, memberikan 91% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan lebih dari 100% untuk wanita per porsi 3 ons (85 gram).
2. Dada ayam
Ayam, terutama daging dada, merupakan sumber niasin dan protein tanpa lemak yang baik.
Tiga ons (85 gram) dada ayam matang, tanpa tulang, tanpa kulit mengandung 11,4 mg niasin, masing-masing 71% dan 81% dari kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Jumlah yang sama dari paha ayam tanpa tulang dan kulit hanya mengandung setengah dari jumlah itu.
Dada ayam juga dikemas dengan protein, mengandung 8,7 gram per ons matang (28 gram), menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet rendah kalori dan tinggi protein yang dirancang untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak dan niasin yang sangat baik, masing-masing mengandung 71% dan 81% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. Sebagai perbandingan, paha ayam memberikan kira-kira setengah dari jumlah itu.
3. Tuna
Tuna adalah sumber niasin yang baik dan pilihan yang bagus untuk orang yang makan ikan tetapi bukan daging.
Satu kaleng tuna ringan 5,8 ons (165 gram) menyediakan 21,9 mg niacin, lebih dari 100% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Ini juga tinggi protein, vitamin B6, vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3.
Ada beberapa kekhawatiran tentang toksisitas merkuri karena logam ini dapat terakumulasi dalam daging tuna. Namun, makan satu kaleng per minggu dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Ringkasan: Satu kaleng tuna menyediakan lebih dari 100% tunjangan diet yang direkomendasikan untuk niacin untuk pria dan wanita, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pescatarian.
4. Turki
Meskipun kalkun mengandung lebih sedikit niasin daripada ayam, kalkun menyediakan triptofan, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi niasin.
Tiga ons (85 gram) dada kalkun matang mengandung 6,3 mg niasin dan triptofan yang cukup untuk menghasilkan kira-kira satu miligram niasin tambahan.
Ini kira-kira 46% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan 52% untuk wanita.
Namun, karena rata-rata asupan niasin di Amerika Serikat adalah 28 mg per hari untuk pria dan 18 mg per hari untuk wanita, kecil kemungkinan tubuh Anda perlu mengubah banyak triptofan menjadi niasin.
Tryptophan juga digunakan untuk menghasilkan neurotransmitter serotonin dan hormon melatonin, yang penting untuk mood dan tidur.
Ringkasan: Kalkun mengandung niasin dan triptofan. Tubuh Anda dapat mengubah triptofan menjadi niasin. Bersama-sama mereka memberikan sekitar 50% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk niasin untuk pria dan 60% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk wanita. Triptofan juga memengaruhi suasana hati dan tidur.
5. Salmon
Salmon - terutama yang ditangkap dari alam liar - juga merupakan sumber niasin yang baik.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Satu fillet salmon Atlantik liar seberat 3 ons (85 gram) yang dimasak mengandung 53% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan 61% untuk wanita.
Porsi yang sama dari salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung sedikit lebih sedikit - hanya sekitar 42% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan 49% untuk wanita.
Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu memerangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan gangguan autoimun.
Salmon liar mengandung sedikit lebih banyak omega-3 daripada salmon yang dibudidayakan, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik.
Ringkasan: Salmon hasil tangkapan liar adalah sumber niacin yang baik, memberikan lebih dari setengah dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita per porsi. Selain itu, kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.
6. Ikan teri
Mengonsumsi ikan teri kalengan adalah cara murah untuk memenuhi kebutuhan niasin Anda.
Satu ikan teri memberikan sekitar 5% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita dewasa. Oleh karena itu, mengemil sepuluh ikan teri memberi Anda setengah dari niasin yang Anda butuhkan setiap hari.
Ikan kecil ini juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, mengandung sekitar 4% dari asupan harian yang direkomendasikan per ikan teri.
Mengonsumsi makanan yang kaya selenium dikaitkan dengan risiko kanker 22% lebih rendah, terutama payudara, paru-paru, kerongkongan, perut, dan prostat.
Ringkasan: Ikan teri adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan niasin Anda dengan makanan laut. Satu ikan teri kaleng mengandung 5% dari tunjangan diet yang direkomendasikan, yang dapat bertambah dengan cepat.
7. Babi
Potongan daging babi tanpa lemak, seperti daging babi tenderloin atau potongan daging babi tanpa lemak, merupakan sumber niasin yang baik.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan tinggi protein tanpa lemak
3 ons (85 gram) paket tenderloin babi panggang 6,3 mg niasin, atau masing-masing 39% dan 45% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Sebagai perbandingan, porsi yang sama dari potongan yang lebih gemuk seperti bahu babi panggang hanya mengandung 20% dari kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk pria dan 24% untuk wanita.
Daging babi juga merupakan salah satu sumber makanan terbaik tiamin — juga dikenal sebagai vitamin B1 — vitamin kunci untuk metabolisme tubuh Anda.
Ringkasan: Potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin memberikan sekitar 40% dari tunjangan diet yang direkomendasikan per porsi 3 ons (85 gram). Potongan yang lebih gemuk juga mengandung niasin, meskipun pada konsentrasi yang lebih rendah.
8. Daging giling
Daging giling adalah sumber niasin yang baik dan kaya akan protein, zat besi, vitamin B12, selenium, dan seng.
Varietas daging giling yang lebih ramping mengandung lebih banyak niasin per ons daripada produk yang lebih berlemak.
Misalnya, satu porsi 3 ons (85 gram) daging giling tanpa lemak yang dimasak dengan berat 3 ons (85 gram) menyediakan 6,2 mg niacin, sedangkan daging giling tanpa lemak 70% dalam jumlah yang sama hanya mengandung 4,1 mg.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput menawarkan lebih banyak asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan antioksidan daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian konvensional, menjadikannya pilihan yang sangat bergizi.
Ringkasan: Daging giling merupakan sumber niasin yang baik. Varietas yang lebih ramping mengandung 1/3 lebih banyak niasin daripada yang lebih gemuk. Selain itu, daging sapi yang diberi makan rumput mungkin memiliki lebih banyak antioksidan dan omega-3 daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian konvensional.
9. Kacang tanah
Kacang adalah salah satu sumber niasin vegetarian terbaik.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan yang tinggi vitamin B12
Dua sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung 4,3 mg niacin, kira-kira 25% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk pria dan 30% untuk wanita.
Kacang tanah juga kaya akan protein, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor, dan mangan.
Sementara kacang relatif tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa memakannya setiap hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti penurunan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi kacang setiap hari tidak menyebabkan penambahan berat badan.
Ringkasan: Kacang tanah kaya akan niasin, memberikan kira-kira 1/3 dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita hanya dalam dua sendok makan selai kacang. Mereka juga merupakan sumber lemak sehat jantung dan berbagai vitamin dan mineral.
10. Alpukat
Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 3,5 mg niasin, atau 21% dan 25% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Mereka juga kaya serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Satu alpukat mengandung lebih dari dua kali potasium pisang.
Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi secara teratur.
Ringkasan: Satu buah alpukat menyediakan lebih dari 20% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk niasin dan kaya akan serat, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan mineral seperti kalium.
11. Nasi merah
Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang mengandung 18% dari kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk niacin untuk pria dan 21% untuk wanita.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya 30% niasin dalam biji-bijian yang tersedia untuk diserap, menjadikannya sumber yang kurang optimal dibandingkan makanan lain.
Selain kandungan niasinnya, beras merah juga tinggi serat, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium.
Mengganti beras putih dengan beras merah telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda kesehatan jantung pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Ringkasan: Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang mengandung sekitar 20% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk niacin. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dari biji-bijian kurang dapat diserap dibandingkan sumber makanan lainnya.
12. Gandum utuh
Produk gandum – seperti roti gandum dan pasta – juga tinggi niacin.
Itu karena lapisan luar biji gandum yang kaya niasin - dedak - termasuk dalam tepung gandum tetapi dihilangkan dari tepung putih halus.
Misalnya, satu muffin Inggris gandum mengandung kira-kira 15% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita, tetapi muffin Inggris yang dibuat dari tepung putih yang tidak diperkaya hanya menyediakan sekitar 5%.
Namun, seperti beras merah, hanya sekitar 30% niasin dalam produk gandum yang dapat dicerna dan diserap.
Ringkasan: Produk gandum utuh mengandung niasin, tetapi seperti beras merah, niasinnya kurang tersedia untuk diserap dibandingkan dengan sumber hewani atau nabati.
13. Jamur
Jamur adalah salah satu sumber niasin nabati terbaik, menyediakan 2,5 mg per cangkir (70 gram) — masing-masing 15% dan 18% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Ini menjadikan jamur lezat ini pilihan yang baik untuk vegetarian atau vegan yang mencari sumber niacin alami.
Jamur yang ditanam di bawah sinar matahari juga menghasilkan vitamin D dan merupakan salah satu sumber makanan nabati terbaik dari vitamin ini.
Menariknya, penelitian menemukan bahwa mengonsumsi vitamin D melalui jamur sama efektifnya dengan suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D pada orang dewasa yang kekurangan.
Ringkasan: Jamur adalah sumber niasin yang baik, mengandung sekitar 15% dan 18% dari jumlah yang direkomendasikan untuk diet pria dan wanita, masing-masing, per cangkir (70 gram). Saat ditanam di bawah sinar matahari, mereka juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
14. Kacang hijau
Kacang hijau adalah sumber vegetarian yang baik dari niasin yang sangat mudah diserap, mengandung 3 mg per cangkir (145 gram) — sekitar 20% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Mereka juga kaya serat, dengan 7,4 gram per cangkir (145 gram).
Satu cangkir kacang hijau memasok lebih dari 25% serat yang dibutuhkan seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari.
Studi menunjukkan kacang polong juga tinggi antioksidan dan senyawa lain yang dapat mengurangi risiko kanker, menurunkan kadar kolesterol, dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat.
Ringkasan: Kacang hijau adalah sumber niacin yang sangat mudah diserap, memberikan sekitar 20% dari tunjangan diet yang direkomendasikan per cangkir (145 gram). Mereka juga kaya serat, antioksidan, dan senyawa lain yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
15. Kentang
Kentang putih adalah sumber niasin yang baik – dengan atau tanpa kulit.
Satu kentang panggang besar menyediakan 4,2 mg niacin, kira-kira 25% dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk pria dan 30% untuk wanita.
Menurut sebuah ulasan, kentang Russet coklat mengemas jumlah niasin tertinggi dari semua kentang - dengan 2 mg per 100 gram.
Ubi jalar juga merupakan sumber yang baik, menyediakan jumlah niasin yang kira-kira sama dengan kentang putih rata-rata.
Ringkasan: Ubi putih dan ubi jalar adalah sumber niacin yang baik dan mengandung sekitar 10% dari jumlah yang direkomendasikan untuk pria dan wanita per 100 gram. Dari varietas kentang biasa, kentang Russet mengandung niasin.
16. Makanan yang diperkaya dan diperkaya
Banyak makanan diperkaya atau diperkaya dengan niasin, mengubahnya dari sumber nutrisi yang buruk menjadi sumber yang baik.
Makanan yang diperkaya dilengkapi dengan nutrisi tambahan, sedangkan makanan yang diperkaya menambahkan nutrisi yang hilang selama pemrosesan.
Banyak sereal sarapan dan produk biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta diperkaya atau diperkaya dengan niasin untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.
Satu studi menemukan bahwa rata-rata orang Amerika mendapatkan lebih banyak niasin dari produk yang diperkaya dan diperkaya daripada sumber makanan alami.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Ringkasan: Banyak makanan, terutama sereal dan produk biji-bijian olahan, mengandung niasin tambahan yang ditambahkan selama pemrosesan. Jenis makanan ini memasok lebih banyak niasin dalam makanan rata-rata orang Amerika daripada sumber alami.
Ringkasan
Niacin, atau vitamin B3, adalah nutrisi penting yang harus Anda konsumsi melalui diet karena tubuh Anda tidak dapat mensintesis atau menyimpannya. Antara lain, niasin membantu metabolisme dan sistem saraf Anda.
Banyak makanan yang kaya akan niasin, terutama produk hewani seperti daging, ikan, dan unggas.
Sumber vegetarian termasuk alpukat, kacang tanah, biji-bijian, jamur, kacang hijau, dan kentang.
Sereal sarapan siap saji dan produk biji-bijian olahan biasanya diperkaya atau diperkaya dengan niasin, menjadikannya salah satu sumber niasin utama dalam makanan rata-rata orang Amerika.
