A foszfor olyan alapvető ásványi anyag, amelyet a szervezet az egészséges csontok építéséhez, az energiatermeléshez és az új sejtek létrehozásához használ. Bár a legtöbb ember számára előnyös, káros lehet, ha túl sokat fogyasztunk belőle.
A foszfor alapvető ásványi anyag, amely az egészség számos aspektusában döntő szerepet játszik. A foszfor napi értéke 1250 milligramm (mg) naponta.
A foszforhiány a fejlett országokban ritka, mivel a legtöbb felnőtt az ajánlott napi mennyiségnél többet eszik.
A foszfor a legtöbb élelmiszerben megtalálható, de néhány élelmiszer kiváló forrás. A vesebetegek azonban nehezen tudják eltávolítani a vérükből, ezért korlátozhatják a foszforbevitelüket.
Ez a cikk 12 olyan élelmiszert sorol fel, amelyek kivételesen magas foszfortartalmúak.
1. Csirke és pulyka
Minden 3 uncia (oz), azaz 85 gramm (g) sült csirke- vagy pulykaadag 194-196 mg foszfort tartalmaz, ami a napi érték közel 16%-a. Fehérjében, B-vitaminokban és szelénben is gazdag.
A világos baromfihús valamivel több foszfort tartalmaz, mint a sötét hús, de mindkettő jó forrás.
A főzési módok szintén befolyásolhatják a hús foszfortartalmát. A sütés megőrzi a legtöbb foszfort, míg a főzés körülbelül 25 %-kal csökkenti a foszfortartalmat.%.
Összefoglaló: A csirke és a pulyka kiváló foszforforrások, különösen a könnyű húsok. Minden 3 unciás (85 g) adag a napi érték közel 16%-át biztosítja. A sütés több foszfort tart meg, mint a főzés.
2. Sertéshús
Egy tipikus 3 unciás (85 g) adag főtt sertéshús, beleértve a sertésszeleteket és a sertésbélszínt is, a napi foszforérték mintegy 18%-át tartalmazza.
A baromfihoz hasonlóan a főzési módszerek is befolyásolhatják a sertéshús foszfortartalmát.
A száraz hőfőzés a foszfor 90%-át megőrzi. Eközben a főzés a csirke és a marhahús foszforszintjét nagyjából 25%-kal csökkenti, bár a sertéshús esetében még több kutatásra van szükség.
Összefoglaló: A sertéshús jó foszforforrás, körülbelül 230 mg foszfort tartalmaz 3 unciánként (85 g). A foszfortartalom megőrzésének legjobb módja a száraz hőkezelés.
3. Szerves húsok
A szervhúsok, mint az agy és a máj, kiváló forrásai a jól felszívódó foszfornak.
Egy 3 unciás (85 g) adag serpenyőben sült tehénagy a napi érték közel 26%-át tartalmazza.
A csirkemáj, amelyet gyakran használnak a francia pástétom készítéséhez, a napi érték 30%-át tartalmazza 3 unciában (85 g).).
A szervhúsok más alapvető tápanyagokban is gazdagok, például A-vitaminban, B12-vitaminban, vasban és nyomelemekben. Ízletes és tápláló kiegészítői lehetnek az étrendnek.
Összefoglaló: A szervhúsok hihetetlenül tápanyagdúsak, és nagy mennyiségű foszfort, valamint más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az agy és a máj a napi érték 26-30%-át tartalmazza egy 3 unciás (85 g) adagban.
4. Tenger gyümölcsei
Sokféle tenger gyümölcsei jó foszforforrások.
A tintahal, a tintahal és a polip rokon puhatestűje az egyik leggazdagabb forrás, amely a napi érték 39%-át biztosítja egy 3 unciás (85 g) főtt adagban.
Egyéb halak, amelyek jó foszforforrások, többek között a következők:
- Sárgarépa: 451 mg (a napi érték 36%-a)
- Sardínia: 417 mg (a napi érték 33%-a)
- Pollock: 241 mg (a napi érték 19%-a)
- Kagyló: 287 mg (a napi érték 23%-a)
- Kagyló: 362 mg (a napi érték 29%-a)
- Marha: 214 mg (a napi érték 17%-a)
- Harcsa: 258 mg (a napi érték 21%-a)
- Makréla: 236 mg (a napi érték 19%-a)
- Rák: 149 mg (a napi érték 12%-a)
- Rák: 230 mg (a napi érték 18%-a)
Néhány ilyen élelmiszer, mint a lazac, a szardínia és a makréla, jó forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek ellen.
Összefoglaló: Számos különböző tengeri herkentyű gazdag foszforban. A tintahal az egyik legjobb forrás, adagonként 493 mg foszforral.
5. Tejtermékek
A tejtermékek, mint a sajt és a tej, a foszfor legfőbb forrásai közé tartoznak az átlagos étrendben.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Mindössze 1 oz (28 g) Romano sajt 215 mg foszfort tartalmaz (a napi érték 17%-a), míg 1 csésze (244 g) sovány tej a napi érték 21%-át.
Az alacsony zsírtartalmú és a zsírmentes tej és joghurt tartalmazza a legtöbb foszfort, míg a teljes zsírtartalmú változatok valamivel kevesebbet.
Eközben a teljes zsírtartalmú túrónak valamivel magasabb a foszfortartalma, mint az alacsony zsírtartalmú túrónak.
Összefoglaló: A tejtermékek, mint a tej, a túró és a joghurt kiváló foszforforrások, adagonként a napi érték legalább 10%-át biztosítják.
6. Napraforgó- és tökmag
A napraforgó- és tökmagok is nagy mennyiségű foszfort tartalmaznak.
Egy uncia (28 g) pirított napraforgó- vagy tökmag a napi foszforérték 26-27%-át tartalmazza.
Ne feledjük azonban, hogy a magvakban található foszfor 60-90%-a a fitinsav vagy fitát nevű tárolt formában van jelen, amelyet az ember nem tud megemészteni.
Mindazonáltal a tök- és napraforgómagok még mindig élvezhetők rágcsálnivalóként, salátákra szórva, dióvajba keverve vagy pestóban, és kiváló alternatívát jelentenek a földimogyoróra vagy diófélékre allergiás emberek számára.
Összefoglaló: A napraforgó- és tökmagok nagy mennyiségben tartalmazzák a foszfor fitinsav nevű tárolási formáját, amelyet az ember nem képes megemészteni. Ennek ellenére sokoldalú és tápláló kiegészítői lehetnek az étrendnek.
7. Diófélék
A legtöbb dióféle jó foszforforrás, de a brazil dió a lista élén áll. Már 1 oz (28 g) brazil dió a napi érték 16%-át biztosítja.
Egyéb diófélék, amelyek a napi érték legalább 10%-át tartalmazzák unciánként (28 g): kesudió, mandula, fenyőmag és pisztácia.
Emellett kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak. Rendszeres fogyasztásuk összefügg a szív egészségének javulásával.
A magvakhoz hasonlóan a diófélékben lévő foszfor nagy része fitinsav formájában tárolódik, amely az ember számára nem emészthető. Az áztatás segíthet, bár nem minden tanulmány ért egyet ezzel.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
Összefoglaló: Sok dióféle, különösen a brazil dió jó foszforforrás, a napi érték legalább 16%-át tartalmazza unciánként (28 g).).
8. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Sok teljes kiőrlésű gabona tartalmaz foszfort, beleértve a búzát, a zabot és a rizst.
A tönkölybúza tartalmazza a legtöbb foszfort, 291 mg-ot, azaz a napi érték 23%-át főtt csészénként (194 g).).
A zab szintén jó foszforforrás, a napi érték 14%-át adja főtt csészénként (234 g), ezt követi a barna rizs, amely a napi érték 8%-át adja főtt csészénként (202 g).).
A teljes kiőrlésű gabonában a foszfor nagy része az endospermium külső rétegében, az úgynevezett aleuronban és a belső rétegben, az úgynevezett csírában található.
Ezek a rétegek a gabonafélék finomításakor eltűnnek, ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék jó foszforforrások, a finomított gabonafélék pedig nem.
A magvakhoz hasonlóan azonban a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő foszfor nagy része fitinsav formájában tárolódik, amelyet a szervezet nehezen emészt meg és szív fel.
A gabonafélék áztatása, csíráztatása vagy erjesztése lebonthat néhány fitinsavat, és több foszfort tesz elérhetővé a felszívódás számára.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza, a zab és a rizs, sok foszfort tartalmaznak. A gabonafélék áztatása, csíráztatása vagy erjesztése elősegítheti a felszívódásukat.
9. Amarant és quinoa
Míg az amarantot és a quinoát gyakran “gabonaféléknek” nevezik, valójában apró magvak, és pszeudocereáliáknak számítanak.
Minden csésze (246 gramm) főtt amaránt a napi foszforérték 29%-át tartalmazza, míg ugyanennyi főtt quinoa a napi érték 22%-át.
Mindkét élelmiszer jó rost-, ásványi anyag- és fehérjeforrás, és természetesen gluténmentes.
Más magvakhoz hasonlóan az áztatás, a csíráztatás és az erjesztés is növelheti a foszfor hozzáférhetőségét.
Összefoglaló: Az olyan ősi gabonafélék, mint az amaránt és a quinoa, rendkívül táplálóak és jó foszforforrások. Minden egyes főtt csésze (185-246 g) a napi érték legalább 20%-át tartalmazza.
10. Bab és lencse
A bab és a lencse nagy mennyiségű foszfort is tartalmaz, és rendszeres fogyasztásuk számos krónikus betegség, köztük a rák kockázatának csökkenésével jár.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Mindössze 1 csésze (198 g) főtt lencse a napi érték 28%-át és több mint 15 g rostot tartalmaz.
A bab szintén gazdag foszforban, különösen a nagy északi bab, a csicseriborsó, a tengerészbab és a pinto bab, amelyek legalább 250 mg-ot tartalmaznak csészénként (164-182 g).).
A többi növényi foszforforráshoz hasonlóan a hüvelyesek is tartalmaznak fitinsavat. Az olyan főzési módszerek, mint a főzés azonban csökkenthetik a legtöbb hüvelyes esetében a fitinsavtartalmat.
Összefoglaló: A bab és a lencse gazdag foszforforrás, legalább 250 mg foszfort tartalmaz csészénként (kb. 160-200 g).).
11. Szója
A szója sokféle formában fogyasztható, némelyiknek magasabb a foszfortartalma, mint másoknak.
Az érett szójabab tartalmazza a legtöbb foszfort, míg az edamame, a szója éretlen formája 31%-kal kevesebbet tartalmaz.
Az érett szójabab fűszerezhető, pirítható és élvezhető ízletes, ropogós snackként, amely csészénként a napi érték több mint 50%-át biztosítja (172 g).).
A fermentált szójatermékek, mint a tempeh és a natto, szintén jó források, amelyek 3,5 unciánként (100 g) 253 mg-ot, illetve 1 csésze (175 g) adagonként 304 mg-ot biztosítanak.
A legtöbb más elkészített szójatermék, mint például a tofu és a szójatej, nem olyan jó foszforforrás, mivel adagonként a napi érték kevesebb mint 15%-át tartalmazza.
Összefoglaló: A teljes szójabab és a fermentált szójatermékek jó foszforforrások, adagonként a napi érték akár 50%-át is biztosíthatják.
12. Hozzáadott foszfátokat tartalmazó élelmiszerek
Míg a foszfor természetes módon számos élelmiszerben jelen van, egyes feldolgozott élelmiszerek jelentős mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokból származó foszfort.
A foszfát adalékanyagok közel 100%-ban felszívódnak, és napi 155 mg foszforral járulnak hozzá.
A túlzott foszforbevitel összefüggésbe hozható a csontvesztéssel, ezért fontos, hogy ne fogyasszunk sokkal többet az ajánlottnál. Egyes kutatások szerint ez növelheti a halálozás kockázatát is, bár ez olyan tényezőktől függően változhat, mint például a vesefunkció.
A feldolgozott élelmiszerek és italok, amelyek gyakran tartalmaznak hozzáadott foszfátokat, többek között a következők:
- Feldolgozott húsok: A marha-, bárány-, sertés- és csirkehúsokat gyakran pácolják vagy foszfát-adalékanyagokkal injektálják, hogy a hús puha és szaftos maradjon.
- Kólaitalok: A kólaitalok gyakran tartalmaznak foszforsavat, amely szintetikus foszforforrás.
- Pékáruk: A kekszek, palacsintakeverékek, kenyérpirítós sütemények és más pékáruk kovásztatóként foszfát adalékanyagokat tartalmazhatnak.
- Fast food: Egy 15 nagy amerikai gyorsétteremláncot vizsgáló tanulmány szerint a menüpontok több mint 80%-a tartalmazott hozzáadott foszfátokat.
- Kényelmi élelmiszerek: A foszfátokat gyakran adják a kényelmi élelmiszerekhez, például a fagyasztott csirkefalatkákhoz, hogy gyorsabban süljenek meg és javítsák az eltarthatósági időt.
Ha meg akarja állapítani, hogy a kész vagy feldolgozott élelmiszerek vagy italok tartalmaznak-e foszfort, keressen olyan összetevőket, amelyekben szerepel a “foszfát” szó.
Összefoglaló: A feldolgozott élelmiszerek és italok gyakran tartalmaznak foszfátadalékokat a minőség javítása és az eltarthatóság növelése érdekében. Ezek nagy mennyiségű foszforral járulhatnak hozzá az étrendhez.
Összefoglaló
A foszfor elengedhetetlen a csontok egészségéhez és számos más testi funkcióhoz.
Számos élelmiszerben megtalálható, de kivételesen magas az állati fehérjékben, tejtermékekben, diófélékben és magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben.
Sok feldolgozott élelmiszer is tartalmaz foszfort foszfát adalékanyagokból, hogy meghosszabbítsa az eltarthatósági időt vagy javítsa az ízt vagy a textúrát.
A mesterséges foszfátok és az állati eredetű foszforforrások a legjobban felszívódóak, míg egyes növényi eredetű forrásokat be lehet áztatni, csíráztatni vagy fermentálni, hogy növeljék a felszívódó foszfor mennyiségét.
Míg a foszfor jó, ha mértékkel fogyasztjuk, a mesterséges adalékanyagokból származó túl sok foszfor károsíthatja az egészségünket. A vesebetegségben szenvedőknek is korlátozniuk kell a bevitelüket.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges, magas cinktartalmú étel
Annak megértése, hogy mely élelmiszerek foszfortartalma a legmagasabb, segíthet a bevitel szükség szerinti szabályozásában.
