A cink ásványi anyag, amely elengedhetetlen az egészséghez.
Több mint 300 enzim működéséhez szükséges, és részt vesz a szervezet számos fontos folyamatában.
Metabolizálja a tápanyagokat, fenntartja az immunrendszert, valamint növeli és helyreállítja a testszöveteket.
A szervezet nem tárolja a cinket, ezért minden nap eleget kell ennie ahhoz, hogy megfeleljen napi szükségleteinek.
A férfiaknak napi 11 mg cinket, míg a nőknek 8 mg -ot kell fogyasztaniuk. Ha azonban terhes, napi 11 mg -ra lesz szüksége, ha pedig szoptat, 12 mg -ra lesz szüksége.
Néhány embernél fennáll a cinkhiány veszélye, beleértve a kisgyermekeket, tinédzsereket, időseket és terhes vagy szoptató nőket.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, amely cinkben gazdag ételeket tartalmaz, azonban mindenki igényeit ki kell elégítenie.
Íme a 10 legjobb, magas cinktartalmú étel.
1. Hús
A hús kiváló cinkforrás.
A vörös hús különösen nagy forrás, de bőséges mennyiségben megtalálható mindenféle húsban, beleértve a marhahúst, bárányt és sertéshúst.
Egy 100 grammos (3,5 uncia) adag nyers darált marhahús 4,8 mg cinket tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 44% -a (RDI).
Ez a húsmennyiség 176 kalóriát, 20 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt is biztosít. Ezenkívül számos más fontos tápanyag, például vas, B -vitamin és kreatin nagyszerű forrása.
Érdemes megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű vörös hús, különösen a feldolgozott hús fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatával.
Mindaddig azonban, amíg minimálisra csökkenti a feldolgozott hús bevitelét, és feldolgozatlan vörös húst fogyaszt a gyümölcsökben, zöldségekben és rostokban gazdag étrend részeként, valószínűleg nem kell aggódnia.
Összefoglaló: A hús kiváló cinkforrás. Egy 100 gramm adag nyers darált marhahús az ajánlott napi bevitel 44% -át biztosítja.
2. Kagylók
A kagylók egészséges, alacsony kalóriatartalmú cinkforrások.
Az osztriga különösen nagy mennyiségben tartalmaz, 6 közepes osztriga biztosítja az ajánlott napi bevitel 32 mg -ját vagy 291% -át.
Más típusú kagylók kevesebb cinket tartalmaznak, mint az osztriga, de még mindig jó források.
Az alaszkai rák 7,6 mg -ot tartalmaz 100 grammon (3,5 uncia), ami az ajánlott napi bevitel 69% -a. A kisebb kagylók, mint a garnélarák és a kagyló is jó források, mindkettő az ajánlott napi bevitel 14% -át tartalmazza 100 grammonként (3,5 uncia).
Ha azonban terhes, győződjön meg arról, hogy a kagylók teljesen megfőttek, mielőtt megeszik őket, hogy minimálisra csökkentsék az ételmérgezés kockázatát.
Összefoglaló: A kagylók, például az osztriga, a rák, a kagyló és a garnélarák mind hozzájárulhatnak napi cinkszükségletéhez.
3. Hüvelyesek
Hüvelyesek mint a csicseriborsó, a lencse és a bab, mind jelentős mennyiségű cinket tartalmaz.
100 gramm főtt lencse az ajánlott napi bevitel körülbelül 12% -át tartalmazza.
Azonban fitátokat is tartalmaznak. Ezek az antitápanyagok gátolják a cink és más ásványi anyagok felszívódását, vagyis a hüvelyesekből származó cink nem olyan jól szívódik fel, mint az állati eredetű termékekből származó cink.
Ennek ellenére fontos cinkforrás lehet a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára. Kiváló fehérje- és rostforrás is, és könnyen hozzáadhatók levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz.
A növényi cinkforrások, például a hüvelyesek melegítése, csírázása, áztatása vagy erjesztése növelheti az ásvány biológiai hozzáférhetőségét.
Összefoglaló: A hüvelyesek nagy mennyiségű cinket tartalmaznak. Ugyanakkor fitátokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik felszívódásukat. Az olyan feldolgozási módszerek, mint a hevítés, csírázás, áztatás vagy erjesztés javíthatják a biológiai hozzáférhetőségét.
4. Magok
A magvak egészséges kiegészítői az étrendnek, és segíthetnek a cinkbevitel növelésében.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Néhány mag azonban jobb választás, mint mások.
Például 3 evőkanál (30 gramm) kendermag 31% -át, illetve 43% -át tartalmazza a férfiaknak és a nőknek ajánlott napi bevitelnek.
Más, jelentős mennyiségű cinket tartalmazó magok közé tartozik a tök, a tök és a szezámmag.
A cinkbevitel növelése mellett a magvak is tartalmaznak rost, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, így kiválóan kiegészítik az étrendet.
Ezeknek az egészséges táplálkozás részeként való felvétele bizonyos egészségügyi előnyökkel is összefügg, többek között csökkent koleszterinszint és a vérnyomás.
Ha kender-, len-, tök- vagy tökmagot szeretne hozzáadni az étrendhez, megpróbálhatja hozzáadni salátákhoz, levesekhez, joghurtokhoz vagy más ételekhez.
Összefoglaló: Néhány mag, például kender, tök, tök és szezámmag jelentős mennyiségű cinket tartalmaz. Szintén jó rost-, egészséges zsír- és vitaminforrás, így egészségesen kiegészítik az étrendet.
5. Dió
A diófélék, például fenyőmag, földimogyoró, kesudió és mandula fogyasztása növelheti a cinkbevitelt.
A dió más egészséges tápanyagokat is tartalmaz, beleértve az egészséges zsírokat és rostot, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot.
Ha magas cinktartalmú diót keres, a kesudió jó választás. Egy 1 gramm (28 gramm) adag az ajánlott napi bevitel 15% -át tartalmazza.
A dió gyors és kényelmes snack is, és egyes betegségek, például szívbetegségek, rák és cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkenéséhez kapcsolódnak.
Sőt, a diót fogyasztó emberek általában tovább élnek, mint azok, akik nem, így a dió nagyon egészséges kiegészítője az étrendnek.
Összefoglaló: A dió egészséges és kényelmes snack, amely növelheti a cink és sok más egészséges tápanyag bevitelét.
6. Tejipari
A tejtermékek, mint a sajt és a tej, számos tápanyagot biztosítanak, beleértve a cinket is.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
A tej és a sajt két figyelemre méltó forrás, mivel nagy mennyiségű biológiailag hozzáférhető cinket tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy az ezekben az élelmiszerekben található cink nagy részét a szervezet képes felszívni.
Például 100 gramm cheddar sajt az ajánlott napi bevitel körülbelül 28% -át tartalmazza, míg egy csésze teljes zsírtartalmú tej körülbelül 9% -ot tartalmaz%.
Ezek az élelmiszerek néhány más tápanyagot is tartalmaznak, amelyeket fontosnak tartanak a csontok egészségének szempontjából, beleértve a fehérjét, a kalciumot és a D -vitamint.
Összefoglaló: A tejtermékek jó cinkforrások. Fehérjét, kalciumot és D -vitamint is tartalmaznak, amelyek mind fontos tápanyagok a csontok egészségéhez.
7. Tojás
A tojás mérsékelt mennyiségű cinket tartalmaz, és segíthet elérni napi célját.
Például egy nagy tojás az ajánlott napi bevitel körülbelül 5% -át tartalmazza.
Ez 77 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 5 gramm egészséges zsírt és számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a B -vitaminokat és a szelént.
Az egész tojás szintén fontos kolinforrás, olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem kap eleget.
Összefoglaló: Egy nagy tojás az ajánlott napi cinkbevitel 5% -át, valamint számos más tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét, egészséges zsírokat, B -vitaminokat, szelént és kolint.
8. Egész szemek
Teljes kiőrlésű gabonák, mint a búza, quinoa, rizs, és zab tartalmaznak némi cinket.
Azonban a hüvelyesekhez hasonlóan a szemek is tartalmaznak fitátokat, amelyek kötődnek a cinkhez és csökkentik annak felszívódását.
A teljes kiőrlésű gabona több fitátot tartalmaz, mint a finomított változat, és valószínűleg kevesebb cinket fog adni.
Ezek azonban jelentősen jobb az egészségére és számos fontos tápanyag, például rost, B -vitamin, magnézium, vas, foszfor, mangán és szelén jó forrása.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hosszabb élethez és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve az elhízás, a második típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonák cinkforrásként szolgálhatnak az étrendben. Az általuk biztosított cink azonban a fitátok jelenléte miatt nem szívódhat fel olyan jól, mint más források.
9. Néhány zöldség
Általában a gyümölcsök és zöldségek szegény cinkforrások.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Néhány zöldség azonban ésszerű mennyiséget tartalmaz, és hozzájárulhat a napi szükségleteihez, különösen akkor, ha nem eszik húst.
A hagyományos és édes fajtájú burgonya nagy burgonyánként körülbelül 1 mg -ot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 9% -a.
Más zöldségek, mint a zöldbab és a kelkáposzta kevesebbet tartalmaznak, az ajánlott napi bevitel körülbelül 3% -át 100 grammonként.
Bár nem tartalmaznak sok cinket, a zöldségekben gazdag étrend fogyasztása csökkentette a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Összefoglaló: A legtöbb zöldség szegény cinkforrás, de néhány mérsékelt mennyiséget tartalmaz, és hozzájárulhat a napi szükségletekhez, különösen akkor, ha nem eszik húst.
10. Sötét csokoládé
Talán meglepő módon az étcsokoládé ésszerű mennyiségű cinket tartalmaz.
Egy 100 grammos (3,5 uncia) rúd 70–85% -os étcsokoládé 3,3 mg cinket vagy az ajánlott napi bevitel 30% -át tartalmazza.
100 gramm étcsokoládé azonban 600 -at is tartalmaz kalória. Tehát bár egészséges tápanyagokat biztosít, magas kalóriatartalmú étel.
Noha hozzáadhat néhány tápanyagot a finomsághoz, ez nem olyan étel, amelyre a cink fő forrásaként kell támaszkodnia.
Összefoglaló: Az étcsokoládé cinkforrás lehet. Ugyanakkor sok kalóriát és cukrot is tartalmaz, ezért mértékkel kell fogyasztani, nem pedig elsődleges cinkforrásként.
Összefoglaló
A cink elengedhetetlen ásványi anyag, és a megfelelő táplálkozás fontos az egészség megőrzéséhez.
A legjobb módja annak, hogy eleget kapjon, ha változatos étrendet fogyaszt, jó cinkforrásokkal, például hússal, tenger gyümölcseivel, dióval, magvakkal, hüvelyesekkel és tejtermékekkel.
Ezek az ételek könnyen és ízletesen kiegészíthetik étrendjét.
Ha attól tart, hogy nem kap elegendő cinket az étrenden keresztül, akkor beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kiegészítés lehetőségéről.
