Cynk to minerał niezbędny dla dobrego zdrowia.
Jest niezbędny do funkcjonowania ponad 300 enzymów i bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie.
Metabolizuje składniki odżywcze, utrzymuje układ odpornościowy oraz rośnie i naprawia tkanki organizmu.
Twoje ciało nie przechowuje cynku, więc musisz codziennie jeść wystarczająco dużo, aby mieć pewność, że spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie.
Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 11 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 8 mg. Jeśli jednak jesteś w ciąży, będziesz potrzebować 11 mg dziennie, a jeśli karmisz piersią, będziesz potrzebować 12 mg.
Niektóre osoby są narażone na niedobór cynku, w tym małe dzieci, nastolatki, osoby starsze i kobiety w ciąży lub karmiące piersią.
Jednak zdrowa, zbilansowana dieta, która obejmuje produkty bogate w cynk, powinna zaspokoić potrzeby wszystkich.
Oto 10 najlepszych produktów spożywczych bogatych w cynk.
1. Mięso
Mięso jest doskonałym źródłem cynku.
Czerwone mięso jest szczególnie dobrym źródłem, ale duże ilości można znaleźć we wszystkich rodzajach mięsa, w tym wołowinie, jagnięcinie i wieprzowinie.
100-gramowa (3,5 uncji) porcja surowej mielonej wołowiny zawiera 4,8 mg cynku, co stanowi 44% zalecanego dziennego spożycia (RDI).
Taka ilość mięsa dostarcza również 176 kalorii, 20 gramów białka i 10 gramów tłuszczu. Ponadto jest doskonałym źródłem wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witaminy z grupy B i kreatyna.
Warto zauważyć, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
Jednak dopóki ograniczasz spożycie przetworzonego mięsa do minimum i spożywasz nieprzetworzone czerwone mięso w ramach diety bogatej w owoce, warzywa i błonnik, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.
Streszczenie: Mięso jest doskonałym źródłem cynku. 100-gramowa porcja surowej mielonej wołowiny zapewnia 44% zalecanego dziennego spożycia.
2. Skorupiaki
Skorupiaki to zdrowe, niskokaloryczne źródło cynku.
Ostrygi zawierają szczególnie duże ilości, przy czym 6 średnich ostryg zapewnia 32 mg lub 291% zalecanego dziennego spożycia.
Inne rodzaje skorupiaków zawierają mniej cynku niż ostrygi, ale nadal są dobrym źródłem.
Krab alaskański zawiera 7,6 mg na 100 gramów (3,5 uncji), co stanowi 69% zalecanego dziennego spożycia. Mniejsze skorupiaki, takie jak krewetki i małże, są również dobrym źródłem, oba zawierają 14% zalecanego dziennego spożycia na 100 gramów (3,5 uncji).
Jeśli jednak jesteś w ciąży, upewnij się, że skorupiaki są całkowicie ugotowane, zanim je zjesz, aby zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.
Streszczenie: Skorupiaki, takie jak ostrygi, kraby, małże i krewetki, mogą przyczynić się do codziennego zapotrzebowania na cynk.
3. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola zawierają znaczne ilości cynku.
100 gram gotowanej soczewicy zawiera około 12% zalecanego dziennego spożycia.
Zawierają jednak również fityniany. Te składniki przeciwodżywcze hamują wchłanianie cynku i innych minerałów, co oznacza, że cynk z roślin strączkowych nie jest tak dobrze wchłaniany jak cynk z produktów zwierzęcych.
Mimo to mogą być ważnym źródłem cynku dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika i można je łatwo dodawać do zup, gulaszy i sałatek.
Ogrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja roślinnych źródeł cynku, takich jak rośliny strączkowe, może zwiększyć biodostępność tego minerału.
Streszczenie: Rośliny strączkowe zawierają duże ilości cynku. Zawierają jednak również fityniany, które zmniejszają ich wchłanianie. Metody przetwarzania, takie jak ogrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja, mogą pomóc w poprawie jego biodostępności.
4. Nasiona
Nasiona są zdrowym dodatkiem do diety i mogą pomóc w zwiększeniu spożycia cynku.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Jednak niektóre nasiona są lepszym wyborem niż inne.
Na przykład 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi zawierają 31% i 43% zalecanego dziennego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Inne nasiona zawierające znaczne ilości cynku to dynia, dynia i nasiona sezamu.
Oprócz zwiększania spożycia cynku, nasiona zawierają włókno, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, dzięki czemu stanowią doskonały dodatek do Twojej diety.
Włączenie ich do zdrowej diety wiąże się również z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżony cholesterol i ciśnienie krwi.
Aby dodać do swojej diety nasiona konopi, lnu, dyni lub dyni, możesz spróbować dodać je do sałatek, zup, jogurtów lub innych potraw.
Streszczenie: Niektóre nasiona, takie jak konopie, dynia, dynia i nasiona sezamu zawierają znaczne ilości cynku. Są również dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i witamin, dzięki czemu stanowią zdrowy dodatek do Twojej diety.
5. Orzechy
Spożywanie orzechów, takich jak orzeszki pinii, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały, może zwiększyć spożycie cynku.
Orzechy zawierają również inne zdrowe składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze i błonnik, a także kilka innych witamin i minerałów.
Jeśli szukasz orzecha bogatego w cynk, orzechy nerkowca są dobrym wyborem. Jedna porcja (28 gramów) zawiera 15% zalecanego dziennego spożycia.
Orzechy są również szybką i wygodną przekąską i zostały powiązane ze zmniejszeniem czynników ryzyka niektórych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Co więcej, ludzie, którzy jedzą orzechy, żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, dzięki czemu orzechy są bardzo zdrowym dodatkiem do diety.
Streszczenie: Orzechy to zdrowa i wygodna przekąska, która może zwiększyć spożycie cynku i wielu innych zdrowych składników odżywczych.
6. Nabiał
Produkty mleczne, takie jak ser i mleko, dostarczają wielu składników odżywczych, w tym cynku.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo
Mleko i ser to dwa godne uwagi źródła, ponieważ zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że większość cynku w tych produktach może zostać wchłonięta przez organizm.
Na przykład 100 gramów sera cheddar zawiera około 28% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy jedna szklanka pełnotłustego mleka zawiera około 9 gramów.%.
Te produkty zawierają również inne składniki odżywcze uważane za ważne dla zdrowia kości, w tym białko, wapń i witaminę D.
Streszczenie: Produkty mleczne są dobrym źródłem cynku. Zawierają również białko, wapń i witaminę D, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości.
7. Jajka
Jajka zawierają umiarkowaną ilość cynku i mogą pomóc w osiągnięciu dziennego celu.
Na przykład 1 duże jajko zawiera około 5% zalecanego dziennego spożycia.
Zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowych tłuszczów oraz wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B i selen.
Całe jaja są również ważnym źródłem choliny, składnika odżywczego, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Streszczenie: Jedno duże jajko zawiera 5% zalecanego dziennego spożycia cynku, a także wiele innych składników odżywczych, w tym białko, zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B, selen i cholinę.
8. Całe ziarna
Całe ziarna jak pszenica, Komosa ryżowa, ryż i owies zawierają trochę cynku.
Jednak, podobnie jak rośliny strączkowe, ziarna zawierają fityniany, które wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie.
Pełne ziarna zawierają więcej fitynianów niż wersje rafinowane i prawdopodobnie dostarczają mniej cynku.
Jednak są one znacznie lepiej dla twojego zdrowia i dobre źródło wielu ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z dłuższym życiem i wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Streszczenie: Produkty pełnoziarniste mogą stanowić źródło cynku w Twojej diecie. Jednak cynk, który dostarczają, może nie być wchłaniany, podobnie jak inne źródła ze względu na obecność fitynianów.
9. Niektóre warzywa
Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa są słabym źródłem cynku.
Jednak niektóre warzywa zawierają rozsądne ilości i mogą zaspokoić Twoje codzienne potrzeby, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa.
Ziemniaki, zarówno zwykłe, jak i słodkie, zawierają około 1 mg na duży ziemniak, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia.
Inne warzywa, takie jak zielona fasola i jarmuż zawierają mniej, około 3% zalecanego dziennego spożycia na 100 gramów.
Chociaż nie zawierają dużo cynku, spożywanie diety bogatej w warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Streszczenie: Większość warzyw jest słabym źródłem cynku, ale niektóre zawierają umiarkowane ilości i mogą przyczynić się do zaspokojenia codziennych potrzeb, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa.
10. Ciemna czekolada
Być może zaskakujące jest to, że ciemna czekolada zawiera rozsądne ilości cynku.
100-gramowy (3,5 uncji) baton z 70-85% gorzkiej czekolady zawiera 3,3 mg cynku lub 30% zalecanego dziennego spożycia.
Jednak 100 gramów gorzkiej czekolady zawiera również 600 kalorie. Więc chociaż dostarcza zdrowych składników odżywczych, jest to wysokokaloryczne jedzenie.
Chociaż możesz otrzymać dodatkowe składniki odżywcze z przysmakiem, nie jest to żywność, na której powinieneś polegać jako na głównym źródle cynku.
Streszczenie: Gorzka czekolada może być źródłem cynku. Jednak jest również bogaty w kalorie i cukier, więc powinien być spożywany z umiarem, a nie jako główne źródło cynku.
Streszczenie
Cynk jest niezbędnym minerałem, a odpowiednie jedzenie jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia.
Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości jest zróżnicowana dieta z dobrymi źródłami cynku, takimi jak mięso, owoce morza, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i nabiał.
Te produkty mogą być łatwym i smacznym dodatkiem do Twojej diety.
Jeśli martwisz się, że nie dostarczasz wystarczającej ilości cynku w swojej diecie, rozważ porozmawianie z lekarzem o możliwości przyjmowania suplementu.
