Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την καλή υγεία.
Απαιτείται για τη λειτουργία περισσότερων από 300 ενζύμων και εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας.
Μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά, διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μεγαλώνει και επιδιορθώνει τους ιστούς του σώματος.
Το σώμα σας δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο, οπότε πρέπει να τρώτε αρκετά κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι πληροίτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις.
Συνιστάται οι άνδρες να τρώνε 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 8 mg. Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, θα χρειαστείτε 11 mg την ημέρα και εάν θηλάζετε, θα χρειαστείτε 12 mg.
Μερικοί άνθρωποι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένων μικρών παιδιών, εφήβων, ηλικιωμένων και γυναικών που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Ωστόσο, η υγιεινή ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο θα πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες όλων.
Εδώ είναι 10 από τα καλύτερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
1. Κρέας
Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου.
Το κόκκινο κρέας είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη πηγή, αλλά αρκετές ποσότητες μπορούν να βρεθούν σε όλα τα διαφορετικά είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του αρνιού και του χοιρινού κρέατος.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγγιές) ωμού βοείου κρέατος περιέχει 4,8 mg ψευδαργύρου, που είναι το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI).
Αυτή η ποσότητα κρέατος παρέχει επίσης 176 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και η κρεατίνη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένου κρέατος, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, εφόσον περιορίζετε την πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος στο ελάχιστο και καταναλώνετε μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, αυτό πιθανότατα δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε.
Περίληψη: Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Μια μερίδα 100 γραμμάρια ωμού μοσχαρίσιου κρέατος παρέχει το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
2. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι υγιείς, χαμηλές σε θερμίδες πηγές ψευδαργύρου.
Τα στρείδια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες, με 6 μεσαία στρείδια να παρέχουν 32 mg ή 291% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Άλλα είδη οστρακοειδών περιέχουν λιγότερο ψευδάργυρο από τα στρείδια, αλλά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές.
Το καβούρι της Αλάσκας περιέχει 7,6 mg ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές), το οποίο είναι το 69% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τα μικρότερα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και τα μύδια είναι επίσης καλές πηγές, και τα δύο περιέχουν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές).
Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, βεβαιωθείτε ότι τα οστρακοειδή είναι πλήρως μαγειρεμένα πριν τα φάτε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.
Περίληψη: Οστρακοειδή όπως στρείδια, καβούρια, μύδια και γαρίδες μπορούν όλα να συμβάλλουν στις καθημερινές ανάγκες σας σε ψευδάργυρο.
3. Όσπρια
Οσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια, όλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.
100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, περιέχουν και φυτικά. Αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου και άλλων μετάλλων, πράγμα που σημαίνει ότι ο ψευδάργυρος από τα όσπρια δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα.
Παρ 'όλα αυτά, μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή ψευδαργύρου για άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική δίαιτα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Θέρμανση, βλάστηση, διαβροχή ή ζύμωση φυτικών πηγών ψευδαργύρου όπως τα όσπρια μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα αυτού του ορυκτού.
Περίληψη: Τα όσπρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου. Ωστόσο, περιέχουν και φυτικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφησή τους. Οι μέθοδοι επεξεργασίας όπως η θέρμανση, το φύτρωμα, το μούλιασμα ή η ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητάς του.
4. Σπόροι
Οι σπόροι είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου.
Ωστόσο, ορισμένοι σπόροι είναι καλύτερες επιλογές από άλλους.
Για παράδειγμα, 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχουν 31% και 43% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Άλλοι σπόροι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου περιλαμβάνουν κολοκύθα, κολοκύθα και σουσάμι.
Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου, οι σπόροι περιέχουν ίνα, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
Η συμπερίληψή τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων μειωμένη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Για να προσθέσετε σπόρους κάνναβης, λιναριού, κολοκύθας ή σκουός στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τους προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, γιαούρτια ή άλλα τρόφιμα.
Περίληψη: Μερικοί σπόροι όπως η κάνναβη, η κολοκύθα, η κολοκύθα και το σουσάμι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, υγιών λιπών και βιταμινών, καθιστώντας τα μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
5. Ξηροί καρποί
Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως κουκουνάρι, φιστίκια, κάσιους και αμύγδαλα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ψευδαργύρου.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υγιών λιπών και φυτικών ινών, καθώς και αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Αν ψάχνετε για ένα καρύδι με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, τα κάσιους είναι μια καλή επιλογή. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Τα καρύδια είναι επίσης ένα γρήγορο και βολικό σνακ και έχουν συνδεθεί με τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για ορισμένες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν τρώνε, καθιστώντας τους ξηρούς καρπούς μια πολύ υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι ένα υγιεινό και βολικό σνακ που μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ψευδαργύρου και πολλών άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών.
6. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί και το γάλα παρέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου.
Το γάλα και το τυρί είναι δύο αξιόλογες πηγές, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου, πράγμα που σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα σας.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυρί τσένταρ περιέχουν περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ ένα φλιτζάνι πλήρες σε λιπαρά γάλα περιέχει περίπου 9%.
Αυτά τα τρόφιμα έρχονται επίσης με κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Περίληψη: Τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ψευδαργύρου. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D, όλα αυτά είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.
7. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν μέτρια ποσότητα ψευδαργύρου και μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας.
Για παράδειγμα, 1 μεγάλο αυγό περιέχει περίπου το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αυτό συνοδεύεται από 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και του σεληνίου.
Τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης μια σημαντική πηγή χολίνης, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Περίληψη: Ένα μεγάλο αυγό περιέχει το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ψευδάργυρο, καθώς και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες Β, σελήνιο και χολίνη.
8. Ολικής αλέσεως
Ολικής αλέσεως σαν το σιτάρι, κινόα, ρύζι, και βρώμη περιέχουν λίγο ψευδάργυρο.
Ωστόσο, όπως και τα όσπρια, οι κόκκοι περιέχουν φυτικά, τα οποία συνδέονται με τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερα φυτικά παρά εκλεπτυσμένες εκδόσεις και πιθανότατα θα παρέχουν λιγότερο ψευδάργυρο.
Ωστόσο, είναι σημαντικά καλύτερα για την υγεία σας και μια καλή πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος, μαγγάνιο και σελήνιο.
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου δύο και καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να παρέχουν πηγή ψευδαργύρου στη διατροφή σας. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος που παρέχουν μπορεί να μην απορροφηθεί όπως και άλλες πηγές λόγω της παρουσίας φυτικών.
9. Μερικά λαχανικά
Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φτωχές πηγές ψευδαργύρου.
Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά περιέχουν λογικές ποσότητες και μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές σας ανάγκες, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας.
Οι πατάτες, τόσο κανονικές όσο και γλυκές ποικιλίες, περιέχουν περίπου 1 mg ανά μεγάλη πατάτα, το οποίο είναι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Άλλα λαχανικά όπως τα πράσινα φασόλια και το λάχανο περιέχουν λιγότερα, περίπου στο 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 100 γραμμάρια.
Αν και δεν περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, η διατροφή πλούσια σε λαχανικά έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Περίληψη: Τα περισσότερα λαχανικά είναι φτωχές πηγές ψευδαργύρου, αλλά μερικά περιέχουν μέτριες ποσότητες και μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές σας ανάγκες, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας.
10. Μαύρη σοκολάτα
Surprisingσως εκπληκτικά, η μαύρη σοκολάτα περιέχει λογικές ποσότητες ψευδαργύρου.
Μια μπάρα 100 γραμμαρίων (70-85% μαύρη σοκολάτα) περιέχει 3,3 mg ψευδαργύρου ή 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν επίσης 600 θερμίδες. Έτσι, ενώ παρέχει κάποια υγιεινά θρεπτικά συστατικά, είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες.
Παρόλο που μπορεί να λαμβάνετε κάποια πρόσθετα θρεπτικά συστατικά με τη θεραπεία σας, δεν είναι ένα φαγητό στο οποίο πρέπει να βασίζεστε ως κύρια πηγή ψευδαργύρου.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι πηγή ψευδαργύρου. Ωστόσο, είναι επίσης υψηλή σε θερμίδες και ζάχαρη, οπότε πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και όχι ως κύρια πηγή ψευδαργύρου.
Περίληψη
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο και η επαρκής κατανάλωση είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά είναι να τρώτε μια ποικίλη διατροφή με καλές πηγές ψευδαργύρου, όπως κρέας, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και γαλακτοκομικά.
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι εύκολες και νόστιμες προσθήκες στη διατροφή σας.
Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τη δυνατότητα λήψης συμπληρώματος.
