Lo zinco è un minerale essenziale per una buona salute.
È necessario per le funzioni di oltre 300 enzimi ed è coinvolto in molti processi importanti nel tuo corpo.
Metabolizza i nutrienti, mantiene il sistema immunitario e fa crescere e ripara i tessuti del corpo.
Il tuo corpo non immagazzina zinco, quindi devi mangiare abbastanza ogni giorno per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Si raccomanda agli uomini di mangiare 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 8 mg. Tuttavia, se sei incinta, avrai bisogno di 11 mg al giorno e se stai allattando, avrai bisogno di 12 mg.
Alcune persone sono a rischio di carenza di zinco, inclusi bambini piccoli, adolescenti, anziani e donne in gravidanza o allattamento.
Tuttavia, seguire una dieta sana ed equilibrata che includa cibi ricchi di zinco dovrebbe soddisfare le esigenze di tutti.
Ecco 10 dei migliori alimenti ad alto contenuto di zinco.
1. Carne
La carne è un'ottima fonte di zinco.
La carne rossa è una fonte particolarmente buona, ma si possono trovare grandi quantità in tutti i diversi tipi di carne, inclusi manzo, agnello e maiale.
Una porzione da 100 grammi (3,5 once) di carne macinata cruda contiene 4,8 mg di zinco, che è il 44% della dose giornaliera raccomandata (RDI).
Questa quantità di carne fornisce anche 176 calorie, 20 grammi di proteine e 10 grammi di grassi. Inoltre, è un'ottima fonte di molti altri importanti nutrienti, come ferro, vitamine del gruppo B e creatina.
Vale la pena notare che mangiare grandi quantità di carne rossa, in particolare carne lavorata, è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.
Tuttavia, fintanto che mantieni al minimo l'assunzione di carni lavorate e consumi carni rosse non trasformate come parte di una dieta ricca di frutta, verdura e fibre, probabilmente non è qualcosa di cui devi preoccuparti.
Riepilogo: la carne è un'ottima fonte di zinco. Una porzione da 100 grammi di carne macinata cruda fornisce il 44% della dose giornaliera raccomandata.
2. Crostacei
I crostacei sono fonti di zinco salutari e ipocaloriche.
Le ostriche contengono quantità particolarmente elevate, con 6 ostriche medie che forniscono 32 mg o il 291% della dose giornaliera raccomandata.
Altri tipi di crostacei contengono meno zinco delle ostriche ma sono comunque buone fonti.
Il granchio dell'Alaska contiene 7,6 mg per 100 grammi (3,5 once), che è il 69% della dose giornaliera raccomandata. Anche i crostacei più piccoli come gamberi e cozze sono buone fonti, entrambi contengono il 14% della dose giornaliera raccomandata per 100 grammi (3,5 once).
Tuttavia, se sei incinta, assicurati che i crostacei siano completamente cotti prima di mangiarli per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.
Riepilogo: crostacei come ostriche, granchi, cozze e gamberetti possono tutti contribuire al fabbisogno giornaliero di zinco.
3. Legumi
Legumi come ceci, lenticchie e fagioli contengono tutti notevoli quantità di zinco.
100 grammi di lenticchie cotte contengono circa il 12% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, contengono anche fitati. Questi antinutrienti inibiscono l'assorbimento dello zinco e di altri minerali, il che significa che lo zinco dei legumi non viene assorbito così bene come lo zinco dei prodotti animali.
Nonostante ciò, possono essere un'importante fonte di zinco per le persone che seguono diete vegane o vegetariane. Sono anche un'ottima fonte di proteine e fibre e possono essere facilmente aggiunti a zuppe, stufati e insalate.
Il riscaldamento, la germinazione, l'ammollo o la fermentazione di fonti vegetali di zinco come i legumi possono aumentare la biodisponibilità di questo minerale.
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Riepilogo: i legumi contengono elevate quantità di zinco. Tuttavia, contengono anche fitati, che ne riducono l'assorbimento. I metodi di lavorazione come il riscaldamento, la germinazione, l'ammollo o la fermentazione possono aiutare a migliorarne la biodisponibilità.
4. Semi
I semi sono un'aggiunta salutare alla tua dieta e possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di zinco.
Tuttavia, alcuni semi sono scelte migliori di altri.
Ad esempio, 3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa contengono rispettivamente il 31% e il 43% della dose giornaliera raccomandata per uomini e donne.
Altri semi contenenti quantità significative di zinco includono semi di zucca, zucca e sesamo.
Oltre ad aumentare l'assunzione di zinco, i semi contengono fibra, grassi sani, vitamine e minerali, che li rendono un'aggiunta eccellente alla tua dieta.
Includerli come parte di una dieta sana è stata anche collegata ad alcuni benefici per la salute, tra cui colesterolo ridotto e la pressione sanguigna.
Per aggiungere semi di canapa, lino, zucca o zucca alla tua dieta, puoi provare ad aggiungerli a insalate, zuppe, yogurt o altri alimenti.
Riepilogo: alcuni semi come canapa, zucca, zucca e semi di sesamo contengono quantità significative di zinco. Sono anche una buona fonte di fibre, grassi sani e vitamine, il che li rende un'aggiunta salutare alla tua dieta.
5. Noci
Mangiare noci come pinoli, arachidi, anacardi e mandorle può aumentare l'assunzione di zinco.
Le noci contengono anche altri nutrienti sani, inclusi grassi e fibre sani, oltre a molte altre vitamine e minerali.
Se stai cercando una noce ricca di zinco, gli anacardi sono una buona scelta. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 15% della dose giornaliera raccomandata.
Le noci sono anche uno spuntino veloce e conveniente e sono state collegate a una riduzione dei fattori di rischio per alcune malattie, come malattie cardiache, cancro e diabete.
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Inoltre, le persone che mangiano noci tendono a vivere più a lungo di quelle che non lo fanno, rendendo le noci un'aggiunta molto salutare alla tua dieta.
Riepilogo: le noci sono uno spuntino sano e conveniente che può aumentare l'assunzione di zinco e molti altri nutrienti sani.
6. Latticini
I latticini come formaggio e latte forniscono una serie di sostanze nutritive, incluso lo zinco.
Latte e formaggio sono due fonti importanti, poiché contengono elevate quantità di zinco biodisponibile, il che significa che la maggior parte dello zinco in questi alimenti può essere assorbita dal tuo corpo.
Ad esempio, 100 grammi di formaggio cheddar contengono circa il 28% della dose giornaliera raccomandata, mentre una singola tazza di latte intero ne contiene circa 9%.
Questi alimenti contengono anche alcuni altri nutrienti considerati importanti per la salute delle ossa, tra cui proteine, calcio e vitamina D.
Riepilogo: i latticini sono buone fonti di zinco. Contengono anche proteine, calcio e vitamina D, tutti nutrienti importanti per la salute delle ossa.
7. Uova
Le uova contengono una moderata quantità di zinco e possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.
Ad esempio, 1 uovo grande contiene circa il 5% della dose giornaliera raccomandata.
Questo viene fornito con 77 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi sani e una miriade di altre vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B e selenio.
Le uova intere sono anche un'importante fonte di colina, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.
Riepilogo: un uovo grande contiene il 5% della dose giornaliera raccomandata di zinco, oltre a una serie di altri nutrienti, tra cui proteine, grassi sani, vitamine del gruppo B, selenio e colina.
8. Cereali integrali
Cereali integrali come il grano, quinoa, riso, e Avena contengono un po' di zinco.
Tuttavia, come i legumi, i cereali contengono fitati, che si legano allo zinco e ne riducono l'assorbimento.
I cereali integrali contengono più fitati rispetto alle versioni raffinate e probabilmente forniranno meno zinco.
Tuttavia, sono considerevolmente meglio per la tua salute e una buona fonte di molti importanti nutrienti come fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio.
Mangiare cereali integrali è stato collegato a una vita più lunga e molti altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di obesità, diabete di tipo due e malattie cardiache.
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Riepilogo: i cereali integrali possono fornire una fonte di zinco nella dieta. Tuttavia, lo zinco che forniscono potrebbe non essere assorbito così come altre fonti a causa della presenza di fitati.
9. Alcune verdure
In generale, frutta e verdura sono fonti povere di zinco.
Tuttavia, alcune verdure contengono quantità ragionevoli e possono contribuire alle tue necessità quotidiane, soprattutto se non mangi carne.
Le patate, sia normali che dolci, contengono circa 1 mg per patata grande, che è il 9% della dose giornaliera raccomandata.
Altre verdure come fagiolini e cavoli ne contengono meno, circa il 3% della dose giornaliera raccomandata per 100 grammi.
Sebbene non contengano molto zinco, una dieta ricca di verdure è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.
Riepilogo: la maggior parte delle verdure sono scarse fonti di zinco, ma alcune ne contengono quantità moderate e possono contribuire al fabbisogno quotidiano, soprattutto se non si mangia carne.
10. Cioccolato fondente
Forse sorprendentemente, il cioccolato fondente contiene quantità ragionevoli di zinco.
Una barretta da 100 grammi (3,5 once) di cioccolato fondente al 70-85% contiene 3,3 mg di zinco o il 30% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, 100 grammi di cioccolato fondente contengono anche 600 calorie. Quindi, mentre fornisce alcuni nutrienti sani, è un alimento ipercalorico.
Sebbene tu possa ottenere alcuni nutrienti aggiunti con il tuo trattamento, non è un alimento su cui dovresti fare affidamento come principale fonte di zinco.
Riepilogo: il cioccolato fondente può essere una fonte di zinco. Tuttavia, è anche ricco di calorie e zuccheri, quindi dovrebbe essere consumato con moderazione e non come fonte primaria di zinco.
Riepilogo
Lo zinco è un minerale essenziale e mangiare a sufficienza è importante per mantenere una buona salute.
Il modo migliore per assicurarti di averne abbastanza è seguire una dieta variata con buone fonti di zinco, come carne, frutti di mare, noci, semi, legumi e latticini.
Questi alimenti possono essere aggiunte facili e deliziose alla tua dieta.
Se sei preoccupato di non assumere abbastanza zinco attraverso la tua dieta, considera di parlare con il tuo medico della possibilità di assumere un integratore.
