Il ferro è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee.
Una dieta carente di ferro può provocare bassi livelli di energia, respiro corto, mal di testa, irritabilità, vertigini e anemia.
Il ferro si trova negli alimenti in due forme: eme e non eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti di origine animale, mentre il ferro non eme si trova solo nei vegetali.
La dose giornaliera raccomandata si basa su un’assunzione media di 18 mg al giorno. Tuttavia, il fabbisogno individuale varia in base al sesso e alla fase di vita della persona.
Ad esempio, gli uomini e le donne in post-menopausa necessitano generalmente di circa 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg al giorno per le donne mestruate e a 27 mg al giorno per le donne in gravidanza.
Inoltre, poiché il ferro non eme tende ad essere assorbito meno facilmente dal nostro organismo rispetto al ferro eme, la dose giornaliera raccomandata per i vegetariani e i vegani è 1,8 volte superiore a quella dei mangiatori di carne.
Ecco un elenco di 21 alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro.
1-3: Legumi
I legumi, tra cui fagioli, piselli e lenticchie, sono ottime fonti di ferro.
Di seguito sono elencate le varietà che contengono più ferro, dalla più alta alla più bassa.
1. Tofu, tempeh, natto e soia
I fagioli di soia e gli alimenti da essi derivati sono ricchi di ferro.
I semi di soia ne contengono circa 8,8 mg per tazza, ovvero il 49% della dose giornaliera raccomandata. La stessa porzione di natto, un prodotto di soia fermentato, ne contiene 15 mg, pari all'83% della dose giornaliera raccomandata.
Allo stesso modo, 6 once (168 grammi) di tofu o tempeh offrono ciascuna 3-3,6 mg di ferro, ovvero circa il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Oltre al ferro, questi prodotti di soia contengono 10-19 grammi di proteine per porzione e sono anche una buona fonte di calcio, fosforo e magnesio.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro alimento ricco di ferro: ne forniscono 6,6 mg per tazza cotta, pari al 37% della dose giornaliera raccomandata.
Le lenticchie contengono una quantità significativa di proteine, carboidrati complessi, fibre, folati e manganese. Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine e copre circa il 50% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre.
3. Altri fagioli e piselli
Anche altri tipi di fagioli contengono buone quantità di ferro.
I fagioli bianchi, lima, rossi e marini seguono da vicino la soia, offrendo 4,4-6,6 mg di ferro per tazza cotta, ovvero il 24-37% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, i ceci e i piselli dall’occhio nero hanno il più alto contenuto di ferro. Forniscono circa 4,6-5,2 mg per tazza cotta o il 26-29% della dose giornaliera raccomandata.
Oltre al loro contenuto di ferro, i fagioli e i piselli sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, folato, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.
Diversi studi collegano il consumo regolare di fagioli e piselli alla riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue, oltre che alla riduzione del grasso della pancia.
Riepilogo: Fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di ferro. Questi legumi contengono anche buone quantità di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di diverse malattie.
4-5: Noci e semi
Le noci e i semi sono altre due fonti vegetali ricche di ferro.
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Chi desidera aumentare l’apporto totale di ferro giornaliero dovrebbe aggiungere alla propria dieta le seguenti varietà, che contengono le quantità più elevate.
4. Semi di zucca, sesamo, canapa e lino
I semi di zucca, sesamo, canapa e lino sono i semi più ricchi di ferro, con circa 1,2-4,2 mg per due cucchiai, ovvero il 7-23% della dose giornaliera raccomandata.
Vale la pena considerare anche i prodotti derivati da questi semi. Ad esempio, due cucchiai di tahini, una pasta ricavata dai semi di sesamo, contengono 2,6 mg di ferro, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata.
Allo stesso modo, l’hummus a base di ceci e tahini ti fornisce circa 3 mg di ferro per mezza tazza, ovvero il 17% della dose giornaliera raccomandata.
I semi contengono buone quantità di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. I semi di canapa, in particolare, sembrano contenere questi due grassi nel rapporto considerato ottimale per la salute umana.
5. Anacardi, pinoli e altra frutta secca
Le noci e i tipi di burro contengono una buona quantità di ferro non eme.
Questo vale soprattutto per le mandorle, gli anacardi, i pinoli e le noci di macadamia, che contengono tra 1-1,6 mg di ferro per oncia, ovvero circa il 6-9% della dose giornaliera raccomandata.
Come i semi, le noci sono un’ottima fonte di proteine, fibre, grassi buoni, vitamine e minerali, oltre che di antiossidanti e composti vegetali benefici.
Tieni presente che la sbollentatura o la tostatura delle noci può danneggiarne le sostanze nutritive, quindi prediligi le varietà crude e non sbollentate.
Per quanto riguarda il burro di noci, è meglio scegliere una varietà naturale al 100% per evitare un’inutile dose di oli, zuccheri e sale aggiunti.
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Riepilogo: Noci e semi sono ottime fonti di ferro non eme, oltre che di una serie di altre vitamine, minerali, fibre, grassi sani e composti vegetali benefici. Aggiungi una piccola porzione al tuo menu ogni giorno.
6-10: Verdure
Grammo per grammo, le verdure hanno spesso un contenuto di ferro più elevato rispetto agli alimenti tipicamente associati ad un alto contenuto di ferro, come la carne e le uova.
Sebbene le verdure contengano ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente, sono generalmente ricche di vitamina C, che aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro.
Le seguenti verdure e i prodotti derivati dalle verdure offrono la maggior quantità di ferro per porzione.
6. Verdure a foglia
Le verdure a foglia, come gli spinaci, il cavolo, le bietole, le erbette e le barbabietole, contengono tra i 2,5 e i 6,4 mg di ferro per tazza cotta, ovvero il 14-36% della dose giornaliera raccomandata.
Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1,1 volte più ferro della stessa quantità di carne rossa e 2,2 volte più di 100 grammi di salmone.
Si tratta inoltre di una quantità 3 volte superiore a 100 grammi di uova sode e 3,6 volte superiore alla stessa quantità di pollo.
Tuttavia, a causa della loro leggerezza, alcuni possono trovare difficile consumare 100 grammi di verdure a foglia cruda. In questo caso, è meglio consumarli cotti.
Altre verdure ricche di ferro che rientrano in questa categoria sono i broccoli, i cavoli e i cavoletti di Bruxelles, che contengono tra 1 e 1,8 mg per tazza cotta, ovvero circa il 6-10% della dose giornaliera raccomandata.
7. Pasta di pomodoro
Con 0,5 mg per tazza, i pomodori crudi contengono pochissimo ferro. Tuttavia, se essiccati o concentrati, ne offrono una quantità molto maggiore.
Ad esempio, mezza tazza (118 ml) di concentrato di pomodoro offre 3,9 mg di ferro, ovvero il 22% della dose giornaliera raccomandata, mentre 1 tazza (237 ml) di salsa di pomodoro ne offre 1,9 mg o l'11% della dose giornaliera raccomandata.
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I pomodori secchi sono un’altra fonte ricca di ferro e forniscono 1,3-2,5 mg per mezza tazza, ovvero fino al 14% della dose giornaliera raccomandata.
I pomodori sono anche un’ottima fonte di vitamina C, che contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro. Inoltre, sono un’ottima fonte di licopene, un antiossidante che riduce il rischio di scottature solari.
8. Patate
Le patate contengono quantità significative di ferro, concentrate soprattutto nella buccia.
In particolare, una patata grande non sbucciata (10,5 once o 295 grammi) fornisce 3,2 mg di ferro, pari al 18% della dose giornaliera raccomandata. Le patate dolci ne contengono un po’ meno: circa 2,1 mg per la stessa quantità o il 12% della dose giornaliera raccomandata.
Le patate sono anche un’ottima fonte di fibre. Inoltre, una porzione può coprire fino al 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, B6 e potassio.
9. Funghi
Alcune varietà di funghi sono particolarmente ricche di ferro.
Per esempio, una tazza di funghi bianchi cotti contiene circa 2,7 mg, ovvero il 15% della dose giornaliera raccomandata.
I funghi ostrica possono offrire fino al doppio del ferro, mentre i funghi portobello e shiitake ne contengono pochissimo.
10. Cuori di palma
I cuori di palma sono verdure tropicali ricche di fibre, potassio, manganese, vitamina C e folato.
Un fatto meno noto sui cuori di palma è che contengono anche una discreta quantità di ferro: ben 4,6 mg per tazza, pari al 26% della dose giornaliera raccomandata.
Questa versatile verdura può essere mescolata a salse, saltata sulla griglia, incorporata in un soffritto, aggiunta alle insalate e persino cotta al forno con i tuoi condimenti preferiti.
Riepilogo: Le verdure contengono spesso quantità significative di ferro. Il loro rapporto volume-peso, generalmente elevato, spiega perché mangiarle cotte può facilitare il raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
11-13 Frutti
La frutta non è comunemente il gruppo di alimenti a cui ci si rivolge quando si vuole aumentare il contenuto di ferro nella propria dieta.
Tuttavia, alcuni frutti sono sorprendentemente ricchi di ferro.
Ecco le migliori fonti di ferro di questa categoria.
11. Succo di prugna
Le prugne secche sono note per il loro leggero effetto lassativo, che aiuta ad alleviare la stitichezza.
Tuttavia, sono anche una buona fonte di ferro.
Il succo di prugna, in particolare, offre circa 3 mg di ferro per tazza (237 ml). Si tratta di circa il 17% della dose giornaliera raccomandata ed è il doppio del ferro presente nella stessa quantità di prugne secche.
Il succo di prugna è ricco di fibre, potassio, vitamina C, vitamina B6 e manganese.
12. Olive
Le olive sono tecnicamente un frutto, per di più con un buon contenuto di ferro.
Contengono circa 3,3 mg di ferro per 3,5 once (100 grammi) o il 18% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, le olive fresche sono anche un’ottima fonte di fibre, grassi buoni e vitamine liposolubili A ed E.
Le olive contengono anche una serie di composti vegetali benefici che si ritiene apportino diversi vantaggi alla salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache.
13. Gelsi
Le more di gelso sono un tipo di frutta con un valore nutrizionale particolarmente impressionante.
Non solo offrono circa 2,6 mg di ferro per tazza - il 14% della dose giornaliera raccomandata - ma questa quantità di gelsi soddisfa anche l'85% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Le more di gelso sono anche un’ottima fonte di antiossidanti, che possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e da alcune forme di cancro.
Riepilogo: Il succo di prugna, le olive e i gelsi sono i tre tipi di frutta con la più alta concentrazione di ferro per porzione. Questi frutti contengono anche antiossidanti e una serie di altri nutrienti benefici per la salute.
14-17: Cereali integrali
La ricerca collega i cereali integrali a una serie di benefici per la salute.
Questi benefici includono una maggiore longevità e una riduzione del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
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Tuttavia, non tutti i cereali sono ugualmente benefici. Ad esempio, la lavorazione dei cereali in genere rimuove le parti del cereale che contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, tra cui il ferro.
Per questo motivo, i cereali integrali contengono in genere più ferro dei cereali lavorati. Ecco i quattro tipi di cereali integrali che contengono la maggior quantità di ferro per porzione.
14. Amaranto
L’amaranto è un cereale antico privo di glutine che non cresce dalle erbe come gli altri cereali. Per questo motivo, è tecnicamente considerato uno “pseudocereale”.”
L’amaranto contiene circa 5,2 mg di ferro per tazza cotta, ovvero il 29% della dose giornaliera raccomandata.
È interessante notare che l’amaranto è una delle poche fonti complete di proteine vegetali e contiene anche buone quantità di carboidrati complessi, fibre, manganese, fosforo e magnesio.
15. Farro
Il farro è un altro cereale antico ricco di ferro.
Contiene circa 3,2 mg di ferro per tazza cotta, ovvero il 18% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, il farro offre circa 5-6 grammi di proteine per porzione, ovvero una quantità di proteine circa 1,5 volte superiore rispetto ai cereali più moderni, come il frumento.
Il farro contiene anche una serie di altre sostanze nutritive, tra cui carboidrati complessi, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Il suo contenuto di minerali può essere leggermente superiore a quello dei cereali convenzionali.
16. Avena
L’avena è un modo semplice e gustoso per aggiungere ferro alla tua dieta.
Una tazza di avena cotta contiene circa 3,4 mg di ferro - il 19% della dose giornaliera raccomandata - oltre a buone quantità di proteine vegetali, fibre, magnesio, zinco e folato.
Inoltre, l’avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che può aiutare a promuovere la salute dell’intestino, ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
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17. Quinoa
Come l’amaranto, la quinoa è uno pseudocereale senza glutine ricco di proteine complete, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.
Offre circa 2,8 mg di ferro per tazza cotta, ovvero il 16% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, la ricerca collega il ricco contenuto di antiossidanti della quinoa a un minor rischio di condizioni mediche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2.
Riepilogo: I cereali integrali contengono generalmente più ferro di quelli raffinati. Le varietà sopra elencate sono particolarmente ricche di ferro, ma contengono anche molti altri nutrienti e composti vegetali benefici per la salute.
18-21: Altro
Alcuni alimenti non rientrano in uno dei gruppi alimentari sopra citati, ma contengono quantità significative di ferro.
Integrarli nella tua dieta può aiutarti a raggiungere l’apporto giornaliero di ferro raccomandato.
18. Latte di cocco
Il latte di cocco può essere una gustosa alternativa al latte vaccino.
Sebbene sia molto ricco di grassi, è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui magnesio, rame e manganese.
Il latte di cocco contiene anche una buona quantità di ferro, più precisamente circa 3,8 mg per mezza tazza (118 ml), ovvero circa il 21% della dose giornaliera raccomandata.
19. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene molte più sostanze nutritive rispetto alla sua controparte al latte.
Non solo offre 3,3 mg di ferro per oncia (28 grammi), pari a circa il 18% della dose giornaliera raccomandata, ma contiene anche una buona quantità di fibre, magnesio, rame e manganese.
Inoltre, il cioccolato fondente è una potente fonte di antiossidanti, un gruppo di composti vegetali benefici che aiutano a proteggere da diverse malattie.
20. Melassa nera
La melassa nera è un dolcificante che spesso viene definito più salutare dello zucchero da tavola.
In termini di ferro, contiene circa 1,8 mg di ferro per due cucchiai, ovvero circa il 10% della dose giornaliera raccomandata.
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Questa porzione contribuisce anche a coprire il 10-30% dell’apporto giornaliero raccomandato di rame, selenio, potassio, vitamina B6, magnesio e manganese.
Tuttavia, nonostante il suo elevato contenuto di sostanze nutritive, la melassa nera ha un alto contenuto di zuccheri e deve essere consumata con moderazione.
21. Timo essiccato
Il timo essiccato è una delle erbe culinarie più popolari.
Molti la considerano una fonte di energia nutrizionale e la ricerca ha collegato i suoi benefici alla salute, dalla lotta contro le infezioni batteriche e la bronchite al miglioramento dell’umore.
Il timo è anche una delle erbe con il più alto contenuto di ferro, con 1,2 mg per cucchiaino secco, pari a circa il 7% della dose giornaliera raccomandata.
Spargerne un po’ ad ogni pasto è una buona strategia per chi vuole aumentare l’apporto di ferro.
Riepilogo: Il latte di cocco, il cioccolato fondente, la melassa nera e il timo secco sono fonti di ferro meno conosciute, ma indubbiamente ricche.
Come aumentare l’assorbimento del ferro dai cibi vegetali
Il ferro eme presente nella carne e nei prodotti animali è generalmente più facilmente assorbito dal corpo umano rispetto al ferro non eme presente nei vegetali.
Per questo motivo, la dose giornaliera raccomandata di ferro è 1,8 volte superiore per i vegetariani e i vegani rispetto a coloro che mangiano carne.
Si tratta di circa 14 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa, 32 mg al giorno per le donne mestruate e 49 mg al giorno per le donne in gravidanza.
Tuttavia, è possibile adottare diverse strategie per aumentare la capacità dell’organismo di assorbire il ferro non eme. Ecco i metodi meglio studiati:
- Mangiare alimenti ricchi di vitamina C: Consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro non eme può aumentare l’assorbimento del ferro fino al 300%.
- Evita caffè e tè durante i pasti: Bere caffè e tè durante i pasti può ridurre l’assorbimento del ferro del 50-90%.%.
- Mettere in ammollo, far germogliare e fermentare: Mettere in ammollo, far germogliare e far fermentare cereali e legumi può migliorare l’assorbimento del ferro riducendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti.
- Utilizza una padella in ghisa: I cibi preparati in una padella in ghisa tendono a fornire da due a tre volte più ferro rispetto a quelli preparati in pentole non in ferro.
- Consuma alimenti ricchi di lisina: Consumare alimenti vegetali come legumi e quinoa, ricchi di aminoacido lisina, insieme ai pasti ricchi di ferro, può aumentare l’assorbimento del ferro.
Riepilogo: Il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali (non eme) è meno facilmente assorbito dall’organismo. I metodi qui descritti possono essere utilizzati per massimizzarne l’assorbimento.
Sommario
Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano.
Questo minerale si trova in un’ampia gamma di alimenti, tra cui molti cibi vegetali.
Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli alimenti vegetali elencati in questo articolo contengono anche una serie di altri nutrienti e composti vegetali benefici.
Pertanto, incorporarli nella tua dieta non solo ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, ma probabilmente gioverà anche alla tua salute generale.
